hold-dig-slank-med-maethedsfaktorer
De vigtigste faktorer der betyder noget for naturlig mæthed og 10 praktiske råd, der gør det nemmere for dig at føle dig mæt hver dag uden at overspise.Hvis man skal holde sig slank gælder det naturligvis om ikke at spise for meget. Dette kan kun lykkes hvis den naturlige appetitregulering får lov til at virke. Ingen kan holde til at gå rundt og være lidt småsulten hele tiden hver eneste dag. Heldigvis er der blevet forsket en del i hvilke faktorer der betyder noget for mætheden og med den viden er det nemmere at spise sig mæt uden at spise for meget.

De vigtigste faktorer der betyder noget for din mæthed:

  • Volumen – hvor meget fylder maden
  • Fiberindhold – herunder også fuldkornsindhold
  • Proteinmængde
  • Konsistens – madens struktur
  • Sanseoplevelse – smags – lugte- og synsoplevelsen
  • Langsom påvirkning af blodsukkeret (lavt glykæmisk index)
  • Begrænsede fristelser. Jo flere ting du kan vælge imellem, desto mere vil du spise (buffet-effekten)
  • Opmærksomhed på måltidet. Hvis du er optaget af noget andet mens du spiser vil du spise mere.
  • Portionsstørrelser.

Volumen. Selve det at maven bliver udspilet er et signal om mæthed. Dette skal ses i forhold til antallet af kalorier i maden, for det nytter naturligvis ikke at udspile mavesækken med fedt, da dette vil medføre et absurd kalorieindtag. Fødevarer med et højt vandindhold er derimod gode til at fylde uden at give for mange kalorier. Dette gælder specielt grøntsager.

Fiberindhold. En af de vigtigste faktorer for god mæthed. Giver fylde og god fordøjelse uden at bidrage med mange kalorier. Hjælper også til at stabilisere påvirkningen af blodsukkeret.

Protein mætter mere end kulhydrat og fedt og giver dertil en højere efterforbrænding efter måltider. Hjælper også til at stabilisere påvirkningen af blodsukkeret.

Konsistens / sanseoplevelse. Kroppen bruger alle sanseindtryk til at registrere hvornår der er indtaget tilstrækkelig føde. Der er stor forskel på at tygge maden ordentligt og smage på den eller bare sluge den hurtigt.

Blodsukkeret / lavt glykæmisk index. Det glykæmiske index siger noget om hvor hurtig en påvirkning af blodsukkeret man får efter at have spist en bestemt fødevare. Dette afhænger bl.a. af om det er hurtige eller langsomme kulhydrater man indtager. I praksis er det umuligt for almindelige mennesker at gå og huske på hvad der er det ene eller det andet. Derimod er det nyttigt at vide, at fiber, protein og fedt altid vil bidrage til at holde det samlede glykæmiske index for måltidet nede. Derfor er det en god ide at spise måltider der indeholder flere forskellige ingredienser. Eller mere simpelt:: undgå mellemmåltider der kun indeholder kulhydrat.

Begrænsede fristelser. I ernæringsforskningen anvender man et begreb der hedder “sensory specifik satiety” (sanse-specifik mæthed). Det betyder, at selv om man er blevet mæt i forhold til en bestemt fødevare, så kan man godt føle appetit på en anden slags fødevare. Man kender det fra buffet’er, hvor “man lige skal prøve det hele” og derved kommer til at spise for meget. Det gælder derfor om at begrænse udbuddet især af de tunge ting. Derimod må man godt give “buffet-effekten” frit løb over for grøntsager.

Opmærksomhed på måltidet. Det har vist sig at enhver form for distraktion fra måltidet kan få dig til at spise mere. I et forsøg hvor man sammenlignede TV-kigning med at lytte til opera viste det sig, at TV-kigning fik forsøgspersonerne til at indtage 36 % mere pizza og 71 % mere pasta med ost. TV er den værste kilde til distraktion, men forskningen har vist at stort set alle andre distraktioner også øger indtaget – faktisk også det at spise med andre i et større selskab.

MæthedsfaktorerPortionsstørrelser. Utallige forsøg har vist en tæt sammenhæng mellem hvor store portioner man får tilbudt og hvor meget man spiser. Sandsynligvis en af de centrale forklaringer på den amerikanske fedmeepidemi, hvor fastfood kædernes portionsstørrelser i dag er 2-5 gange større end de var oprindeligt.

 

Ovenstående viden kan omsættes til 10 praktiske råd, som gør det nemmere for dig at føle dig mæt hver dag uden trang til at overspise:

  • Vælg fødevarer med et rimeligt fiberindhold til både mellem- og hovedmåltider
  • Inkluder gode proteinkilder i hvert måltid (æg, kød, fisk)
  • Spis langsomt og tyg maden godt. Hold pauser mens du spiser, så du kan nå at registrere hvornår du ikke er sulten mere.
  • Stop med at spise inden du er propmæt. Mæthedssignalerne kan være lidt bagefter og du vil opdage at du faktisk ikke er sulten, selv om du kunne have spist mere.
  • Drik ikke dine kalorier. Kalorierne i drikkevarer mætter uforholdsmæssigt lidt sammenlignet med faste fødevarer.
  • Giv dig selv begrænsede valgmuligheder, så du undgår “buffet-syndromet”. En slags ost og 10 slags grøntsager – ikke omvendt.
  • Brug en mindre tallerken og hæld mindre op ad gangen. Du kan altid tage mere, hvis du er mere sulten.
  • Undgå at blive hundesulten. Hvis maven først knurrer og blodsukkeret er i bund, bliver din sult sendt af sted som en ustoppelig lavine.
  • Spis små mellemmåltider der indeholder flere mæthedsfaktorer.
  • Vælg fødevarer med et højt vandindhold, som f.eks. grøntsager og frugt.

Du behøver ikke at følge alle strategierne ved hvert måltid. F.eks. vil du tit vælge at et mellemmåltid ikke skal mætte på grund af fylde, men ud fra nogle af de andre ting. En håndfuld nødder indeholder protein, fibre, tyggearbejde og smag. De giver også en langsom påvirkning af blodsukkeret. Du føler dig selvfølgelig ikke propmæt efter sådan en håndfuld, men den fjerner sult.

 

Referencer

Functional foods and the satiety cascade
Bellisle F. Nutrition Bulletin 2008, 33, 8–14

Controlling satiety: how environmental factors influence food intake
Smith & Ditschun. Trends in Food Science & Technology 20 (2009) 271-277

Satiation, satiety and their effects on eating behaviour
Benelam B. Nutrition Bulletin 2009, 34, 126–173

 

Similar Posts

8 Comments

  1. hehe som far til 4 børn er det svært at undgå at føle man spiser i større selvskaber hver dag;-)

    Som pc mongol ville det have været rart med en printbar pdf version.

  2. Sokr@tez -> Klik på linket “Del med andre”, så popper der et Facebook ikon op.

  3. Det kan også være en idé at spise efter devisen “spis til du ikke er sulten mere” i stedet for “spis til du er mæt”. Det hjælper i hvert fald mig til at lytte mere til min krops signaler og undgå at jeg bliver helt stopmæt

  4. Spændende artikel hvem har skrevet den? forfatteren er lidt inde på: “”sensory specifik satiety” (sanse-specifik mæthed). Det betyder, at selv om man er blevet mæt i forhold til en bestemt fødevare, så kan man godt føle appetit på en anden slags fødevare.” mener dog godt at han kunne have uddybet det lidt. Mennesker kan grundlæggende smage fem forskellige smage Surt,sødt,salt bitter og umami (findes i f.eks. nødder, ost og kød)og hvis alle disse smage kombineres i et måltid føler vi os mere og hurtigere mætte og spiser derfor ikke så meget.
    Så næste gang I er lidt småsultne, så lav en råkost, med appelsinjuice, rosiner og saltede mandler så skulle den lækkersult vist væres stillet for en stund.

  5. Det er mig der har skrevet artiklen. Jeg ved ikke hvorfor linjen “Skrevet af …” var forsvundet, men nu er den sat ind igen.

  6. Endnu et tip er at vente 10 minuter efter det at du har spist en portion. Tit så er man ikke sulten når der er gået lidt tid. Så er det selvfølgelig godt at starte med en lille portion.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *