Intensitetens betydning for forbedring af VO2max

Rate this post
LøbDet er en tilbagevendende diskussion, hvorvidt det er bedst at løbe langt eller hurtigt. I dette nye studie undersøgte man fire ret forskellige måder at træne på. I forhold til at øge den maksimale iltoptagelse, var det tydeligt, at langt langsomt løb ikke havde nogen effekt.I aerobe udholdenhedsidrætter synes præstationen i stor grad at afhænge af den maksimale iltoptagelseshastighed (VO2max). Det er derfor i træningsøjemed vigtigt med et nøje kendskab til de træningsmetoder, der optimalt kan øge VO2max.
En træningsinduceret forøgelse af VO2max antages generelt at afhænge af arbejdets intensitet, varighed og frekvens. Især synes kortvarig intens intervaltræning at have en gunstig effekt på VO2max. Det er dog blevet foreslået, at længerevarende moderat træning kan have en tilsvarende effekt på VO2max, hvilket antyder at den øgede træningstid kan kompensere for den lavere træningsintensitet.Formålet med dette studie var at sammenligne forskellige træningsintensiteters effekt på VO2max. Hertil blev 40 sunde, moderat-trænede mandlige universitetsstuderende (24,6 ± 3,8 år) inddelt i 4 træningsgrupper med en træningsfrekvens på 3 gange pr. uge i 8 uger. De 4 træningsgrupper arbejdede med forskellig intensitet, imens varigheden blev justeret således, at det totale arbejde blev det samme (samlet iltforbrug ~ 130 L O2).

I det følgende skal alle intensiteter forstås som løb svarende til en procent af maksimalpulsen (HRmax).

Gruppe 1: 45 minutters løb på 70 % (Long Slow Distance).
Gruppe 2: 24 minutters løb på 85 % (svarende til Laktat-Tærsklen).
Gruppe 3: 15 sekunders løb på 90-95 % efterfulgt af 15 sekunders aktiv restitution (løb på 70 %) x 47 gentagelser.
Gruppe 4: 4 minutters løb på 90-95 % efterfulgt af 3 minutters aktiv restitution (løb på 70 %) x 4 gentagelser.

Klik her for at se pop-up med pulseksempler (Bemærk at de viste eksempler er fra personer med lidt forskellig maxpuls)

Resultatet viste, at VO2max blev signifikant forbedret i gruppe 3 og 4 med henholdsvis 5,5 og 7,2 % efter 8 ugers træning, hvilket ikke var tilfældet for gruppe 1 og 2. Der var ikke signifikant forskel imellem gruppe 3 og 4. Resultaterne viste yderligere, at slagvolumen var signifikant forøget i gruppe 3 og 4, hvilket ikke var tilfældet for gruppe 1 og 2. Den øgede slagvolumen i gruppe 3 og 4 korrelerede med den øgede VO2max, hvilket understøtter at VO2max i stor grad afhænger af slagvolumen.

vo2max

Ud fra dette studie tyder det på, at kortvarig intens intervaltræning er signifikant mere effektiv til forøgelse af VO2max hos moderat-trænede mandlige løbere i forhold til længerevarende lav til moderat træning. Derudover viser studiet, at en reducering af arbejdsintensiteten ikke kan kompenseres af en tilsvarende forøgelse i arbejdstiden således, at det totale arbejde opretholdes. Intensiteten synes derfor at være afgørende for forbedringer i VO2max.

Skrevet af Annett Dalbøge, cand. scient. 21. maj 2007

Reference:
Helgerud J et al.. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 4, pp. 665–671, 2007.

Del artiklen:

7 thoughts on “Intensitetens betydning for forbedring af VO2max

  1. God artikel og altid interessant med sammenligning af træningseffekter.

    I den slags sammenligninger er det jo helt afgørende om mængden*intensi teten er er realistisk afbalanceret. Ved højere intensitet må forudsættes et længere træningspas og omvendt.

    90-95 pct. i 15 sek.’s intervaller er jo som udgangspunkt samme intensitet som ved 4 min.-intervalle rne, men reelt en betydelig højere intensitet, da den er målt som som pulsniveau. Her skal tillægges CP/ATP-energifo rbruget i startfasen af intervallerne.

    Ved de korte intervaller viser pulseksemplet ikke et pulsfald, der kan releteres til de 70 pct. i aktiv rwestitution (men det kan jo være en tilfældighed i eksempelvalg). Da disse intervaller reelt er anaerobt baserede i meget høj grad er det formentlig årsagen til at pulsbelastninge n er mere kontinuerlig, hvor imod 4 min.-intervalle rne har et mere klassisk pulsdyk. Ved 15/15 fås dermed en samlet belastning svarende til knap 24 min. med pulsintensitet omkring de 90-95 pct., mens det høje pulsniveau i 4x4min. bliver en del kortere.

    Der arbejdes ganske givet kun knap 12 min. med højintensitet ved 15/15 og 16 min ved 4×4 min, men ovenstående kunne måske indikere at 15/15-intervall erne med 47 gentagelser bør takseres som en samlet set mere hårdt interval end 4×4.

    En generel indvending mod undersøgelsen bør derfor være at et ens samlet totalt arbejde ikke er et godt udtryk for sammenligninger mellem træningsformer. Undersøgelsens resultater viser derfor større afvigelser end hvad der vil være reaslistisk ved normale træningsformer. Her koncentrerer jeg mig primært om en sammenligning mellem de 2 intervalgrupper , men det er heller ikke realistisk at erstatte 45 min. LSD med 4 x 4min. intervaltræning (25 min. løb), da restitutionskra vene vil være betydelig større ved intervaltræning en.

    Tilbage til intervallerne. Jeg ved godt at artiklens generelle budskab er at højintensiv træning i det hele taget er klart mere forbedrende på iltoptagelsen end LSD og AT-træning, men det er da interessant at effekten på iltoptagelsen i sammenligningen mellem 15/15 og 4×4 falder ud til fordel for 4×4 min. især da 15/15 pulsmæssigt giver et højere niveau samlet set og reelt indeholder en mere intensiv træning end 4×4.

    Nu er der sikkert andre undersøgelser som måske viser det modsatte. Omvendt giver det trods alt ikke nogen sikker indikation i den evige diskussion af hvilken intervalform, der medfører den bedste forbedring af vo2-max.

    Man kunne derfor fristes til at moderere hovedkonklusion en en smule, da mere intensiv træning ved intensiv træning over et vist pulsniveau (her 90-95 pct.) ikke nødvendigvis giver større forbedringer af vo2-max, men også afhænger af andre faktorer i intervalopstill ingen mv.

  2. Tak for en super side. Jeg træner en del og har gjort det igennem en del år efterhånden. Både styrketræning samt diverse former for kredsløbstrænin g har min interesse. Jeg træner i øjeblikket til en halvmarathon den 2. september.
    Jeg har aldrig dyrket intervaltræning ret meget men har tit overvejet at prøve det. Efter jeg læste denne undersøgelse besluttede jeg mig for at tiden var inde til det. Min påstand er at jeg allerede efter 3 uger har opnået en mærkbar forskel. Jeg træner efter 4X4 modellen.
    Ud over at min form er blevet bedre føler jeg også at det for mig er mere skånsomt at træne på denne måde. Jeg får ikke så mange kilometer i benene som før og jeg føler helt klart at led og muskler er mere “skånte”…

    Mvh. Marco.

  3. Det er jo et meget overbevisende studie. Jeg har så et spørgsmål angående angående artiklen om det mest effektive løbeprogram, hvor man skal løbe 5 km så hurtigt som muligt x 3 om ugen. Det lyder som som gruppe 2 i mine ører? Ikke for at ville akademisere det til døde (hvilket jo lige netop var målet med sidstnævnte artikel at undgå regner jeg med), men jeg synes der er en vis diskrepans i de to artiklers udsagn?

  4. God artikel.
    Dog maa der alligevel drages til formanning om ikke udelukkende at traene denne form. Dette er der flere grunde til, baade teoretiske og praktiske:

    -i Modsaetning til hvad M. Bellaci sagde, vil jeg mene at led bliver klart mere paavirket af en stoerre intensitet (studier har vist at restitutionstid en for muskler rent faktisk er lavere ved kortere, intensivt arbejde end LSD arbejde). Der er altsaa en langt stoerre skadesrisiko ved intervalloeb. Dette gaelder specielt nybegyndere der ofte ikke varmer ordentlig nok op, samt rent teknisk ikke er klar til at loebe i hurtigt tempo.

    -At loebe intervalloeb alene er ofte haardt og meget opslidende rent mentalt. Derfor kan intensiteten falde, og traeningsudbytt et blive mindre. Det er altsaa nemmere at loebe LSD alene end at loebe interval. Soerg for at loebe med nogle.
    Derudover, vil mange have en tendens til ikke at kunne overskue at skulle loebe 15sek max/15sek rolig * 47. At tilrettelaegge sin traening efter et saadan forloeb hver gang, vil maaske vaere nemt de foerste par gange men vil meget hurtigt blive en stor opgave at skulle gennemfoere naar
    “start-optimise n” er forsvundet.

    – Rent praktisk kan det vaere meget irriterende at skulle loebe meget haardt og intensivt (specielt i byen). Vaelg dine omgivelser/trae ningsform med omhu, og tro ikke du kan loebe 4*4min max uden forstyrrelser ved soerne kl. 18.00

    Jeg haaber i kan bruge disse raad.

    Mvh Simon
    Stud. Ba. Id.

    -Rent pratisk

  5. Hej Simon.

    Jeg er helt med på at chancerne for en skade er større ved evt. intervalløb med flere gang max. Men mit problem er som sådan ikke skader men belastning. Jeg hører til blandt de tungere løbere da jeg træner en del styrketræning og effekten på mig er at længere tids løb, omend det er på kun 70 – 80 Procent som maks. gør at jeg får flere problemer med mine knæ samt ømhed. Dette oplever jeg ikke ved intervalløbet og det er derfor min oplevelse at det er mere skånsomt i mit tilfælde, umiddelbart grundet den kortere belastnings tid med mine 95 Kg.

    Jeg er helt enig med dig i at omgivelser og træningsform skal vælges med omhu. Af samme årsag vælger jeg stort set altid, når jeg skal løbe inerval, at gøre det på løbe bånd. På den måde sikrer man sig at seriøsiteten består, at man ikke bliver stoppet af en lysregulering eller at psykken den pågældende dag ikke bliver en hindring.

    Jeg mener sådan set ikke at det ene bør udelukke det andet.
    Jeg er sikker på at det er godt at få en del kilometer i benene jævnligt, ihvertfald hvis man vil løbe længere distancer, men jeg har personligt en oplevelse af at det er opløftende at kombinere det med intervaltræning en og at det er optimerende.

    Mvh. Marco.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *