Da effekten af kreatin først blev opdaget, var det i forhold til nogle andre ting, end det sidenhen er blevet kendt for at påvirke. Her beskrives hvor den største effekt ved kreatin ligger og om det er nogle umiddelbare risici ved at tage det.

ATP => ADP + P + ENERGI (til muskelsammentrækning) CrP => Cr + P + ENERGI (til gendannelse af ATP)

Jo mere kreatinfosfat (CrP) man har i musklen, desto mere effektivt kan man gendanne ATP. Groft sagt rækker kreatinfosfatdepoterne normalt til maximalt arbejde af 6-12 sekunders varighed.

Senere forskning har imidlertid vist at den helt store effekt optræder i forbindelse med styrketræning. Man bliver simpelthen stærkere og får mere muskeltilvækst, hvis man tager kreatin i en periode hvor man styrketræner. Man er endnu ikke helt klar over hvorfor, men et af de bedste bud går på, at man kan træne lidt hårdere når man tager kreatin og man derved opnå et større træningsstimulus.

Eksempel:
Uden kreatintilskud: 100 kg kan løftes 1 gang og 85 kg kan løftes 6 gange
Med kreatintilskud: 100 kg kan løftes 1 gang, men 85 kg kan løftes 7 gange

Det skal bemærkes, at ikke alle vil have effekt af at tage kreatin. Hos nogle personer er depoterne fra naturens side "optimerede". Koncentrationen af kreatinfosfat kan ikke blive højere end et vist niveau og hvis man naturligt har dette niveau, kan der ikke være mere kreatinfosfat i muskelcellerne.

Er det farligt?
Sandsynligvis ikke! På den ene side findes der ingen studier der peger på skadelige bivirkninger, og på den anden side findes der kun få studier der grundigt har undersøgt langtidsvirkningerne af høj kreatinindtagelse. Langt det meste af det kreatin man indtager som ekstra tilskud vil blive udskilt fra nyrerne. Den normale naturlige kreatinomsætning i kroppen ligger omkring 2 gram pr. døgn og så længe man ikke indtager væsentligt mere end dette, er der ingen risiko. Andre foreslåede bivirkninger, som dog ikke er påviste, går på at der kan være en nedregulering af de proteiner, der skal transportere kreatin ind i muskelcellerne eller at kroppens egenproduktion af kreatin går ned. Disse ting er som sagt ikke påvist. For en sikkerheds skyld bør man dog ind imellem holde pause med kreatinindtagelse.

Hvor meget skal man indtage?
Der er generelt foreslået to modeller for indtagelse. Den klassiske går på at man har en "loading-fase" på 5-7 dage hvor man indtager 15-20 gram om dagen. Herefter går man over til at indtage 2-3 gram pr dag som vedligeholdelse. Den anden model går på at man indtager 4-5 gram per dag konstant uden at have en "loading-fase". Undersøgelser tyder på at der på denne måde går lidt længere tid inden man opnår optimale koncentrationer i muskelcellerne. Til gengæld vil de herefter være lidt højere.

Der er studier der viser at hvis man indtager kreatin sammen med hurtige kulhydrater får man et lidt bedre optag. Dette argument bliver dog i høj grad misbrugt af producenter, der ønsker at sælge sukker til kreatinpriser.

Er det pengene værd?
Hvis man blot træner for at holde sig almindeligt i form er det nok en overdrivelse at begynde at spise kreatin. Hvis du derimod er typen, der træner kompromisløst og har optimeret alle de primære ting, såsom kost og restitution, så kan kreatin være det, der giver dig de sidste marginale forbedringer.

Konklusioner:

Hvordan virker kreatin på kroppen?

• Højere indhold af kreatinfosfat i musklerne
• Højere gendannelse af kreatinfosfat
• Større træningseffekt
• Mindre mælkesyreproduktion ved kort int. arbejde
• Større fedtfri kropsvægt
• Væskebinding (intracellulært = væsken bindes inde i muskelcellerne)

Hvilke slags præstationer påvirkes?

• Gentagne korte arbejdsperioder
• 1 RM, maximal effektudvikling (, men kun i.f.m. træning)
• Enkeltstående korte arbejder (sprint, 3-20 RM)

Ingen effekt, hvis man i forvejen er naturligt “kreatinloadet”

Bivirkninger?

• Øget kropsvægt
• Højere intensitet giver større belastning på bevægeapparatet
• Udskillelse af kreatin gennem nyrerne

Kan alle sportsfolk have gavn af kreatin?

Ifm. træningsperioder på hvor der focuseres på:

• korte intervaller,
• øgning af sprintkapacitet
• øgning af muskelstyrken.

Sandsynligvis ikke ifm. normal udholdenhedsidræt

Kommentarer (59)

15. marts 2012

coach skrev:

Det betyder at når du tager Kreatin vil du i din styrketræning kunne kunne tage 10 repetitioner af den samme vægt som du normalt kun kan løfte 8 af. I det store billede betyder det at du løfter flere kilo, og derved får hurtigere større muskler. Jeg glemte at sige at dette blot er en forklaring, og ikke fakta! Det er meget forskelligt hvor stor forskel der kommer ved kreatin indtag..!

15. marts 2012

coach skrev:

http://www.fitness-institute.d...ed_kreatin Her er en video fra Fitness Institute, hvor Henrik Duer fortæller lidt om kreatin, hvad det gør, hvordan man skal tage det, etc. Videoen varer 10 min, og den er meget afklarende! Kort fortalt: Kreatin er noget man bruger i musklen til at genoplade musklernes "batterier", når man har brug energien i dem. Det betyder at når du tager Kreatin vil du i din styrketræning kunne kunne tage 10 repetitioner af den samme vægt som du normalt kun kan løfte 8 af. I det store billede betyder det at du løfter flere kilo, og derved får hurtigere større muskler. Hvis man gerne vil tage et kosttilskud er kreation og protein, det eneste der er lovligt og virker! Når du skal købe, så tjek på nettet først, og stol kun på nogle der har forstand på det. Spørg nede i dit fitness-center om de har styr på det. Eller send en email til en ekspert! Jeg ved at helsekost butikker skulle være et meget godt sted at starte, hvis man vil have det så "rent" som muligt.

31. januar 2012

mike jensen skrev:

Hej med jer. NU går jeg til håndbold og vil gerne blive større og stækere så jeg kan blkive en bedre håndbold spiller, er det godt eller skidt at indtage Kreatin når man går til håndbold ? :)

18. januar 2012

Jesper R skrev:

Hej. Nu har jeg stort set været igennem alle indlæggene, men jeg synes folk har meget blandet meninger om hvor længe man skal tage det, og hvor lang tid man skal holde pause, før man igen begynder på kreatinen. En ting jeg med sikkerhed vil gøre er, at skippe loading fasen med de 20 - 25g kreatin om dagen - Det er jo en vanvittig belastning og udsætte sine nyrer og lever for!! Jeg har købt nogen protein piller på 1g stk. Jeg vil holde til vedligeholdelse mængden fra start af ca 4g (4piller). Det jeg så bliver i tvivl om er: Skal man tage de 4 gram på en gang (feks. lige efter træning) eller skal man fordele de 4 gram over hele dagen, og indtage dem i forbindelse med de 3 hoved måltider - morgenmad, frokost & aftensmad? Det jeg med andre ord søger svar på er: Hvordan skal de 4 piller indtages på træningsdage, kobineret med at jeg indtager en protein shake en halv time før træning, og en lige efter træning? Hvordan skal de 4 piller indtages på ikke-træningsdage? Håber der er nogle der kan svare konkret på dette?

16. december 2011

Frederik ;) skrev:

hej alle sammen :D jeg er en dreng på 16 der snart har trænet i et halvt år, jeg kan godt se forskel på min krop fra da jeg begyndte til nu, men syntes det er gået i stå her på det sidste, tror i det vil hjælpe mig med at blive mere makeret hvis jeg begynde at tage kreatin

29. november 2011

mortenw skrev:

Hej jeg har læst lidt af alle jeres kommentar, alt man tager kan vel være skadeligt på en eller anden måde, men nu har jeg købt noget kreatinpulver som hedder viking eller noget, kunne bar forestille mig at man skal starte stille og roligt op med det? sådan kroppen lige vænner sig til det og så måske tage de der 15-20g i en uge og så gå ned igen?

22. september 2011

hermann skrev:

hej alle sammen ja man hører og læser så meget i dag gør sådan eller sådan spis dette eller dat men ingen kan sige det 100 procent er kreatin virkeligt godt skal man tage det før tr eller efter kan man måle om man hae selv nok kreatin i kroppen hvordan

29. august 2011

Brian Weye skrev:

matthias skrev: hej, jeg har lige købt noget kreatin pulver. og har læst et par steder at det kan give dårlig mave. hvis jeg begynder at få dårlig mave, skal jeg så stoppe? Hej Matthias Jeg har selv prøvet at få dårlig mave pga. kreatin. Du behøver ikke stoppe, men gå ned i indtag. fx 3 g om dagen. Så drop evt. loading perioden med 20 g om dagen... Med venlig hilsen Brian (idrætsstuderende)

14. juni 2010

matthias skrev:

hej, jeg har lige købt noget kreatin pulver. og har læst et par steder at det kan give dårlig mave. hvis jeg begynder at få dårlig mave, skal jeg så stoppe?

25. april 2010

Iron Man skrev:

Jeg er næsten lige startet på kreatin piller. (2g.) kan tydeligt se det har en effekt efter de 2 uger. Man får en større styrke. Jeg tager det altid sammen med nogle kulhydrater og protein-shake efter træning.

21. april 2010

Ariella. skrev:

Min 20-årige kæreste, som er spinkel og lidt over 1.83 træner ret tit. For at opnår større muskler og fedme i kroppen er han begyndt på nogle piller, er der muligvis nogen af jer der ved, hvad det er for nogle piller. Han har kort nævn de hedder noget med anti...men i bund og grund aner han ik hvad det er. Han er begyndt dermed også blive mere agressiv. Jeg er bekymret om det kan medfører dårlige konsekvenser for hans krop.

20. april 2010

Hanne Thomsen skrev:

Hej. Jeg har en søn på 13 år. Han dyrker meget sport, håndbold og fodbold. han er spinkel af bygning og knap så høj som sine jævnalderne, trods høje forælder. Han er dog lidt ked af at han ikke kan kaste eller sparke så hårdt som de jævnalderne. mit spørgsmål er så, kan kreatin hjælpe på hans muskelmasse.

20. april 2010

Gustaf skrev:

@Mufals Tror ikke det handler om mængden protein omkring træning, men kvaliten af protein omkring træning. Kroppen kan ikke optage ret mange gram per time så det er sandsynligvis vigtigere med et stabilt lavt indtag kvalitetsprotein over længre tid. At man får bumser af en proteinprodukt kan tyde på tilsætningsstoffer eller dårlig proteinkvalitet (slagteriaffald), jeg har helt holdt op med unaturlige proteintilskud.

20. april 2010

Gustaf skrev:

Jeg har styrketrænet gennem 10 år, mest med fokus på velvære og optimal kropsfunktion. Har taget kretain gennem nogle år i perioder på maks 3 mdr ad gangen, derefter mindst lige lang tid uden. Er universitetsuddannet kiropraktor og har læst en hel del bl.a. om kroppens fysiologi og kigget lidt på de "større" studier om kreatin. Jeg ser det ikke som farligt at bruge kreatin, bare man ikke overdoserer. Jeg tager selv ca 4 gram om dagen, og tager intet proteintilskud andet end lidt nødder og en banan efter træning, kender nu mange nyuddannede læger der selve gør det samme. Ligeledes fand jeg noget spænnende om at kreatin kan have en god effekt hos de ældre mennesker (selv det ikke er en stor undersøgelse kan det være et fingerpeg). Har anbefalet min 86-årige hofteopererde mormor at gå igang for at få noget mere livskvalitet i hverdagen =) In 2001, researchers conducted a double-blind, placebo-controlled clinical trial in the elderly that studied the effects of long-term creatine monohydrate supplementation on phosphocreatine and total creatine levels, body composition and strength. Fourteen elderly men (67.8 ± 4.0 years) and 14 women (69.3 ± 6.3 years) took either 5 g of creatine monohydrate or placebo during a 4-month supervised strengthtraining program. Creatine supplementation resulted in a significant increase in muscle phosphocreatine and total creatine levels, fat-free mass and isometric knee extension strength.

19. februar 2010

Mufals skrev:

Ang. spørgsmålet om det giver bumser. Jeg er selv 18 år og træner med en kammerat på 18 og 19. Vi har begge været på proteinpulver og vi fik alle 3 bumser/knopper på ryggen. Det minder mest af alt om en allergisk reaktion, men ganske ubehageligt var det. Vi træner regelmæssigt mindst 3 gange i ugen. MVH. Mufals

17. februar 2010

Pinstripe skrev:

@Lizardo.. At man ikke må intage kreatin, før man er fuldt udvokset, må du da gerne lige dokumentere, så du fremstår troværdig. Hvorledes påvirker det væksthormonerne? Hvis den unge mand ikke må spise kreatin, må han så heller ikke spise sild? @Mikkel.. Spis normalt og sundt hver dag. Personer under 18 frarådes at indtage kreatin. Husk på, at din krop selv producerer kreatinfosfat til at genoplade dit batteri. Vent med at ekperimentere med kreatinen, til du bliver voksen. Og pas så på med at køre et full body-program 4 gange om ugen. Sørg for at have 48 timer mellem hvert træningspas, hvis du kører et full body-program på tung styrketræning, så dine muskler kan nå at restituere. Med 4 træningspas og tung styrketræning er der risiko for overtræning. Dine træningsdage kunne i så fald være mandag, onsdag og fredag. Så holder du weekenden fri og starter igen mandag osv. Men hold dig fra kreatinen.. Det er ikke til børn.

15. februar 2010

lizardo skrev:

hejsa. jeg vil bare lige sige, at man ikke må tage kreatin før man er færdig med at vokse, da det påvirker ens væksthomoner, og derfor ikke bliver højere hvis man begynder at tage det.

26. januar 2010

Mikkel VJ skrev:

Er 15 år, så jeg er selvfølgelig ikke fuldvoksen. Jeg er begyndte at styrke træne for en uge siden, og jeg træner 3-4 gange om ugen (30-45min per gang) Jeg overvejer virkeligt at tage kreatin. Udover styrketræning dyrker jeg ikke så meget sport. Som sagt jeg overvejer det virkeligt, og vil lige høre hvor meget i vil anbefale jeg tager. Jeg gider ikke ligge ud med at tage 20g om dagen. Jeg overvejer at tage 2-4g om dagen i en mdr. og derefter 1 mdr. pause. hvad vil i anbefale.

10. december 2009

NL skrev:

Skræmmende at der er så mange unge drenge, som vil gøre så meget for at blive en større. Forfængelighed lever godt nok i højeste gear hos ungdommen. Styrketræning og solarie er nutidens religion for ungdommen der ikke tror på sig selv.

05. august 2009

Mølling skrev:

Jeppe: Nu er det nok for sent, men man børe altid indtage kreatinen lige efter man har trænet, ikke før. Så nej, det vil ikke være sundt for din lever, når din krop ikke skal bruge det kreatintilskud du indtager.

05. august 2009

Morten J skrev:

Er der nogen der har et link, eller selv har et kostprogram? Kan mærke jeg blive mere markeret, men muskler kommer jo ikke af ingenting og vil også gerne være større

04. juni 2009

JeppeG skrev:

Hej Nu bliver det jo sommerferie snart, så kunne jeg godt tænke mig at vide, om man skal fortsætte med at indtage sine 3-4 gram kreatin selvom man er på en ferie i Tyrkiet i en uge og ikke laver nogen form for styrketræning? Vil det have nogen effekt, eller skal jeg vente til jeg kommer hjem til DK igen og starter med træningen?

20. april 2009

Mig skrev:

Hej alle Nogen der ved, om man kan få kreatin, der IKKE er baseret på hvede eller mælk? Kan ikke tåle det stads.. tak

12. april 2009

Holger skrev:

Hej! Jeg har et spørgsmål angående kreatin og protein pulver. - Må man på nogen måde blande kreatin og protein pulver sammen i 1 shake?

02. april 2009

Allan skrev:

hej:D jeg er en dreng på 17 år. jeg har lige købt kreatine, og der står ikke hvornår man skal indtage det? om det før træning eller efter? hvis der nogle som kun svare på mit spørgsmål:D tak på forhånd

13. marts 2009

Ralle93 skrev:

Hej Jeg er 15 år lille af min alder overvejer noget No Explode da de fleste af dem jeg træner med tager det, er det farligt på nogen måde ?

03. marts 2009

MJ skrev:

Hej Alle :) - Kreatin har på mig virket positivt, efter omstændighederne. Dét er rigtigt, at det ikke er den "booster" man søger når man søger et kosttilskud der giver større effekt. Men det psyker dog én selv til måske, at give den lidt ekstra når man pumper. - Der er noget jeg ikke ved vedr. kreatin, og som jeg ville blive glad for at få svar på, hvis nogen ved noget om det. -- Er kreatin blodfortyndende ?????? Da jeg sad hos min tattovør, sagde han jeg blødte som en stukken gris. Og det talte vi så om, hvad det kunne være. Han spurgte mig og jeg tog nogle former for tilskud eller medicin, - og det eneste jeg "er på" er kreatin. og han mente at det sagtens kunne være dét, som gjorde at det virkede blodfortyndene. Er der nogen der véd med sikkerhed, om det kan passe? Mvh Martin Jørgensen.

04. februar 2009

Hulken ;) skrev:

Jeg er enig med kristo på hans træningspunkter mht. hvor mange gange man bør træne hver muskelgruppe, er selv lige begyndt at træne mandag-fredag en muskelgruppe om dagen og det er meget effektivt! Men mht. kreatin tog jeg en uge med oploadefasen og jeg synes det virkede som det skulle, men folk reagere jo forskelligt, så kan også godt anbefale at starte stille og rolig ud med kreatinen da det er bedre for nyren.

27. januar 2009

kristo skrev:

mente selvfølgelig hvis du strater med 20 g og ikke kg

27. januar 2009

kristo skrev:

Rune Nilsson hvis du starter med 2o kg belaster du dine nyrer eksremt meget bare for at få dine kreatindepoter fyldt hurtigt op. hvis du derimod fra straten af holder dig til 2-4 g kreatin så mindsker du belastningen og i forhold til inden du begyndte at tage kreatin kan du lynhurtig se en forbedring..20 g kreatin svarer til at du spiser ca 8 kg råt kød og det kan bestemt ikke anbefales for dit immunforsvar..håber du ser det her råd så du næste gang dropper din oploadingsfase og bare starter på de 2-4 g.

27. januar 2009

kristo skrev:

kan godt se der er mange ubesvarede spørgsmål herinde så vil lige blande mig i debatten! til alle jer der er i tvivl om hvorvidt i skal vælge kreatin eller proteinpulver vil jeg nævne at i sagtens kan nøjes med ca 60 gram protein efter træning (det højeste der kan optages af gangen). kreatin er ikke det der direkte får musklerne til at vokse, men derimod præstationsfremmende så i kan presse jer selv hårdere og bedre optage proteinen efter træning.. jeg er selv steget fra 100 - 130 i bænkpres uden brug af synderligt meget kreatin. der er mange der snakker om oploadingsfasen osv med hensyn til kreatinindtag. dette burde ikke være nødvendigt da effekten bliver bedre hvis ens indtag ligger nogenlunde ens hele tiden (selvom den er lidt længere om at fylde kreatindepoterne op).. jeg plejer at tage mellem 2 og 4 g om dagen i 6 uger og derefter holde pause i 6 uger og det virker ganske fint. det vigtigste er selvfølgelig kost og et ordentligt og varieret træningsskema,, og så skal det lige nævnes at sundhedsstyrelsen anbefaler at man højst tager 2-3 g kreatin om dagen. til ovennævnte der snakker om hvorvidt det kan skade en at ræne 4-5 gange om ugen vil jeg anbefale kun at træne hver muskelgruppe en (max 2) gange om ugen..hvis man presser sig selv tilstrækkeligt er dette mere end nok og der bliver tid til restitution for den enkelte muskelgruppe..denne metode kræver dog at man ikke koncentrerer sig om mere end ca 2 muskelgrupper hver gang og så presser dem helt i bund.. håber i har kunne bruge mit indlæg til noget:)

27. januar 2009

philip skrev:

hej, jeg er begyndt på kreatin, men jeg har også lidt mistro til det, har det nogle bivirkninger, som f eks dårligere sædkvalitet, eller andre former i den retning?

19. januar 2009

Hulken skrev:

ja ja mente gram :) De siger der ikke er nogle beviser, prøv at søg på "World smallets bodybuilder" Og han er ikke engang det eneste eksempel, man kan finde flere hvis man gider søge efter dem. Der er en amerikaner som har ladet sin søn styrketræne siden han var lille, drengen er ikke vokset siden i højden, men han er et muskelbundt! Der er eksempler nok! Desuden siger jeg jo lige præcis IKKE at væksten stopper hvis man træner før man er 18, det kommer ikke an på din alder, men din udvikling. Men når jeg snakket om styrketræning så mener jeg ikke armbøjninger og situps, jeg mener øvelser med håndvægte, som bænkpres, fransk pres osv.!

17. januar 2009

Morten Z skrev:

Hulken -> Det er ganske enkelt forkert hvad du skriver. Væksten stoppes IKKE fordi man træner før man er 18. Læs f.eks. denne artikel. Desuden mener du formodentlig gram og ikke milligram når du fortæller om dit kreatinindtag.

17. januar 2009

Hulken ;) skrev:

Hey til alle jer der overvejer at bruge kreatin. Jeg brugte det selv i en periode og effekten var utrolig, jeg kunne virkelig løfte mange flere kg i alle øvelser efter et par uger, men brug af kreatin virker anderledes på forskellige folk, kan godt anbefale det, men der skal drikkes rigelige mængder vand og spises fornuftigt, kreatin er ikke et vidunderligmiddel alene, det er kun et supplement. Hvad angår mængden anbefaler jeg at man tager 4mg 5 gange om dagen altså 20mg i alt - Den første uge! Derefter skal man ikke tage mere end 2mg om dagen de næste 6-8 uger, så skal man holde 2 ugers pause og så begynde på de 2mg om dagen igen i 6-8 uger, osv. Kan se der også er nogle der spørger med hensyn til deres antal af træningsdage på en uge, der vil jeg sige at man skal passe på med at overtræne, da det vil have en modsat virkning så man rent faktisk kan risikere at blive mindre, men hvis man lægger et skema og træner de forskellige muskelgrupper jævnt fordelt på de 4-5 gange så er der intet problem så længe man får kost og søvn nok. Til det med at træne før man bliver 18, det JimJones har skrevet om emnet er fuldstændig lamt kort sagt, det er ikke bare en myte nej, din krops udvikling kan virkelig stoppes, men til gengæld er det med 18 år en smule upræcist da det ikke er alle der udvikler sig lige hurtigt, man kan jo godt være fuldt udviklet som 16årig eller først blive det som 20årig, så i det tilfælde skal man se på sig selv. Jeg stopper nu tror jeg, men spørg hvis i har spørgsmål, jeg har selv trænet i nogle år nu så har da lidt erfaring jeg er villig til at dele.

05. december 2008

Emil skrev:

Hej. Hvem har skrevet denne artikel?

16. november 2008

Christian M.L skrev:

hey jeg er en dreng på 17 år , jeg vægt træner og har roet kajak i 5 år samt lidt styræe træning, je træner 4 gange om ugen og bruger protien polver, jeg havde over vejet at købe noget kreatin og indtage det, men er det fortidligt, og har det bivirkninger med hunsyns til sprut, jeg er 1.74 høj og vejer 66 kg, hvordan skal det indtages og tager det en del af protienen ? og skal jeg så tage mere protien for at få den fulde efekt, på forhånd tak .

05. november 2008

Pinstripe skrev:

Nu finder jeg lige anledning til at komme med en lille bemærkning. Der er vist stor usikkerhed om, hvad, hvor meget, hvorfor og hvorledes kreatin indtages, virker og ikke virker blandt debatørerne her. Jeg har lagt mærke til, at flere unge i folkeskolealderen er meget interesseret i kreatin. Ro på, børnlil! Lær nu først at spise korrekt og drop de pizzaer, sodavander, slikposer og chips i frikvartererne. Tag en god madpakke med i skole og sørg for at drikke andet end sodavand. I ender med at ødelægge jeres insulin-regulator med al den raffinerede sukker, hvilket kan ende med type-II-diabetes. Jeres krop er ikke færdigudviklet endnu, og I er allerede desperate for at komme i gang med proteinpulver og kreatin? Drenge/mænd er først færdigudviklet i en alder af 25, piger/kvinder når de er 22. Når I ikke er ældre, skal I først blive voksne og så ellers lære at spise sundt og varieret. Chris Macdonald har berettet lidt om kreatin på sin hjemmeside. Man kan både se og lytte til hans podcasts. http://www.chrismacdonald.dk http://www.chrismacdonald.dk/index.php?option=com_content&view=article&id=446:nye-podcast-for-uge-45&catid=1&Itemid=64 Jeg har også et link til en anden og yderst interessant artikel om emnet. Artiklen er skrevet på et højt fagligt niveau, men mon ikke de unge mennesker herinde kan læse sig igennem.. http://www.motion-online.dk/kost_og_kosttilskud/kosttilskud/aspekter_ved_kreatin_supplementering/ Men for lige at komme med en lille kommentar til det omkring loadingperiode og vedligehold, så er en loadingperiode på 5-7 dage med et indtag der kan udregnes efter formelen: 0.3 - 0,5 gram kreatin pr. kilo legemsvægt. Vedligeholdelsesperiodens indtag udregnes som følger: 0,03 - 0,05 gram kreatin pr. kilo legemsvægt. Kreatinperioden ligger i snit på 3 mdr. (2-4 mdr.) Derefter holder man pause i 1-2 mdr., så kroppen selv kan komme i gang med den naturlige udskillelse af kreatin, som både nyrer, lever og bugspytkirtel sørger for. Men start nu bare med at spis alm. og gerne en masse sild, da de indeholder store mængder af naturligt forekommende kratin. Og når man tager på inden for de første par uger, så er det hovedsagligt vand. Så man skal huske at drikke rigeligt, ½ liter vand pr. gram kreatin. Væsken i muskulaturen sørger for en hurtigere gennemstrømning og optagelse af næringsstoffer og øger i følge de tekster, jeg har læst, metabolismen. Men kort sagt, så vil skolebørns anvendelse af kreatin være det rene vanvid og desuden spild af penge. Brug heller pengene på et par løbesko og nogle gode løbebukser. Og kom så afsted på en løbetur.

05. november 2008

Musta .. skrev:

... Hej jeg er 17 og jeg har trænet i 21 mdr nu, har har ret en sej og sexy krop (naturligt). Jeg har tænkt mig at bruge kreatin, da min ven anbefalede mig det, jeg har overvejet det. Men ved ikke om det er rigtigt det jeg gøre? ville du ikke være sød og svare på mit spørgsmål ..

06. september 2008

nicolai laursen skrev:

jeg er en dreng på 17, som har trænet i ca et halvt år nu, 2-3 gange om ugen. Jeg har tidligere drukket proteinpulver efter hver træningssession, men er nu gået over til kreatin fra maxim. Har hørt meget godt om det osv, og nu vil jeg prøve at gi´ det en chance. Der er bare lige noget jeg kom til at tænke på idag: da kreatin jo bliver udskilt via nyrene, og faktisk "belaster" dem ret meget, bliver det så pludselig farligt at drikke forholdsvis store mængder alkohol, som også skal igennem nyrene? Mit forbrug af kreatin ligger lige nu på ca. 10 gram om dagen, da jeg er i loading fasen. En anden ting. har også hørt at f.eks. kreatin skulle gi´ store grimme bumser og knopper på ryggen. er dette en skrøne eller er det rigtigt? på forhånd tak, Nicolai.

09. august 2008

Mikkel skrev:

hey, jeg er 16 år, 1,72 høj og vejer ca 65 kg,, jeg har købt noget protein og noget creatine, men hvordan skal jeg indtage creatine, og hvor lang tid før skal jeg indtage det før jeg går op og stryketræner i halvanden time.. jeg træner ca. 3-4 gange om ugen, og løber 5 km 1-3 gange om ugen..

27. juni 2008

simon skrev:

hej. - er kreatin doping? - hvad kan der ske hvis man tager for meget? - kan man mærke at man får det? - hjælper det? - må man bruge det hvis man er 14? - jeg vejer 65 og er 168 høj er det normalt? jeg vejet 59 da jeg staret er det godt og komme så meget på? - jeg træner 5 gange om ugen er det for meget? .

24. maj 2008

fys stud. skrev:

Det er rigtigt at nyrerne kommer på "overarbejde" når man indtager kreatin, selv ved 2-3 g. pr. dag, giver et så stort udslag, at man i en blodprøve kan konstantere "overarbejdet". Mit råd er - spis sundt og varieret, hvilket vil dække kroppens behov for aminosyrer, kreatin, mineraler osv. Proteinpulver, kreatin osv. er udelukkende for eliten (træner flere gange om dagen m. en eller to dages restitution pr. uge) som ikke kan få deres behov dækket af sund og varieret kost. Hvis man alligevel vil indtage fx. kreatin, så indtag efter kropsvægt, og KUN for en kortere periode ad gangen 1-2 mdr, og derefter pause på ca.2-4 mdr. Der har også været spørgsmål om kropsvægtforøgelse. Og ja, den er god nok, man tager på i vægt, dog er hovedelen (hvis ikke det hele) vægt i form af vand! Man vil selvfølgelig forøge musklerne, men hoveddelen af den vægt man tager på efter påbegyndt kreatinkur er væske, så det er fejlagtig at tro man på 2 mdr. har taget 7 kg. muskler alene, nå hoveddelen er væskedepoter. For at udnytte/optage så meget af kreatinen, skal den indtages med kulhydratrige drikke eller mad. Fx energidrik, en honningmad eller lign. Endelig til sidst. Effekten er meget forskellig fra person til person, men mit råd må blive: Vent med kreattinkur og proteintilskud til i er fuld udvokset (18-19år) og tænk på, at en stor del af protein/kreatin tilskuddet ikke bliver optaget, og det ryger direkte ud i den anden ende, så det er penge lige ud i lokummet

03. april 2008

JimJones skrev:

Der er intet i vejen for at styrketræne inden man bliver 18. Faktisk har forholdsvis ny forskning bevist at det faktisk kan være gavnligt. Det at styrketræning kunne forhindre en teenager i at udvikle sig korrekt, er bare en ammestue historie

25. februar 2008

Tobias skrev:

Heej Er en dreng på 17 som er meget spinkel jeg har købt noget kreatin og noget protein pulver. vil gerne høre hvordan jeg skal tage det for at blive lidt kraftigere ? vejer kun 52 og er 178 :/ Lidt nedern

20. februar 2008

Mads H skrev:

Svar til spg. angående om det gør noget at styrketræne før man er 18. Man må huske på at hvis man begynder at styrketræne før man er 18, er éns muskler ikke ordneligt udviklet, og man kan derfor ødelægge kroppens naturlige ballance for at "færdig" udvikle éns muskler, til man fylder 18. Så kort fortalt kan det ødelægge mere end gavne at styrketræne for tideligt.

25. januar 2008

Susanne skrev:

Jeg er inde og søge info, da en kammerat der vil have lidt "hjælp" til større muskler. Det første, der slår mig, er at .... "Langt det meste af det kreatin man indtager som ekstra tilskud vil blive udskilt fra nyrerne" ..... Jeg tænker 2 ting; 1 det er spild, når det meste udskilles fra kroppen og ikke bruges af kroppen??? 2 nyrerne kommer på "overarbejde", lidt ligesom hos en dranker... Jeg vil klart anbefale max 1 måned med tilskud og min 1 måned restitution. Tænk over, hvad du udsætter din nyre for, den kan du ikke leve uden.

11. september 2007

Jonas skrev:

Her en "folder" der meget godt giver et indblik i hvordan man skal bruge kreatin: http://www.maxim.dk/pdf/Promax_Kreatin_2001.pdf Man skal blot være opmærksom på at det kommer fra en producent så ikke alt skal tages helt okstaveligt...

28. august 2007

mads skrev:

har et sp jeg håber nogen kan svare på... efter at have brugt krreatin et stykke tid ca en månede, skal man så holde en pause?

23. august 2007

L Jensen skrev:

Jeg kan se at der foreslås at man starter med en loading fase og så går ned på et lavt indtagelses-niveau i en udefineret tid.. Jeg har ellers en anden indgangsvinkel som jeg har fået fortalt af en tidligere proffesionel vægtløfter.. Jeg har fået fortalt at man starter med en loading fase på ca. 5 gram om dagen i en uge og så stiger ugentligt i 3 uger (uge 1 : 4 x 5 gram dagligt - uge 2: 4 x 7 gram dagligt - uge 3: 4 x 9 gram dagligt) for så at trappe ned tilsidst i 1-2 uger (5 gram dagligt). På den måde opnår man en mere eksplosiv vækst samt styrke der giver gode forudsætninger for at øge din vægttræning.. Bare en anden indgangsvinkel til brugen af kreatin som jeg har haft god effekt af !

15. august 2007

Chrib skrev:

Øget kropsvægt? altså muskelmæssigt, eller fedt?

01. august 2007

Nikolaj skrev:

jeg har vært stoppe i 14 dag jeg træned være dag men da jeg var på ferie i de 14 dage svandt min mulsker så små igen og kunne tage det samme som før men nu er jeg så kommet op igen

20. juli 2007

Mark skrev:

Thomas. Hvis du træner 4 - 5 gange ugentligt, så er der faktisk større chance for at du får mindre muskler end større muskler. Det er derfor man er nødt til at udarbejde sig et træningsprogram. Det kan også anbefales at lave træningsprogrammer for et år eksempelvis, netop for at man så kan holde styr på hvornår man skal indtage kreatin og i hvor store doser osv. og hvis man så tager notater for hele det år så kan du faktisk regne ud hvor meget det har gavnet dig at tage kreatin. Mvh Mark.

28. marts 2007

jesper skrev:

hvordan viser det sig det man tager på ... hvis man nu ikke lige træner relgmæssigt.. jeg tænker bliver det til fedt eller ???

17. marts 2007

Kenneth skrev:

Til malik. CEE behøver du ingen loading fase på, da det er kreatin bundet op på et hurtigt virkende ester. Og der er heller ikke noget i vejen for at begynde at bruge det før du er 18, da kreatin er naturligt forekommende i kroppen.

10. februar 2007

MaliK skrev:

... Hej. Jeg er en dreng på 15 som har styrketrænet i et år. Jeg har lige købt nogle kreatin piller/kapsler som jeg har tænkt mig at starte på e idag. Der står godt nok at de er ment for personer over 18. Hvad kan kosikvensen være ved at starte før man er 18 hvis der er nogen ved indtagelse af. Firmaet hedder powernutra og produktet hedder CrEE-1200. Det inderholder 1,200 mg af Creatine Ethyl Ester HCL 'per serving'. Og en 'serving size' er på '3 capsuls' og jeg skal indtage 3 30 min før og 3 lige efter træning.

28. januar 2007

Rune Nilsson skrev:

... Lige svar til jer 2 Frst christian : det er forskelligt fra person til person .. men lige i starten vil du opleve at du fr mere v襦ske i kroppen og stille og roligt udligner det sig selv igen. men du skal nok renge med et par kg. Thomas : de frste 5 dage tager du 20g og derefter 2-3g om dagen. sdan k襸rere du et stk. tid. s holder du pause med det et par uger, og krer s帥 p samme mde igen. H奥ber det hjalp. Mvh Rune

17. januar 2007

Christian skrev:

... Der står at det øger ens kropsvægt, hvor meget snakker vi om her? Et kilo, fem, ti? - Christian

09. september 2006

Thomas skrev:

... Hej. Jeg har tænk på om mængden af kreatin man indtager skal ses i forhold til ens kropsvægt? jeg vejer 75 kg og styrketræner 4-5 gange ugentligt