Løbeprogram for begyndere

Løbeprogrammet til dig, der slet ikke er vant til at løbe. Få en overskuelig plan for de næste 16 uger. Programmet er ret simpelt – du løber den samme tur i 2 uger og går derefter videre til næste niveau. Enkelt og effektivt – løbeprogram for begyndere – Lige til at printe ud og hænge op på køleskabet!

Når man skal i gang med at løbetræne, er det vigtigt, at man starter i det små og bygger sin træning gradvist op.

Det gælder om at undgå overbelastning og samtidigt kunne mærke, at man hele tiden bliver lidt bedre.

Den bedste løbemotivation, er oplevelsen af, “at nu kører det bare”. Den fornemmelse kommer først efter adskillige ugers træning, og derfor er det vigtigt, at man i begyndelsen holder sig til et realistisk program.

Uge 1 og 2

Det er vigtigt du starte stille og roligt så din krop kan følge med. 

Start med at løbe 2 gange om ugen, optimalt med 2 dages pause mellem løbedagene.

Du skal løbe 2.5 ​km - Hvor du går i 2 min og løber i 2 min. Skriv din tid ned så du kan følge med i din udvikling.

Uge 3

Du skal løbe 2*3 ​km (2 dages pause mellem dine løb) - Hvor du går i 1 min og løber i 2 min. Skriv din tid ned så du kan følge med i din udvikling.

Uge 4

Du skal løbe 3*3 ​km (2 dages pause mellem dine løb) - Hvor du går i 1 min og løber i 2 min. Skriv din tid ned så du kan følge med i din udvikling.

Uge 5 

Du skal løbe 2*3,5 ​km (2 dages pause mellem dine løb) - Løb så langt du kan uden at holde pause, når du holder pauser skal de maks være på 1 min. Skriv din tid ned så du kan følge med i din udvikling.

Uge 6

Du skal løbe 3*3,5 ​km (2 dages pause mellem dine løb) - Løb så langt du kan uden at holde pause, når du holder pauser skal de maks være på 1 min. Skriv din tid ned så du kan følge med i din udvikling.

Uge 7 og 8

Du skal løbe 3*4 ​km - Løb så langt du kan uden at holde pause, når du holder pauser skal de maks være på 1 min. Skriv din tid ned så du kan følge med i din udvikling.

Uge 9 og 10

Du skal løbe 3*5 ​km - Løb så langt du kan uden at holde pause, når du holder pauser skal de maks være på 1 min. Skriv din tid ned så du kan følge med i din udvikling.

Uge 11 og 12

Du skal løbe 3*5 ​km -Løb hele vejen.  Skriv din tid ned så du kan følge med i din udvikling.

Uge 13+

Du skal løbe 3*6 ​km -Løb hele vejen.  Du er nu klar til at gå over til løbeprogrammer for øvet, hvis du ønsker dette.

Principper i Motion-onlines løbeprogram:

  • Det er tilpasset den helt uerfarne løber.
  • Distancerne er holdt korte, så man ikke skal bruge al sin fritid på at løbe.
  • I starten af programmet anvendes der mange pauser, så man undgår at skulle løbe alt for langsomt.
  • Programmet er simpelt – du løber den samme tur i 2 uger og går derefter til et højere niveau.
  • Til at starte med løber man 2 gange om ugen – senere 3 gange.

Sådan gør du
Brug Motion-onlines ruteopmåler til at finde ruter nær dit hjem. Rutelængderne behøver ikke at være helt præcise, men se om du kan ramme indenfor et par hundrede meter. Løb med et ur med sekundvisning, så du kan dosere pauserne og notere din samlede tid for hver tur.

Tempo
Som ny løber kan det være svært at finde det rigtige tempo. De første 3-4 uger skal du blot fokusere på at gennemføre programmet i et roligt tempo. Fra uge 5 og fremefter skal du prøve at ramme et tempo, hvor du tydeligt kan mærke, at du bliver forpustet. De første 5-10 minutter på en tur fungerer som opvarmning og skal altid være i et roligt tempo.

