11 svar på dette emne

[JegErJacob]

Hej

Jeg vil egentlig bare gerne vide, hvad der kan gøres bedre i dette program. Det er et program jeg selv har sat sammen, ud fra dette træningsprogram: http://news.bodylab....-back-to-basics

Jeg har lavet lidt om i det, da jeg kun har mulighed for at træne 3 gange om ugen. Derudover kører jeg 3x10, da jeg synes det er bedre. Men hvad kan der laves om i dette program, så det bliver bedre og mere effektivt?

Træningsprogram

Tirsdag:
- Bryst
- Triceps
- Biceps
- Skulder/nakke
- Mave

+ Hip bridge

Torsdag:

- Ben/ryg
- Bryst
- Biceps
- Mave

+ Hip bridge

Søndag:

- Ben/ryg
- Triceps
- Skulder/nakke
- Mave

+ Hip bridge

Øvelserne:

Ben/ryg:

- Squat
- Dødløft
- Bent over barbell rows
- Cable rows
- Calf raises

Bryst:
- Bænkpres
- Dumbell presses

Triceps:
- Skullcrushers

Biceps:
- Dumbell curls

Skulder/nakke:
- Skulderpres
- Side laterals
- Dumbell shrug

Mave:
- Weighted hanging leg raises
- Cable lying straight leg raise

------------------------------------------------

Jeg laver derfor alle øvelserne to gange om ugen (dog mave 3 gange).

Men vil meget gerne have noget feedback! Tak!

Dette indlæg er blevet redigeret af JegErJacob: 1. juni 2012 - 12:42

[JegErJacob]

Det skal siges, at mit mål med min træning er, at blive "større" og få mere muskelmasse. Dertil har jeg et spørgsmål. Er det så optimalt at køre 3x10? Tak :)

[JegErJacob]

Derudover vil jeg også spørge, om dette er bedre at køre efter, nu hvor mit mål kun er at opbygge større muskler?:

1. Chest, Shoulders & Triceps – 4 sets of 12-15 reps
2. Back and Biceps – 4 sets of 12-15 reps
3. Legs and Abs – 4 sets of 12-15 reps

Tak!

[mr_defecto]

Jeg vil egentlig bare gerne vide, hvad der kan gøres bedre i dette program. Det er et program jeg selv har sat sammen, ud fra dette træningsprogram: http://news.bodylab....-back-to-basics

Linket virker ikke.


Til dit program:


Øvelser:

• Du mangler pull/chin-ups.
• ingen grund til at inkludere 2 omgang(cable og bent-over) rows. Behold bent-over rows og drop cable.
• ingen grund til at inkludere bænk pres og dumbell presses når du køre i 25+ rep range pr øvelse. Drop enten bænk pres eller dumbell presses.
• Drop dumbell shrug, det er en skod øvelse/høj risiko for at ødelægge dine skuldre. Men hvis du er del af de 5% der kan udføre øvelsen perfekt med tunge vægte så kan du overveje det.
• drop en af dine mave øvelser.

Hvis du regner med at køre fuldsmadre i både squat og dødløft vil jeg anbefale at vælge en af dem pr workout, så du veksler mellem dem. Begge øvelser er hård for lænden.

Rep range:
10 reps x 3 sæt er en fin rep/sæt skala, personligt foretrækker jeg den lavere og mere styrke fokuseret 4 sæt x 6 reps eller 5 x 5, men det fordi jeg godt kan lide at løfte tunge ting.


Angående dit program:
Du har nogle dage hvor du fuldkommen overloader din krop(tordag), mens du har andre dage næsten ikke volume har(tirsdag).


Grundlæggende ville jeg rekonstruere dit program sådan her:

Workout 1:

• ben: squat
• bryst: bænk pres
• ryg: bent over-rows
• triceps
• mave

Workout 2:

• ben: Dødløft
• ryg: chin/pull-up
• skuldre: Skulderpres og side laterals
• biceps.
• mave

Veksle imellem de to workouts:

Uge 1:

• Tirsdag: Workout 1
• Torsdag: Workout 2
• Søndag: workout 1.

Uge 2

• Tirsdag: Workout 2
• Torsdag: Workout 1
• Søndag: workout 2.

Uge 3:

• Tirsdag: Workout 1
• Torsdag: Workout 2
• Søndag: workout 1.

