Hvem siger at løbetræning er ensformigt?

[Hessel]

Inspireret af The Bears tråd vil jeg hermed oprette en tråd om idéer til løbetræningen med motoet: "Hvem siger at løbetræning er ensformigt?" :o

Jeg sigter efter at denne tråd skal omfatte:

1. Idéer til forskellige former for træning

2. Inspirerende links eller literatur

3. Gode råd til træningen

[Hessel]

Jeg kan jo selv starte med:

Min yndlingsbog: The Quotable Runner. En dejlig bog sprængfyldt med citater fra verdens løbere, trænere osv. (kan f.eks. købes billigt på Amazon.uk.com.)

En anden god bog er The compeditive Runners handbook

Yndlings hjemmeside: (på engelsk) www.runnersworld.com

Bakketræning

Lange såvel som korte intervaller op ad bakke

Athur Lydiards Hill Jump

Høje knæløft, løbespring, hælspark op af bakke

Interval træning (Inspireret af OL-løber Gerd Larsens dagbog a la Athur Lydiard træning)

40x200 meter. med 100 meter jog

20x400 meter med 200 meter jog

Diagonalløb på fodboldbane. Løb diagonalt - og jog til næste hjørne.

10x7 km. i skoven med 30 min. pause

Athur Lydiards Hill Hop koncept: (jeg kan ikke huske det præcist) men det er noget med at man først laver Hill Jump 600 meter op af en stejl bakke, og så down hill for fuld skrue 800 meter ned af stejl bakke, derefter en let bakke spurt på 300 meter. - dette er en omgang. Og så vidt jeg husker lavede de mange omgange.)

Anden intervaltræning

Pyramidetræning: f.eks. 200-300-400-400-300-200 meter

100x100 meter. med 50 meter jog.

Stigningløb. (f.eks. efter en lang tur kan man løbe 5x100 meter)

Træning udenfor et stadion

Fartlek

Tidsinstillet intervaltræning. f.eks. 5 min. løb 1 min. jog. Kan også laves som pyramidetræning

Yasso's marathon intervaller

Mit yndlingscitat: "The will to suceed - means nothing without the will to prepare"

Herlig lav-intensitetstræning

Og så må vi ikke glemme alt den dejlige lav-intensitetstræning hvor man bare kan lade tankerne fylde sindet og bare løbe derudaf. Det er træning i et herligt afslappende tempo. Det er et tempo som gør det muligt at snakke med sin løbe buddies. Et tempo som tillader en at tænke tanker. Smertefrit og god en god og sikker måde at bygge grundkonditionen op med uden at blive skadet. :D (Hehe Arne og Jarvig13 jeg kunne ikke lade være)

Mvh.

Hessel

Edited March 23, 2003 by Hessel

[Arne]

Godt initiativ Hessel - og et inspirerende indlæg.

For 20 år siden var jeg med til en form for løbetræning som var dræbende hård - men meget sjov :)

Den hed "6 dages løb". Vi var 5 gutter som løb rundt i beskedent tempo - netop muligt at tale sammen, på skift skulle vi så overhale de andre med en omgang - inden for en eller anden grænse, som jeg ikke kan huske. Et typisk eksempel på en træners hjemmefusk - nå han gerne vil "hærde" :lol: Men at prøve en enkelt gang havde sikkert været meget sjovt - jeg kom til at hade den øvelse - vi skulle ale sammen løbe 3 ture....

En træningsform jeg godt kunne lide da jeg var i løbeform til den slags, var 15/15 eller 30/30 intervaller - hvor man på bagrund af en maksimal test - udmålte 90 % af strækningen og så løb x antal gentagelser.

30/30 er dog ret anaerobe - men især 15/15 er godt til Vo2 Max stimulering - og så er det sjovt hvis man konkurere med andre. :)

[Claus J]

Som Arne siger: Et godt initiativ. Også selvom man ikke lige er løber.

Som sagt, løber jeg ikke så meget p.t., men vil da gerne give mit besyv med hvad angår litteratur, da jeg har læst et par bøger om løbesporten.

