Dumbell Back Extension - The King of Hamstring Exercises

[Daniel T]

Bret Contreras har skrevet interessant artikel på T-Nation om baglårsøvelser, og jeg er totalt enig i hans prioriteringer. Eftersom min browser ikke vil lade mig poste linket så lyder overskriften "12 Hamstring Exercises for the Hardasses". Google resten.

"The dumbell back extensions is the King of hamstring exercises, activating more mean and peak hamstring muscle than any other exercise"

Jeg har ikke tidligere tænkt at dette kan være en baglårsspecifik øvelse, men et genoptræningsforløb for flere år siden reviderede min opfattelse, efter at fjumret rundt med dødløftvarianter, baglårscurl og andet for at få kontakt til et umuligt baglår. Jeg har ikke sluppet hans første prioritet, og overvejer at implementere den sværere Prisoner Back Extension variant som jeg aldrig har tænkt over (hans anden prioritet). Jeg vil nedprioritere eller eliminere de andre øvelser. Jeg har nu heller aldrig været sikker på værdien af stivbenet dødløft m.m.

Nogen studier der peger i anden retning end hans resultater omkring muskelaktivering for øvelse 1?

Nogen der har erfaring med øvelse 2?

Interessant er også at GHR er længere nede.

Edited October 9, 2015 by Daniel T

[Onkel Troels]

Jeg stiller mig ret tvivlende overfor at back extensions (dumbell, plate, band, whatever) skulle være The King of hamstring exercises. Den er fin. Ingen tvivl om det....meeeeen.

Ligger ikke inde med nogle emg målinger eller lign.

Men eftersom dele at hamstrings kun trænes statisk da der kun er hofteekstension og ikke knæ fleksion i øvelsen så har den sine begrænsninger.

Du få det til at lyde som om at dødløftvarianter og leg curls er dårlige baglårsøvelser? Hvilket jeg bestemt ikke er enig med dig i.

Begge øvelser har ført til massiv baglårs DOMS hvorimod back extensions aldrig har givet mig doms i baglår. Har lavet den med 3 røde skiver hænderne.

Gluteham raises er helt sikkert en fantastisk øvelse. Ikke mindst fordi både hofte ext og knæ flex indgår.

Men prøv dig frem. Der er helt sikkert nogle fine øvelser imellem i den artikel. Men smid nu ikke basis helt væk :-)

[Daniel T]

"Du få det til at lyde som om at dødløftvarianter og leg curls er dårlige baglårsøvelser? Hvilket jeg bestemt ikke er enig med dig i"

Lige for at være klar, jeg mener at man bør have leg-curls med i et raskprogram for at få komplet baglårstræning. Jeg mener den liggende er bedst, da man kan få kilo på, og ikke sidder og bliver løftet i stolen af den evt. tunge vægt man presser. Jeg træner desuden ud fra at den brusk man er født med giver en et antal begrænset antal foroverbøjninger med ryggen. Det taler også for at baglårs-curl = mindre dødløftbehov.

Edited October 17, 2015 by Daniel T

[Daniel T]

"Begge øvelser har ført til massiv baglårs DOMS hvorimod back extensions aldrig har givet mig doms i baglår. Har lavet den med 3 røde skiver hænderne."

Da jeg startede på yoga for at forbedre smidighed fik jeg sommetider også massiv DOMS alene på grund af stræk, når jeg havde lavet for meget på den enkelte session. Så jeg tillægger ikke nødvendigvis DOMS stor betydning. Når jeg laver "back extensions" arbejder mine errectors stort set ikke dynamisk. Inden man laver øvelsen skal man sætte den op til om fokus skal være på det ene eller det andet, og der er flere vigtige fokuspunkter. Hvis du dog skal forbedre "chancerne" for at opleve DOMS i haser, så skal du strække hænderne med vægten du holder helt væk fra kroppen der giver strækbelastningen i yderposition - og vægten behøver ikke at være stor på grund af vægtstangs-armen.

Edited October 17, 2015 by Daniel T

[Onkel Troels]

"Du få det til at lyde som om at dødløftvarianter og leg curls er dårlige baglårsøvelser? Hvilket jeg bestemt ikke er enig med dig i"

Lige for at være klar, jeg mener at man bør have leg-curls med i et raskprogram for at få komplet baglårstræning. Jeg mener den liggende er bedst, da man kan få kilo på, og ikke sidder og bliver løftet i stolen af den evt. tunge vægt man presser. Jeg træner desuden ud fra at den brusk man er født med giver en et antal begrænset antal foroverbøjninger med ryggen. Det taler også for at baglårs-curl = mindre dødløftbehov.

Hvis man laver nordic hamstring raises eller gluteham raises bør det ikke være nødvendigt. Og igen afhænger det jo meget af ens mål. Tænker at vi her snakker bodybuidling?

Men ellers enig i at den maveliggende er bedre end den siddende.

Tja, tjoo jeg kan godt følge dig mhp på at aflaste lænden ved ikke kun at lave dødløft varianter. Jeg ved dog ikke om der er en direkte sammenhæng imellem volumen af dødløft/samt varianter heraf og lumbal slid. Det afhænger igen helt af hvor meget er meget? Personligt kunne jeg nøjes med en enkelt dag om ugen til træning af bagsiden. Typisk.

Dødløft

Goodmornings eller Rumænsk dødløft

Gluteham raises.

3-5worksæt pr. øvelse.

Men egenligt tror jeg ikke vi er så uenige ;-)

[Onkel Troels]

"Begge øvelser har ført til massiv baglårs DOMS hvorimod back extensions aldrig har givet mig doms i baglår. Har lavet den med 3 røde skiver hænderne."

Da jeg startede på yoga for at forbedre smidighed fik jeg sommetider også massiv DOMS alene på grund af stræk, når jeg havde lavet for meget på den enkelte session. Så jeg tillægger ikke nødvendigvis DOMS stor betydning. Når jeg laver "back extensions" arbejder mine errectors stort set ikke dynamisk. Inden man laver øvelsen skal man sætte den op til om fokus skal være på det ene eller det andet, og der er flere vigtige fokuspunkter. Hvis du dog skal forbedre "chancerne" for at opleve DOMS i haser, så skal du strække hænderne med vægten du holder helt væk fra kroppen der giver strækbelastningen i yderposition - og vægten behøver ikke at være stor på grund af vægtstangs-armen.

Jaja, jeg er helt med på at DOMS i sig selv ikke er den afgørende faktor. Dog vil jeg påstå det er en ret god pejling for om en øvelse virker. Efter 20år med vægttræning har jeg en ret god ide om hvornår en øvelse er effektiv og hvornår den ikke er ;-)

Og jo. Har prøvet at holde vægten væk fra kroppen og så er der naturligvis ikke 75kgs i hænderne længere. Men det gør dog alligevel ikke hyperextension til den utimative baglårsøvelse.