Også videre...

Hvis du ikke er tilfreds med rekonstruering kan du sagtens køre det program du selv har sat op, men være opmærksom på at din trænings volume svinger voldsomt.


To sprøgsmål.

• Du køre hip bridge i hver træning, er der en grund til at du gør det? Dødløft og squat bør straffe dine baller.
• Hvad er din træningserfaring?

Dette indlæg er blevet redigeret af mr_defecto: 2. juni 2012 - 01:32

[JegErJacob]

Fantastisk!

Ja, havde godt en fornemmelse af at min trænings volume svinger en del...

Jeg kører hip bridge for at holde min holdning. Hver gang jeg kommer hjem fra træning, så lægger jeg mig ned i 4 min. og laver hip bridge.

Min træningserfaring er ikke så stor endnu. Har trænet over et halvt år. Er stadig ved at lære ;) Men da jeg startede, lavede jeg et fullbody program sammen med en træningsvejleder, som sørgede for, at jeg fik grundstyrken, til at kunne tage de store og mere krævende løft senere hen. Nu er jeg så kommet til det punkt, hvor jeg vil videre, med et mere avanceret og effektivt program. Det du har lavet ser rigtig spændende ud!

Men hvad med dette:
Bryst, Skulder, Triceps, nakke (3x12) - 2 gange om ugen

Ben, Ryg, Biceps, mave (3x12) - 2 gange om ugen

Det vil sige fire gange om ugen i alt.

Men hvor mange øvelser skal jeg lave til hver muskelgruppe? 2-3?

Mit mål med min træning er, som jeg har beskrevet, at få større muskler. Derfor vil jeg have et program der er så effektivt som muligt, som man kan køre 3-4 gange om ugen.

Dette indlæg er blevet redigeret af JegErJacob: 2. juni 2012 - 12:58

[mr_defecto]

Men hvad med dette:
Bryst, Skulder, Triceps, nakke (3x12) - 2 gange om ugen

Ben, Ryg, Biceps, mave (3x12) - 2 gange om ugen

Det er det klassisk 2 split-program. Jeg kan se at dit link virker igen og hvis du gerne vil køre et 2-split program vil jeg anbefale at du køre det program som de foreslår med en rettelse: drop cable rows(der er allerede 2 ryg øvelser: chin-up og bent-over rows).

Angående reps og sæt: "den gyldne regel" er at sigte efter 25 reps fordelt på mindst 2 sæt. 25 reps fordelt på X sæt med en tilsvarende vægt giver det bedste resultat kontra tidsforbrug/udmattelse. Altså de mest normale rep/sæt og effekt:

• 3 rep x 10 sæt: primært styrke.
• 5 x 5: styrke og muskelvækst næsten ligeligt fordelt.
• 6 x 4: mindre styrke, mere muskelvækst.
• 8 x 3: primært muskelvækst.
• 15 x 2: primært udholdenhed.

For en god ordens skyld, du bliver stærkere og får større muskler af alle rep/sæt kombinationer. Så vælg den kombination der passer til dit mål.

Så jeg vil anbefale dig at køre 8 x 3 eller 6 x 4 i et 3 dags fullbody eller 2-split program.

Mit mål med min træning er, som jeg har beskrevet, at få større muskler. Derfor vil jeg have et program der er så effektivt som muligt, som man kan køre 3-4 gange om ugen.

Den evige debat om 3 gange fullbody VS 2-split 4 dage.

Fordel ved fullbody

• Større trænings volume = større muskler
• Højere energi forbrug = du kan være tanden mere sloppy med din mad(fedt og sødesager).

Fordel ved split:

• Lavere trænings volume = flere tæsk til den enkelte muskel, lettere at fokusere på svage muskelgrupper.
• Mindre risiko for overtræning/belastningsskader

Hvad er bedst for muskelvækst? Hvis du giver den gas er de lige gode, MEN mange foretrækker 2-split fordi det er mindre mentalt og fysisk "krævende" i det enkelte træningspas. Personligt skifter jeg imellem at køre fullbody og 2-split programmer.

[JegErJacob]

Det er det klassisk 2 split-program. Jeg kan se at dit link virker igen og hvis du gerne vil køre et 2-split program vil jeg anbefale at du køre det program som de foreslår med en rettelse: drop cable rows(der er allerede 2 ryg øvelser: chin-up og bent-over rows).

Angående reps og sæt: "den gyldne regel" er at sigte efter 25 reps fordelt på mindst 2 sæt. 25 reps fordelt på X sæt med en tilsvarende vægt giver det bedste resultat kontra tidsforbrug/udmattelse. Altså de mest normale rep/sæt og effekt:

• 3 rep x 10 sæt: primært styrke.
• 5 x 5: styrke og muskelvækst næsten ligeligt fordelt.
• 6 x 4: mindre styrke, mere muskelvækst.
• 8 x 3: primært muskelvækst.
• 15 x 2: primært udholdenhed.

For en god ordens skyld, du bliver stærkere og får større muskler af alle rep/sæt kombinationer. Så vælg den kombination der passer til dit mål.

Så jeg vil anbefale dig at køre 8 x 3 eller 6 x 4 i et 3 dags fullbody eller 2-split program.


Den evige debat om 3 gange fullbody VS 2-split 4 dage.

Fordel ved fullbody

• Større trænings volume = større muskler
• Højere energi forbrug = du kan være tanden mere sloppy med din mad(fedt og sødesager).

Fordel ved split:

• Lavere trænings volume = flere tæsk til den enkelte muskel, lettere at fokusere på svage muskelgrupper.
• Mindre risiko for overtræning/belastningsskader

Hvad er bedst for muskelvækst? Hvis du giver den gas er de lige gode, MEN mange foretrækker 2-split fordi det er mindre mentalt og fysisk "krævende" i det enkelte træningspas. Personligt skifter jeg imellem at køre fullbody og 2-split programmer.

Tusinde gange for hjælpen.

Efter en masse tænkning, så tror jeg hellere jeg vil lave et fullbody program over 3 dage. Men hvilke øvelser skal jeg så lave? Og skal jeg kun lave en øvelse pr. muskelgruppe?

[JegErJacob]

Undskyld alle mine spørgsmål, men er virkelig kommet i tvivl om hvilket program jeg skal køre efter.

Enten vil jeg gerne køre et 3 dages fullbody - men hvilke øvelser skal jeg køre?

Eller også vil jeg gerne køre et 2 split som dette (har selv sat det sammen):

Bryst, Skulder, Triceps & Mave (3x12)

- Bænkpres
- Dumbell presses


- Skulderpres
- Side laterals


- Dumbell triceps
- Triceps maskine


- Weighted hanging leg raises
- Cable lying straight leg raise

Ben, Ryg, Biceps & Nakke (3x12)


- Squat
- Læg smith
- Dødløft
- Bent over barbell rows
- Lat machine/pull ups

- Dumbell curls
- Biceps (ved ikke hvad øvelsen hedder)


- Nakke (ved ikke hvad øvelsen hedder)

Kan jeg måske køre det?

[JegErJacob]

Kunne dette være et godt fullbody program?:
Squat
Calf raises
Dødløft
Bent over barbell rows
Lat machine
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Skulderpres
Side laterals
Barbell curls
Dumbell triceps
Barbell upright rows
Weighted hanging leg raises
Cable lying straight leg raise

Tak!

[321]

Kunne dette være et godt fullbody program?:
Squat
Calf raises
Dødløft
Bent over barbell rows
Lat machine
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Skulderpres
Side laterals
Barbell curls
Dumbell triceps
Barbell upright rows
Weighted hanging leg raises
Cable lying straight leg raise

Tak!

Efter min mening ALT for mange øvelser!
Hvor lang tid tror du at den omgang vil tage dig?
Keep it simpel, hold dig til de store løft.

[JegErJacob]

Efter min mening ALT for mange øvelser!
Hvor lang tid tror du at den omgang vil tage dig?
Keep it simpel, hold dig til de store løft.

Okay :) Hvilke øvelser skal ud? :)

[321]

Okay :) Hvilke øvelser skal ud? :)

Nemmere at sige hvad der skal blive. Feks kunne programmet se således ud:

1.
Squat
bænk pres
Dumbell/barbell row
Mave

2.
Dødløft
Military press
Pull ups
Mave

3.
Squat/lunges
Dips
Dumbell/barbell row
Mave

Hvis du føler for det kan du smide lidt arme ind hist og her...
Som jeg ser det, er det bedre at satse på de store øvelser og skrotte de flest isolations øvelser. Specielt som begynder.