Hop til indhold




Statusopdateringer

  • Foto
      14 aug
    Nicko9400365

    Hej motion online. Jeg er en ung mand på 22 år der har trænet i snart to år jeg er 1.80 høj Er på vej! Vejer 77 kg.. Mit spørgsmål til alle jer med mere viden og erfaring end mig er om mit program i jeres ører lyder fint. Mandag: bryst triceps mave tirsdag: ryg biceps onsdag: skulder mave torsdag: ben fredag: bryst triceps mave lørdag: ryg biceps søndag: pause. Ser der fint nok ud? På forhånd tusind tak for svarene

    Vis kommentarer (4)
  • Foto
      12 aug
    SimonHP

    er du gal, det' lækkert påskevejr i dag!

    Vis kommentarer (2)
  • Foto
      09 jul
    CloudHands

    Hvor er PP?

    Vis kommentarer (8)
Se alle updates



Foto

Fullbody træningsprogram


  • Please log in to reply
9 svar på dette emne

#1 Freddy

Freddy

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 26 Indlæg:

Indsendt 10. juni 2012 - 17:02

Hej, jeg træner for både styrke og masse. Jeg har prøvet at lave mit et program jeg vil følge. (Jeg har over trænet i lidt over 1 år)


Dødløft - 8x3
Bænkpres - 8x3
Military press - 8x3
Squat - 8x3
Cable pulldown eller Pull-up. 8x3
Bent over rows - 8x3
Curls - 8x3


Kom endelig med spørgsmål og forbedringer.

#2 mr_defecto

mr_defecto

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPip
  • 254 Indlæg:

Indsendt 11. juni 2012 - 01:09

Ser fint ud, dog 3 små ting:
  • Du mangler mave
  • Du mangler triceps.
  • Nogen vil påpege at du burde have lateral raise med.
Note: Cable pulldown kan ikke erstatte Chin/Pull-ups.

Forresten hvor mange gang om ugen træner du?

Hvis du regner med at køre det her program mere end 2 gange om ugen, skal du passe på dine skuldre og lænd. Der er ikke mange der kan holde til at køre tungt squat+dødløft 3 gange om ugen og tungt bænkpress+military pres går hårdt i skulderne.

#3 Freddy

Freddy

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 26 Indlæg:

Indsendt 11. juni 2012 - 06:39

Jeg regner med at skulle køre det tre gange om ugen.

Men hvis det vil forvolde problemer, hvordan vil du så forslå jeg indretter programmet?

#4 esha9751

esha9751

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPip
  • 82 Indlæg:

Indsendt 11. juni 2012 - 13:14

Træn rotator cuff http://www.motion-on..._rotatorcuffen/

Lav anden core (mave/ryg) træning - også af mindre muskler, så de kommer med og bliver vænnet til belastning, f.eks. på bold hvir du løfter H arm og V ben sammen og omvendt (Superman)

Du har trænet så længe så jeg ville anbefale dig at splitte dit program i stedet. Længere restitution og mindre chance for overbelastning af specifikke områder

#5 Freddy

Freddy

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 26 Indlæg:

Indsendt 11. juni 2012 - 18:28

Jeg vil fortrække at køre det som et fullbody program, men vil du så forslå at jeg kun træner dødløft, militarypress og bænk to gange om ugen?

#6 mr_defecto

mr_defecto

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPip
  • 254 Indlæg:

Indsendt 12. juni 2012 - 00:15

Jeg vil fortrække at køre det som et fullbody program, men vil du så forslå at jeg kun træner dødløft, militarypress og bænk to gange om ugen?

Ja. det ville være den kort version.

Vil dog gerne gøre det HELT klart:
At jeg fraråder at køre tungt dødløft+squat / military+bænk pres 3 gange om ugen, betyder ikke at du skal lade være med det. Det er min oplevelse at der hos styrketrænings "motionister" er en alt for stor belastning af lænden hvis man køre +3 ugentligt squat/dødløft. Military press + bænk afhænger af hvor stærke dine skuldre er. Hvis du nogensinde har haft en skulder skade vil jeg fraråde at træne military pres og bænk pres mere end 2 dage om ugen.

Man kan godt oparbejde en arbejdsvolume så det er muligt at løfte tungt +3 ugentligt, men det kræver tid, den helt rigtige kost/søvn og (u)naturligt højt restitutions niveau.

Forslag 1:
Du rotere squat og dødløft i din træning. Så du dage 1. køre squat, dage 2. dødløft, dage 3. squat, dage 4. dødløft...også videre. Det samme med military og bænk pres.

Forsalg 2:
Du køre på med 3 gange dødløft, squat, bænk og military, men efter en indledende fase(2-3 uger) begynder du at indlægge "lette" dage. F.eks, så du om mandagen køre tungt(X sæt med samme vægt), onsdag tager du så 20-25 kg af vægtene i squat, dødløft, bænk og military. Fredag køre du enten tungt eller "trappe". Trappe = du starter med onsdagens vægt og sætter flere vægt på efter hvert sæt indtil du slutter 2-4 kg over mandagens vægt.

Et eksempel med bænk pres:
Uge X
Mandag: 3 sæt af 8 reps med 70 kg.
Onsdag: 3 sæt af 8 reps med 50 kg.
Fredag: 1. sæt af 8 reps: 52 kg. 2. sæt af 8 reps 62 kg. 3. sæt af 8 reps 72 kg.

Uge X+1
Mandag: 3 sæt af 8 reps med 72 kg.
Onsdag: 3 sæt af 8 reps med 52 kg.
Fredag: 1. sæt af 8 reps: 54 kg. 2. sæt af 8 reps 64 kg. 3. sæt af 8 reps 74 kg.

Dette indlæg er blevet redigeret af mr_defecto: 12. juni 2012 - 00:16


#7 Freddy

Freddy

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 26 Indlæg:

Indsendt 12. juni 2012 - 12:06

Det var selvfølgelig en mulighed.

#8 andersv3

andersv3

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 2 Indlæg:

Indsendt 28. juli 2012 - 22:51

Dit træningsprogram er helt forkert sat sammen. Du kan finde inspiration til dit fullbody trænings program her.
Her finder du billige Ipad 2 cover.
Gør dig klar til ferien til Gran Canaria
Find dit trænings program

#9 Skjold

Skjold

    Gone nerd...

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3.377 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:Home sweet home...

Indsendt 29. juli 2012 - 13:30

Hej, jeg træner for både styrke og masse. Jeg har prøvet at lave mit et program jeg vil følge. (Jeg har over trænet i lidt over 1 år)


Dødløft - 8x3
Bænkpres - 8x3
Military press - 8x3
Squat - 8x3
Cable pulldown eller Pull-up. 8x3
Bent over rows - 8x3
Curls - 8x3


Kom endelig med spørgsmål og forbedringer.


Umiddelbart ser øvelsesvalget rigtig godt ud, solide basisøvelser, det er ikke sat forkert sammen. Dog mangler du en tricep øvelse.

Jeg ville lege med rækkefølgen og rep-range.
Så ville jeg enten køre dødløft eller squat, ikke begge dele. Det bliver for hårdt for lænden i længden.



f.eks:

Dag 1:

Squat 8 x 3 (Tung)
Bænkpres 8 x 3 (Middel vægt)
Military 3 x 8 (relativ let vægt)
BO Rows 3 x 10 (f.eks)
Tricep/Bicep/mave/læg 3 x 10, f.eks suppersættet

Dag 2:

Dødløft (medium)
Miltary 8 x 3 (middel vægt)
Bænkpres 3 x 8 (relativ let vægt)
Pull ups 3 x 10 (f.eks)
Tricep/Bicep/mave/læg 3 x 10, f.eks suppersættet

Dag 3:

Squat (let)
Bænkpres 5 x 3 (tung vægt)
Miltary 3 x 8 (middel vægt)
Bo Rows 3 x 10 (f.eks)
Tricep/Bicep/mave/læg 3 x 10, f.eks suppersættet

Jeg kører selv efter sådan et setup, og det virker meget bedre for mig end den typiske HST progression,
hvor man hurtigt vil føle sig bundet af den faste progression og rep-range.
Vigtigst af alt, det er sjovere, og derved langt mere motiverende.
Gruden til at jeg foreslår supersæt er for at spare tid, og det er jo support
øvelser, så ikke noget man skal presse sig alt for hårdt i.

At et split program er bedre fordi du er "erfaren" løfter, er ikke andet end et dogme. Fullbody har klare fordele, det samme har split,
men det ene, er som udgangspunkt ikke bedre end det andet.

Dette indlæg er blevet redigeret af Skjold: 29. juli 2012 - 13:40

Ye shall be wailing and whining

#10 h0ps

h0ps

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 25 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:KBH

Indsendt 30. juli 2012 - 22:34

Jeg starter på følgende program, hvor jeg har to typer workout A og B. Så laver jeg i den ene uge ABA og næste BAB.

WORKOUT A

Back squats
Bench press
Push-press

+ 2 isoleringsøvelser (biceps, triceps og evt. pulldowns)

WORKOUT B
Dødløft
barbell rows / cable rows
Chinups
Dips

+ 2 isoleringsøvelser (Abs og calves)




0 Bruger(e) læser dette emne

0 medlemmer, 0 gæster, 0 anonyme brugere