Hvordan får man sixpack

Når man snakker om sixpack, refererer man til synlige mavemuskler. Sixpack er absolut opnåeligt med ordentlig træning og kost.

For at få synlige muskler, skal fedtet i maveregionen være meget lav, så lagene der dækker musklerne skal være tynde. For at få muskler er det nødvendigt at træne dem. For at tabe fedt, skal træningen kombineres med en ordentlig kost.

Maven kan være flad uden træning, hvis der er en meget streng diæt, men der vil ikke være nogen definition af musklerne, kun en flad mave. På den anden side, hvis nogen ønsker at få sixpack, kun ved træning, er det næsten umuligt, selv med mange timers træning om dagen.

Miste mavefedt

Når vi taler om at miste fedt i maveregionen, er der to typer af fedt - et i hudlaget over musklerne, andre inde i maven, under musklerne, visceralt fedt. For at muskler skal være synligt, skal begge typer fedt reduceres.

Ifølge statistisk data, er der en omtrent procentdel af kropsfedt, under hvilken mavemuskler kan være synlige.

For mænd, for at musklerne skal være synlige, bør fedtprocenten være under 10% (± 1%).

For kvinder, for at musklerne skal være synlige, bør fedtprocenten være under 18% (± 1%). * Kvinder kan miste sin menstruation (amenoré), når fedtprocenten er meget lav, fordi fedt er vigtigt for korrekt hormonal funktion.

Fedtprocenten kan ikke være nul! Fra al kropsfedt, er 3-5% essentielle fedtsyrer, der holder kroppen i live. Fedt har en vigtig rolle i stofskiftet, især hormonal status.

Selvom sixpack er opnåeligt for næsten alle (nogle medicinske tilstande kan være hindrende), der er ikke noget, der kan opnås uden kontrol over spisevaner og fysiske aktivitet. Denne procentdel af kropsfedt er ikke naturligt for kroppen, og det er hvorfor det hedder en lav fedtprocent, så uden disciplin og regelmæssige fysiske aktiviteter, minimum 5 timer om ugen, kan en sixpack ikke opnås og opretholdes.

Hvad skal du spise for at få sixpack

Ekstrem kost, hvilket betyder meget lavt indtag af kalorier eller kulhydratindtag eller fedtindtag og meget højt proteinindtag, der ikke er anbefalet eller endda nødvendigt for at få sixpack. Eksempel på mennesker, der er på meget strenge diæter, med meget lavt kalorieindtag, er modeller. De er meget tynde, men de har ikke sixpack.

Regelmæssig kost med en lille smule lavere kalorieindtag kan hjælpe med at reducere fedt. Med forholdet 55% kulhydrater, 30% fedt og 15% proteiner er det muligt at få sixpack. Hvis træningen er mere intens, eller hvis det er meningen med træningen at opbygge muskler, kan forholdet ændres bare en lille smule med forholdet 55% kulhydrater, 20% proteiner, 25% fedt.

Type af kulhydrater - hovedsagelig stivelse og resistent stivelse. Stivelse er kompleks sukker og det vil blive fordøjet længere end simple sukkerarter, hvilket betyder mængden af ​​sukker i blodet vil stige langsomt, og når nogle rige mængder indtages vil det være stabilt på den samme koncentration i længere tid. Resistent stivelse er en meget langsomt fordøjelig type stivelse, og mindre kan fordøjes og absorberes, så mindre glukose vil være i blodet.

Dette er meget vigtigt i processen med at tabe sig, fordi pludselige høje mængder blodsukker vil blive konverteret til fedt. Selv hvis kroppen har behov for glukose, hvis det stiger pludseligt, vil det meste af sukkeret blive fjernet, omdannet til fedt og lagres.

Sukker skal realiseres i blodet i små mængder over længere tid, ikke hurtigt og i høj koncentration.

Bedste kilde til resistent stivelse med dokumenteret fedttab er effekten af bælgfrugter - bønner, linser, ærter, kikærter.

En vigtig type kulhydrater er fibre. De er for det meste ufordøjelige, så de vil ikke frigive betydelige mængder af kalorier, men de kan sænke sukkerniveauer og forbedre afføringen.

Typer af fedt – for det meste umættede, mono- og flerumættede. Dette fedt vil hjælpe med fedtreduktion og forbedre insulinfølsomhed, hvilket er vigtigt i glukoseoptagelse hos celler.

Omega-6 og OMGA-3 er meget vigtige flerumættede fedtsyrer. Bedste kilder er nødder - mandler (omega-6), valnødder (omega-3 og omega-6 i god ratio), hørfrø (omega-3 ALA) og fed fisk er bedste kilde til omega-3 EPA og DHA, vigtigste type af omega-3 fedtsyrer. Minimum fuldendelse af omega fedtsyrer er 3 gange om ugen.

Typer af proteiner - bedste kombination er en blanding af vegetabilske og animalske proteiner. Animalske proteiner betragtes som komplette proteiner, vegetabilske proteiner som ufuldstændige proteiner. Da animalske proteiner har mere mættet fedt, er det godt at kombinere dem med vegetabilske proteiner. Proteiner vil bidrage til at opbygge flot mager muskel og skabe definitionen på sixpacken.

Plantebaseret mad, frugt og grøntsager er en fremragende kilde til vitaminer, mineraler, magre proteiner og fytokemikalier, der er ansvarlige for dets karakteristiske farve og lugt af plante, men også en fremragende kilde til antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber. Der er ikke kun én perfekt frugt eller grøntsag, der skal spises for at tabe sig og opbygge en sixpack, men en kombination af mange forskellige, samt opmærksomhed på kulhydrat og olieindtag.

Kaffe og te

En eller to kopper kaffe eller te kan stimulere fedtforbrændingsprocessen. Koffein fra kaffe og te kan også forbedre energiforbruget selv under hvile.

Te har også antioxidante evner, som er vigtige under fedttabsprocessen, da fedtforbrændingen også producerer affaldsprodukter som frie radikaler.

Øvelser for sixpack

Øvelser er vigtige i processen med at få sixpack. Det er ikke muligt at tabe fedt på et specifikt område ved at træner muskler i denne region.

Hver person har en genetisk disposition for primær fedtlagring i kroppen. Det betyder, at kroppen ikke vil bruge fedt fra nogle regioner som en primær kilde til brændstof, fordi at regionerne udgør vigtige fedtdepoter for kroppen. Hver person har forskellige vigtige fedtdepoter, og det er den region, der sidst vil tabe fedt.

Forskere ved stadig ikke, hvorfor og hvordan kroppen beslutter, hvilken region skal være hovedlager. De kan heller ikke finde gener, der er ansvarlige for denne kontrol.

For folk der primært oplagrer fedt på maven, er det sværest at få sixpack, fordi fedt fra maven begynder at blive brugt efter alle andre kropsfedtlagre er opbrugt.

Noget statistisk data forbinder kropsfedt opbevaring i nogle bestemte regioner med hormonal ubalance, kulhydratindtag, fysiske aktiviteter og så videre.

Disse data er indsamlet ved at observere særlige fedtoplagring regioner og folks vaner eller sundhedsspørgsmål, men der er ingen videnskabelig dokumentation for dette krav, og disse retningslinjer kan faktisk gøre processen med at få sixpack endnu sværere.

Konklusionen er, at lave tusindvis af mavebøjninger ikke vil brænde fedt på maven.

Da fedtprocenten har det med at gå ned, er bedste øvelser dem der forbrænder fedt mest effektivt.

Større muskelgrupper får brug for mere energi, og det vil stimulere hormoner, der kan fremskynde stofskiftet. De fleste af benøvelserne vil være gavnlige. Forskellige slags squats, lunges, hoppe, sprinte vil stimulere en masse store muskler og kan hjælpe med mere energiforbrug. Hvis det gøres anaerobt (uden ilt i musklerne under produktion af energi) - høj intens, fedtforbrændingsproces starter bagefter, under restitution og hvile. Hvis det gøres med lavere puls, vil fedt blive forbrændt under træningen.

Det er altid den bedste måde at kombinere aerobe (langsom, lang med ilt) med anaerobe (fedtstoffer, kort uden ilt) øvelser. Flere muskelgrupper er også involveret, vil kroppen have brug for mere energi. At hoppe eller sprinte er fantastiske øvelser, og hjælper de fleste af de vigtigste muskler grupper, arme, ryg, mave, ben.

Burpees er en af ​​de bedste - helkropsøvelser, der kan hjælpe med ikke kun at forbrænde fedt, men også at opbygge stærke og pænt definerede muskler.

Maveøvelser bør også laves, men da hver muskel har behov for hvile for at komme sig og vokse, bør maveøvelser ikke ske hver dag i løbet af ugen. For at benytte alle bugmuskulaturen, bør forskellige slags maveøvelser gøres.

Det vi ser, når vi ser på sixpacken er kun to muskler, i det øverste lag - rectus abdominis og eksterne oblique. Hvad vi ikke ser, er to muskler mere, under rectus abdominis og eksterne oblique muskler - intern oblique og transversus abdominis. Det er vigtigt at finde ud af disse indre muskler også, fordi hvis de er svage, især hvis transversus abdominis er svag, vil maven poppe ud, og vil ikke være flad, selvom musklerne i de øvre lag er stærke. Dette svulmende mave, når den tværgående muskel er svag, bør ikke forveksles med den svulmende mave hos bodybuildere fordi de har stærke indre muskler, men niveauet af hypertrofi er så højt, at deres maver ser svulmende ud, selv når de er i en afslappede stilling. For at sige det enkelt, er det på grund af meget tykke mavemuskler. Dette sker, når der bruges en masse maveøvelser med vægte. Vægte forbedrer muskel hypertrofi, så de kan anvendes til at forbedre vores bugmuskulatur, men bør ikke bruges for meget. En anden bivirkning af at bruge en masse vægt i maveøvelser er tab af talje og V-formen af ​​kroppen, igen på grund af hypertrofi, og dette kan især være uønsket blandt den kvindelige befolkning, fordi mænd kan opretholde udformningen med opbygningen af store muskler i ryggen.

Forskellige maveøvelser vil give definition til forskellige mavemuskler. Rectus abdominis - anteriorly fleksion (sammenslutning) af rygsøjlen; Ekstern oblique - anteriort fleksion, støtte og kompression af maven, lateral fleksion og rotation af rygsøjlen; Intern oblique - anteriort fleksion, støtte og kompression af maven, lateral fleksion og rotation af rygsøjlen; Transversus abdominis - komprimering af maven.

For at finde ud af alle disse muskler, skal øvelser være anteriort fleksion, lateral fleksion og rotation af rygsøjlen og kompression (trække maven ind).

Isometriske øvelser bør også være en del af rutinen - anden type planke eller isometrisk kontraktion under fleksion af mavemusklerne.

Afslutningsvis ordentlig kost:

• med blot et par kalorier mindre (afhængigt af begyndende fedtprocent),

• minimum 25g fibre for kvinder og 30 g for mænd om dagen,

• overvejende stivelse og resistent stivelse fødevarer,

• lavt GI eller GL,

• plantebaseret mad med god rækkevidde i fytokemikalier,

• små portioner, oftere.

Og regelmæssig træning:

• minimum 5 timer om ugen,

• kombination af flere forskellige muskler sammen,

• kombination af forskellige øvelser - anaerob og aerob,

• rette mængde styrketræning.

3.1 (62%) 10 votes

Del artiklen:

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *