Et nyt studie viser at styrketræning med 30 % af 1 RM giver lige så meget muskelvækst som træning med 80 %.
Det er en udbredt opfattelse, at hvis man træner efter at få større muskler, så skal man træne med relativt tunge vægte og antallet af gentagelser i hvert sæt skal være omkring 8-15.
I dette nye studie sammenlignede man tre forskellige træningsprogrammer:
- 1 sæt med 80 % af 1 RM udført til udmattelse
- 3 sæt med 80 % af 1 RM udført til udmattelse
- 3 sæt med 30 % af 1 RM udført til udmattelse
Forsøget blev udført ved at 18 forsøgspersoner trænede et af de tre træningsprogrammer med hvert ben. Herved gennemførte hver person to forskellige programmer i løbet af de 10 uger forsøget varede. Der blev trænet 3 gange om ugen og kun med øvelsen knæ-ekstension.
Generelt blev der brugt avancerede målemetoder, såsom MRI-scanning, muskelbiopsier, måling på vækstfaktorer osv., så resultaterne må regnes som pålidelige. Forsøgspersonerne var fysisk aktive, men havde ikke tidligere vægttrænet.
Det mest bemærkelsesværdige resultat var, at de ben der havde trænet 3 sæt med 30 % havde samme muskelvækst som de ben der havde trænet 3 sæt med 80 %. Det kan umiddelbart lyde som om at man så bare skal træne med lette vægte, men man skal lægge mærke til, at der blev trænet til udmattelse i hvert sæt.
Med 80 % skal man lave 10-12 gentagelser for at ramme udmattelse, men med 30 % skal man over 30 gentagelser. Man kan nemt afprøve de to principper næste gang man træner og konstatere at træning med lette vægte ikke nødvendigvis er lettere.
Hvad angår styrkefremgang, så blev de ben der trænede med 80 % stærkere end ben der trænede med 30 % uanset antallet af sæt. Forklaringen på dette skal findes i, at neurale faktorer spiller en stor rolle for styrke og neurale faktorer påvirkes mere af høj belastning end af træningsmængde.
Studiet er relevant, fordi det er med til at beskrive hvor store variationsmuligheder man har, hvis man vil nå et bestemt mål. Mange bodybuildere har ud fra erfaring inkluderet træning med mange gentagelser og nu underbygges denne ide altså med solid forskning.
I forhold til rehabilitering kan det ofte være nødvendigt at holde belastningen lav for ikke at skade sårbart væv og her er det nyttigt at vide, at markant hypertrofi alligevel kan opnås, hvis blot der trænes til udmattelse.
Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 30. juli 2012
Reference
Hypertrofi er en ting, men der er jo meget mere i at træne med tunge vægte end det. Desuden er det vel nogenlunde velunderbygget stadigvæk, at når du kommer under 6/8-10/12 gentager, så opbygger man væsentlig mere eksplosivitet og rå muskelstyrke proportionelt til hypertrofien. Så medmindre man er bodybuilder, er det vel stadig rimeligt at sige, at træningsfunktio naliteten er større ved højere vægt.
Desuden er der jo stadig både knogler og sener, som også i min viden får mest ud af tunge vægte…
Så det er et interessant studie, men for de fleste der styrketræner, tænker jeg at det er lidt lige meget, fordi tunge vægte som udgangspunkt er det mest funktionelle.
Interessant og relevant studie. Det er rart at vide, at man også får noget ud af at træne maksimalt med en lav belastning, når kroppen ikke kan holde til det helt tunge. Det er dog ikke sikkert, at det er relevant for de fleste herinde, da vi har styrketrænet i forvejen, og det havde forsøgsdeltager ne ikke. Jeg synes ofte jeg støder ind i den holdning, at i starten så er det næsten lige meget, hvad man gør, så får man kæmpe fremskridt. Hvis forsøget blev lavet for personer, som havde opnået deres “beginner gain”, så kunne det være interessant at se om effekten stadig holdt stik ved 30 % af 1 RM træningen.
Siger forsøget noget om hvor mange reps de nåede, du omtaler hvor mange reps man burde kunne tage… der svarer vel til at de på en træningsdag løfter samme totalvægt som hvis de havde kørt 3×80%.Rådet om at træne med de 80% er jo ikke til udmattelse…
Jeg ikke følgende udtagelse er korrekt.
“Mange bodybuildere har ud fra erfaring inkluderet træning med mange gentagelser og nu underbygges denne ide altså med solid forskning”
Hvis man kigger på de tidligere MR.Olympia vindere så køre de IKKE høje reps. Heller ikke når de cutter. Her taler jeg bla. Om Jay Cytler, Phil Heath og Ronnie Coleman. Som alle køre tunge belastning, og grundlæggende holder deres sæt under 12 reps.
Peter – Der er stor forskel på hvordan de bedste BB’ere gennem tiderne har trænet, men det et fact at mange har inkluderet høj-reps træning. Måske ikke som deres primære træningsform, men dog som et supplement. Ideer som cheats, dropsets, supersets osv. udspringer jo netop af ideen om at udmatte med stort volumen.
Morten:
Det er rigtigt at mange variere deres træning. Men drop-set og super-set mener jeg ikke er high rep træning. Drop-set udføres som oftest ved udgange af et tungere set, gerne sidste set og super-set har nødvendigvis ikke noget med high rep set at gøre. Lige som FST ikke er baseret på high rep traning, da det som udgangspunkt køres med en moderat tung vægt, med mellem 8 og 12 reps.
Det artiklen omtaler er high rep omkring 30 reps. Hvilket jeg ikke mener at hverken super set, drop set eller FST nødvendigvis kommer i nærheden af. Det kan gøres, og ja hvis man køre super-set, drop-set eller FST med 30 reps. Så er det high rep træning… Men det er al træning med 30 reps…
Har osse set samme studie blive relateret til i et fitnessblad. Synes det er meget ærgeligt at det bliver publiceret som være fakta.. Det forvire jo folk når de læser sådan noget så de nu tror de skal tage små vægte og regne med samme resultater.. Lad os kigge lidt på nogle muglige fejlkilder:
18 personer i forsøger… 18?? Burde være 500? så få mennesker med forskellig genetik etc, kæmpe fejlkilde.
Test bliver lavet i låret, det er vel sådan set ok, men man ved jo godt i forvejen af forskellige muskler har forskellig fordelling af type 1 og type 2 muskelfibre så kunne det tænktes at resultatet ville se anderledes ud hvis vi måske testede på muskel der var mere domineret af type 2 fibre (ben vil ofte være primært type 1, genetisk smart når vi som udgangspunkt bruger dem nonstop)?
Som Erik også skriver kan begindergains også spille en faktor..
Spændende! Hvis man virkelig formår at træne helt til udmattelse tror jeg det kan have den nævnte effekt. Det er der dog nok mange der ikke får presset sig selv til.
Jeg tror, som Erik er inde på, at dette studie mere er et udtryk for, at man med utrænede kan gøre stort set hvad som helst og de vil stadig opleve en massiv fremgang.
Derudover skal man huske på, at testpersonerne har trænet hvert ben med hver sin træningsmetode, hvilket vil sige, at der er mulighed for crosstraining. Jeg er med på, at vi typisk taler neurale adaptationer i den forbindelse, men hormoner transporteret med blodbanen vil også kunne påvirke det andet ben, såfremt receptorerne er aktiveret. Med andre ord, det er muligt at styrketræning ved høj intensitet stimulerer til kraftig hormon-produkti on, men at lav intensitet er nok til at aktivere receptorerne.
Som videnskabelig rådgiver der til dagligt arbejder med kliniske studier slår det mig at studiet er lavet på 18 personer og i metode afsnittet står der intet om power-regning? Jeg kan ikke godtage det som bevis for noget, men blot som et eksplorativt pilot studie der kunne pege på noget der bør eller kan undersøges nærmere i et studie design der har styrke nok til at bevise noget…
Dejligt at høre så vi på 50 + osse kan være med, så lad vær med at sable det ned jeg ved da godt når man er 20 så er det alt om at tæste sin styrke der har jeg osse været engang i 1976 -80
mvh niels