Grej
Inden du går i gang, bør du anskaffe dig et par fornuftige løbesko. Et ur med sekundvisning hjælper dig til at holde styr på træningen. Hvis du ikke har lyst til at gå op i sekunder, kan du godt droppe uret og i stedet følge programmet efter din subjektive tidsfornemmelse. Det behøver ikke at være raketvidenskab.

Videre
Når du har gennemført de 16 uger er du klar til at sætte dig et specialiseret mål. Det kan f.eks. være at blive hurtig på en 5 eller 10 km, eller at løbe langt – f.eks. halvmaraton eller maraton. Det bedste mål du kan sætte dig vil dog nok være, at du fortsat skal have det rart med nogle løbeture, der lige præcis har det tempo og den længde der passer til dig.

Korrekt løb behøver ordentlig teknik

Selv om nogle sports og fitness eksperter er overbevist om, at løb er naturligt for mennesker, er det morfologisk ikke naturligt.

Korrekt (højeffektiv) løb er også underlagt en lang række seriøse undersøgelser, og det er vigtigt ikke blot at opnå højere hastigheder, men også at forhindre skader - ankler, knæ, hofter og ryg.

For at understøtte disse påstande og give stærke beviser på hvorfor træning er vigtigt for at løbe sikkert og korrekt, vil vi først kort forklare morfologien af at gå hos forskellige hvirveldyr (dyr med ryghvirvel - spinale knogler).

Mennesker går, af naturen, ved at træde med hele foden (sålegænger type af at gå), som er en evolutionær primitiv form af at gå i forhold til andre hvirveldyr. * Denne betydning ’primitiv’ er kun når den sammenlignes med at løbe, fordi den menneskelige form for at gå er yderst effektiv, når du går, men har behov for yderligere justering af krop og fødder, når du løber.

Katte (kattedyr), er blandt de hurtigste løbere. De går (og løber) på deres tæer, mens deres hæle er rejst (det er ikke et valg for dem, da de anatomisk ikke kan sætte dem ned), og ikke røre overfladen med dem (tågænger type gang).

Hovdyr (gaffelbuk antilope - anden hurtigste dyr på jorden, springbuk, heste, etc.), som også er ekstremt hurtige løbere, hører til den tredje gruppe. Deres kontakt med overfladen bliver kun foretaget med neglen af den midterste tå - hov (hovtype gang).

Som vi ved, er de to andre typer af gang meget hurtige og energieffektiv når de løber, i modsætning til den der bruges af mennesker. Undersøgelser har vist, at menneskers trin er meget mere effektivt i forhold til at gå end til løb.

Hvis vi kender denne grundlæggende morfologi af at gå, hvad vi forsøger at opnå, når vi løber, er at være så meget lig katte som vi kan (hovdyr har for meget ændrede fødder, så at efterligne deres kontakt med jorden under løb er ikke muligt).

Alt dette er blot et bevis på, at løbene skal læres og hurtig og effektiv drift er ikke naturligt for mennesker. Nogle lande med de hurtigste løbere har faktisk fantastiske skoler, hvor de begynder at undervise børn i at løbe fra de er 5 år.

Kontakttiden med jorden med foden er meget kortere hos mennesker med stigende hastighed. Da vi her taler om at løbe for begyndere, vil dette ikke være så meget i fokus, fordi begyndere ikke skal forsøge at løbe meget hurtigt i starten, især ikke og forsøge at sprinte. For at sprinte korrekt bør teknikken ikke kun være fremragende, men også styrken i de centrale muskler og yderligere benmuskler. At forsøge og sprinte før musklerne er klar kan føre til alvorlige rygskader.

Løb er ikke for alle

Løb kan være en fremragende type aktivitet og det kan forbedre ikke kun fysisk sundhed, men kan også være en fantastisk afstresningskilde. Langsomt løb, som aerob motion kan sænke niveauet af stresshormoner.

Desværre indrømmer fitness fagfolk sjældent, at løb ikke er nødvendig aktivitet for nogen, for at forblive sunde, men hvis løb er sjovt for en person uden at have nogen negativ effekt, så kan løb være et fantastisk valg som aktivitet.

Før du starter med at løbe, er det vigtigt at være sikker på, at der ikke er nogen smerter eller skader i ryg eller ben - især knæ og ankler.

