12 svar på dette emne

[bjarkebjarke]

Med inspiration fra Navy Seals programmet har jeg lavet dette program for at blive optimalt fit til optagelsesprøve som officer. Jeg tænker, at et par kloge hoveder herinde kan vurdere hvorledes det kan hjælper mig til at opnå mine mål - eller hvordan optagelsesprøverne ligger.

185cm høj, 82kg(har tabt 8-9kg gennem en atkins inspireret kur; der sker dog intet ved at der ryger en 4-5kg mere)

Målet er at løbe 3km i en coopertest(dvs. på 12 min), og generelt komme i god form. Lige pt. kan jeg løbe 2,5 på 12min, selvom jeg kun lige er startet med at træne fast igen. Så det virker ikke uoverkommeligt.

Anyway, her er programmet. Det udføres mandag/onsdag/fredag

Løb 3km hurtigst muligt
.. Derefter:

3 x 20 pushups
3 x 20 situps
3 x 20 rygbøjninger
(Skiftevis i setsne. Indimellem sprintsjipper jeg i 1-2min for at holde pulsen oppe)
Herefter køre jeg sideplanke og normal planke.
3 x 10 dips
3 x 3 pullups

.. Jeg vil forsøge at øge antal reps så vidt som muligt frem for sets.

I weekenden tager jeg så i svømmehal og svømmer interval i 30-40 min for at løsne lidt op i kroppen.

Vurdér gerne dette program! På forhånd tak :-)

Dette indlæg er blevet redigeret af bjarkebjarke: 23. juli 2012 - 13:33

[bjarkebjarke]

.. Og ja, jeg har søgt rundt på nettet - men det virker til, at forsvarets optagelsekrav ændrer sig oftere end vejret :D så ville være kanon med noget opdateret info!

.. Jeg overvejer at kombinere svømningen i weekenden med en omgang intervaltræning først, for også at få det med. God eller dårlig idé?

Dette indlæg er blevet redigeret af bjarkebjarke: 23. juli 2012 - 15:05

[bjarkebjarke]

Slet ikke et bjæf om det? :D

[Arcus]

Du skal nok træne noget udholdenhed også. Selvom det er mange år jeg selv var i milli, er det nok stadigt en god ide at have en god grundform.

Du vil have mere mental energi at lege med hvis din fysiske tank ikke løber for hurtigt tør.
Hvorfor bruger du ikke et af de begynder fullbody programmer herinde fra? Og så starter ud på et af begynder løber programmerne på off dagene eller evt samme dag som fullbody?
Husk stræk og måske en form for foam Rolling for den achilles sene du taler om i en anden tråd?

Fokuser på din træning og ikke vægten og spis ordenligt, så din træning virker optimalt. Det er vist de gammelmands råd jeg kan give. Der er nok folk med mere erfaring dere kan bidrage bedre.

[bjarkebjarke]

Udholdenhed regner jeg med kommer idet jeg øger antal reps. frem for set. Målet er f.eks. 3 x 15 pullups, etc., det bør tilføje lidt i den retning.

foam rolling - det må du gerne uddybe lidt om? Jeg har kæmpe problemer med mine akillessener - ville være kanon at få bugt med det..

[bjarkebjarke]

OK, jeg har modificeret programmet efter at have prøvet det i et par uger og modtaget kritik. Nu er det som følge:

Starter ud med intens sjip i 5-10min for at få pulsen op.

Herefter går jeg i "cirkel" med:
4 x 20 pushups
4 x 20 situps(varierer øvelserne)
3 x 20 rygbøjninger

"Cirklen" kommer i, at jeg mellem hvert sæt sprint-sjipper i 1min intenst, så pulsen konstant er oppe og jeg får brændt en del af.

Herefter:

3 x 10 dips
3 x 3 pull ups

Jeg har svært ved at tage pull upsne, men det bliver bedre og bedre.

Jeg slutter det hele af med et løb på omkring 3km afhængigt af dagen - træner dog op til at kunne klare mig godt i en cooper test. Løber dog også interval til tider.

Hvad synes I om dette program? Bliver det for meget hvis jeg tilføjer 3 x 3 chinups, eller rammer de også for meget det samme som pullups?

Tak :-)

Dette indlæg er blevet redigeret af bjarkebjarke: 28. juli 2012 - 13:24

[Martin Bahrs]

Mener prøven er delt i mange delprøve:

1: enten cooper test eller BIB-test (den almindelige)

2: Enten Danish Military Speed Test eller BIB-test (med 5m afløb i hver ende)

3: styrke prøve

Pull-ups m/u vægt afhængig af score
Dips i barre m/u vægt afhængig af score
Planken m/u vægt afhængig af score og mener det er 2min uanset vægt
Lunges m vægt mellem 30-50kg og mellem 30-50 reps (15-25 reps per ben)
Dødløft 10 reps med mellem 70-100kg mener jeg.


Og mht dine pull-ups så ville jeg køre betydeligt flere sæt. og også gerne chin-ups. hvis du vil være bedre til noget må du lave meget af det. personligt ville jeg mindst sætte det til 5 sæt af 3 reps af både pull ups og chin ups. og nå du kan tage flere reps så behold antal sæt men sæt reps op.


Hermed min mening givet videre.

[bjarkebjarke]

Mener prøven er delt i mange delprøve:

1: enten cooper test eller BIB-test (den almindelige)

2: Enten Danish Military Speed Test eller BIB-test (med 5m afløb i hver ende)

3: styrke prøve

Pull-ups m/u vægt afhængig af score
Dips i barre m/u vægt afhængig af score
Planken m/u vægt afhængig af score og mener det er 2min uanset vægt
Lunges m vægt mellem 30-50kg og mellem 30-50 reps (15-25 reps per ben)
Dødløft 10 reps med mellem 70-100kg mener jeg.


Og mht dine pull-ups så ville jeg køre betydeligt flere sæt. og også gerne chin-ups. hvis du vil være bedre til noget må du lave meget af det. personligt ville jeg mindst sætte det til 5 sæt af 3 reps af både pull ups og chin ups. og nå du kan tage flere reps så behold antal sæt men sæt reps op.


Hermed min mening givet videre.

Spøjst, nogle mener det er lige så hårdt som dig, hvorimod andre mener det er piece of cake. Altså, den info jeg har, inkluderer udelukkende en cooper test (m. mindrekrav på 2400m), og så ellers 15 armbøjninger, nogle situps, og lidt planke.. Intet andet. Du har vel ikke en kilde eller bare noget på det du skriver? Det virker væsentligt hårdere end det jeg ellers kan finde af info nemlig.

Mht. programmet jeg laver, så er planen også at gå op i antal sæt. Jeg skal bare lige ind i det - som sagt er 3 x pullups noget svært for mig at fuldføre 100% korrekt nu, så vil hellere lave 3 x 3 og så lave det korrekt, hellere end 5 x 3 hvor jeg halser og kun laver det halvt, og så gradvist øge lidt.

Tak for responsen :)

[Martin Bahrs]

Spøjst, nogle mener det er lige så hårdt som dig, hvorimod andre mener det er piece of cake. Altså, den info jeg har, inkluderer udelukkende en cooper test (m. mindrekrav på 2400m), og så ellers 15 armbøjninger, nogle situps, og lidt planke.. Intet andet. Du har vel ikke en kilde eller bare noget på det du skriver? Det virker væsentligt hårdere end det jeg ellers kan finde af info nemlig.

Mht. programmet jeg laver, så er planen også at gå op i antal sæt. Jeg skal bare lige ind i det - som sagt er 3 x pullups noget svært for mig at fuldføre 100% korrekt nu, så vil hellere lave 3 x 3 og så lave det korrekt, hellere end 5 x 3 hvor jeg halser og kun laver det halvt, og så gradvist øge lidt.

Tak for responsen :)

Sagde aldrig at det var hårdt hehe ;)

Jeg ved ikke hvorvidt det er optagelseskrav, men den test jeg selv skal lave (er i forsvaret nu) er den jeg har beskrevet. Men det er meget nyt så jeg ved ikke om den er helt implementeret endnu. Vi har ved min enhed, fra ledelsens side, valgt at lave BIB test i test 1 og danish military speed test i test 2. Og så ellers styrke testen efter forsvarets generelle krav.

Den nye test er super fin fordi den ikke tager hensyn til alder og køn, men blot funktion. Jeg er meget modstander af at fordi man er ældre så skal man ikke være i samme form. dette kan jo være et problem den dag man er på patrulje og skal slæbe sin makker ud, det er den nye test et klart udtryk for at forsvaret er enig i.

mht pull-ups, så kan du altid fordele nogle ekstra sæt ud mellem andre øvelser. du behøver ikke lave 3 x 3 og så ikke røre mere ved pull-ups den dag. bare smid nogle flere sæt ind både før og efter din cirkel fx.

[321]

Søg og du skal finde!

http://forsvaretsudd...ages/Hæren.aspx

[bjarkebjarke]

Søg og du skal finde!

http://forsvaretsudd...ages/Hæren.aspx

Den er fundet for længst :-) Var mere om nogle vidste om det ændrede sig, selv havde været oppe, osv.. Kravene dér stemmer jo slet ikke overens med hvad ham den anden her skrev..

[321]

Den er fundet for længst :-) Var mere om nogle vidste om det ændrede sig, selv havde været oppe, osv.. Kravene dér stemmer jo slet ikke overens med hvad ham den anden her skrev..

Det der er kravene.
Det bygger jeg på at min kollega lige har været oppe til prøven til sergentskole, og der var det samme skitse.

Når det så er sagt vil du senerehen stifte bekendtskab med den anden prøve.
Som soldat skal du være All-rounder, så det er bare at komme igang.

Hvis du er i tvivl om hvad du skal møde, så træn til begge ting. Som kommende officer burde det ikke være uoverskueligt.

Dette indlæg er blevet redigeret af 321: 29. juli 2012 - 11:28

[bjarkebjarke]

Jeg takker for svarene - jeg er godt igang med styrketræningen, men skal give den lidt mere gas med chin/pull ups.. Løbetræningen tager jeg det dog roligt med, sidst jeg prøvede at træne godt op til løb endte jeg med inflammation i senen under foden(kan ikke anbefales! ;))

Løber dog 3km på ca. 18 min nu, og det er den distance jeg kommer til at køre de næste par uger i hvert fald.. Derefter opper jeg mig til at løbe 5km to gange om ugen, og én gang om ugen tester jeg mig så på 12min(cooper)..