Halvmarathon træningsprogram

Halvmaraton er, per definition, langdistance løb. Afstanden er 21,0975 km lang, og det er halvdelen af et maraton som er 42.195 km.

I 490 f.Kr., besejrede athenerne perserne i slagmarken Marathon (felt tæt på byen Marathon - 42 km fra Athena). Ifølge legenden, budbringeren løb Pheidippides til Athena for at levere nyheden. Efter at han gav nyheden om sejren, døde han af udmattelse.

I 1986 inkluderede Pierre de Coubertin, grundlæggeren af ​​Den Internationale Olympiske Komité og det moderne OL, maraton løb i første moderne olympiske lege.

Første IAAF halvmaraton verdensmesterskab var i 1992 i Storbritannien. Verdensrekorden (mænd) holdes af Eritreas løber Zersenay Tadese som blev færdig i tiden 58:23 minutter i 2010 i Lissabon. Verdensrekorden hos kvinder har Lornah Kiplagat (kenyansk-fødte hollandske løber), er 01:06:25 (8 minutter langsommere end hos mænd), der er fra 2007 i Udine. Den ældste maraton løber er Harriette Thompson, der afsluttede et maraton i 2015, i tiden 7:24:36 i en alder af 92 år.

Halvmaraton, selvom det er en fantastisk udfordring, ikke kun fysisk, men også mentalt, er stadig en af ​​de mest populære langdistanceløb i verden.

Med god forberedelse kan det opnås af alle der er klar til at give det en chance.

Halvmaratonsprogram for begyndere

Styrke, hurtighed og udholdenhed

Styrke, hurtighed og udholdenhed er alle lige vigtige for at løbe et halvmaraton. Men det er vigtigt at finde balancen mellem disse tre, selvom udholdenhed overvejende vil blive brugt.

Styrke

Muskelstyrke er evnen af ​​musklen til at udøve maksimal kraft. Da den kraft afhænger af muskelfibres sammentrækning, større fibre (især type II hurtige trækninger) vil være i stand til at producere mere kraft.

Selv ved at se på langdistanceløbere, kan vi tænke, at de ikke er meget stærke, fordi de ser meget magre ud (tynd), men de har faktisk stærke muskler, der tillader dem at løbe hurtigt. For at afslutte 21 km distance på 58 minutter skal personen løbe ca. 21km/t, hvilket for mange mennesker er hurtigere, end de kan sprinte. Selvfølgelig er der ingen grund til i begyndelsen at have et mål om at være hurtigst i et maraton, en fantastisk præstation er at være i stand til at afslutte et maraton, og det er også nødvendigt at have styrke til det.

Der er behov for styrke til maraton for at opnå hastighed og udmattelsesstyrke.

For nybegyndere, ikke kun langdistanceløbebegyndere, men også for nogen der lige er begyndt at løbe, bør styrke bygges på ved hjælp af kropsvægtsøvelser - squats, lunges, bjergbestigere, supermand, planke.

For folk, der allerede løber og bare ønsker at forberede sig til et halvmaraton, vil forberedelsen starte med styrke gennem hastighedsøvelser og hastighedsøvelser. Det er vigtigt at være sikker på, at løbeteknikken er korrekt for at undgå smerter og skader.

Fart

Hastighed er musklers evne til at trække sig hurtigt sammen. Da fiber typen II er hurtige sammentrækninger af fibre, vil hastigheden også afhænge af samme fibres styrke. Det betyder, ved at udvikle den styrke, vil vi bidrage til at forbedre hastigheden.

Hastighed opnås ved hurtige aktiviteter, i tilfælde af løb, ved at løbe hurtigt på korte afstande.

Udholdenhed

Udholdenhed er musklens evne til en vedvarende indsats over længere tid. Type I muskelfibre - langsomme sammentrækninger af muskelfibre er udholdenheds fibre. For at opnå udholdenhed, ikke kun muskler bør hjerte-åndedrætsorganerne også tilpasses.

Udholdenhed kan opnås med langvarige aktiviteter, i dette særlige tilfælde ved at løbe i længere tid. Nogle typer fibre bliver type I ved langvarig og korrekt udholdenhedstræning, som vil hjælpe mere i langdistanceløb.