Washindi af Dirk Lund Christensen handler om de suveræne løbere fra Kenya - især kalenjin-stammen. Hvorfor disse løbere er så gode, behandles antropologisk, historisk, sociologisk og naturvidenskabeligt. Derudover beskrives kenyanske forhold indgående. Virkelig spændende bog (i parentes bemærket: så vidt jeg husker, er konklusionen, at man stadig ikke ved hvorfor de kenyanske løbere er så overlegne - er der ikke sidenhen kommet noget frem ang. længere lårbensknogler eller noget i den dur? :confused2: ).

Mit løberliv af Allan Zachariasen - en mand med kendskab til sporten har skrevet en selvbiografi. AZ beskriver, hvad det kræver at tilhøre eliten. Derudover beskriver han de forhold der gjorde, at DK i 80'erne havde nogle udmærkede løbere. Man skal dog være forberedt på AZ's noget... selvbevidste og anklagende natur. Der er hug til højre og venstre. ;)

Kom i løb, mand! af Jens Hansen - en absolut begynderbog. Men for den vordende løber kan der være inspiration at hente. Synes selv jeg fik en del ud af den da jeg begyndte at løbe en smule. Der gennemgås træningsprogrammer for begyndere såvel som det rent mentale. Inspirerende begynderbog.

De mere hardcore løbebøger har jeg ikke lige kendskab til.

Politiken har udgivet en. Terje Nordberg skulle vist også have skrevet nogle læseværdige bøger. Hal Higdon er også et navn man støder på. Kender dog intet til sidstnævnte.

De omtalte bøger kan købes på www.run4fun.dk - som jeg ikke har nogen tilknyttelse til på nogen måde.

Mvh.

Claus J.

Edited March 23, 2003 by Claus J

[Tube]

Arne> Jeg ved ikke helt hvad du mener med seksdagesløb, men den form jeg har prøvet er at mens en går skal den anden løbe og overhale ham med en runde.

Derudover har jeg et lille link Træning i park

[Arne]

Arne> Jeg ved ikke helt hvad du mener med seksdagesløb, men den form jeg har prøvet er at mens en går skal den anden løbe og overhale ham med en runde.

Det var det samme jeg skrev Tube - bortset fra af vi gik og ikke løb :)

[Tube]

Hvad med baglænsløb, jeg har hørt det skulle være langt mindre belastende for musklerne. Og at der tilmed findes "baglænsløber klubber" :lol: . Dog skal man vist være lidt flere, da man nok ville få nogle lidt underlige blikke, hvis man kom løbende baglæns :lol:.

Hessel> Hvad går det der Arthur Hill Jump helt præcist ud på

[Tube]

fandt lige linket:

http://www.go-motion.dk/artikler/baglens_lob.htm

ret morsomt :D

[Cookiemonster]

Her er et lille input fra min side B)

Bøger jeg bruger:

Daniels Running formula af Jack Daniels

Bogen som grundlaget for min maraton-træningen i øjeblikket. Har nogle meget gode løbe-skabeloner og nogle gode løbe-principper som er nemme at følge.

JD inddeler en træningssæson i 4 faser, hvor den endelige løbemålet ligger efter fase 4:

1) Foundation/injury prevention

2) Early Quality

3) Transition quality

4) Final quality

The competitive Runner's Handbook af Bob Glover og Shelly-lynn Florence Glover

En meget bred bog som i bedste amerikanske stil fylder mange sider (ca. 650 sider ). Er meget god til at læse et kapitel i en gang i mellem.

Selve træningsprogrammer synes jeg dog er lidt gammeldags.

Links

www.run4fun.dk

www.trim.dk (oversigt over løb i dk)

www.runnersworld.com

www.motiononline.dk :D

Træning

Intervaltræning med makker:

Intervalløb på bane. I starter med 200 m mellemrum og løber jeres interval hvor I "jagter" hinanden.

