Knibeøvelser laves i forbindelse med træning af bækkenbunden, men da de muskler, man træner, ikke kan ses, er de ofte lavt prioriteret i almindelige træningsprogrammer. Mange har den opfattelse, at knibeøvelser kun er interessante i forbindelse med fødsler, men dette er lang fra sandheden. Kvinder i alle aldre kan opleve, at de ved fysisk aktivitet har problemer med at holde på vandet. Specielt hvis aktiviteten indeholder hop, spring eller tungere løft.
Knibeøvelser laves i forbindelse med træning af bækkenbunden, men da de muskler, man træner, ikke kan ses, er de ofte lavt prioriteret i almindelige træningsprogrammer. Mange har den opfattelse, at knibeøvelser kun er interessante i forbindelse med fødsler, men dette er lang fra sandheden. Kvinder i alle aldre kan opleve, at de ved fysisk aktivitet har problemer med at holde på vandet. Specielt hvis aktiviteten indeholder hop, spring eller tungere løft.
Hvorfor er træningen af bækkenbunden vigtig?
Man kan opfatte kroppen fra brystet til kønsorganet som en tønde fyldt med vand. Ved et pres oven på tønden eller i siderne vil trykket forstærkes nedefter. Hvis bunden i tønden ikke er stærk nok, vil det så medføre, at vandet siver ud. Det er derfor vigtigt, at bunden er tilstrækkelig stærk, således at den kan holde til trykket, og kun lukker vand ud ved en bevidst aktiv handling.
Hvordan udfører man træningen?
Det er jo sjældent, at man træner eller kan træne en muskel helt separat, og det gælder også i dette tilfælde. I forbindelse med bækkentræning er der også sammenhæng til ryggen og den tværgående mavemuskel (m. transversus abdominis). Den tværgående mavemuskel har en afgørende rolle ved stabiliseringen af ryggen og betydning for hvor flad maven syner, idet den ligger som et bælte om den nedre del af maven.
Ved aktivering af den tværgående mavemuskel skal man trække maven ind. Det vil sige navlen skal trækkes ind mod ryggen. Men giver det en træning af bækkenbunden? Hos nogen vil dette automatisk medføre en sammentrækning i bækkenet, men ikke for alle. Og opstår denne sammentrækning ikke vil øvelsen faktisk have den modsatte virkning, idet der så vil ske et forøget pres nedefter og ned i bækkenet. Ved et godt knib er det derfor vigtigt først at lukke sammen ved endetarmen, som hvis man skal holde på en prut, og så i forlængelse heraf trække navlen ind mod ryggen. På den måde får man aktiveret både den tværgående mavemuskel og bækkenbundsmuskulaturen.
Det som kan være vanskeligt ved øvelsen er at undgå at suge eller trække underlivet op. Her kommer man nemlig let til at suge maven ind og holde vejret, hvilket blot øger bugtrykket. Læg derfor hænderne på maven og træk vejret roligt hele tiden. Tænk på at øvelsen er en ”lille” øvelse, hvor der ikke skal ske så meget. Faktisk kan man sammenligne det med at spidse munden og slappe af igen.
Tillige skal du også passe på, at du ikke spænder i balder og presser knæene mod hinanden. For at undgå dette kan man starte ud med at lave øvelsen på alle fire i stedet for at ligge på ryggen. For at se om man laver øvelsen korrekt vil knibeøvelsen oftest medføre, at halebenet vipper frem. Dette gælder dog ikke alle – f.eks. hvis du har slået halebenet ofte eller under fødslen har beskadiget det. Men som tommelfingerregel kan den bruges.
Hvor ofte skal man træne?
Som med en hver anden muskel i kroppen tager det nogen tid for den at blive stærk. Så ca. 2-4 gange om ugen er passende. I starten kan det være svært helt at have føling med øvelsen, og det kan derfor være en ide at rådføre sig med enten en personlig træner i centeret eller en fysioterapeut. Træning af bækkenbunden hver dag kan ikke anbefales, da den som med alle andre muskler kan blive spændt og ”træt”, med dannelse af myoser til følge.
Er det også for mænd?
Ja, knibeøvelser er også for mænd selv om de har færre problemer med inkontinens (ufrivillig vandladning) end kvinder, specielt pga. urinrørets længde. Men effekten af træningen og sidegevinsten med en mere flad mave er også mulig for mænd.
Skrevet 28. okt. 2007 af: Jean Vennestrøm, PhD, www.kvindelivet.dk (Tlf. 21280551)
SÅDAN!! Endelig noget om bækkenbunds træning! Watch and learn!
“Træning af bækkenbunden hver dag kan ikke anbefales, da den som med alle andre muskler kan blive spændt og ”træt”, med dannelse af myoser til følge”
Det er vist lodret forkert? Så vidt jeg er orienteret skal man derimod træne bækkenbunden FLERE gange dagligt, og jeg har intet hørt om at træning flere gange dagligt kan være direkte skadeligt.
Var det ikke en god ide med nogle referencer? Synes ikke den hjemmeside ser troværdig ud?
Se evt. link for andet svar: http://www.netdoktor.dk/brevkasser/arkiv/200263.htm 4. sidste afsnit.
Til MIG!
Nu snakker du om referencer…, så mener jeg ikke din hjemmeside – netdoktoren. dk referer til noget som helst?? Eller de er måske godkendt 😉 Desuden er den hjemmeside jo ikke listet under referencer men under forfatteren selv, mens du finder referencerne nedenunder… Forfatterens faglige niveauer burde dog sige dig nok til, at vedkommende nok har styr op sine facts…
Ja, så godt referencerne da jeg havde sendt.
Men nej, jeg synes netop det afsnit af mærkeligt. Jeg har læst rigtig meget om træning af bækkenbunden før, og har aldrig før læst at det decideret kan være farligt.
Selv om man er PhD, man godt tage fejl, og det undre mig bare, at alle læger m.v. siger træning flere gange om dagen er godt?
Citat: Der skal trænes dagligt gennem 3 måneder før resultatet endeligt kan vurderes
http://www.hospitalhealthcare.dk/C1256EB600489E09/(internet_articlesArch)/06-04-4
Citat: Man skal helst foretage 20-30 knib i en træningsgang, 2-3 gange om dagen. Det kan man sjældent, lige når man starter på bækkenbundstræn ing, men det er målet.
Link: http://www.sygeplejersken.dk/sygeplejersken/default.asp?intArticleID=10173
Jeg tror ikke på afsnittet.
Her er nogle referencer der anbefaler daglig træning, og de skriver intet om at der kan være ulemper, endda decideret risici. Forstår heller ikke, at hvis man ikke må træne bækkenbunden hver dag, hvad gør man så hvis man skal løfte sit barn hver dag….? Men det er måske heller ikke dét der menes med hvor ofte man skal træne bækkenbunden?
Nu har de færreste læge en særlig god indsigt i trænings fysiologi….!!
Til Peter Madsen,
Så de 3 gynækologer, fysioterapeut og uroterapeut en speciallæge i gynækologi og obstetrik tager alle fejl, og/eller glemmer denne ellers så vigtige oplysning?
Tror jeg ikke…???!
😮
Hejsa
Dejligt med lidt diskussion. Hvad ang træning af bækkenbunden er der jo mange som mener lidt af hvert. Jeg har dog valgt at tage et program som er fra Wilson PD et al (2002): Conservative Treatment in Women. Abrams P et al (Eds.) Incontinence CD Rom. 2nd edition. Review. Som også diskuteres i bogen Urin-inkontinen s af Annette Jaquet. Tillige ligger Marianne Ottesens bog “Værd at vide om inkontinens” (der bl.a. bruges til undervisning af fysioterapeuter ) og så op til samme holdning.
Det er rigtigt at der går ca. 3 mdr inden effekten ses, men det er jo meget individuelt i og med at man starter fra hvert sit udgangspunkt.
Det med at man bruger musklen dagligt og hvorfor så ikke træne den dagligt. Man bruger jo alle muskler i kroppen dagligt, men derfra og så til at ligge og lave ekstra kontraktioner flere gange om dagen hver dag er måske lige i overkanten 😉
Håber det var lidt svar til jeres diskussion.
Lige en ting til. Min hjemmeside er nu ganske saglig, da jeg jo ikke søger at videregive videnskabelig information på denne side. Men ønsker at sælge et koncept til en gruppe kvinder som jeg har en stor interesse for.
man kan sagten lave øvelserne hverdag – og lige som alt andet skal man ikke overdrive. Når man bruge bækkebyundmuske latur, når man løfter tungt, nyser og hoster – er det ikke øvelse, det er brug af musklerne.
Og mænd – en vigtig effekt for jer er prostata massage. Ja – når I lave bækkenbundøvels e – massere I jeres prostata – og stærke muskler dernede betyder bdre sex, og længre udholdhed – det er en kendt tantrisk øvelse for mænd 😉
Til MIG!
Det er vist kun dig, der syntes den er vigtig…, men ærgeligt talt, så har langt de fleste læger (herunder gynækologer) og fysioterapeuter ikke et ret stort indblik i træningens effekt på muskulatur, restitution med videre…!! Og har de næppe siddet 5 mennesker og skrevet svaret på det samme spørgsmål.
Og så ser jeg ingen grund til din overlegne tone.! Det klær dig ikke!
Kan kun erklære mig enig i artiklen mht. vigtigheden af træning af de stabiliserende muskler, men synes dog den overser et vigtigt aspekt i den træningsform. Nemlig, at stabiliserende træning (både af bækkenbund og andre stabiliserende muskler, ex. m. transversus abd.) giver øget stabilitet over lænden (=stabilitet af lumbale hvirvler), som flere teorier (bla. Panjabis) bygger på. Derudover mener jeg, at aktiveringen/tr æningen af disse muskler bør være en naturlig del af hverdagen, kontra en decideret træningsøvelse man skal igennem. F.eks. ved løft og under vægttræning, at man “spænder op” i bækkenbunden og transversus, så man beskytter ryggens passive strukturer (knogler, led, ligamenter). Dog er det vigtigt, at man indledningsvis øver sig i, at “finde” disse muskler og lære at aktivere dem, før den kan overføres til hverdagen.
Hej alle
Dejligt at se at der faktisk er nogen der tager bækkenbundstræn ing alvorligt. Problemet med at “overtræne” bækkenbunden opstår, hvis man ikke er opmærksom på både at lære at spænde af såvel som at spænde op i musklerne. Hvis man ikke lærer at slippe spændingerne efter man har lavet øvelser, kan man ende med at have kroniske spændinger, hvilket kan være både smertefuldt og ikke mindst gå ud over sexlivet.
Jeg kan anbefale to bøger “Bækkenbundens optræning” af Gotved og til mænd “Fra regnorm til anakonda” af Søren Ekman. De dækker meget fin emnet. Har du fået problemer kan nedenstående klinik anbefales. Birthe Bonde er efter sigende “guru” når det kommer til spørgsmål om bækkenbund
Gynobs-Klinikken
Fysioterapeut, Uroterapeut og Sexalvejleder Birthe Bonde
Classensgade 37, st.th
2100 København Ø
Telefon: 35383465
http://www.gynobsklinikken.dk
Knibeøvelserne har været alle tiders, tusind tak! 😉
:-)Endelig nyttig viden også for mænd og de skal tage ved lære, kære mænd tænk bækkekenbund når i nu går og styrketræner og løfter øl kasser 😉 og endelige meld jer til 10 gange pilates eller helst mere der vil i kunne lære rigtig meget om bækkenbund samt andre musklergrupper, til sidst husk en stærk bækkenbund kan betyde noget for sædafgang…
Rettelse. Der sker ikke en reflektorisk opspænding af bækkenbundens muskulatur ved at spænde i m. transversus abdominis. Det forholder sig nemlig omvendt. Derimod får man en reflektorisk opspænding af m. multifidii hvis man altså formår at aktivere m. transversus ordentligt. Vil man være sikker på at man fanger transversus ordentligt kan man forsøge at lægge to fingre medialt for hoftekanten og ca. 2 cm. ned. Her er musklen lettest at mærke. Navlen må dog ikke bevæges (såvidt som muligt) og man må ikke få en pølse midt på maven, da det er tegn på at den yderste mavemuskel m. rectus abdominis aka vaskebrættet spændes. Det er tegn på at man spænder for meget og træning af m. transversus skal være low load træning. Hvis man ønsker at spænde bækkenbunden derimod skal følelsen være som at holde på en prut, lyder sjovt men det er nemmere at forstå, hvis man tænker dette. Det nytter nemlig ikke kun at få fat fortil i underlivet.
Kære Jean
Spændende artikel.
Jeg er dog usikker på hvor længe jeg skal “lukke sammen ved endetarmen, som hvis man skal holde på en prut, og så i forlængelse heraf trække navlen ind mod ryggen.”
Du skriver heller ikke noget om hvor mange gentagelser man skal lave.
Vil du venligst uddybe.
Mvh
Hej jeg forstår det altså ikke helt..kunne du ikke bare forklare på en meget enkel måde hvordan jeg skal gøre?
Hej,
God artikel! Træning af bækkenbunden er virkelig vigtig for kvinder OG mænd!! Jeg har også skrevet en række artikler om bækkenbunden og træning af muskelgruppen skulle nogen have interesse!
Sussi 🙂
her er linket til artiklerne:-)
http://www.fitnessogsundhed.dk/gravid/anatomi-baekkenbunden/
Der er også et knibeøvelse lyd program man kan spille på sin mobil som min veninde sendte til mig:
http://tag2go.mobi/tag2go.aspx?id=391&pid=737
Iiih.. hvor er det bare super med sådan sådan nogle artikler. Ligesom denne faldt jeg over en anden god artikel: http://mind-set.dk/blog/baekkenbundstraening
Synes det er rart, at man kan lære hvordan man kan træne sin bækkenbund 😉
/S
http://www.knibnu.dk har hjulpet mig med at lægge træningen i struktur – også hjælper det lidt på motivationen at der er sjove billeder.
Min kæreste er begyndt på knibeøvelser til hendes fitnesshold, og en sidegevinst er at hun føles meget strammere, kæmpe plus 😀
Tak for hjælpen, knibeøvelser
I’m not sure why but this blog is loading incredibly slow
for me. Is anyone else having this issue or
is it a problem on my end? I’ll check back later on and see if the problem still exists.
Take a look at my web page … TobieUMealor: http://lipeij.cn/comment/html/index.php?page=1&id=758