 Programmet til dig, der slet ikke er vant til at løbe. Få en overskuelig plan for de næste 16 uger. Programmet er ret simpelt - du løber den samme tur i 2 uger og går derefter videre til næste niveau. Enkelt og effektivt - Lige til at printe ud og hænge op på køleskabet!
Når man skal i gang med at løbetræne, er det vigtigt, at man starter i det små og bygger sin træning gradvist op. Det gælder om at undgå overbelastning og samtidigt kunne mærke, at man hele tiden bliver lidt bedre. Den bedste løbemotivation, er oplevelsen af, "at nu kører det bare". Den fornemmelse kommer først efter adskillige ugers træning, og derfor er det vigtigt, at man i begyndelsen holder sig til et realistisk program.
Principper i Motion-onlines løbeprogram:
- Det er tilpasset den helt uerfarne løber.
- Distancerne er holdt korte, så man ikke skal bruge al sin fritid på at løbe.
- I starten af programmet anvendes der mange pauser, så man undgår at skulle løbe alt for langsomt.
- Programmet er simpelt – du løber den samme tur i 2 uger og går derefter til et højere niveau.
- Til at starte med løber man 2 gange om ugen - senere 3 gange.
Nedenfor finder du et link til en printervenlig udgave af programmet
Sådan gør du
Brug Motion-onlines ruteopmåler til at finde ruter nær dit hjem. Rutelængderne behøver ikke at være helt præcise, men se om du kan ramme indenfor et par hundrede meter. Løb med et ur med sekundvisning, så du kan dosere pauserne og notere din samlede tid for hver tur.
Tempo
Som ny løber kan det være svært at finde det rigtige tempo. De første 3-4 uger skal du blot fokusere på at gennemføre programmet i et roligt tempo. Fra uge 5 og fremefter skal du prøve at ramme et tempo, hvor du tydeligt kan mærke, at du bliver forpustet. De første 5-10 minutter på en tur fungerer som opvarmning og skal altid være i et roligt tempo.
Grej
Inden du går i gang, bør du anskaffe dig et par fornuftige løbesko. Et ur med sekundvisning hjælper dig til at holde styr på træningen. Hvis du ikke har lyst til at gå op i sekunder, kan du godt droppe uret og i stedet følge programmet efter din subjektive tidsfornemmelse. Det behøver ikke at være raketvidenskab.
Videre
Når du har gennemført de 16 uger er du klar til at sætte dig et specialiseret mål. Det kan f.eks. være at blive hurtig på en 5 eller 10 km, eller at løbe langt – f.eks. halvmaraton eller maraton. Det bedste mål du kan sætte dig vil dog nok være, at du fortsat skal have det rart med nogle løbeture, der lige præcis har det tempo og den længde der passer til dig.
Downloads:
God træning!
Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 13. juni 2008.
|
Vælg
en beregner fra listen
