Nyhedsbrev

Konditionstestning

KonditionstestningVejledninger og beregnere - fra utrænet til elite.

Beregnere

Vælg en beregner fra listen
Ernæring
De 7 nye kostråd
De nye kostrådDe officielle kostråd har på det seneste været udsat for hård kritik og nyere forskning har gjort det klart, at det kun kan gå for langsomt med at få dem lavet om. Her er Motion-onlines bud på hvordan kostrådene bør se ud: 7 opdaterede kostråd lige til at printe ud.
 
De nationale kostråd bør laves om
De 8 kostrådKosten er naturligvis meget vigtig for danskernes sundhed, så derfor skulle man tro, at de nationale kostråd var optimale angivelser for sund kost, men det er ingenlunde tilfældet. Faktisk er det så slemt, at 5 ud af de 8 kostråd er yderst kritisable.
 
Tab dig med mandler

Forsøget viste at både sundhedsforbedring og vægttab blev større hvis forsøgspersonerne spiste mandler.

 
Myten om det usunde fedt
SmørMeget af det vi har gået og sagt om fedt de seneste 20 år er muligvis forkert.
 
Drik rent vand på løbeturen
I dette nye studie undersøgte man, om det er en fordel at indtage sukker og koffein i forbindelse med 18 km løb. Det var det ikke - tværtimod!
 
Ginseng og andre kosttilskud
 Den nye trend i kosttilskud er, at man tilsætter koffein for på den måde at skabe en illusion om effekt. Samtidig skabes en mild afhængighed til produktet. Selv for ginseng, som ellers nyder rimelig støtte i litteraturen, er der gode muligheder for at blive snydt.
 
Chokolade + calcium = sund chokolade?
Chokolade og sundhedRotteforsøg har tidligere vist, at disse dyr kun optager en begrænset del af fedtet fra cacaosmør. Man har ment at dette muligvis skyldes et højt indhold af calcium i dyrenes kost. Dertil har calciumtilskud vist sig at have en positiv effekt på kolesterolprofilen i blodet hos både dyr og mennesker. I dette forsøg ville man derfor undersøge effekten af at blande calcium i chokolade.
 
Ombygning af Kostpyramiden
De seneste års forskningsresultater har vist at den klassiske kostpyramide ikke holder længere.
 
Timing af proteinindtag er afgørende for udbyttet af styrketræning
Dette er det originale studie, som senere er blevet kendt som "kakaomælk-studiet". Det viser forskellen på at indtage protein lige efter styrketræning eller vente 2 timer - hos ældre mænd.
 
Hvad er bedst: at spise 3 eller 6 timer før træning?
Otte normalt aktive kvinder deltog i dette forsøg. Kvinderne indtog et kulhydratrigt måltid på ca. 2400 kJ, enten 3 eller 6 timer før de skulle gennemføre en test på løbebånd.
 
Næringsstofferne og anbefalede mængder
For de fleste er det være nemmere at holde styr på, hvor mange gram af de forskellige næringsstoffer man skal have, fremfor at tælle kalorier eller kilojuole.
 
Kreatin øger skridtfrekvensen i sprint.
En af grundende til at kreatin kan øge sprinthastigheden er at man kan tage hurtigere skridt, dvs. øge sin skridtfrekvens.
 
Koffein modvirker muskelømhed efter træning
KaffeI dette forsøg udførte en gruppe kvinder ekscentrisk arbejde med lårmuskulaturen. To dage senere blev graden af muskelømhed testet - enten ved indtagelse af koffein svarende til tre kopper kaffe eller ved indtagelse af placebo. Koffein reducerede smerteoplevelsen med næsten 50 %.
 
Tab dig med protein
Ny undersøgelse, der ganske markant viser at proteinindtaget spiller en væsentlig rolle for mæthedsfornemmelse og vægtregulering. Uden at føle sult tabte forsøgspersonerne 5 kg på 12 uger.
 
Aspekter ved kreatin supplementering
Den mest dybdegående artikel om kreatin der findes på dansk. (NB! Højt videnskabeligt niveau - svær!)
 
Større muskelsukkerdepoter på kun 24 timer
Gennem en meget kort intensiv træning og efterfølgende stort kulhydratindtag blev musklernes sukkerdepoter næsten fordoblet på et døgn.
 
Øger koffein fedtforbrændingen under længerevarende muskelarbejde?
kaffeKoffein har igennem flere årtier været et populært stof i trænings- og konkurrenceøjemed. Frem til 2004 har koffein dog været at finde blandt ulovlige stoffer på WADA´s dopingliste, men tilhører i dag gruppen af lovlige stoffer. På trods af at koffein ikke længere figurerer på WADA´s dopingliste, er der er bred enighed om, at koffein har en præstationsfremmende effekt ved især længerevarende muskelarbejde.

 
Kylling eller oksekød - hvad er sundest?
I dette studie undersøgte man om magert oksekød eller kylling er bedst i forbindelse med vægttab.
 
CLA - et populært kosttilskud med tvivlsom virkning!
Lad os med det samme slå fast, at effekten af kosttilskud på den fysiske præstation herunder kropsbygningen, er nærmest ubetydelig sammenlignet med effekten af systematisk træning kombineret med et fornuftigt kostindtag.
 
Proteinindtag og vægtøgning - et eksempel

Dette er en guide til hvordan man gennem den almindelige kost kan sikre at man får rigeligt med protein - specielt med det formål at opbygge mest mulig muskelmasse i forbindelse med styrketræning.

 
Kosttilskud indtaget i tilknytning til træning giver større forbedring
timingEt nyt studie giver nu en ret sikker påvisning af det, som mange atleter allerede regner med, nemlig at indtagelse af kosttilskud i nær tilknytning til træningen giver optimal muskelvækst og styrkefremgang. To grupper styrketrænede i 10 uger. Den ene gruppe indtog kosttilskud morgen og aften, den anden gruppe indtog tilskud lige før og efter træning. Begge grupper havde fremgang, men den sidstnævnte af de to, havde ca. 50 % bedre fremgang end den første gruppe - både mht. til styrke og muskelvækst.
 
Kreatin indtaget lige efter træning er mest effektivt
Et helt nyt studie der viser at indtagelse af kreatin lige efter træning giver større muskelvækst end når kreatinindtagelsen er forskudt ift. træningen.

 
Koffein og efedrin øger den anarobe arbejdsevne
Det er kendt at koffein og efedrin påvirker præstationsevnen i forskellige sammenhænge. Efedrin er da også på dopinglisten og koffein har været det tidligere.
 
Kreatin kan øge muskelsukkerdepoterne
Et nyt forsøg har vist, at kreatinloading kan medvirke til, at musklernes sukkerdepoter kan blive større end normalt.
 
Ny energibar øger præstationsevnen samt evnen til at tænke når du er udmattet
EnergibarIndtagelse af koffein kan øge den fysiske præstationsevne, men nu viser forsøg at også evnen til at koncentrere sig og træffe hurtige beslutninger øges - oven i at udholdenheden øges. Da koffein ikke længere er på dopinglisten, er det svært at se, hvorfor det ikke skulle blive almindelig praksis, at en lang række idrætsgrene indfører disse nye energibarer som standard i forbindelse med kampe og konkurrencer.
 
Kreatin giver øget risiko for kompartment-syndrom
Da kreatin anvendelse er meget udbredt er det vigtigt at få belyst alle bivirkninger. I dette studie blev det påvist at kreatinindtagelse kan medføre en øgning af trykket inde i bindevævsindkaplsingen omkring musklerne i underbenet - det der på engelsk hedder Anterior compartment syndrome.
 
Forskningsnyt: Hvilke kosttilskud øger muskelmassen sammen med styrketræning?
Hvis man kigger i diverse kulørte magasiner, er der ingen grænser for, hvor effektive og videnskabeligt dokumenterede alle mulige kosttilskud er. Sandheden er imidlertid, at det videnskabelige grundlag for langt de fleste tilskud er yderst sparsomt. Selvom der ofte anføres videnskabelige referencer i reklamerne, er det langt fra det samme som, at de pågældende tilskud har en dokumenteret effekt.
 
Er kreatin skadeligt - og virker det?

 

Da effekten af kreatin først blev opdaget, var det i forhold til nogle andre ting, end det sidenhen er blevet kendt for at påvirke. Her beskrives hvor den største effekt ved kreatin ligger og om det er nogle umiddelbare risici ved at tage det.

 
Fakta om bikarbonat
KosttilskudBikarbonat har vist sig at være et præstationsfremmende middel ved visse typer af præstation. Risiokoen for en negativ effekt er samtidig ret betydelig, så man skal tænke sig godt om inden man eksperimenterer.
 
Er kaffe doping?
Tidligere blev det betragtet som doping hvis koffeinmængden oversteg 12 mikrogram pr. milliliter i urinen. Nu er koffein ikke længere på dopinglisten, men det er stadig interessandt at man faktisk kan få en anseelig præstationsforbedring med koffein - og det ved mængder der er mindre end det der tidligere var forbudt.
 
Fakta om glycerol
Glycerol har vist sig at kunne fremme præstationsevnen ved langvarige præstationer.
 
Kvinder der spiser meget kød har større risiko for knoglebrud.
I en undersøgelse af 1035 kvinder med en alder på over 65 år fandt man, at de kvinder, der spiste meget animalsk protein i forhold til vegetabilsk protein, hurtigere mistede knoglemasse ved lårbenshalsen. Som følge heraf, havde de næsten 4 gange større risiko for hoftebrud sammenlignet med kvinder, der spiste meget vegetabilsk protein.
 
Protein-kulhydrat blanding er lige så godt til at øge optaget af kreatin som som kun kulhydrat.
Det er tidligere blevet vist at man optager mere kreatin, hvis man tager det sammen med ca. 100 gram kulhydrat. I dette studie sammenlignede man insulin-svar og kreatinoptagelse i fire situationer:
 
Seminar om kreatin, nandrolongrænser og dopingstoffer i kosttilskud
Den 25. januar 2002 blev der på Panuminstituttet afholdt et seminar om ovenstående emner. Blandt deltagerne var nogle af de førende eksperter på områderne. Vi bringer her hovedpunkterne fra udvalgte dele af seminaret.
 
Formynderisk arrogance fra lægemiddelstyrelsen

glucosamin[Update: Lægemiddelstyrelsen har nu godkendt det første produkt. Det ændrer dog ikke på relevansen af nedenstående kritik]

Lægemiddelstyrelsen har nu meget skarpt erklæret at salg af kosttilskuddet glucosamin er ulovligt. Dette er sket udfra betragtningen at det rent faktisk virker og derfor er et lægemiddel. Lægemidler må kun sælges efter godkendelse. (der er ikke meget plads til naturlægemidler i den lovgivning - hvis det virker bliver det forbudt!)

 
Vågn op Arla!
Salget af Matilde Kakaomælk er eksploderet. Dette skyldes bl.a. at Matilde er blevet populært som proteindrik efter træning. Kakaomælken er er bare ikke nær så god som den kunne være.
 
Musklers relaksationstid (afslapningstid) bliver mindre efter kreatin-loading

Relaksationstid er populært sagt den tid, der går fra en muskel er helt spændt til den er helt afslappet.

I dette forsøg gennemførte 2 grupper af forsøgspersonerne styrkemålinger før og efter en periode på 5 dage. I de 5 dage fik den ene gruppe 20 gram kreatin om dagen og den anden gruppe fik placebo. Hver gruppe bestod af 8 forsøgspersoner.

 
Natron øger sprintkapaciteten med 6 procent
ForskningsnytEt nyt studie der viser at natriumbikarbonat (natron) er et potent præstationsfremmende middel i forbindelse med sprint.
 
Kreatin og kræft - passer det?
For nogle år siden blev der udgivet en fransk rapport, der fremsatte en hypotese om øget risiko for kræft ved kreatinindtagelse. Denne hypotese blev dog hurtigt skudt i sænk af førende eksperter inden for området