Er vægttræning for børn godt eller skidt? Vi afliver et par myter. Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 9. april 2004
Børn og styrketræning er et kontroversielt emne, som ofte blive forsimplet til konklusionen: "kun træning med egen kropsvægt". Dette er en forsimpling, der ikke har bund i saglige argumenter og som i visse sammenhænge er direkte uheldig.
Nedenfor vender vi nogle af de myter der hersker omkring børn og styrketræning. Med "børn" menes i det følgende børn og unge i alderen 8-15 år.
"Træning med vægte hæmmer børns vækst"
Der er absolut intet belæg for denne påstand. Der er hverken en fysiologisk argumentation eller direkte undersøgelser der antyder nogen sammenhæng. Undersøgelser på eliteidrætsbørn generelt viser, at dem der træner mest og evt. også er fokuserede på kropsvægten kan forsinke deres vækstspurt lidt, men i den sidste ende opnår de præcist den forventede højde.
"Træning med vægte skader knoglerne"
Tværtimod. Belastninger øger knoglernes styrke og undersøgelser på juniorvægtløftere viser at de har højere knogletæthed end andre idrætsaktive og i særdeleshed sammenlignet med inaktive.
"Vægttræning ødelægger knoglernes vækstzoner"
Alle idrætsbelastninger kan potentielt give skader på knoglernes vækstzoner - de såkaldte epifyseskiver. Det er dog ikke de tunge kontrollerede belastninger der er farlige, men derimod de akutte skader - typisk frakturer (knoglebrud) som kan give blivende skader. Frakturer optræder yderst sjældent som følge af børns vægttræning, men ses derimod hyppigt i forbindelse med kontaktidrætsgrene som f.eks. fodbold.
"Vægttræning overbelaster senetilhæftningerne"
Dette er et reelt problem, men som deles med andre idrætsgrene. Visse børn er i vækstperioderne specielt udsat for overbelastning ved senetilhæftningerne for de store muskler. Et typisk eksempel er patellasenens tilhæftning på skinnebenet. Hos alle børn der vokser og træner er det fornuftigt at være opmærksom på ømhed og hævelse ved senetilhæftninger.
"Styrketræning giver alt for høje belastninger"
Styrketræning giver ikke højere belastninger end musklerne selv producerer. Sammenligner man med de belastninger barnekroppen udsættes for i andre idrætsgrene som f.eks. gymnastik eller fodbold, så vil belastningerne i disse være højere end ved vægttræning. Tag f.eks. en gymnast der laver et kraftspring eller et kæmpesving i ringene. Belastningen her overstiger markant kropsvægten pga. af de kraftige retningsændringer.
"Styrketræning giver for ensidige belastninger"
Det er en potentiel risiko hvis børn bliver overladt til at træne på egen hånd eller med en uskolet instruktør. Med en veluddannet træner er der til gengæld ingen grænser for den alsidighed der kan anvendes.
"Styrketræning er usundt for børn"
Tværtimod. Styrketræning virker forebyggende på en lang række af de livsstilssygdomme der nu og i fremtiden vil hærge danskerne. Et barn der styrketræner er langt sundere end et inaktivt barn.
Er der da slet ingen problemer?
Der er potentielt masser af problemer, men pointen er, at de ikke adskiller sig fra dem der er ved de fleste andre idrætsudfoldelser. Specielt kan ryg og knæ være udsatte. Børn kan være spontane og ukontrollerede i deres bevægelser og en skæv bevægelse under belastning kan indebære en risiko. Kyndig vejledning er alfa omega ved al børnetræning. De almindelige fitnesscentre er slet ikke indrettede til at tage imod børn, men det ændrer ikke ved at træningsformen sagtens kan være hensigtsmæssig. Klubber der hører under Dansk Vægtløftningsforbund har masser af god tradition for børnetræning.
Hvorfor ikke bare holde fast i "kun egen kropsvægt"
For det første fordi det ikke giver mening. Kropsvægt vil i nogle tilfælde være en belastning langt over maksimalkapaciteten og i andre tilfælde en meget let belastning. For det andet giver det indtryk af at børn ikke må røre ved vægte, hvilket er uhensigtsmæssigt. Specielt fordi træningsformen appellerer til en gruppe af børn som kan have svært ved at gøre sig i andre idrætsgrene. Overvægtige børn er ofte ret stærke og vil derfor let få succesoplevelser ved vægttræning. Der er ikke mange idrætsgrene der appellerer til overvægtige børn og netop derfor er det uansvarligt at lave et skræmmebillede.
Hvilke retningslinier kan man så sætte for børns vægttræning?
1. Som udgangspunkt skal børn ikke træne med vægte der er tungere end at de kan løftes 8-15 gange.
2. I starten kan der trænes 8-15 gentagelser med vægte der sagtens kunne være løftet flere gange.
3. Efterhånden som et grundlæggende styrke- og teknikfundament etableres kan der arbejdes tættere til udmattelse i hvert sæt. Eksempelvis 12 gentagelser med en vægt der maksimalt kan løftes 12-15 gange.
4. Træning med flere end 15 gentagelser har den ulempe, at det generelt er en kedelig og demotiverende måde at træne på.
5. Der skal satses på alsidighed. En bred vifte af forskellige øvelser skal anvendes. Som udgangspunkt anvendes øvelser der involverer flere led i samme bevægelse.
6. Der kan anvendes vægte, kropsvægt og andre redskaber til styrketræningen. Det er ikke redskabet der er kritisk, men derimod måden det anvendes på.
Det ideelle er naturligvis hvis styrketræningen kombineres med anden idræt, men i tilfældet med overvægtige eller inaktive børn skal man huske på at det er uendeligt meget bedre at de laver styrketræning end at de slet ikke lave noget.
Det altafgørende er finde de aktivitetsformer, der kan motivere det enkelte barn uden støj fra gamle fordomme.
God træning!
Diskutér evt. denne artikel her!
Referencer:
AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS:
Strength Training by Children and Adolescents
Designing Resistance Training Programs. 3rd ed (Chapter 10). Fleck & Kraemer. Human Kinetics 2004.
pip13 sagde: 
|
jeg mener at børn under 16år ALDRIG skulle kunne sætte deres fødder i et fitness center!!! de kan træner i klubberne hvor der hele tiden er en voksen som ved noget om hvad de laver! når de så begynder omkring de 16år skal det være med hjælp fra træner og starte roligt 2-3gange pr uge med et let program også roligt sætte det op! bare min mening 30. juni 2010 |
frank iversen sagde:
|
okay det vil jeg gøre så. jeg tog en pause på 3 uger fra alt min træning. og da jeg kom tilbage havde jeg self svært ved at tage det jeg plejer. men får kun ondt når jeg træner bicepts når jeg løfter stænger. der er intet når jeg løfter håndvægte. og havde stadig ondt efter de der 3 uger. 26. april 2010 |
hmm sagde:
|
Hej Frank. Det lyder som om du har nogle gode træninger. Problemet med seneskedehindebetændelse kan komme af mange forskellige årsager. En årsag kan være at dine muskler er langt hurtigere til at tilpasse sig træningen end dine sener. Dvs musklerne vokser og bliver stærkere, men senere følger ikke med i samme tempo og kan derfor blive overbelastet. Få evt en fysioterapeut til at kigge på det, og forklar hvordan det er kommet. Han/Hun vil kunne give dig gode råd i forhold til din fremtidige træning. Du er dog nød til at skrue ned for de øvelser der fremkalder smerte, så vævet har tid til lige at komme sig. 06. april 2010 |
frank iversen sagde:
|
hej er en knægt på 16 år. har trænet et halvt års tid. træner alle mine muskler og træner et 3 splits program som jeg kører 6 gange om ugen. æder 5 store måltider om dagen og en protein shake efter træning. men efter jeg går meget op i min biceps træning har jeg fået en skade i begge underarme som hedder seneskedehindebetændelse.. eller noget i den stil. er grunden til jeg får skader i knogler fordi 6 gange om ugen er for meget som 16 årig og man stadíg er i vokse alderen. skal man først kører 6 dages program som 20 årig og måske 4 gange om ugen som 16 årig? 03. april 2010 |
Hmm sagde:
|
Mads. Jeg må sige at meget af det du siger slet ikke er sandt. Kreatin og aminosyrer er på ingen måde naturlige kosttilskud. Det er rigtig at man skal spise varieret for at opnå god effekt af træning, og for langt de fleste er det nok at spise den mad de får til dagligt. Sørg for at spise en god morgenmad, da din krop har været foruden næring hele natten. Spis mellemmåltider som feks frugt/grønt og selvfølgelig frokost og aftensmad. Det er vigtigt når i skal i gang med træning at få en snak med en kyndig vejleder i jeres center, der kan hjælpe jer hen imod jeres mål. Styrketræning har så mange gode kvaliteter så længe det bliver udført teknisk korrekt, varieret og velbalanceret mellem for og bagside. I ønskes god vind, og der er ikke nogen som helst evidens for at styrketræning hæmmer vækst. Specielt ikke når det bare er for motionens skyld så bare rolig. 30. marts 2010 |
Madsaiie sagde:
|
Og nej. I ødelægger ikke jeres vækst på træning, i kan risikere at "HÆMME" den. Men ikke stoppe eller ødelægge den. 27. januar 2010 |
Madsaiie sagde:
|
Okay. Alle de spørgsmål der er blevet stillet af unge fra 12-14 år herinde gav mig faktisk et lille grin :) - ikke ondt ment, for jeg er selv 15! - og jeg forstår godt hvor ivrige i er efter at få opbyggede jeres muskler til det helt store og stærke, men i skal huske på div. ting. 1. For at opnå bedst træning, så SPIS VARIERET og drik massere af mælk, køb en spand kreatin eller noget aminosyre (bestemt ikke doping) - tværtimod. Hvis i gerne vil opbygge jeres muskler på den bedste måde, så lav et træningsprogram over hvad i gerne vil træne. Men i skal huske at i skal have det hele med! For hvis man går fuld igang med triceps og biceps, og kun træner dét. Så ender du ud som en forvokset mus med små ben, og ingen overkrops' muskler. - Hvis nogen af jer skulle gå hen og blive interreseret i at snyde sig frem til et bedre resultat, så GLEM DET! For der er ingen måde at snyde sine muskler på, rent ud sagt går f.eks Steroider ind i musklen og pumper den op, og hvis i synes det er fedt så gå ind og læs om de dødsfald og bivirkninger der kommer på det. "Jeg skal ikke lyde voksen eller fornuftig, men jeg taler af ren erfaring, jeg har selv taget anabole steroider da jeg var 13 år, og på ingen måde hjalp det mig, udover et dunkende hjerte og en tur på hospitalet med en opsvulmet arm." Hvis i ikke har den fulde tålmodighed til træningen, så kan i købe enten noget kreatin eller noget aminosyre, det er et naturligt kosttilskud der går ind igennem din insulin kirtel og videre ned til din blodgennemførsel og giver dig ekstra muskel uddholdenhed. "større resultat" Men lav et træningsprogram over alt hvad der forfindes af muskler på jeres krop, så i ikke kommer til at ligne en halvgnasket Arnold Schwartzieneger :) - Mads - Håber i kunne bruge det til noget fornuftigt :) 27. januar 2010 |
turkiyem sagde:
|
Jeg er en dreng på 14 år. ville gerne vide om, hvis jeg nu begynder med at træne med håndvægte, ville det skade min højde, altser ville jeg kommer til at vokse mindre end jeg måske ville havde vokse før? 27. januar 2010 |
Mikkel VJ sagde:
|
Jeg er 15 år og er lige begyndt at træne. Jeg træner i et fitnesscenter 3 gange om ugen, med en dags pause imellem. Jeg er lige begyndt og køre med 10 gentagelser og jeg kan kun lige tage de 10. Er dette dumt ville jeg kunne få skader ved det? 27. januar 2010 |
!!Anonym!! sagde:
|
... hej jeg er en dreng på 14 år og køre med 15 gentagelser og med 5-6 kg. og ville høre om jeg ville skade mig selv med at gå lidt højere op i vægt og stadig med 15 gentagelser?? VH !!Anonym!! 25. januar 2010 |
nikolas sagde:
|
hej jeg er en dreng på 15 år jeg tager 70kg i bænk 3 gange 8 og en masse andet er det usundt for mig på nogen måde med venlig hilsen niklas 05. november 2009 |
holstebronx sagde:
|
hey drenge rolig det sker ikk noget hvis i træner måske ikk når i er 12 men 14 og op efter er fint men i skal hukse hele tiden at lave øvelserne rigtigt eller kan det skade musklernes vækstzone men ha' altid en ven eller familie medlem til at hjælpe;) og husk hele tiden lave svære øvelser så i udbygger muskler;) 18. august 2009 |
anonym sagde:
|
jeg er snart 15 jeg er meget lav af min alder og jeg styrke træner skal jeg forsætte med det eller skal jeg stoppe ? 27. april 2009 |
k sagde:
|
hej! Jeg er nu 14 år og har styrketrænet siden jeg var 12 år og jeg ville bare spørge om styrketræning kan ødelægge musklernes vækstzone, please har brug for et svar. 25. april 2009 |
Anonym sagde:
|
Det kan give dig extreme skader hvis du kun kan lave 8 gentagelser som tidligere nævnt skal du bare sætte noget mere vægt på så du kan lave 10-12 og når du så kan lave 15 igen sætter du bare mere vægt på 08. marts 2009 |
viggo mortensen sagde:
|
Hør jeg begyndte min styrke træning som 14 årig. jeg lavede pushups med mange forskellige variationer så jeg fik mere markerede muskler. til alle det er dumt at bruge vægte på 80 kg til bænkpres brug istedet 10 kun.. ikk?! ej men lyt til mig hører i!! 27. februar 2009 |
Jens sagde:
|
Jeg, har læst artiklen og den giver da et håb. Jeg har spørgsmål som jeg rigtig gerne vil have svar på, det er noget som påvirker min dag da jeg er bange for at jeg allerede har smadret min krop. Jeg begyndte ca at træne da jeg var 12-13 år gammel og gik lidt af mok med det da det blev til en hobby. Jeg har opnådet nogle rimeliig store musker, og det gjore jeg rimelig hurtigt. Mit spørgsmål er om jeg har overtrænet eller om det er normalt da jeg gik i puberteten som 11-12årige og alle mænd i min fars familie er bredde af normal bygning. Jeg er nu snart 16 år gamle og har ikke trænet i ÅR ( og der har da også været pause, det er ikke alle måneder jeg har trænet lige meget. Det jeg er bange for er om jeg allerede har sikret mig kæmpe skader når jeg bliver voksen. jeg er 1.64 cm høj. Min mor er 1.50 og min far er vist 1.73 så jeg ligger inde for den højde jeg kan få: jeg kunne blive alt fra 1.60 - 1.75 men jeg gik jo hurtigt i puberteten hvilket min far ikke gjore så jeg har vist arvet min mors vækst ( hvem ved) det er ikke så meget min højde jeg bekymere mig om, det er mere om jeg har sikret mig skader for livet ved at træne intenst i et halvt år - et år?? /Den deprimerede...... 27. januar 2009 |
anonym sagde:
|
Hej. Jeg ville bare spørge om i kunne nævne nogle gode motionsråd fra børn til 12 - 15 årig. Det ville jeg blive meget glad for, hvis i kunne svare inden Febuar. Hilsen Anonym :P 21. januar 2009 |
ole ring sagde:
|
jeg har læst din artikel. jeg er nok ikke helt enig, men det kommer meget an på hvem du mener, der er børn. principielt mener jeg ikke styrketræning bør være andet end leg der indøver bevægelserne indtil børnene er omkring 15 år. Alene det at sætte et barn på 10 år til at gøre noget, der skal gentages 15 gange for at være tilladeligt, er da demotiverende. Til gengæld er det nok rigtigt, at hvis de kan gentage øvelsen 15 gange er en del af de sen-skader der optræder i undersøgelser fra 90'erne ikke udtalte. derudover mener jeg det er en dårlig pointe at det er bedre for fede børn at træne styrektræning end slet ikke at træne. man kan i hvert fald ikke bruge den til at frikende styrketræning for normale børn. 10. november 2008 |
Tobias sagde:
|
Hej ville gerne høre om man måtte træne rygmuskler og mavemuskler som 12 årig -tobias 06. november 2008 |
Brian sagde:
|
Jeg er uddannet træner i vægtløftning. Der er fri træning hver mandag og onsdag med kyndig vejledning. Kl. 16:30 - 18:30 i AK Dan. Magleparken 50, 2750 Ballerup. Alle børn, unge og voksne er velkommen. 24. april 2007 |
Morell sagde:
| ...
Hej anonyme. Det ville klart være det bedste hvis du fik en instruktør eller træner til at vise dig øvelserne, da det godt kan være ret svært at læse sig frem til alle de små detaljer. Tag op i et fitness center i nærheden og få de korrekte anvisninger, og så kan du jo gå i gang når du har lært den korrekte teknik. men sørg altid for at være sikker på at du har den rigtige teknik først. VIGTIGT 16. april 2007 |
Jonas Johansen sagde:
|
Hej Mogens Nu er det svært at se, hvornår de forskellige indlæg er skrevet, men derfor skal du da have et ordentligt svar alligevel. Så længe du laver øvelserne rigtigt, kan det ikke skade. Hvis du træner med 15 gentagelser som max nu, kan du jo sætte lidt mere vægt på, så du kan tage 10-12 gentagelser (gange 3 med 1 minuts pause imellem!). Når du så igen kan tage 15 gentagelser, sætter du mere vægt på. Mvh Jonas Johansen - Idrætsforsker 20. marts 2007 |
anonym sagde:
...
hej jeg har lige et spørgsmål omkring denne arkitel. Altså må man slet ikk træne f.eks curls med en let fri vægt? SKAL man have en træner eller kan man f.eks få noget at vide om hvordan man skal gøre det fra internettet? på forhånd tak ps er et barn derfor er jeg meget intresseret i et svar  26. januar 2007 |
simon sagde:
| ...
Hej Jeg synes det var en rigtig god artikel, som grundigt forklarede alt hvad gerne ville vide. :-) 16. januar 2007 |
mogens sagde:
| ...
hej jeg synes at det er en god og spændende artikel. jeg skal bare lige være helt sikker på en ting. altså jeg har haft et trænings program i det lokale fitness center ca. et halvt år nu. og i det halve år har jeg trænet med 15 gentagelser og ikke særlig høj vægt, men nu kunne jeg godt tænke mig noget som man fik lidt mere styrke ud af, og så vil jeg høre om jeg gerne må træne med 8-10 gentagelser, og højere vægt?. eller om det vil være direkte skadeligt for mig?. hilsen mogens 15 år men snart 16 11. november 2006 |
