HIIT træningsprogram- Høj Intensiv Interval Træning

Hvad er HIIT træning?

 

HIIT er en forkortelse af Høj Intensitet Interval Træning. Højintensitetstræning er en træning, hvor øvelser laves med højintense, hurtige, kortsigtede og eksplosive bevægelser. Intensitet af træning måles normalt ved iltoptagelse – maksimal iltoptagelse – VO2max.

Høj intensitet betragtes som 85% op til 100% af VO2max. Der er ingen universel VO2max for alle mennesker, den enkelte har forskellige VO2max under øvelser, og større mængder er en indikator for et bedre fitness niveau.

Da dette ikke er muligt at måle, under uddannelse uden det rette udstyr, er en god indikator for intensitet også puls. På samme måde som iltoptagelse, betyder højere puls højere intensitet. Normalt er højintensitet, når pulsen er 85% af HRmax (maksimal puls) og højere, op til 100% af HRmax.

Højintensitet intervaltræning er type HIT gjort i intervaller. Disse intervaller kan have forskellig varighed, forskellig intensitet, forskellig mængde og så videre. Hvordan intervallerne vil se ud afhænger af mål, hvad der skal opnås og forbedres gennem denne særlige træning.

Hvordan virker HIIT træning?

 

HIIT er en anaerob type træning. Det betyder at musklerne ikke er i stand til at forbruge nok ilt under øvelserne, for at producere energi – ATP molekyler. Der er 2 forskellige måder for kroppen at producere ATP, når ilt ikke er tilgængelig – ATP-PCR-system (adenosin trifosfat – phosphocreatin) og glykolyse (ATP fra glukose).

Hvis ATP syntetiseres i muskler, fra glukose uden ilt, (ikke fra fedt, fedtoxidation behøver ilt) vil affaldsprodukter blive bygget – mælkesyre, der hurtigt vil blive konverteret til laktat ved at frigive en ion H +. Denne stigning på H + vil sænke pH og føre til acidose i musklerne, hvilket vil føre til træthed og hæmning af glukosemetabolismen, så musklerne ikke vil være i stand til at producere energi – ATP.

Kort og godt, kan højintensitet træning gøre musklerne trætte og det kan give langsommere energiproduktion, hvilket vil udtømme musklerne endnu mere. Jo mere det gøres, jo mere vil det øge modstanden af ​​musklernes træthed og laktat.

For at måle fitnessniveauet, anvendes der laktatgrænsepulsen i kombination med VO2max. Laktatgrænsepulsen er øjeblikket hvor koncentrationen af ​​laktat når det niveau, hvor det begynder at akkumulere og laktatrydning ikke længere er i stand til at holde trit med laktatproduktionen.

Hvis en person når laktatgrænsepulsen på 85% VO2max og en anden på 60% VO2max hvilket betyder første person har højere tolerance på laktat, og er mere fit eller i bedre form. Laktater er grunden til træthed og muskelømhed. Når personen er utrænet vil laktat akkumulere, selv når intensiteten er lav, ligesom 60% VO2max, fordi musklerne ikke er i stand til at anvende oxygen mere effektivt. Dette er grunden til, at utrænede personer kan få muskelømhed selv efter en lang gåtur, hvilket ikke er højintens fysisk aktivitet.

For lettere at kunne forstå det, så i stedet for at bruge VO2max, kan vi bruge hjertefrekvensen (HR). Pulsens maksimum er individuel maksimum af hjerteslag per minut. Når vi fødes, er babyens maksimale puls op til 224. Hos raske voksne (18+), er den maksimale puls sjældent højere end 200. Hvis personens maksimale puls er 200 slag / m (slag per minut), og han / hun når laktatgrænsepulsen på 65% af HRmax, viser det et lavt fitnessniveau, fordi 65% ikke anses som meget intens aktivitet, og musklerne allerede akkumulere laktat og bliver trætte. Hvis personen med samme HRmax 200, når laktatgrænsepulsen på 85% af HRmax, vil dette vise god kondition.

HIIT stimulerer mere effektiv fjernelse af laktat fra muskler, hvilket vil føre til højere laktatgrænsepulsen (tolerance), hvilket betyder bedre fysisk form. Hvis kroppen kan tåle flere affaldsstoffer, betyder det, at det vil være i stand til at forlænge fysiske aktiviteter og forsinke træthed.

HIIT er en hurtig og eksplosiv type træning, og for at udføre den på denne måde, skal der anvendes en bestemt type muskelfiber. Der er to primære typer af fibre, hurtigt sammentrækkende hvide fibre og langsomt sammentrækkende røde fibre. Hurtigt sammentrækkende hvide fibre anvendes overvejende under HIIT og regelmæssig træning kan føre til flere af denne type fibre, ved at omdanne andre typer til denne særlige form. Begge typer fibre kan ændres, langsomt sammentrækkende kan blive hurtigt sammentrækkende og vice versa.

Hvor ofte skal jeg lave HIIT træning?

 

HIIT er normalt kortvarig træning, og fordi det vil udtømme glukosen i musklerne, kan det gøres hver dag.

HIIT er ikke træne for begyndere, fordi HR formodes at være meget høj, mellem 85% af HR max op til den maksimale puls 100%.

For utrænede personer er dette for højt HR især for nogle mennesker, der aldrig selv har nået deres maksimale puls, så det kan være farligt at begynde med HIIT.

Hvor effektiv er HIIT træning?

 

HIIT er en yderst effektiv form for træning til mange sportsgrene, og i fritidsaktiviteter kan det hjælpe i processen med at miste fedt (afhængig af fitness-niveau) og få god muskeldefinition.

Hvis HIIT gøres ordentligt, selvom det er modsatte type af udholdenhedstræning, kan det stadig forbedre cardio evner og hjælpe udholdenhedstræning (aerob).

Det er også godt at forbedre sundheden ved at sænke insulinresistens og forbedre insulinfølsomheden. Insulinresistens fører til diabetes, fordi sukkeret i blodet bliver højt. Højt sukkerindhold kan også føre til mere fedt, der skal lagres og giver problemer med vægtkontrol.

​Kilder

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640399/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26909307

HIIT er også god for at træne hele kroppen, så det kan hjælpe med at forme hele kroppen og styrke alle muskelgrupper.

Hvor mange kalorier forbrændes ved HIIT træning?

 

Hvor mange kalorier vil blive forbrændt, afhænger af en masse faktorer såsom:

• Kropsvægt

• Alder

• Fitnessniveau

• Intensitet af øvelser

• Kost – for at være mere præcis, hvor god er glykogenlagringen i musklerne – primært anvendt substrat under HIIT, for at producere energi – ATP

Hvis personen allerede har opbygget noget muskelmasse, har gennemsnitligt fitnessniveau, god glykogenlagring i musklerne og er i stand til at gøre 20 minutters af højintensitet intervaltræning (minimum 85% af HRmax), end 20 minutter plus hvile, efter (kan være op til 48 timer) kan du tabe den samme mængde som ved at træne i en time med udholdenheds (cardio) træning – lav intensitet, længere tid.

For folk, der ikke kan nå høj intensitet, kan det gøre HIIT mindre effektiv end ved at gøre udholdenhed – konditionstræning i længere tid.

Hvordan laver man HIIT træning derhjemme?

 

HIIT kan nemt gøres derhjemme. Da højintensitetstræning er meget effektiv, når det gøres med kun kropsvægt, kan det gøres overalt, herunder også derhjemme.

Bedste ting at gøre er at vælge alle øvelser, der kan gøres hurtigt og eksplosivt, ligesom forskellige typer af hop, spring, ‘kører på stedet “som bjergbestigning, spark, slag (ikke behov for boksepude).

Hvile mellem øvelserne bør være meget korte, så det er godt at lave agonist-antagonist gruppe af musklerne, den ene efter den anden. Det betyder, at hvis en øvelse er for mavemusklerne, umiddelbart efter lav øvelsen for ryggen, ingen grund til at hvile, fordi en muskelgruppe vil hvile mens den anden er i gang, når det gøres som agonist-antagonist øvelser.

At sjippe kan være en fantastisk HIIT, med skiftende hastighed og tidsinterval.

Når man laver HIIT er det vigtigt at tjekke puls og forsøge at nå 85% af HRmax eller derover.

To muligheder for at beregne maksimal puls:

1) HRmax = 220 – alder i år, eller

2) HRmax = 208 – (0,7 x alder i år)

Normalt, som vi nævnte ovenfor, når man ikke er i god form, begynder træthed (laktatgrænsepulsen) endda under 85%, eller en person kan få op til 90%, men kun i 5 sekunder, så det er vigtigt at gøre meget korte høj intensitet øvelser i begyndelsen – op til 10 sekunder, men flere øvelser pr interval. Senere kan hver være 20 sekunder, og det kan have mindre øvelser pr interval.

Hvordan laver man HIIT træning på et løbebånd?

En af de bedste HIIT øvelser kan gøres på løbebånd, ved at lave sprints i 10, 15, 20 op til maksimalt 30 sekunder, med hvileperioder med samme eller halve mængde tid.

Tabata er en type HIIT, med 8 intervaller, hvor hver har 20 sekunder af højintense øvelser – i dette tilfælde sprint på løbebånd, efterfulgt af kun 10 sekunder hvileperiode, og umiddelbart efter igen 20 sekunders sprint.

Hvad er et HIIT træningsprogram?

 

HIIT program kan laves med forskellige intervaller. For eksempel kan intervaller have forskellig intensitet, begyndende med lavere og derefter stigende. Eller hvert interval kan have samme intensitet med forskellige mængder af øvelser, så det kan begynde kort med kun få, og stiger med hvert interval.

Disse programmer er for det meste lavet til forskellige former for konditionering i sport, og det vil blive justeret til fysiske krav af den specifikke sportsgren.