Principper i Motion-onlines løbeprogram for øvede

• Hver uge består af 3 forskellige løbeture: en kort hurtig tur, en interval-dag og en længere rolig tur.
• Hver tur tjener sit formål: 5-km turen er en overskuelig, men alligevel effektiv tur. Den lange tur vænner dig gradvist til at løbe længere. Intervalturene øger din kondition og fart effektivt.
• Hver tredje uge øges distancen på den lange tur og interval-turen.

Sådan skal turene løbes

Den korte tur (5 km): Generelt skal du prøve at løbe disse ture så hurtigt som muligt. De første 1-2 km skal være i et gradvist stigende tempo, så de kommer til at virke som opvarmning, men derfra skal du holde det højeste konstante tempo du kan.

Den lange tur (7, 8, 9 og 10 km): Løb i et roligt tempo, hvor du ikke føler dig for presset. Disse ture handler først og fremmest om gradvist at vænne sig til at løbe længere.

500 meter intervaller: Start med ca. 2 km, som bruges til opvarmning. 500 meter intervallerne skal løbes i et væsentligt højere tempo end dit normale løb, men dog ikke så hurtige at du syrer fuldstændig til. Hold 2 minutters pause mellem hver 500 meter.

1000 meter intervaller: Start med 2 km, som bruges til opvarmning. Hver 1000 meter skal løbes i det højeste konstante tempo du overhovedet kan. Hold 2 minutters pause mellem hver 1000 meter.

Gode råd

• Hvis du vil løbe flere ture pr. uge, så tilføj yderligere en tur på 5-7 km.
• Hvis du ikke gider tage tid på dine ture, så sæt bare et kryds for hver fuldført tur.
• Opmåling af 500 og 1000 meter intervallerne foregår lettest ved at du går ind på Ruteopmåleren og finder det sted, hvor dine løbeture starter fra. I opvarmningsafstand fra dette (1-2 km) opmåler du henholdsvis en 500 og en 1000 meter strækning. Det kan f.eks. være fra et vejkryds til en letgenkendelig bygning (brug satelitvisning).
• Hvis du ikke gider måle op til intervallerne, kan du i stedet for 500 meter intervaller bruge 2 minutter og i stedet for 1000 meter bruger 4 minutter.
• I uge 4, 7 og 10 skal man tage det lidt roligt, da distancen er blevet øget på interval-turen og den lange tur.
• Hvis du planlægger at deltage i et 10 km løb efter uge 12, så kan løbsugen f.eks. se sådan ud: Tirsdag 7 km pænt tempo, torsdag 5 km roligt, lørdag: 10 km løb.

Hvis du vil have et endnu simplere program uden intervaltræning, så download det nederste program.

Downloads:

Loebeprogram2.pdf	[Løbeprogram for øvede]
Loebeprogram2b.pdf	[Løbeprogram for øvede - uden intervaltræning]

God træning!

Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 30. august 2009.