Løbeprogram for øvede (5-10 km)

LøbeprogramProgrammet er for dig der allerede kan løbe 5-6 km uden at holde pause og gerne vil trænes op til at kunne løbe 10 km i en god tid. Du skal løbe 3 gange om ugen og hver tredje uge bliver programmet lidt hårdere. Planen dækker 12 uger. Et meget enkelt og overskueligt program - lige til at hænge op på køleskabet.

 

Principper i Motion-onlines løbeprogram for øvede

  • Hver uge består af 3 forskellige løbeture: en kort hurtig tur, en interval-dag og en længere rolig tur.
  • Hver tur tjener sit formål: 5-km turen er en overskuelig, men alligevel effektiv tur. Den lange tur vænner dig gradvist til at løbe længere. Intervalturene øger din kondition og fart effektivt.
  • Hver tredje uge øges distancen på den lange tur og interval-turen.

Løbeprogram øvede

Sådan skal turene løbes

Den korte tur (5 km): Generelt skal du prøve at løbe disse ture så hurtigt som muligt. De første 1-2 km skal være i et gradvist stigende tempo, så de kommer til at virke som opvarmning, men derfra skal du holde det højeste konstante tempo du kan.

Den lange tur (7, 8, 9 og 10 km): Løb i et roligt tempo, hvor du ikke føler dig for presset. Disse ture handler først og fremmest om gradvist at vænne sig til at løbe længere.

500 meter intervaller: Start med ca. 2 km, som bruges til opvarmning. 500 meter intervallerne skal løbes i et væsentligt højere tempo end dit normale løb, men dog ikke så hurtige at du syrer fuldstændig til. Hold 2 minutters pause mellem hver 500 meter.

1000 meter intervaller: Start med 2 km, som bruges til opvarmning. Hver 1000 meter skal løbes i det højeste konstante tempo du overhovedet kan. Hold 2 minutters pause mellem hver 1000 meter.

Gode råd

  • Hvis du vil løbe flere ture pr. uge, så tilføj yderligere en tur på 5-7 km.
  • Hvis du ikke gider tage tid på dine ture, så sæt bare et kryds for hver fuldført tur.
  • Opmåling af 500 og 1000 meter intervallerne foregår lettest ved at du går ind på Ruteopmåleren og finder det sted, hvor dine løbeture starter fra. I opvarmningsafstand fra dette (1-2 km) opmåler du henholdsvis en 500 og en 1000 meter strækning. Det kan f.eks. være fra et vejkryds til en letgenkendelig bygning (brug satelitvisning).
  • Hvis du ikke gider måle op til intervallerne, kan du i stedet for 500 meter intervaller bruge 2 minutter og i stedet for 1000 meter bruger 4 minutter.
  • I uge 4, 7 og 10 skal man tage det lidt roligt, da distancen er blevet øget på interval-turen og den lange tur.
  • Hvis du planlægger at deltage i et 10 km løb efter uge 12, så kan løbsugen f.eks. se sådan ud: Tirsdag 7 km pænt tempo, torsdag 5 km roligt, lørdag: 10 km løb.

Hvis du vil have et endnu simplere program uden intervaltræning, så download det nederste program.

Downloads:

Download this file (loebeprogram2.pdf) Loebeprogram2.pdf  [Løbeprogram for øvede]  
Download this file (loebeprogram2b.pdf) Loebeprogram2b.pdf  [Løbeprogram for øvede - uden intervaltræning]  

God træning!

Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 30. august 2009.

 

Kommentarer  

#21 PIA MORTENSEN 03-06-2013 12:34
JEG MENTE 1/2 MARATHON :)
Citater
#20 PIA MORTENSEN 03-06-2013 12:33
kAN MAN IKKE SELV LIGGE KILOMETER OVENI LØBEPROGRAMMET 5-10 KM SÅ MAN KOMMER OP PÅ 1/1 MARATHON ? OG I SÅ FALD HVAD VIL DU NBEFALE AF STIGNING PR. 3 UGE EFTER DE 10 KM ?

MVH pIA
Citater
#19 Vibeke 11-04-2013 22:26
Løbeprogram
Citater
#18 Finn 22-05-2012 12:53
Hej Morten

Har lige downloaded dit fine løbeprogram. Jeg løber i intervallet 10 - 20 km. Kan man forlænge dit program ved at ekstrapolere til mit område. Jeg løber ½ maraton og har lige løbet mit første maraton.

Mvh

Finn
Citater
#17 Ibra 15-12-2011 21:47
Er det en god ide at udføre løbene på en løbemaskine i denne vintertid?

Dels fordi jeg ikke kan måle distancerne, det er koldt udenfor og jeg har ikke noget stopur (kun mobil).
Citater
#16 Malene I 05-06-2011 21:11
Har nu vha. begynder træningsprogram met herinde trænet mig op til at kunne løbe 6 km på ca. 30 min. Så nu vil jeg forsøge at bygge videre på træningen med dette program. Bliver spændende :-)
Citater
#15 jkfc 02-05-2010 22:36
Hej

Er der nogle der kan fortælle hvilke pulszone man skal forsøge at ramme i de forskellige træningspas?
Jeg forestiller mig at den lange tur bør ligge mellem 60-75% af pulsreserven, 5 km tempoturen omkring 75-85% og intervallerne omkring 90-95%. Vil dette være fornuftigt eller er der nogle der har gjort sig andre erfaringer?
Citater
#14 Morten K. 16-02-2010 15:36
Så må jeg nok hellere presse den en lille smule mere.. Tak for hurtigt svar!
Citater
#13 Morten Z 13-02-2010 15:15
Ja, det er væsentligt højere tempo, men det er et spørgsmål om hvordan du oplever det. Hvis du er virkelig kraftig forpustet efter hvert interval, så er tempoet rigtigt. Hvis du derimod føler at du nemt kunne have løbet hurtigere - så skal tempoet også op.
Citater
#12 Morten K. 12-02-2010 12:24
Hej Morten.
Først tak for et godt og overskueligt program.
Mit spørgsmål lyder:
I intervaldelen (500 m) siger du "væsentligt højere tempo" jeg løber 11,5 - 12 km/t i opvarmningen, og ca 14,5 i intervallerne, men er det "væsentligt" højere?
Citater
#11 Holly 19-01-2010 23:39
Hej Morten. Du skriver at "Programmet er for dig der allerede kan løbe 5-6 km uden at holde pause og gerne vil trænes op til at kunne løbe 10 km i en god tid". Men hvad er en god tid?
Mvh.
Citater
#10 Niels Knoth 29-11-2009 21:49
Er også glad bruger af løbe programmer fra siden her, støtter op omkring ønsket til flere løbeprogrammer. Kan godt lidt at der her måles i distance i stedet for i tid som de gør i de programmer der findes på i-form.dk

Med venlig hilsen og tak
Niels Knoth.
Citater
#9 JAndersen 30-09-2009 14:50
Lækkert program - overskueligt og nemt at finde ud af - og jeg er helt enig, stemmer for 10k-½M program ;O)
Citater
#8 mortenbrando 28-09-2009 22:10
Hejsa, svenskerne har på sitet funbeat forskellige programmer til ½marathon. Den ene går efter en tid på under 2 timer, det andet en tid på 1:30. Tjek det ud på:
www.funbeat.se/programs/show.aspx?TrainingProgramID=2649

/Morten
Citater
#7 SjollerDk 27-09-2009 22:31
Rigtig fedt program. Løber godt nok allerede 3 x 10 km om ugen, men vil gerne have noget mere speed ind. Så prøver det her, og ser hvordan det fungere :-)
Og stemmer i med de andre, meget gerne et 10-½ marathon :-)
Citater
#6 Nordboen 24-09-2009 14:49
Hej Morten,
Har nu løbet i ca 3 måneder og er ganske godt trænet op - synes jeg da selv. Jeg synes dog at det for mig er svært med direkte interval træning. Jeg løber 3 gange om ugen, 2 gange løber jeg 6-8 km og i weekend langt løb som i øjeblikket er 12 km (hver uge øges med 10 procent). Bor i udlandet med meget egnede (ski)bakker, er det lige så effektivt for konditions træning at løbe op ad stejle bakker feks 4-5 gange (der er rigtig mange af dem...)? Vil også sætte stor pris på ½ marathon og marathon program.
Med Venlig Hilsen
Kirsten
Citater
#5 Morten Z 23-09-2009 14:49
Lars - Tak for forslaget. Det er på to-do listen, men jeg ved ikke hvornår det kommer på.
Citater
#4 Kreissl73 23-09-2009 11:00
Det ser godt og simpelt ud.
Har du lavet tilsvarende programmer fra 10-½ marathon, og fra ½-marathon-mara thon ?
Så kunne man optimalt set være klar til et marathon om 36 uger og være med i berlin næste år :-)

Lars
Citater
#3 Morten Z 17-09-2009 17:33
Rask gang vil være passende. HVis man står helt stille risikerer man at blive for kold og man får faktisk ikke fjernet affaldsstoffern e fra musklerne ligeså hurtigt, som hvis man er i bevægelse.
Citater
#2 Trine Tøttrup 17-09-2009 14:54
Har lige et spørgsmål til intervaltræning en: De 2 minutters pause mellem de 500 meter, er det let jogging, gang eller ?
Citater
#1 Grimse1234 08-09-2009 16:15
Hej Morten
Efter du for et par år siden afslørese mit elendige kondital på et kursus i Kolding, har jeg løbetrænet én gang om ugen. Nu er jeg spændt på, om programmet her, kan sætte lidt mere fart på mit løb... Jeg vender tilbage om 12 uger
Citater

Tilføj kommentar

Sikkerhedskode
Opdatér