Sundhedsstyrelsen har netop frigivet et kapitel, der fortæller om fysisk aktivitet og graviditet (kan downloades i pdf-format herfra). Alt peger på, at det er en fordel at holde sig i form og træne musklerne under en graviditet – både ift. til graviditetens og fødslens forløb. Desuden oplever mange kvinder, at en graviditet er springbrædtet til en overvægt man måske aldrig slipper af med igen - hvilket kan og bør forebygges ved at være fysisk aktiv.

Der er naturligt nok en del usikkerhed omkring hvad og hvor meget man må træne som gravid. Faktum er, at man et langt stykke af vejen kan lave ganske almindelige træning med relativt få justeringer og forbehold. I det følgende beskrives hvorledes grundlæggende styrektræning kan laves sikkert gennem en hel graviditet.

For det første er det en god ide at lade det meste af styrketræningen foregå i maskiner, da disse giver mulighed for at arbejde kontrolleret i hensigtsmæssige kropspositioner og med tilpassede belastninger.

Det er dog ikke alle øvelser der er lige hensigtsmæssige og man skal derfor være lidt selektiv med hvilke øvelser man sætter i sit program. De skal være effektive nok til at man får en reel træningseffekt og samtidig må de ikke give anledning til komplikationer. Dertil er der nogle enkelte justeringer i måden man udfører de forskellige øvelser på. Øvelserne nedenfor er eksempler der kan udgøre et fornuftigt fundament i et generelt program.

Benpres Man skal her vælge en maskine hvor man presser vandret fremad med benene. Ryglænet skal have en vinkel, så man sidder med så lidt hoftebøjning, at der er plads til maven. Det er en fordel at træne med et ben ad gangen for at mindske bugtrykket og presset på bækkenbunden. Dvs. at man f.eks. træner et ben ad gangen med 30 kg i stedet for at træne begge ben med 60 kg. Desuden vil man vælge lidt mindre bevægeudslag end normalt, hvilket vil sige at man kun kører til en moderat bøjning i knæ- og hofteleddet (knævinkel større end 90 grader).
Brystpres Vælg en maskine af den type hvor man sidder oprejst. Bevægelsen kan enten være lige frem eller en lille smule skråt opad. Der kan trænes helt normalt i denne øvelse. I starten af graviditeten kan man sagtens lave brystøvelser hvor man ligger på ryggen, men dette bør undgåes sidst i graviditeten.
Træk til bryst Der kan enten vælges en maskine hvor man trækker vandret ind mod brystet eller lodret ned til brystet. Hvis der vælges vandret træk skal man naturligvis sikre at maskinen giver plads til maven. Ved lodret træk er der ingen restriktioner.
Lænderyg Der kan laves forskellige øvelser på gulvet med udgangspunkt i position hvor man står på knæ og hænder. F.eks. hvor modsat arm og modsat ben løftes samtidigt. Der kan også trænes i de maskiner hvor man starter fra en siddende position. Det er dog ikke alle typer af maskiner der giver mulighed for plads nok i startpositionen til en gravid. Maskinen skal indstilles så man kun arbejder med et meget begrænset bevægeudslag, dvs. fra en ganske let bøjet ryg til en ganske let overstrakt position.
Mave Specielt sidst i graviditeten frarådes det at lave maveøvelser hvor man ligger helt fladt på ryggen. Dette hænger bl.a. sammen med at fosterets vægt herved kommer til at afklemme nogle af de store blodårer der løber bagerst i bughulen. Hvis man har en udtalt adskillelse ved den seneplade der løber lodret midt på maven (linea alba) skal man begrænse de øvelser hvor bugindholdet tydelig træder frem som en spids ved mellemrummet (diastase). Her kan man som alternativ arbejde med øvelser, hvor man fokuserer mest på de skrå mavemuskler evt. helt sideliggende. Til moderat træning af de lige mavemuskler kan der anvendes en træningsmaskine hvor man sidder i oprejst position med belastning på skulder/brystpartiet. Der skal her kun arbejdes med et meget begrænset bevægeudslag og en let vægt. Dertil er det også hensigtsmæssigt at træne den tværgående mavemuskel. Det kan f.eks. gøres ved at man står på alle fire og lave ”trække navlen ind” øvelser.

Andre øvelser
De her viste øvelser udgør et fundament, hvor man med færrest mulig øvelser får størst mulig træningseffekt. Herudover kan der naturligvis laves mange andre øvelser og næsten alle træningsmaskiner hvor man arbejder udfra en siddende position kan anvendes.

Generelt kan man sige, at man specielt først og sidst i graviditeten skal undgå øvelser hvor man ligger fladt på ryggen, arbejder med vægte der skal løftes over hovedet eller arbejder opretstående med belastning på skuldrene. Desuden skal man som gravid altid undgå pludselige hurtige løft.

Træning derhjemme
Der er mange forskellige øvelser der kan udføres på en måtte på gulvet - blot skal man stadig tage højde for, at de ikke udløser et stort bugtryk. Et-bens opstigninger på en bænk eller et højt trin er en fortrinlig benøvelse der kan udføres næsten hvorsomhelst. Håndvægte kan også anvendes, men vær opmærksom på at især øvelser hvor vægtene løftes over hovedet kan give anledning til øget tryk på bækkenbunden.

Træning af bækkenbunden
Det er for alle gravide en god ide fortløbende at lave særlig træning for bækkenbunden (knibeøvelser) - også efter fødslen. I forbindelse med udførelse af de styrkeøvelser der beskrives her, er det vigtigt at man samtidigt fokuserer på at holde spænding i bækkenbundsmusklerne. Desuden er det vigtigt at huske at trække vejret mellem hver gentagelse.

Hvor tit og hvor meget?
Generelt kan det anbefales at lave styrkeøvelser 2-3 gange pr. uge. Hver øvelse kan laves 2 til 3 gange og med 10-15 gentagelser i hver øvelse. Det anbefales, at man ikke arbejder helt til udmattelse, dvs. man vælger en belastning så man f.eks. laver 12 gentagelser med en vægt der kunne være løftet 15-20 gange hvis man havde anstrengt sig maksimalt. Alle øvelser udføres i et roligt tempo, dog uden at det bliver overdrevent langsomt. Lav gerne 5-15 minutters opvarmning i en konditionsmaskine inden styrkeøvelserne. Selv om man ikke har trænet styrketræning før, er der intet til hinder for at man går i gang efter at man er blevet gravid, men man skal naturligvis sikre at man kan få kvalificeret instruktion.

NB! Det skal understreges at denne tekst kun er relevant for den normale graviditet og den normale fødsel. Ved enhver tvivl bør man kontakte læge eller jordemoder.

God træning!

Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. juni 2004

Diskutér evt. denne artikel her!

Referencer

Fysisk aktivitet : håndbog om forebyggelse og behandling
Kapitel IIG: Fysisk aktivitet og graviditet
Sundhedsstyrelsen 2003

Effects of aerobic and strength conditioning on pregnancy outcomes.
Hall DC, Kaufmann DA.
Am J Obstet Gynecol. 1987 Nov;157(5):1199-203.

Resistance exercise decreases the need for insulin in overweight women with gestational diabetes mellitus.
Brankston GN, Mitchell BF, Ryan EA, Okun NB.ks
Am J Obstet Gynecol. 2004 Jan;190(1):188-93.

Fetal responses to maternal strength conditioning exercises in late gestation.
Avery ND, Stocking KD, Tranmer JE, Davies GA, Wolfe LA.
Can J Appl Physiol. 1999 Aug;24(4):362-76.

Kommentarer (16)

Farmand sagde:

@Munna Jeg synes at du ska spænde din hjelm lidt ind! Boksetræning er jo så meget andet end slag på hinanden, og specielt hvis det er i et center som Fitness World. Men jeg tror bare at du er for dum til mig. Og de andre i den her tråd.. 30. januar 2010

Rikka sagde:

Ang. Benpress istedet for Squat/Lunges Er øvelsen benpress sat ind istedet for squat og lunges.....??? Eller kan man fortsætte med disse uden vægt så længe man ikke er besværet af dem??? Jeg har svært ved helt at finde ud af det og har lyst til at fortsætte med squat og lunges i fx. bodypump timerne... 21. januar 2010

munna sagde:

christina snejstrup fattrewr ikke du bokser jeg har selv barn du må da være vanvittig du kan da ikke bokse er du bange for din krop bliver tyk så skulle du nok ikke få børb vel smarte!!!!!!! du er da for dum til mig møg sæk........ tænk at du kan spørge om så noget 19. december 2009

Sønne sagde:

Min kæreste og jeg planlægger at få et barn. Jeg træner styrketræning - helst med frie vægte, da jeg synes, det virker bedst. Gerne squat og dødløft. Jeg er i tvivl, om jeg bare skal fortsætte med det, eller om det er ekstra farligt i starten af graviditeten?? Er det størrelsen på maven, der begrænser én, eller skal man holde sig fra de tunge vægte, når man gerne vil være gravid? 23. november 2009

christina snejstrup sagde:

Hej.. jeg har lige fundet ud af at jeg er gravid.. og er ca 4uger henne... men jeg går til boksning i fitness world og det er en sport jeg er rigtig glad for.. kan jeg blive ved med det selvom jeg er gravid.. 06. november 2009

Christina og bebz sagde:

Jeg har været så træt i hovedet af at høre på folk der siger - MÅ DU GODT TRÆNE I DEN TILSTAND - de får det til at lyde som om jeg er multihandichappet eller lider af en sygdom . Jeg træner fitness boksning - min kæreste træner det hold jeg er på. han passer da os på med ik at gi mig overbelastende øvelser. der træner vi både, baller, lår, lænd, arme, mave og får svedt godt og grundigt igennem. Det er så fantastisk. så behøver ingen maskiner for at træne de ting igennem jeg ønsker. jeg kan da mærke det sværer for mig med enkelte ting. men det må man ta med. så laver jeg bare noget andet. Men så længe jeg kan er jeg med. det har os gjort jeg kun har taget 2 kilo på og er over halvvejs. har ik haft problemer med bækken, kvalme eller andre ubehagelige ting. er frisk og blir jeg forhåbentlig ved med at være :) 12. maj 2009

lops sagde:

Kære mc, Nu skrev katpaf jo, at hun netop havde HØRT at det var en skrøne med brug af mavemuskler under fødselen, ikke at det var noget hun selv påstod at vide en masse om. Ser ingen grund til at tænde sådan af over det. Hvis du har andre erfaringer er du velkommen til at dele dem, så kan vi måske ALLESAMMEN blive klogere. 25. marts 2009

mc sagde:

Katpaf- har du nogensinde født.. hvordan presser du uden dine mavemuskler? hvor kommer styrken fra.. dine lår? undskyld, bliver bare sur når jeg læser sådan noget, når du tilsyneladendeikke aner hvad du snakker om... 06. februar 2009

mc sagde:

Katpaf- har du nognesinde født??? hvordan presser du uden dine mavemuskler.. ? blodt en undren.. 06. februar 2009

Larsen sagde:

Lige et spørgsmål til træning af ben... Ligt pt. træner jeg ikke i maskiner, men er med på diverse hold, så længe jeg kan det. Her laver vi selvfølgelig masser af squats med body bar på skuldrene - men må jeg det (er 9 uger henne)? Eller er det først senere - når der kommer noget vægt på maven - at man skal passe på med dem? 26. juli 2008

Superkarla sagde:

Hejsa.. Ja - mange tak for denne artikel, jeg er også gravid og har søgt med lys og lyte om hvad man må og ikke må - og de fleste steder får man beskeden: Så længe du ikke føler ubehag... Ja tak, men det er jo super godt at få trænet sin lænd da den vil blive udsat for stor belastnig sidst i garviditeten, og så har jeg også den forud indtaget holdnining at man nok kan holde en del skavanker fra døren ved at motionere ) 30. september 2007

Lars sagde:

Da jeg tog mit kursus, blev vi undervist af en der var gravid, det eneste hun advarede i mod var Benpress. Mave fx, det kan en gravid sagtens, Men på et tidspungt trækker Mave musklerne sig fra hinanden, og så kan de fleste ikke træne mave mere. 17. august 2007

jean sagde:

... Umiddelbart en god artikel, men jeg vil ikke råde nogen til at lave lænde eller maveøvelser i maskinen. I lændeøvelsen vil de fleste presse meget sammen om maven og derfor give mindre plads til fosteret. I stedet vil øvelserne på gulvet klart være at foretrække eller man kan stå ind over et bord med overkroppen trække benet ind under sig og løfte op. Den er også god når maven bliver større. Hvis man synes kan man tage en håndvægt om foden med en elastik.Maveøvelserne er lidt noget sjovt noget for det der primært skal bruges under fødslen er de skrå mavemuskler og derfor kan man "nøjes" med at holde dem ved lige eller træne dem. Godt vil det være evt at sidde på en bold og trække det ene ben skråt op mod brystet det kan også foretages helt frem til man faktisk skal føde. Det giver både god balance (træning af korsetet) og træning af maven.Håber I kan bruge ovenstående. Som 2. gangsfødende (nu gået over termin) men med en aktiv sportpræget graviditet, synes jeg at jeg lige måtte give lidt erfaringsråd :-) 28. april 2007

:D sagde:

... Jeg vil sige at jeg er glad for at denne artikel findes... jeg er netop blevet gravid, og ved nu hvad jeg har og gre godt med... TAK FOR DET! 21. januar 2007

ursuma sagde:

... Rigtig fin artikel.Som mor til en og gravid med nr. 2. i 5. månede og tidligere eliteidrætsudøver har jeg lidt erfaringer jeg gerne vil give videre. Mht. benpresøvelsen skal man skal have et ret stærkt korset for at kunne holde til det asymetriske pres øvelsen lægger på bæknet. En alternativ mulighed er derfor at lave øvelsen med begge ben og mindre vægt.I rygøvelsen hvor man står på knæ og hænder (hvor modsat arm og modsat ben løftes samtidig), er det centralt at man forsøger at holde bæknet stabilt under øvelsen. Dvs. at man til at starte med ikke løfter ben og arm for højt hvis det betyder at man svajer meget. En lille kommentar til det Katpaf havde hørt: De primære muskler der bruges under fødslen er faktisk de skrå mavemuskler. Hvis man har født naturligt ved man det! Modsat bruger vi ikke i særlig grad de lige mavemuskler under fødslen. Træning af dem er derfor mest for at holde dem i gang til efter fødslen. Det kan være her misforståelsen har indsneget sig. 05. august 2006

katpaf sagde:

... God artikel, har dog lige en kommentar til jeans kommentar ;-) Det der med, at man skal trne de skr mavemuskler, fordi de hj楦lper under fdselen har jeg hrt er en skr踸ne - mavemusklerne bruges slet ikke, nr man fder. Til geng带ld er det smart at holde musklerne i gang, s de er klar til at komme i form igen efter fdselen. 01. august 2006