Selv om mange fitness fagfolk anbefaler løb for alle, kan betydeligt overvægtige mennesker lægge yderligere pres på leddene, når de løber. Selv folk der har løbet i årevis vil begynde at føle ubehag og smerte, hvis de fortsætter med at løbe efter at have taget på i vægt.

Grundlæggende øvelser før at begynde at løbe

Hvis du vil løbe, er du nødt til at være i stand til at lave nogle grundlæggende øvelser, der vil træne og styrke alle nødvendige muskler til at løbe.

Uanset hvor let og naturligt løb ser ud, er det stærkt anbefalet ikke at løbe, før du er i stand til at gøre grundlæggende styrkeøvelser.

Squats

Squats er også en funktionel type øvelse. For at sidde og stå op fra siddende position, laver du en bevægelse meget lig at sidde på hug.

Før du starter med squats, bør du teste din lægfleksibilitet og længden af ​​akillessenen. Hold dine fødder sammen, og forsøge at squat helt ned, uden at løfte din hæl fra jorden. Hvis du ikke er i stand til at holde hælene nede, er der en chance for, at dine akillessener er kortere (det er normalt og det er genetisk, så du kan ikke ændre det, kun en lille smule med bedre lægfleksibilitet) og dette betyder bare at du bliver nødt til at lave squats med mere åbne fødder, med vidt åbne hofter.

Korrekt squat teknik

Fra stående stilling, spred dine fødder til hoftebredde eller bredere. Fødderne er bare en lille smule åbne ved siden, og knæene følger tæerne (pas på at knæene ikke kollapser - kalveknæ, hvilket skubber svage gluteus medius - abduktion og medial rotation af låret). Ryggen skal være lige, uden at bue ryggen (lumbal kurve er naturlig, og forsøger ikke at gøre den lige, bare ingen afrunding i ryggen), og bøjning i hofterne. Du må ikke krydse tå linjen med knæene, skub rumpen tilbage, ligesom at sidde på en stol. Inhaler mens du går ned, udånd når du går op. Gå dybt indtil lårene er parallelle med jorden og forsøge at holde dine skinneben så meget som du kan vinkelret med jorden.

Du bør være i stand til at gøre mindst 3 sæt med 10 gentagelser. Hvil mellem sættene, du skal ikke forsøge at afslutte hurtigt, sørg for ordentlig form hver gang.

Lunges

Lunges er lidt mere udfordrende end squats, men meget vigtigt for at løbe.

Fra at stå ret, træd foran med det ene ben, en lille smule længere end normal skridtlængde ved gang. Hold hele tiden torsoen vinkelret med jorden, uden at bøje fremover, og bøj bagerste ben i knæ, sænke din krop, indtil bagerste bens knæ når jorden. For at være sikker på, at forreste ben er i en god position, når bagerste knæ når jorden, vil det være ideelt med en fods mellemrum mellem ryg, ben, knæ og forreste hæl.

Først bør kun lunges på stedet gøres, efter nogen tid kan der tilføjes gående lunges.

Du bør være i stand til at gøre mindst 2 sæt, 10 gentagelser med hvert ben. Gående lunges, 20 meter, gentag 3 gange.

Skulderbro

Fra om på ryggen, bøje knæene 90 grader og starte med løfte hofterne op. Hold maven inde, flad og stram og forsøge at stige helt fra jorden, kun med dine skuldre på jorden.

Variation, for at engagere hofte flexors fra øverste position, når hofterne er oppe, løft et ben som om du forsøger at sparke dit hoved. Må ikke falde sammen i hofterne.

Planke

Høj og lav planke - på albuer eller hænder, i begge tilfælde på tæerne.

Superman rygforlængelse

Fra at ligge på maven, forlæng og løft ben og arm (begge lige) fra jorden. Før du løfter dem op, sug din mave ind, klem din bagdel, og langsomt styr dine ben og arme op.

Du kan gøre 2 muligheder, den ene er dynamisk, går op og ned, og en anden er statisk, isometrisk, og holder øverste position i par sekunder.

* For nogle mennesker kan denne position være ubehagelig på grund af en lav kurve i den lumbale ryg. Forsøg ikke at tvinge det, og ikke bue ryggen for meget, bare gå op så højt som det er behageligt, og føl blot at musklerne arbejder, og intet andet. Hvis der er nogle ekstra ubehagelige følelser, start med kat - ko øvelser fra dine knæ, så du langsomt kan justere på bue ryggen (ikke for meget)

Lægløft

Meget simpelt, fra stående stilling gå op på tæerne, så meget som du kan, gentaget 25 gange, 4 sæt.

Bjergbestiger

Nu du vil løbe fra plankepositionen. Hold din torso stram og flad, starte med at løfte dit knæ, én efter én, mod brystet. I begyndelsen gør det ikke hurtigt, prøv at holde den perfekte form og kropsholdning.

Mere specifikke øvelser til at løbe (øvelser)

Øvelserne skal også gøres før du løber!

Høje knæ

Først gør det på ét sted. Vær på det forreste af foden (kugle af fødderne, ikke kun tæerne). Kør knæene så højt som muligt.

"Løb" med høje knæ. Du vil bare bevæge dig fremad, ikke rigtigt løbe. Lille skridtlængde. Prøv at gøre det i 30 - 40 sekunder. Gentag 5 gange.

Numsespark

Langsom jog, spark hælene tilbage, som om du forsøger at sparke din bagdel. Når du rører jorden med foden, rør kun med kuglen af foden, ikke med hælen. Prøv at gøre det fra 30 op til 40 sekunder. Gentag 5 gange.

Hop

Det skal ligne højde- og længdespring. Prøv at gå mere efter højde end længde, men ikke gør det fuldstændigt som højdespring, du bør bevæge dig fremad. Igen er det kun kuglerne af fødderne som rører jorden. Gør det i 30 sekunder med 3 gentagelse.

Vinstok skridt

Her bevæger du dig sidelæns, ved at krydse dine fødder, foran og bagved. Hvis du står med højre ben i retningen du vil gå med venstre fod foran og på siden ​​din højre fod, så bare gå til højre. Næste bevægelse er tilbage igen, men denne gang bag din højre fod. Så vil du holde bevægelsen sidelæns men bliv ved at krydse benene med hinanden.

Efter 3 gange 30 sekunder, vil du starte med at sætte dit højre ben foran. Gentag med 3 gange 30 sekunder igen.

Spring

Spring vil starte som jogging, og derefter forsøge at træde mere frem og få knæet til at stige. Gør det blidt, være let. Gentag i 30 sekunder 3 gange.

Løbeteknik og råd

Det er umiddelbart udfordrende at lære korrekt løbeteknik, så i starten prøv kun disse få anbefalinger:

• Hold din overkrop lige og ret, ikke hælde foran eller læn dig tilbage

• Prøv at have blød kontakt med jorden. Selv hvis din kontakt først er med hælen, så prøv at holde skinnebenet i det øjeblik kontakten sker, så meget som du kan, vinkelret med jorden. Det betyder, at du ikke vil ramme jorden med din hæl, som om du sparker jorden. Nogle langdistanceløbere løber med hælen først, men de har en god vinkel på skinnebenet med jorden (90 grader)

• Du skal være fast, men dine led bør bøje for at absorbere stød, ellers vil al kraft blive overført til din knæ, bækken og lænd

• Prøv at trække vejret ordentligt, ved hjælp af både mund og næse

• Du må ikke løbe hurtigt, så prøv at holde dit tempo

• Varm ordentligt op før du løber

• Hold dig varm for at undgå muskelkramper

• Sørg for, at dine sko er komfortable

• Prøv at nyde det

Del artiklen:

80 thoughts on “Løbeprogram for begyndere

  1. Hej
    Lækker, overskueligt og indbydende begynderprogram , jeg ville helt sikkert blive tændt og gå i gang, hvis jeg ikke løb i forvejen.

  2. Det er godt gået at lægge sådan et program på siden. Synes, det vidner om at MOL gerne vil være et bredt sted. God stil.

  3. Et overskueligt og meget tilgængeligt program, som jeg helt sikkert vil benytte som redskab til at vejlede den “nye” motionist. – Der er dog et mindre “problem” idet kvaliteten af printningen er ringe – og som kun blev værre ved forstørrelse.
    Kan der evt. gøres noget ved det?

  4. Du skal klikke på linket “Klik her for at få en printer venlig udgave”. Der åbner så et nyt vindue med programmet som pdf. Dette giver en knivskarp udskrift af programmet. Huske også at udskrive i “Landscape”, så hele siden udnyttes.

  5. Hej
    Min mand og jeg har besluttet os for at begynde at løbe, og dette program er meget tiltalende. Så nu startet vi!!

  6. Jeg er godt igang med at benytte mig af dette løbeprogram… Og det går rigtig godt!!
    Dog løber jeg hele ruten uden at gå 🙂

  7. Jeg starter nu ! Har købt fede løbesko og er elendig til at løbe, men dette program motiverer mig, så NU skal det være. Skal lige læse lidt ind i mellem om “hvordan” så jeg ikke får alle mulige skavanker når man ikke har en teknik 😉

  8. Superfedt prog. Hvad må ens puls ligge på når man løber?? Min ligger på omkring 178-198, jeg er 25. Men jeg har ikk problemer med vejrtrækningen overhovedet, den er kun lige let presset 😉

  9. Fedt løbeprogram.
    Det er stort set det jeg har fulgt, dog uden at kende det.
    Jeg løber de 3,5 på ca 30 min, er det ok at vente med at rykke niveauet op til man er blevet hurtigere eller skal man bare fortsætte, vil jo gerne ned i tid

    Charlotte

  10. Det er fedt. Jeg har løbet efter det program nu i 4 uger.det er så cool. Jeg har lagt musik ind på min fon, i de antal min som jeg skal løbe.På den måde styrer jeg tiden uden ur og får et quik af musikken.. det er så godt at løbe , bliver simpelhen glad i låget…;-) Marianne .41.

  11. SPØRGSMÅLET??????????????????
    Det er et rigtig godt program, Men kan man godt tabe sig af det???????????? ??????????????? ??????????????? ??????????????? ?????????Vil nemlig rigtig gerne tabe miiq???????

  12. Jeg tror jeg vil prøve det, pga mit meget lave kondital, men problemet er at jeg ik vil tabe mig jeg prøver at tage på!!

  13. Ser super lækkert og nemt ud – lige til at gå til 🙂
    Er ved at lægge ruter, nogle forskellige for hvert km antal.. Ved ikke om det er en fordel eller ulempe.. Anyone?

  14. Hej 🙂 .. Har kigget på programmet, og det ser virkelig godt ud, det er noget som jeg tror der helt sikkert vil virke.. Også fordi det er så simpel og let, det er bare med at komme i gang..

  15. Hvis du bytter lørdag ud med søndag, så bør du også bytte mandag ud med tirsdag, således at du ikke får to løbedage lige efter hinanden.

  16. ved godt det ikk har noget med dette at gøre sån helt, men taber jeg mig ved at gå rundt på min arbejds plad ca. 8-9 km om dagen hvis ikk mere ? og hva kan jeg ellers gøre for at tabe mig er 162 høj og vejer 57 kg men har mange stræk mærker som jeg ikk vil ha flere af, mine lår er alt for støre, for 6 mdr siden ku jeg passe en small i bukser og en bluse i x-small nu ska jeg op i større størelser.. 🙂

  17. Er det der stort set ikke bare sakset fra forsvaret ? ligner usandsynligt det man sender ud til folk inden de skal ind some værnepligtige.. .

  18. Thomas – jeg kan love dig for at det ikke er sakset fra Forsvaret. Hvis de er næsten ens er det meget mærkeligt, men hvis de blot ligner hinanden er det måske ikke så underligt.

    Mange eksperter vil kunne finde på at vælge de sammme grundprincipper , nemlig:
    Starte med 2 gange pr. uge senere 3 gange pr. uge.
    Starte med et par km pr. tur og øge distancen derfra.
    Starte med lette intervaller, senere kontinuert.