- Det er meget motiverende at forsøge at indhente sin makker

- Man bliver ikke irriteret over makkerens mærkelige lyde, "taktiske ryk" eller dårlige

- Når man er 2 til intervaller, så dropper man jo ikke et interval-pas

Sparta-løbetræning

Har du problemer med at få løbe de lange ture i dit marathon-tempo, så er søndag kl 9.30 på østerbro stadion, en rigtig god måde at få løbet den på.

Eneste ulempe hvis man er rigtig hurtig, så er er det hurtigeste hold for langsomt. Ligger med en Km-tid på under 4:10

Race-tips

Hvis du er sakket bagefter din arvefjende til det lokale race, så træk lige din virtuelle lasso frem og smid den omkring ham/hende. Så er det jo bare at hale ind til du har indhentet arvefjenden, hvorefter du selvfølgelig overhaler ham/hende.

Er især brugbart i race hvor man ender med at konkurrere med de samme personer eks. etape Bornholm

Når arvefjende lige har indhentet dig og du er på træthedens rand. Så find extra energi og sæt farten op og stik af fra din forfølger. Det er meget demotiverende for forfølgeren og når du har skabt 10-15 m mellemrum, så sætter du farten ned i normalt leje igen.

Og hvis arvefjenden nu indhenter dig igen, så ryger han/hun bare igennem møllen igen. DObbelt demotiverende

[Hessel]

Hey Tube ->>

Undskyld jeg har overset dit spørgsmål!

The concentrated phase of uphill running training

1.   The Lydiard hill training workout

Running as fast as possible to the top of a hill and then jogging back down tends to be counter-productive. They are physically exhausting and make the muscles sore.

 

A much better method involves bouncing up a hill, with high knee lift and vigorous arm movement that best looks like sprinting in slow motion. The hill can be short and quite steep or longer (300 metres or more) and much more moderate in gradient. In Run The Lydiard Way, Arthur Lydiard describes uphill bouncing as:

 

'springing up, on your toes, not running up, but bouncing.....drive upwards with a high knee lift...........drive hard, pushing upwards with your toes, flexing your ankles as far as possible and landing on the forepart of your foot, with the heel coming down below the level of the toe.....your actions must be relaxed, with the head up and looking ahead, the hips slightly forward, the legs driving down forecfully..........your progression up the hill won't be fast but slow.'

 

The benefits of such repetitions are immense:

the pulse rises to a very high level but the muscles are fatigued, not made sore

the quadriceps are fatigued and become stronger

the full extension of the calf muscle applies resistance which thorougly stretches and exercises the muscle fibre, so that flexibility and power are added simultaneously. The extension also prevents achilles problems

this increased flexibility and power improve coordination of arms and legs, in turn improving running action and speed

the arms are also fatigued from the vigorous uphill driving, providing a total body workout

How many repetitions to do? Stop as soon as you start feeling really fatigued. How many workouts of this type a week? Two is the ideal. Are there other features of the workout? If training for up and down racing, then the best hill involves a triangular circuit with, say, a one in three uphill for hill bouncing, a one in six or eight downhill on grass or a dirt surface for striding out downhill, and a flat 100 metres or so at the bottom for a leg speed strideout.

 

The greatest benefit from this training is achieved when it is combined in a week's training with two or three long runs (only one of which should be hilly), racing is avoided and there are a couple of light days to absorb the work.

Taget fra dette link

Håber du kan bruge dette. Det er lidt svært at forklare. Ellers spørg igen! :)

[Cookiemonster]

Våde sko fartlek

Nok inspireret af en løbereklame, men jeg prøvede faktisk i dag sammen med med min løbemakker et, for mig, nyt koncept; Fartlek og springe i vandpytter

Efter regnvejr kommer der en masse vandpytter, disse er ideelle at løbe stærkt op til og springe i dem og oversprøjte sin makker med vand og mudder.

Der er masser af tempo i denne leg, prøv det er sjovt og der går konkurrence i den

[Hessel]

Bøger med Arthur Lydiard, Jeff Calloway, Peter Snell, Ken Sparks, Hal Higdon og Amby

Burfoot er gode bøger!

Note til Diddley!

[Diddley]

Jamen jeg takker, nu ved jeg hvad der skal stå på jule-ønskesedlen :)

Jeg har ikke det store at bidrage med, hvad angår inspiration. For mig virker det at blande det hele i en stor pærevælling. Den ene dag er det korte ture ved høj intensitet, den anden dag længere tur i lavere, bakketræning, ture i skoven, fartleg osv. osv.

En anden motivationsfaktor jeg tror jeg vil bruge mere til foråret er at tilmelde sig motionsløb. Det er lettere at motivere sig når man har et bestemt mål.

Den Diddleyske familie tager eksempelvis til Bornholm i August næste år og løber etape Bornholm. Derudover tror jeg at jeg vil prøve kræfter med Heidelberg halvmarathon.

[Hessel]

For mig virker det at blande det hele i en stor pærevælling. Den ene dag er det korte ture ved høj intensitet, den anden dag længere tur i lavere, bakketræning, ture i skoven, fartleg osv. osv.

Variation er nøglen til motivation. (Siger en som ikke kan tage sig sammen til at træne i øjeblikket :( )

En anden motivationsfaktor jeg tror jeg vil bruge mere til foråret er at tilmelde sig motionsløb. Det er lettere at motivere sig når man har et bestemt mål.

Den Diddleyske familie tager eksempelvis til Bornholm i August næste år og løber etape Bornholm. Derudover tror jeg at jeg vil prøve kræfter med Heidelberg halvmarathon

Lyder som en rigtig god idé. Held og lykke med træningen!

[meadow]

Diddley> Det med at tilmelde sig et motionsloeb har for mig virket som den bedste motivationsfaktor - nogensinde. Et halv-marathon her i efteraaret var 1. hurdle, et 10 km omkring jul og saa et par halv-marathons til foraaret, bl.a. Bro-loebet over Oeresund. Og saa maaske et marathon til efteraaret...

Det er med at finde ud af hvad man motiveres af. Fx. kan jeg godt lide at fortaelle at jeg har gennemfoert et halv-marathon. Det lyder af lidt mere end at gaa og sige at jeg loeber 3 gange om ugen..., og man har vel lov at vaere bare lidt forfaengelig B) .

Til kvindelige loebere specielt kan jeg anbefale:

The Complete Book of Running for Women af Claire Kowalchik

P.S. Og hvorfor skulle det vaere noedvendigt med en bog om loeb specialt til kvinder, kunne man spoerge? Til det kan jeg bare sige, at de fleste loeber-boeger i udgangspunktet er skrevet til maend. Dvs. de indeholder ikke noedvendigvis et kapitel om graviditet eller andre interessante kvindespecifikke-emner ;) . Fx. er pulsmaalere designet til maend - jeg er soerme ikke saerligt lige, der hvor maaleren skal sidde . Saa jeg maatte investere i en speciel bh, hvori maaleren kan sidde fast... Bare et lille eksempel :)

Edited November 3, 2003 by meadow

[Curly]

Her et udpluk fra mine intervaltræninger. Nogle af dem kræver at man har en makker eller to at løbe med.

Parløb

Find en rundstrækning svarende til ca. 130% af den længde intervallet skal være. Herefter løber man hver sin vej rundt, og skiftes hver gang man møder hinanden til at løbe hh. hurtigt og langsomt.

Ud-hjem

Siger sig selv. Løb f.eks. 2 min ud, nå tilbage til startstedet inden tiden er gået. Ikke noget med bare at lunte på den første halvdel :angry:

Xx 200 m

Jeg plejer at køre dem som stafetter med to andre. Selvfølgelig er mellemtiderne et must her! :)

Jagtstart

To gode måde hvorpå kæresten og jeg kan løbe sammen, og begge bliver pressede. På en bestemt rundstrækning er jeg ca. 1.15 hurtigere end hende.

Enten starter vi forskudt således at hun får tidsforskellen i forspring. Eller også starter vi samtidig, men jeg bare starter med at løbe 37 sekunder i den modsatte retning for herefter at vende om. Dermed kommer vi til at løbe i lige lang tid. Aftensmaden, opvasken, etc. kan så afgøres i en bedst af tre intervaller-duel. :)

Cykel/ løb

Måden hvorpå man f.eks. kan komme de 17 km helt hjem til svigerfamilien, og samtidig få trænet begge to og have skiftetøjet med. Man deles bare om en cykel og skiftes til at tage f.eks. fire min. i sadlen. Tænk at have sin personlige hepper med på alle intervallerne...

[Hessel]

Bump

[Hessel]

bump :)

[Cookiemonster]

Løb med omtanke

Orienteringsløb er simpelthen en fantastisk form for løbetræning, hvor fysik og hjerne går op i en højere enhed. Altid masser af natur og så er der intet mere hyggeligt end kæresten som tjekker en for tæger ;)

På nuværende tidspunkt forholder det sig således at jo bedre form jeg er i des mere farer jeg vild - man kan fare meget vild på 30km i fugleflugt.

Men det satser jeg på bliver bedre med tiden

En sjov og en billig form for træningsløb (omkring 30-50 kr) ift. de gængse landevejsløb er det sandelig også.

Krunsj

Edited February 3, 2004 by Cookiemonster

[Jan D.]

For nu at undgå Hessel kan prale med hattrick i "bump" vil jeg skitsere nogle variationsmuligheder primært med fokus på gruppetræning (2>).

Jeg løber ikke selv længere, men har dog alligevel brug for gode forslag til alternative løbeformer, da jeg er løbetræner for en gruppe drenge i alderen 10-14 år i en cykelklub. Her er motiverende træningsformer en absolut nødvendighed.

Løbetræningen i vinterhalvåret består af 1 ugentlig løbedag (suppleret med lidt løbetræning ifm. 2 MTB-træningsdage). Løbetræningen er intervalbaseret med varierende intensitet (fra let løb i opvarmningsfasen til max.-intervaller).

I max.-intervallerne er indbygget en poingkonkurrence for vintersæsonen og pr. måned. Der gives handicap afhængig af aldergruppe og tidligere resultater i poingkonkurrencen således at alle motiveres til at yde sit bedste. Poingkonkurrence suppleres med en holdkonkurrence, hvis opmødet er tilstrækkelig.

Former for max.-intervaller:

- Skræntløb (X * op/ned uden pause)

- Bakkeintervaller (X * løb bakketop + gang ned)

- Stigningsløb (fra bund til top af længere bakke)

- Terrænløb

- Spurter

- Flade intervaller

Intervallerne kombineres med følgende konkurrenceformer:

- Jagtstart/Samlet start med handicap

- Enkeltstart på tid

- Poingløb ved gentagne intervaller

- Stjerneløb (flere korte ruter/stier gennemløbes fra krydspunkt - med start i hver sin retning)

- Stafetløb (min. 4 personer)

Foruden max.-intervallerne suppleres med:

- Trappeløb (hurtig op/langsomt ned - 1 trin ad gangen)

- Let løb med korte temporyk

- Intervaller med jævn løb

- Restitutionsintervaller efter max. intervaller

- Alternative løbeformer (baglæns, sidelæns løb etc. valgt på skift)

- Pauser med strækøvelser

Selv om der her er tale om gruppetræning kan nogle af ideerne måske alligevel bruges individuelt, men husk nu at gå gradvist frem med indførsel af hårde intervaller, hvor der løbes igennem.

Jeg behøver vel ikke nævne at ovenstående varieres fra løbetur til løbetur.

[Hessel]

Er der nogen som har flere idéer?

[Tube]

Bekeles grundtrænings program:

http://www.jp.dk/arkiv:aid=2570842

specielt de to intervaltrænings serier tirsdag og lørdag ser meget sjove ud.

[Blackmoore]

jeg har en "bane" lige ved Læsø rangerens hus (rent faktisk vores udlejers landingsbane til hans ultralight).. den er 460 meter rundt. (længde ca 190 meter). Det er f.eks ret sjovt at spurte den ene vej med fulkd skrue og lunte den anden... det kan sagtens få min puls op hurtigt