Nyttige tips, før du starter med halvmaraton

Lav en plan

  •  Prøv at organisere tingene, før du starter.
  • Lav en plan, lave en liste over ting du bør gøre, når du læser denne artikel
  • Prøv at holde øje med alt du gør
  • Organiser din træning, forsøge at lave en rutine

Sænkning af intensitetens ​​ømhed

  • Brug koldt-varmt brusebad efter træning. Brug det kun på dine ben. Først i et minut bruger du meget varmt vand på dine ben, derefter koldt vand i et minut. Skift et par gange. Dette vil forbedre cirkulation i benene, fremskynde helbredelsesprocessen, ved at levere ilt og næringsstoffer til musklerne.
  • Brug varme eller kolde cremer, og massere dine ben.
  • Hold dine ben op i et par minutter efter at have taget et brusebad, især på de dage, hvor du løber i meget lang tid.

Hydrering

  • Du skal være meget godt hydreret. Indtag rigelige mængder vand før, under og efter, især hvis du sveder meget.
  • Vær forsigtig, når du indtager glukosedrikke efter at have trænet, det bør aldrig være mere end 7% koncentration. Det betyder 7 g af glukose på 1 l vand.

Undgå skader

  • Varm ordentligt op, inden du begynder at løbe, især før kort afstand hurtigt løb.
  • Det er afgørende at strække ud efter at have løbet. Tag 10 minutter for at være sikker på at du strækker alle muskler ordentligt ud. Hold mindst hver position i 30 sekunder, hvis musklen er mere stiv kan du holde den i op til et minut.
  • Lav dynamisk udtrækning før og statisk efter træning.

Korrekte spisevaner

  • For at kunne træne ordentligt og til at slutte løbet, er du nødt til at have en ordentlig kost. Afhængigt af vægt, kan et halvmaraton forbrænde omkring 1500 kcal, hvis vi tilføjer, at det basale stofskifte er omkring 1500 kcal, hvilket betyder kroppen vil bruge omkring 3000 kcal for at kunne fuldføre et halvmaraton.
  • Rigtige udstyr - finde, hvis ikke før træning, så under træningen, når du får nogle erfaringer og "følelse", men før maratonet, hvad der er bedst egnet udstyr til dig.

Korrekt hvile

  • Som nævnt nogle gange, er et halvmaraton udfordrende for krop og sind, så ordentlig hvile er ekstremt vigtigt for at opnå dette. Brug ikke hviledagen på at gøre andre udmattende ting.
  • Du skal have nok timer ordentlig søvn. Selv hvis du ikke er i stand til at sove tidligt, så prøv at ligge i sengen og læse, fordi det vil også fysisk hvile.

Korrekt udstyr

  • Du behøver ikke at købe en masse nyt eller dyrt tøj eller sko, men du skal prøve at se, hvad der passer bedst for at være i stand til at løbe i lang tid.
  • Sko er nok den vigtigste del af dit grej, så prøv at finde de bedste for dig. Tjek nogle butikker og prøv forskellige mærker, før du beslutter, hvilke der er de mest komfortable.
  • Sørg for at dit udstyr holder dig ordentligt varm, hvis vejret er koldt eller blæsende.
  • Du behøver ikke specielle apps, telefoner eller ure, men hvis du er i stand til at have det, vil du gerne være i stand til at spore dit tempo, puls, og så videre.

Motiver dig selv

  • Sæt dit mål og husk at nyde det igennem hele rejsen! Prøv at være realistisk, især hvis det er dit første maraton, og ikke lægge for meget pres på dig selv.
  • For at forblive motiveret kan du læse mere om maraton, løb, læse inspiration personligt fra andre løbere og prøve at se deres erfaringer.

11 ugers halvmaratonstræningsprogram (3 måneder før halvmaraton)

Prøv at lave din tidsplan på den måde, at dit bedste løb vil være den samme dag som halvmaratonet - hvis maratonet vil være på søndag, skal din topform være hver uge om søndagen.

Det anbefales at først løbe 5K og 10K før du beslutter at løbe 21K eller under din forberedelse til 21K forsøg at finde 5K løb.

Før du starter din første uges træning, hvis du aldrig har løbet langdistance, 5K, 10K eller mere, forsøg at gå en tur på 21 km, før du starter dit træningsprogram. Gå den halve afstand, og gå tilbage. Prøv at vælge et miljø, der vil motivere dig til at afslutte din tur, bare for at være i stand til at føle afstanden. Tænk ikke på det, som det er noget du er i stand til at gøre, bare prøve at nyde det nye eventyr. Som nævnt ovenfor kan det at løbe et maraton være lige så mentalt udfordrende som fysisk. En masse eliteudøvere der konkurrerer i andre discipliner (ikke langdistanceløb), har stor beundring for alle langdistanceløbere, og finder dem ekstremt mentalt stærke. For at få succes, forsøg at finde nydelse i at udfordre dig selv.

Dette træningsprogram indeholder 11 uger (3 måneder), 5 gange om ugen. Hvis du går glip af en træning, forsøg aldrig at lave en dobbelt træning den næste dag - det kan føre til alvorlig overbelastning og skader eller overtræning (svarende til anbefalet mængde af medicin, når du springer en over, aldrig tag dobbeltdosis).

I løbet af 11 uger, vil forskellig hastigheds træning gøres - sprint, interval, fartlek, i kombination med langdistanceløb.

Opvarmning

Opvarmning er utrolig vigtigt og skal laves før hver løbetræning

• Numsespark (brug også dine arme) - 30 sek

• Høje knæ (brug dine også dine arme) - 30 sek

• Springer (brug dine også dine arme) - 30 sek

• Vinstok trin - 30 sek

• Stående bensving og bagside 30 sekunder med hvert ben x 3 gentagelser

• 30'erne ben kadence sving, hvert ben

• Laterale squats (10 hver side)

• Stående bensving side (på tværs) – 30 sekunder med hvert ben x 3 gentagelser

• Knækram gåture (gå ved at løfte knæene høj og kram dit bryst) - 20 med hvert ben

• Gående lunges - 10 hver ben

Stræk ud (stræk hele kroppen ud i 7-10 minutter) skal gøres efter hver træning

• Quadriceps udstrækning

o Stående stilling, bøj ene ben i knæet, hold fod bag ryggen med samme sides arm, og træk benet en lille smule op og tilbage, stræk hoften ud. Hold positionen i 30-60 sekunder. Gentag med det andet ben.

• Hase udstrækning

o Stående stilling, sæt en fod (hæl, fødder er dorsalt bøjede) på et fast objekt - bænk, hold ryggen lige, bøje fremad, kun bøjning i hofterne, ikke ryggen, og forsøge at nå tæerne med hånden. Vær i denne stilling i 30-60 sek. Gentag med det andet ben. Bemærk: Hvis fødderne er maksimalt dorsal bøjede og du er i stand til at trække tæerne mod dig, det vil også strække læggen.

• Lægløft

o Stående stilling, fødder parallelle, par tommer fra hinanden. Flyt dig fra væggen med 2 store skridt, læg hænderne på væggen, skub hofterne mod gulvet, sæt det ene ben op på bagsiden af ​​anklen, og tryk en lille smule mere med hofterne mod gulvet. Hold position i 30-60 sekunder. Gentag med det andet ben.

• Hoftebøjer udstrækning

o Gå til position som om du skal røre jorden med knæet under lunges. Fra denne position, skubbe dine hofter fremad og mod jorden. Når du føler et stræk i dit bagerste ben, stop og hold positionen i 30 sekunder. Skift ben og gentag.

Halvmarathon træningsprogram (opdelt efter uger) - Alle træninger starter med opvarmning og slutter med udstræk som ses her over. 

Uge 1

​Mandag

Løb 2km x 2 gange

Start med et behageligt tempo, men prøv at holde det samme tempo hele de 2 km. Hvis du har brug for at stoppe, holde dig gående og forsøge at gå tilbage til at løbe (jogging) så hurtigt som muligt.

Hvil i 3-5 minutter og gentag en gang mere.

Tirsdag

Hastighedstræning - 5 km

® 800m - 80% af den maksimale hastighed

® 400m - 80% af den maksimale hastighed (sprint)

® 400m - maksimal hastighed

® 800m - maksimal hastighed

® 800m - 80% af den maksimale hastighed

® 400m - 80% af den maksimale hastighed (sprint)

® 400m - maksimal hastighed

® 800m - maksimal hastighed

® 200m maksimale hastighed

* Hvil mellem hvert 2 minutters interval

Onsdag​

Hviledag

Torsdag

Fartlek træning

Fartlek kommer fra svensk og betyder 'hastighedsleg. Fartlek bør gøres vilkårlig, normalt tager det lidt erfaring fra løberen til at være i stand til fuldt ud at få fordelene fra denne form for træning, og det skal være udfordrende, men sjovt. Pointen er at ændre hastighed og afstand, og hvis der også er mulighed for at ændre løbe kort afstand op ad bakke vil det være endnu mere interessant og udfordrende. Bedste måde at lave fartlek er at finde nogle gode områder, offroad spor, skovvej, bare pas på at der ikke er nogen huller, så leddene kan vrides om.

Fartlek skal se ud som tilfældigt løb med skiftende hastighed og distance.

Fartlek uden at stoppe eksempel - 5K

® Start med at jogge i 400m,

® Begynd at sprinte i 50m,

® Så en lille smule langsommere næste 200m,

® Så sprint i 100m

® Så jog 800m

® Sprint 200m

® jog 200m

® Hurtigere (ikke sprint) 400m

® 50m sprint

® 800m jogging

® 100m sprint

® 200m jogging

® 100m sprint

® 800m jogging

® 400m hurtige løb

® 200m sprint

Fredag​

5K - behageligt tempo, fokus til slut * Hvis du ikke kan fuldføre med samme tempo, stop ikke, så prøv at jogge i langsomt tempo.

Lørdag​

Hviledag​

Søndag

6K løb længste løb på ugen, bør du have flest kræfter om søndagen, for at være klar til maraton på samme dag.

Uge 2

​Mandag

5K løb - gentag samme løb fra foregående dag, men i denne uge vil det være det korteste løb i løbet af ugen.

Tirsdag

Hastighedstræning – 3K

  • 800m jogging
  • 400m sprint
  • 200m sprint
  • 100m sprint
  • 100m sprint
  • 200m sprint
  • 400m sprint
  • 800m sprint

*Hvil mellem hver sprint 90 sekunder.

Onsdag​

Hviledag

Torsdag

Løb 5km – Hold behageligt tempo og prøv at fuldføre alle 5km, hvis du ikke kan løbe så prøv at jogge, men stop ikke.

Fredag​

Løb / gå interval 7km (80% løb)

*Dette er ikke det samme som fartlek træning, her vil du løbe I samme tempo og gå I samme tempo.

Lørdag​

Hviledag​

Søndag

Løb 8km – du bør forsøge med et komfortabelt tempo, det er vigtigt at forsøge at gennemføre.

Uge 3

​Mandag

Fartlegløb 4300m – flere sprinter

  • 800 jogging
  • 400 sprint
  • 400 jogging
  • 200 sprint
  • 200 jogging
  • 100 sprint
  • 100 jogging
  • 100 sprint
  • 200 jogging
  • 200 sprint
  • 400 jogging
  • 400 sprint
  • 800 jogging

Tirsdag

Hviledag

Onsdag​

Fartleg løb 4300m – flere sprinter

  • 800 jogging
  • 400 sprint
  • 400 jogging
  • 200 sprint
  • 200 jogging
  • 100 sprint
  • 100 jogging
  • 100 sprint
  • 200 jogging
  • 200 sprint
  • 400 jogging
  • 400 sprint
  • 800 jogging

Torsdag

Intervaltræning løb-gå 7K (80% løb)

  • 2K løb
  • 500m gå
  • 3K løb
  • 500m gå
  • 1K løb

Fredag​

Løb 7 km

Lørdag​

Hviledag​

Søndag

Løb 10 km – Prøv på søndagen virkelig at fokusere på dit tempo og løb I det hele taget, fordi dette er dagen du vil løbe dit halvmaraton.

Uge 4

​Mandag

Intervaltræning løb-gå 10K (80% løb)

  • 2K løb
  • 500m gå
  • 3K løb
  • 500m gå
  • 2K løb
  • 500m gå
  • 1500m løb

Tirsdag

Fartleg 6K mere end 13 forskellige ændringer.

  • 800m jogging
  • 100m sprint
  • 500m løb samme hastighed som langdistance (10km)
  • 200m sprint
  • 500m jogging
  • 1000m løb samme hastighed som langdistance (10km)
  • 100m gå
  • 800m sprint
  • 100m gå
  • 200m sprint
  • 1000m løb samme hastighed som langdistance (10km)
  • 500 jogging
  • 200 sprint

Onsdag

Hviledag

Torsdag​

Løb 11K – prøv at gennemføre og holde samme tempo.

Fredag​

Interval 11K – løb- gå

  • 3K løb
  • 1k gå
  • 3K løb
  • 500m gå
  • 2K løb
  • 500m gå
  • 1K løb

Lørdag

Hviledag

Søndag

Løb 12K

Uge 5 

​Mandag

Hviledag

Tirsdag

5K hastighed:

  • 800m (2x) 1600m
  • 400m (4x) 1600m
  • 200m (6x) 1200m
  • 100m (6x) 600m

*Hvil 2 minutter mellem hver

Onsdag

13K interval løb- gå

  • 6K løb
  • 500m gå
  • 6K løb
  • 500m gå

Torsdag​

Hviledag

Fredag​

12K løb

Lørdag

Hviledag

Søndag

Løb 13K

Uge 6 

​Mandag

6K fartleg

  • 1k langdistance tempo
  • 100m sprint
  • 400m langdistance tempo
  • 100m sprint
  • 1k langdistance tempo
  • 200m sprint
  • 1k langdistance tempo
  • 100m sprint
  • 1k langdistance tempo
  • 100m sprint
  • 1K langdistance tempo

Tirsdag

3K hastighed

  • 400m sprint (4x) 1600m
  • 200m sprint (4x) 800m
  • 100m sprint (6x) 600m

*Hvile 2 minuter mellem hver – hvis 2 minuter ikke er lang tid nok, så tag lidt længere tid for at kunne gøre dine sprint ordentligt.

Onsdag

Hviledag

Torsdag​

14K interval – du bør nu starte med at jogge i stedet for at gå.

  • 5K løb
  • 1K jogging
  • 6K løb
  • 1K jogging
  • 1K løb hurtigere end de tidligere 5K og 6K

Fredag​

13K løb - Find en makker at snakke med mens du løber, dette vil udfordre din vejrtrækning.

Lørdag

Hviledag

Søndag

14K løb

Uge 7

​Mandag

14K interval – løb og jogging, du løber allerede denne distance, nu kan du sænke hastigheden når du jogger. Prøv at tale igen imens du løber eller når du jogger.

Tirsdag

Hviledag

Onsdag

5K hastighed

  • 400m sprint (5x) 2K
  • 200m sprint (x10) 2K
  • 100m sprint (x10) 1K

*Hvil 2-3 minutter mellem hver sprint

Torsdag​

15K interval

  • 7K løb
  • 1K jogging
  • 6K løb
  • 1K jogging

Fredag​

Hviledag - Dyrk gerne noget yoga, da det kan være med til at løsne dine muskler.

Lørdag

5K løb – forsøg at løbe de første 4K i samme tempo, so hurtigt som du kan I op til 1K. I de næste 8 uger bør 5K løb være lettere at løbe med forbedret hastighed.

Søndag

15K løb – fra denne søndags løb, start med at forberede din rutine som du vil have hver søndag fra nu. Det er vigtigt at finde den bedste forberedelse før løbet, især mad og hvile før løbet. Prøv at starte med at løbe på det præcis samme tidspunkt som løbet vil starte.

Uge 8

​Mandag

Hviledag

Tirsdag

5K hastighed

  • 100m sprint (x10) 1000m
  • 200m sprint (x10) 2000m
  • 400m sprint (x5) 2000m

Onsdag

16K interval

  • 7K løb
  • 2K jogging
  • 7K løb

Torsdag​

6K fartlek en del af denne fartlek skal være op ad bakke. *Løb kun op ad bakken, ikke ned ad! Den bør ikke være særligt svær at komme op ad, prøv at finde en du kan løbe op ad et par kilometer.

50% (3K bør være op ad bakken)

Fredag​

Hviledag - Dyrk gerne noget yoga, da det kan være med til at løsne dine muskler.

Lørdag

5K løb – du bør være i stand til at gennemføre dette relativt nemt. Hvis du kan gøre dette, så prøv at snakke et par minutter hver kilometer.

Søndag

16K løb – husk at lave din rutine før og under søndagens løb. I de næste 4 uger kan du stadig lave ændringer, men efter det bør du holde dig til dine rutiner i de sidste 4 uger, for at være komfortabel under løbet.

Uge 8

​Mandag

17K INTERVAL – der er ikke længere jogging – kun hastighedsændringer

  • 5K samme tempo så hurtigt du kan
  • 1K langsommere løb men ikke jogging
  • 6K samme tempo som i begyndelsen
  • 2K langsommere end tidligere
  • 3K så hurtigt som du kan, forsøg at gennemføre

Tirsdag

5K LØB – løb så hurtigt som du kan, men forsøg at holde samme tempo

Onsdag

Hviledag

Torsdag​

17K INTERVAL

  • 5K løb som du vil løbe maratonet
  • 2K prøv at løbe hurtigere end de tidligere 5K
  • 1K jogging
  • 2K hurtigere end de første 5K
  • 5K løb som du vil løbe maratonet
  • 2K løb så hurtigt som du kan – men same tempo, lad være at gå op og ned med din hastighed her.

Fredag​

3K hastighed

  • 100m sprint (10x) 1K
  • 200m sprint (5x) 1K
  • 500m sprint (2x) 1K

Lørdag

Hviledag

Søndag

17K LØB – Husk at begynde at lave den bedste rutine, mad, udstyr, hydrering og så videre. Du kan stadig nå at lave ændringer før uge 4.

Uge 9

​Mandag

16K interval

  • 6K løb
  • 1K jogging
  • 6K løb
  • 1K jogging
  • 2K løb – prøv at løbe hurtigere end du løber 6K da du startede dagen.

Tirsdag

5K FARTLEG – op af bakke 50%, fokuser på at have samme tempo op ad bakken, ikke for hurtigt. Kun 50 % bør være op ad bakken, prøv at løbe hurtigere når du ikke længere løber op ad bakken.

Onsdag

Hviledag

Torsdag​

18K INTERVAL

  • 7K som du løber 5K
  • 1K langsommere
  • 8K som du vil løbe maratonet
  • 2K så hurtigt som du kan

Fredag​

3K HASTIGHED

  • 1K sprint (x1)
  • 800m sprint (x2)
  • 400m sprint (x1)

Lørdag

Hviledag

Søndag

18K LØB – hvis du er fuldstændig tilfreds med din forberedelse før løbet og med maden, behøver du ikke ændre noget, du kan begynde at følge samme rutine hver søndag nu.

Uge 10

​Mandag

16K interval

  • 6K løb
  • 1K jogging
  • 6K løb
  • 1K jogging
  • 2K løb – prøv at løbe hurtigere end du løber 6K da du startede dagen.

Tirsdag

5K FARTLEG – op af bakke 50%, fokuser på at have samme tempo op ad bakken, ikke for hurtigt. Kun 50 % bør være op ad bakken, prøv at løbe hurtigere når du ikke længere løber op ad bakken.

Onsdag

Hviledag

Torsdag​

18K INTERVAL

  • 7K som du løber 5K
  • 1K langsommere
  • 8K som du vil løbe maratonet
  • 2K så hurtigt som du kan

Fredag​

3K HASTIGHED

  • 1K sprint (x1)
  • 800m sprint (x2)
  • 400m sprint (x1)

Lørdag

Hviledag

Søndag

18K LØB – hvis du er fuldstændig tilfreds med din forberedelse før løbet og med maden, behøver du ikke ændre noget, du kan begynde at følge samme rutine hver søndag nu.

Uge 11

​Mandag

18K INTERVAL – find det bedste interval for dig. Hvis du stadig føler dig træt efter søndagens løb, kan du tage flere pauser i forhold til at løbe langsommere over en længere distance. Det bør være nemmere end løbet dagen før.

Tirsdag

5K HASTIGHED

  • 1K hurtigt løb (2x)
  • 800m sprint (4x)
  • 400m sprint (2x)

Onsdag

Hviledag

Torsdag​

19K INTERVAL – find det bedste interval for dig, ændre hastigheden max 3 gange og kun 2 slags hastigheder.

Fredag​

Hviledag

Lørdag

5K Løb – brug dette løb til at slappe af I krop og sjæl før dit løb I morgen.

Søndag

HALVMARATON

Gør ikke noget nyt eller helt andet som du ikke gjorde de seneste par uger. Hold dig til din rutine, som du har bygget på i ugevis.

Efter løbet


  • Bliv ved at gå indtil din puls sænkes.
  • Prøv at skifte til tørt tøj så hurtigt som muligt.
  • Glem ikke at hydrere umiddelbart efter du er nået I mål, især hvis du svedte en masse.
  • Spis mad med simple kulhydrater og hurtigt optagelige proteiner til genopretning.

Tips


    • Vær dig selv, prøv ikke at konkurrer med nogen andre end dig selv.
    • Find en måde at nyde dit løb på. Vær afslappet.
    • Find så mange fordele som du kan fra løbet, I dit personlige liv og vækst.

Del artiklen:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *