Programmet for den, der ikke ønsker at bruge mere end højest nødvendig tid på sin styrketræning, men som alligevel gerne vil se resultater.
Hvis du ikke vil lave mere end 5 styrketræningsøvelser
Med dette program får du ramt flest mulig muskelgrupper med færrest mulig øvelser. Hvis du kører hvert sæt til udmattelse, så kan du nøjes med 2 sæt af hver øvelser og to træningspas pr. uge.
Nedenstående program er baseret på frie øvelser. Klik her, hvis du vil se det tilsvarende program for maskiner.
Opvarmning: Ca. 5 minutters kondicykel, roergometer eller løbebånd. Herefter udstrækningsøvelser, så du kommer rundt om de store led (ankler, knæ, skuldre, rygsøjlen, hofteled, albuer og håndled).
Programmerne er udarbejdet med Exercise Organizer ®
Printervenlig udgave af programmet: basisprogram_frie_vaegte.pdf
God træning!
Disse er gode til h
Hej jeg mener ik programet er s
den er da god nok, men har i ikke andrer med at l
hej, jeg har lige v
Jeg tr
Kanon program, men ikke helt for begyndere.
Squat og b
d
Nogen, som er enig med “nej nej nej”
Jeg vil til at igang med programmet, men hvis der er flere som ikke synes det er s
Jeg er til dels enig med “nej nej nej” … dødløft istedet for rygstrækninger. Den går både mere i baglåret, og træner ryggen meget bedre. Hvis man udfører squat mere “vertikalt” går den mest i forlåret, derved får du trænet benene bedst hvis du kombinerer programmet sådan. Dog synes jeg det er det er for meget med dips, da du kommer til at træne triceps og bryst 2x, hvor du kunner træner ryg og biceps 1x. Hellere køre nogle mavebøjninger. Så mit bud på et godt 5 øvelses program er:
squat
dødløft
bænkpres
chin-ups (kropshævninger med bred greb. Kan eventuelt skifte imellem disse og Bend-over rows).
mavebøjninger (varierer dem, så det ikke er samme øvelse hver gang.)
Jeg er fuldt ud enig med Anders :-). Godt program.
Nej nej nej´s program er fin, men drop kropshævningern e og få gang i bent-over-rows, det er en langt mere omfattende rygøvelse og langt bedre hvis der kun skal være 5 øvelser… eller endnu bedre, så smid den ind i stedet for squat eller dødløft og skift mellem de 2 øvelser.. begge er for hårdt i samme træningspas
Hvorfor bruke 5 øvelser?
Power cleans
Squat
Press
Rigtig godt program. Jeg har fulgt det i ½ år, med stor fremgang. Det er super overskueligt, og selv hvis man er træt/har en dårlig dag, kan man altid overkomme at lave blot 5 øvelser. Det er suverænt, hvis man (som jeg) har tendens til at bilde sig ind at man ikke har tid eller overskud til at styrketræne, og træningspassene derfor bliver for sjældne til at man opnår nogen effekt!
Som regel supplerer jeg også med dødløft, men det er bare fordi jeg holder af den øvelse:-)
stadig 5 øverser men,skift øvelser hver gang du træner
hej allesammen er der ikke en der har et trænings program man kan få,,,mangler et mvh peter
i kan bare sende mig en mail vis kan hjælpe mig,,
Da jeg ikke har mulighed for at lave squat tænkte jeg på hvad for en øvelse jeg kunne smide ind i programmet i stedet for den??!
Og jeg kan vel godt bare træne biceps med håndvægte, i stedet for ophævninger, ikk? 🙂
Mvh