HST – Hypertrofi Specifik Træning

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Et amerikansk træningskoncept rettet mod maksimal muskelvækst.

En af de nyeste trends indenfor styrketræning kaldes “HST“. HST står for Hypertrophy Specific Training, hvilket på dansk betyder “Hypertrofi-specifik Træning” eller “træning specifikt for muskelvækst”. HST er et træningskoncept udviklet af en amerikaner ved navn Bryan Haycock, der udover at være en en erfaren mand indenfor vægttræning også har en universitetsgrad i træningsfysologi. Det specielle ved HST, sammenlignet med andre markedsførte træningsfilosofier, er at en stor del af den bagvedliggende argumentation faktisk er ret fornuftig.

Vi har valgt her at formidle HST-principperne på en måde, så det ligger temmelig tæt op af Bryan Haycocks eget oplæg. Der er altid ting der kan gøres anderledes og synspunkter man kan være uenig i, men når alt kommer til alt, er her tale et meget interessant træningsprogram, som på mange måder fremstår logisk og attraktivt, hvis man kan lide at styrketræne med det formål at få større muskler.



Traditionel hypertrofitræning: Hver muskelgruppe udsættes for en stor mængde, samt får en lang restitutionstid

HST: Hver muskelgruppe udsættes for en begrænset træningsmængde, men trænes til gengæld hyppigt

Hvad gå HST ud på?
Udgangspunktet i HST er, at flere forskningsresultater peger på, at hvis man vil have musklerne til at vokse, er det hensigtsmæssigt at stimulere (træne) dem ofte. Hvis man træner ofte og hårdt, er der stor risiko for at man overtræner og alt i alt opnår et uhensigtsmæssigt forhold mellem nedbrydning og opbygning. Det er derfor centralt i HST, at man holder styr på træningsmængden og progressionen (hvor hurtigt man øger).
De grundlægende principper i HST er derfor følgende:
1. Pausen mellem hver træning er ikke mere end 2-3 døgn.
2. Antallet af øvelser skal begrænses og der skal ikke laves mere end 1-2 sæt af hver øvelse.
3. Der fokuseres primært på store flerleds-øvelser
4. Der trænes et helkropsprogram hver gang
5. Der trænes næsten aldrig til failure (udmattelse)
6. Man træner SELVOM man kan mærke lettere ømhed fra sidste træning (man skal naturligvis ikke ignorere en begyndende skade)
7. Vægtbelastningen skal øges for hver træning
8. Antallet af gentagelser i hvert sæt mindskes hver 14. dag (15, 10, 5, 5)
9. Hver 8. uge holdes der en total pause på 9 dage
10. Der skal altid udføres grundig opvarmning.

Hvorfor fører disse principper til stor muskelvækst?
Man ved fra den videnskabelige forskning at proteinopbygningen (muskelvækst) er størst i 1-2 døgn efter et træningsstimulus. Det giver derfor god mening at træne ofte. Kroppen tilpasser sig gradvist til nye belastninger. Derfor skal der også indbygges en passende progression i træningsforløbet – deraf skiftet hver anden uge mod færre reps og tungere belastninger, samt den gradvise øgning af vægten indenfor hver 14-dags periode. Der kan opnåes visse positive effekter ved at træne med mange gentagelser og andre ved at træne med få. Ved at variere mellem mange og få gentagelser håber man at få det bedste fra begge verdener samt reducere skadesrisikoen (sammenlignet med altid at træne tungt).

Når man laver flere sæt af hver øvelse er det klart, at sæt nr. 1 og 2 står for langt den største del af effekten sammenlignet med sæt nr. 3 og 4. Da den samlede træningsmængde henover ugen alligevel bliver rimelig stor på grund af de hyppige træninger, er det logisk at holde træningsmængden lav ved at kun at lave 1-2 sæt pr. øvelse, for derved at undgå overtræning.

Hvordan kan jeg prøve HST?
Du kan downloade dette Excel-regneark og rette det til med dine egne favoritøvelser, samt lave de styrkemålinger der er beskrevet i regnearket. Efter at du har indtastet disse ting, vil du have færdigt udfyldte skemaer for en fuld 8-ugers cyklus.

Inden du går i gang skal du indtaste nogle oplysninger i regnearket. Der er givet forslag til øvelser osv., men det meste kan ændres ift. dine egne ønsker.

Efter at du har indtastet de grundlæggende oplysninger beregnes automatisk de følgende træningsuger. Dette er en del af uge 5-6, hvor der skal trænes med 5 gentagelser.

Hvordan finder jeg de oplysninger jeg skal taste ind i regnearket?
Du skal først og fremmest indtaste din 15 RM, 10 RM og 5 RM i de forskellige øvelser. RM står for “Repetitions Maksimum” og f.eks. 5 RM betyder, at du skal finde den tungeste vægt som du akkurat kan løfte 5 gange. Det vil være en god ide at finde din 5 RM og 10 RM i næsten alle øvelser. I mindre vigtige øvelser kan du gætte dig frem og evt. justere sidenhen. Det er ok kun at måle sin 15 RM i nogle få øvelser og udfra 10 RM målingerne at prøve at gætte sig til resten. Når man starter på sin næste 8 ugers cyklus kan man lave nye max-målinger eller lave kvalificerede gæt udfra ens træningsoptegnelser – men husk, der skal øges med mellem 2,5 og 20 kg i alle øvelser, når man går fra den ene 8 ugers cyklus til den næste.

Et par gode råd på falderebet
– Det kan være en god ide at indbygge variation i træningsprogrammet fra gang til gang, eksempelvis skifte mellem squat og benpres hver anden gang.
– Den excentriske træning i uge 7-8 foregår nemmest ved at en makker hjælper med at løfte vægten (som skal være TUNG), og man selv sænker den langsomt (den excentriske fase)
– Ikke alle øvelser egner sig til tung excentrisk træning, eksempelvis kan det være meget risikabelt at lave squat på denne måde.
– Lav løbende justeringer i skemaerne, hvis vægtene ikke synes passende.
– Det hele hjælper ikke ret meget, hvis ikke du spiser ordentligt.


Hvis du vil læse mere, så besøg HST’s oficielle hjemmeside

Download Excel-regnearket her (højreklik og vælg “Gem som”)

Find øvelserne i vores Øvelsesbibliotek

Hvis du har spørgsmål eller kommentarer, så post dem i vores Forum for Maximal Muskelvækst.

God træning!

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Kommentarer

  1. Hey Mads.
    Når du gemmer dokumentet skal du gemme det lokalt, altså på din egen computer, og evt ændre i navnet. Ellers laver du jo om på originaldokumen tet som ligger på motion-onlines hjemmeside. God fornøjelse. 😉

  2. hey Nicolai, ja det kan godt passe, læste en artikkel om noget i samme stil. du “snyder” dine muskler ved hele tiden at forøge din belastning. skal lige se om jeg kan finde den artikkel…

  3. Jeg kunne virkelig godt tænke mig dette program.
    men problemet er jeg ikke kan downloade det. :- :-
    nogle der kan hjælpe?

  4. Genialt program!

    Har i gennemsnit taget 1 kg. muskelvægt på pr. måned siden jeg startede for 4 måneder siden, og samtidig er min fedtprocent faldet (hænger dog selvfølgelig også sammen med fornuftig kost og lidt let fedtforbrænding).

    Dog mangler jeg et password til exceldokumentet , da jeg har et par personlige modifikationer jeg gerne vil afprøve.

    På forhånd tak

    /martin

  5. Jeg har et spørgsmål angående RM-testene. Skal/kan man finde sin 15, 10 og 5 RM i samme træningspas, eller skal man finde sin 15 RM én dag, sin 10 RM en anden dag og sin 5 RM en tredje dag. Jeg går ud fra, at man skal finde dem, inden man går i gang med sin 6-8 ugers cyklus. Er det rigtigt, eller skal/bør man først finde sin 5 RM op til den tredje cyklus?

    Mvh Rasmus

  6. Hvis man ser på den officielle www. – og sammenligner med det excel-ark her – så er der forskelle….. Der er ændret i vægtøgning midt i det hele, så der ikke er den korrekte øgning – nogen der ved hvordan man kan ændre det i arket…..???

  7. Syns det stinker at man har oversat øvelserne til dansk. Prøv lige at google hase-curl og knæ-extensions.

    Jeg er ikke særlig øvet og aner ikke hvad man skal gøre i disse øvelser.

  8. Hvordan går jeg ind og fjerner markeringen ved ‘excentrisk i uge7/8’?
    Desuden kan man evt. ændrer på hvor mange dage om ugen man træner?

  9. Jacob -> Du klikker bare på fluebenene i den øverste gule tabel. Så forsvinder markeringen for Excentrisk i uge 7-8.

    I dette skema kan man ikke ændre på hvor mange dage pr. uge man træner.

  10. kan begyndere starte med HST ? synes det er rimelig mange kg man skal løfte hvis man kigger på standard arket

  11. Hej
    Nu har jeg kørt HST de sidste to uger og synes at det er et kanon program, MOL her har sammensat.

    Jeg har dog et spørgsmål, som Rasmus (28/11-07) også er inde på:

    Skal man inden start finde 15-10-5 RM også køre efter de “start”tal i de 6-8 uger?

    Eller skal man inden uge 1 finde sin 15 RM, køre efter det i de 2 første uger. Også når man kommer til uge 3+4, så finde sin 10 RM der? For alt andet lige, så må ens 10 RM vel stige i uge 3+4 i forhold til hvad den var inden start i uge 1???

  12. for at følge det helt præcist skal du finde/kende dine 15-10-5 rm max inden du starter din HST cyklus, og så holde dig til dem. Dvs. max test inden uge 1, og så først igen efter du har færdiggjort de 8 uger…!

  13. Når man har fundet sin max i f.eks. 15 RM, så starter man efterfølgende lavere. F.eks. hvis min max i bænkpress på 15 RM er 60 kilo, så starter jeg 5 procent lavere på dag 1. Det er afrundet 55 kilo, men med 55 kilo kan jeg tage mere end 15 RM. Må jeg så kun tage 15 eller skal jeg tage de 18-19 stykker som jeg kan der?

  14. hej SEV og Mikkel G. har læst lidt rundt omkring om lignende træningsprogram mer og der er idéen at man tager de 15 reps. selv om man kan mere.
    det skulle stadig give vækst pga. den pause man har holdt op til start af programmet. kan desværre ikke lige huske hvor jeg læste det:-S men mener i en artikel på bodybuilding.dk er der en fin forklaring af det.

  15. Hey gutter

    Nicolai.
    Det kan sagtens passe, at du skal ned og løfte omkring 40-50 % af max. og det virker!
    Forinden HST cyklussen har du haft en uges pause og den uge får hukommelsen i dine muskler til at glemme, at du måske trænede med 70-80 % af dit max, så bare af 40-50 % af dit max skulle du vokse, da dette er en “ny” belastning for din krop.

    Jeg finder altid mine 15 rms, 10 rms, 5 rms, 5 rms søndagen inden træningen.

  16. Jeg har også brugt programmet i flere omgange, og man kan bliver forholdsvis sommerklar på bare et par måneder. Men det er klart – Der skal også gives max gas og programmet skal følges til punkt og prikke.

  17. Hei, jeg er norsk, og lurer på hvilken øvelser Håndvægtspres skrå, Skulder-lateral s, Mavebøjninger, Rygstrækninger, er? Kan du forklare, eller sende en link for hver øvelse? Ville hjulpet meg veldig mye og mine venner, setter pris om du svarer

  18. Hej,
    Jeg forstår, at programmet tager 8 uger. Der er man gået fra 15 gentagelser til 5. Så en længere pause. Hvad gør man så, efter den lange pause – starter man forfra på de 8 uger på 15 gentagelser, men med en højere belastning?
    På forhånd tak for hjælpen – og god jul 😉

  19. Håndvægtspres skrå = Incline Dumbell press
    Skulder-lateral s = Dumbell side laterals
    Mavebøjninger = Crunches
    Rygstrækninger = Hyperextensions

  20. Nu kan det godt være jeg spørger dumt.. Men hvilken gruppe er det her program rettet mod? Jeg har trænet i 4 år og træner i øjeblikket 2 split og har prøvet lidt af hvert, er rimelig veltrænet.. Ville det være godt for mig at prøve det her, eller er det for nybegynder agtigt?
    3 gange om ugen lyder ikke af så meget og sæt antallet ser umiddelbart ikke ud til at trætte mine muskler.

  21. N1 – HST-programmet er bestemt også værd at prøve for dig. Der er mange med en baggrund tilsvarende din der har fået gode resultater med HST. Når man træner i flere år er det en god ide at skifte træningsprogram med jævne mellemrum. Du kan jo vende tilbage til et høj-volumen program senere.

  22. Det giver ingen mening i mit hovedet at et program der ikke skal trænes til failure kan være effektivt til muskelvækst? Programmet ser ellers fint og spændene ud. Kunne godt finde på at prøve det, men vil dog altid træne til udmattelse hvis muskelvækst er målet.

  23. Kan ikke finde noget om pauser mellem sæt og øvelser. Hvordan er pause tiderne for dette HST program?

  24. Godt program. Jeg har kørt det i 8 uger, uden at være fanatisk omkring hvad jeg spiser. Jeg er steget 10 kg i bænkpres. Både i sæt og i max. Jeg kørte alle øvelserne i to sæt, da jeg synes et sæt er for lidt.

  25. Hey super program, hvad er adgangs koden til at ændre skemaet, skal have lavet et par ændringer? 🙂

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *