Cirkeltræning

Cirkeltræning er en klassisk træningsform, som med god ret nyder fornyet popularitet. Inden for en begrænset tid kan man opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. I denne artikel får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan starte om ... 30 sekunder!

Cirkeltræning er en klassisk træningsform, som med god ret nyder en fornyet popularitet. Netop nu er det en af de store diller i den kommercielle fitnessverden og flere af de store udstyrsproducenter har særlige produktlinier til denne slags træning.

Det smarte ved cirkeltræning er imidlertid, at man slet ikke behøver udstyr og man alligevel kan opnå en betydelig kombineret effekt på både styrke, kondition, metabolisk fitness, fedtforbrænding samt motorisk udfordring. Yderligere er cirkeltræning en ekstremt tids-effektiv træningsform (men det er også hårdt)

Et cirkelprogram kan skrues sammen på et utal af måder, men et helt basalt program kan være følgende:

  • 6 stationer
  • 30 sekunders arbejde – 15 sekunders pause
  • 4 omgange

Et sådan program vil tage ca. 18 minutter at gennemføre. En god strategi for gennemførelse er, at man tager det roligt på første omgang. På anden og tredje omgang kører man så højt tempo, så man kun lige har kræfter til at gå videre til næste øvelse. På sidste omgang kører man maximalt hvert eneste sekund hele omgangen igennem. Med lidt op- og nedvarmning kan en fuldgyldig træning holdes indenfor 30 minutter. Du kan naturligvis sammensætte dit cirkelprogram med så mange øvelser du har lyst til.

6 passende hårde øvelser, som kan laves uden brug af udstyr, kan være:

  • Armstrækninger
  • Englehop
  • Rygstrækninger
  • Reaktionsøvelser
  • Mavebøjninger
  • Knæløft

Når man skal lave hård træning, er det rart at man kan slå hjernen fra (for nogle er dette ikke et problem), så derfor har vi lavet et særligt intervalværktøj, som kan bruges ved al slags intervaltræning. Det kræver selvfølgelig bare at træningen kan laves i nærheden af nogle pc-højttalere.

Det er en god hjælp lige at skrive øvelserne ned sammen med rækkefølgen inden man går i gang. Du kan bruge evt. bruge vores skabelon her (pdf format).

Retningslinier for intervaller:
En god tommelfingerregel er, at arbejdstiden skal være dobbelt så lang som pausen, eksempelvis 30-15 eller 40-20. Hvis man vælger øvelser med en moderat intensitet kan man nøjes med kun lige at afsætte pausetid nok til at der kan skiftes øvelse. Hvis man på den anden side har valgt ekstremt hårde øvelser, kan der anvendes forholdet 1-1 mellem pause og arbejdstid.

Valg af øvelser:
Generelt er det godt at vælge øvelser således, at der skiftes mellem en kredsløbsøvelse og en styrkeøvelse, men man kan også vælge kun at arbejde med kredsløbsøvelser eller kun at arbejde med store kredsløbsbelastende styrkeøvelser.

Hvis man har adgang til styrke- eller konditionsmaskiner kan disse naturligvis også bruges. Blot skal man tænke over, at der ikke skal spildes for meget tid med indstilling af udstyret. Stepbænke, boksebolde, sjippetove, ribber, måtter og lignende udgør også gode stationer. Hvis man har plads er korte sprint frem og tilbage også en perfekt øvelse. Kun fantasien sætter grænserne for hvilke øvelser du kan bruge. Træningen kan også sagtens laves udendørs, hvor man udnytter bænke, træer, legepladser, bakker etc.

Øvelser - forslag

Armstrækninger
Kan evt laves med knæstøtte for at gøre dem lettere.
Mavebøjninger
Kan laves på et utal af måder, men vælg en måde, så du får et stort bevægeudslag
Reaktionsøvelse
Ser uskyldig ud, men er en benhård øvelse. Skift eksplosivt mellem at ligge på maven og ligge på ryggen. Klik her for animation.
Rygstrækninger
Tilstræb så stort bevægelsesudslag som muligt.
Englehop
Gå dybt ned og spring eksplosivt op.
Spring på stedet
Med knæ til brystet. Så hård at du fortryder, hvis du sætter den på.
Slagserier
Hvis du har en boksebold - brug hurtige slagserier. Kombiner evt. med spark, hvis du har evnerne til det.
Sjippe
Gerne med dobbelthop og kryds foran kroppen.
Knæløft
Sæt armene på i et krydsmønster for at gøre det hårdere.
Stepøvelser
På en stepbænk. Brug mange kreative variationer for at gøre det hårdt og sørg for at holde et højt tempo.
Ophævninger
Kan evt. gøres lettere ved at placere en stol så man kan give lidt hjælp med benene.
Checkmark
Sæt 3 tapemærker på gulvet i en ret vinkel med 2-5 meter mellem hvert mærke. Bevæg dig eksplosivt mellem de 3 mærker.

Referencer:
Nedenstående referencer indbefatter i sagens natur meget forskellige træningsprogrammer, men alle har dog den fællesnævner at der er anvendt cirkeltræning med både styrke- og konditionselementer.

Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women's health profile.
Kraemer et al. Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):259-69.

Combined aerobic and resistance exercise improves glycemic control and fitness in type 2 diabetes.
Maiorana et al. Diabetes Res Clin Pract. 2002 May;56(2):115-23.

Combined aerobic and resistance exercise training improves functional capacity and strength in CHF.
Maiorana et al. J Appl Physiol. 2000 May;88(5):1565-70.

Effect of concurrent aerobic and resistance circuit exercise training on fitness in older adults.
Takeshima et al. Eur J Appl Physiol. 2004 Oct;93(1-2):173-82. Epub 2004 Aug 4.

Aerobic circuit exercise training: effect on adolescents with well-controlled insulin-dependent diabetes mellitus.
Mosher et al. Arch Phys Med Rehabil. 1998 Jun;79(6):652-7.

Acute EPOC response in women to circuit training and treadmill exercise of matched oxygen consumption.
Braun et al. Eur J Appl Physiol. 2005 Aug;94(5-6):500-4. Epub 2005 Jun 8.

 

Kommentarer  

#9 SimonH 22-05-2010 21:21
Det som de skrev om i 2006 med de ure og tællere kan uden problemer hentes på http://tabata.sperker.de/index.php?nav=download
hvor der er versioner til både pc, mac, linux og mobil...
Citater
#8 Musen-mus 07-03-2010 13:48
Jeg kan helt sikkert tilslutte mig at Cirkeltræning er effektivt.
Jeg træner hos Butterfly Women, og det er helt kanon!
Træningsprogrammet varer 30 minutter + 10 minutters udstrækning. Det jeg synes er skønt ved Butterfly Women er at der slet ikke er nogen spildtid. Træningen er skåret helt ind til benet! Man skal ikke indstille maskinerne de tilpasser sig automatisk til ens styrke, maskinerne er designet så man også får konditionstræni ng i maskinerne (der hvor jeg trænede tidligere skulle jeg bruge 30 min. alene på en cykel eller crosstrainer for at få konditionstræni ng med). Der er ingen ventetid og inden interval-pauser ... sidst men ikke mindst, så når jeg ikke at kede mig fordi jeg kun er 30 sekunder på hver station... Jeg synes helt sikkert at cirkeltræning kan anbefales :D
At Butterfly Women så kun er for Kvinder, har jo ikke så meget med selve cirkeltræningen at gøre, men det er helt sikkert lidt ekstra plusser i bogen efter min mening :D :D
Citater
#7 Katrina 13-04-2008 23:01
Hej allesammen
Jeg er lige begyndt på det cirkeltræningsp rogram der er beskrevet i starten af artiklen. Jeg stepper et 1-2 time(r) om ugen, ellers er jeg fuldstændig utrænet ;-)
Jeg vil gerne vide om programmet er beregnet til at man kan udføre det hver dag?
Citater
#6 Bent 01-04-2008 04:46
Jeg gik for mange år siden til boksning, hvor vi brugte en variant som var en smule anderledes, og pga at jeg ikke har PC hvor jeg vil træne vil det være mere ideelt for mig.

Det man gjorde var at man havde f.eks. 30 sekunder til at lave alle de repetitioner af en enkelt øvelse man kunne nå, hvorefter man havde en lille pause (måske et minut). Herefter gik til anden øvelse og så fremdeles.

Efter dette var gennemført havde man nu et antal repetitioner man kunne tage indenfor hver øvelse.

Hver gang herefter, skulle man så køre cirkelprogramme t igennem tre gange hurtigst muligt ved at tage det antal repetitioner man man havde klaret i den tidligere test. Når man så kom under en given tid, lavede man en ny test, hvor man således kunne tage flere repetitioner, og brugte herefter disse tal til at køre cirkelprogramme t efter. Ideen var at man til at starte med måske brugte 18 minutter på hele testen, og når man kom under 15 minutter, så lavede man en ny indledende test af hvor man øvelser man kunne nå indenfor 30 sekunder.

Er der nogen der kender til denne måde at gøre det på, og evt. har de tidsrammer som man skal bruge til selve den indledende test, samt hvor lang tid det herefter ca tager at løbe hele programmet igennem 3 gange?
Citater
#5 instruktøren 16-02-2008 12:38
Jeg er lige begyndt at arbejde i et nyopstartet fitnesscenter, der hedder LOOP fitness, hvor hele konceptet er cirkeltræning! indtil videre er der kun 4 centre i danmark!
Der er 16 stationer placeret i en rundkreds, man starter på en maskine et vilkårligt sted i cirklen- og guides automatisk rundt ved hjælp af start og stopsignaler. Hver øvelse kører i 30 sek. efterfulgt af 15 sek. pause til at flytte videre til næste station. træningen kan gøres individuel dels ved at ved at indstille maskinerne på den ønskede belastning - og dels ved at øge intensiteten.
Undervejs får man trænet alle hovedmuskelgrup per og styrketræningen suppleres med kredsløbstrænin g, der sikrer høj puls under forløbet!
Det hele tager ca. 24 minutter!

Jeg må indrømme at jeg i starten var lidt skeptisk over konceptet, jeg troede ikke helt at det kunne lade sig gøre både at træne kondi samt styrke på kun 24 minutter!
men må indrømme at jeg er blevet virkelig positivt overrasket, jeg arbejdede før i et alm. motionscenter, hvor jeg selv trænede 4 gange i ugen, (1 times styrke 30 min cardio per. gang)
nu hvor jeg jo er startet her i LOOP træner jeg os 4 dage i ugen, men kun de 24 min 20 min cardio. og jeg kan mærke tydelige forbedringer på min krop!
Alle vores medlemmer er også virkelig begejstret for konceptet! så det kan godt lade sig gøre at få noget ud af cirkeltræning! kun positive ord her fra i hvert fald!
Citater
#4 Philip 23-11-2007 17:14
Kæmpe "abe"øvelse faktisk :cry:
Citater
#3 Philip 23-11-2007 17:13
Tak for hjælpen. Det er bare godt.. set bort fra "abe"øvelsen
Citater
#2 johnnie bendtsen 09-11-2007 01:15
Jeg bruger cirkeltræning fra Henrik Jørgensens bog "Løbeskolen"; samtidig med
at jeg træner efter hans løbeprogrammer. Jeg synes, at cirkeltræning føles rigtig
effektiv.
Citater
#1 sonny 03-08-2006 20:17
jeg er selv boksere og bruger meget cirkeltr
Citater

Tilføj kommentar

Sikkerhedskode
Opdatér