  19. okay.. min situation er således – jeg er en pige på 16 år, som går i 10 klasse..
    og mit problem er at jeg har taget en del på det sidste år, efter jeg stoppede med håndbold efter 5 år.
    men nu er jeg så småt i gang igen, jeg træner 3 gange om ugen i fitness centeret – men problemet er jeg ikke ser resultater – så nu overvejer jeg at begyndte at løbe 2 gange om ugen også kun træne styrketræning i fitness en gang om ugen? hvordan lyder det?

  20. Resultater i forbindels med styrketræning tager tid. Du skal bare holde på med din styrketræning tre gange om ugen. Efter cirka 12 uger skal du have et nyt program med andre og flere øvelser.

    Med hensyn til løbetræning, så kan du starte ud med programmet på Motion-online. Det er et godt sted at starte.

  21. Okay – tusinde tak..
    jeg vil så fortsætte med styrketræning 3 gange om ugen –
    men problemet er jo netop at jeg ikke føler jeg ser resultater? .. det gør jo jeg mister lysten ..
    (selvom jeg selvfølgelig ikke gør det)

  22. Jeg har mit eget vægttab program.
    Går nu til boksning. Og når jeg skal til kamp, så plejer jeg at tabe mig 6-7 kg, på under en måned. hvis jeg overvægttig.
    kan det være et ulempe for min krop senere hen ..?

  23. Hej jeg synes jeg har set et 10 kilometers løbeprogram herinde, men jeg kan ikke finde det mere. Ved nogen hvor det er blevet af?

  24. Dav.

    Jeg syntes programmet ser vildt godt ud.
    Men kan det bruges til slankekur?
    Jeg spiser sundt, jeg mangler kun at motionere.

  25. hej jeg har aldrig dyrket nogen form for motion før men jeg vil gerne tabe mig, nu har jeg besluttet mig for, kan jeg bruge dette begynderprogram til dette. eller skal jeg have lavet et personligt program hos en træner.
    mvh anna

  26. Jeg er lige begyndt på sidste uge med dette program, er gået fra aldrig at løbe til at løbe 6,5 km. på 31 min og så har jeg tabt mig 10 kg igennem perioden, så til alle jer der er i tvivl:

    KOM I GANG 🙂

    Det er det bedste program jeg har set, kommer til at sevne dig nu skal jeg finde et nyt, der kan få mig til at løbe marathon næste år…!

    Rune

  27. Hej.
    Har lige et spørgsmål – når der under uge 1 og 2 står 2,5 km – gå 2 min, løb 2 min – så skal jeg bare gentage til jeg når de 2, 5 km ikk sandt?
    Venligst Mette

  28. @Mette Ja, præcis sådan 🙂

    @Rune Flot med vægttab, men det kan da umuligt kun være pga. løbeprogrammet? 🙂

  29. Whaaat… Et begynderløbepro gram der starter med løb på 2 minutter! Jeg kan knap nok løbe i 1 minut – AH!

  30. Virkelig godt løbeprogram.. Jeg startede ud med iforms løbeprogram, men jeg synes det var alt for hårdt og uoverskueligt udendørs. Så tuuusind tak. Selv om det virker hårdt med 2/2min så presser man jo også sig selv(;

  31. Jeg er lige startet i dag og været ude på min første løbe/gå tur. de første 1,25 gik som det skulle og tit sidst kunne jeg kun løbe 1 min og gå 3 og så til sidst kunne jeg kun gå. Skal jeg bare blive ved med at prøve med 2/2

  32. Nu har jeg været igang i 7 uger. jeg har valgt at lægge en ekstra uge ind med 3 km og 3,5 km da jeg har lidt bøvl med mine skinneben. Men nu kan jeg løbe hele vejen og er begyndt at synes det er sjovt. Det troede jeg ikke jeg ville nå frem til.

  33. Jeg var den helt uerfarende løber, og nu kan jeg løbe 6km og er blevet helt bidt af det.
    Mange tak for en super løbeprogram!!!

  34. Okay – det her er faktisk en stor ting for mig.

    Jeg er 37 år, 187cm og vejer 98 kilo. Ikke nogen voldsom overvægt, men alligevel nok til, at jeg ikke trives.

    Gennem de seneste 6-7 år, har jeg hvert år kigget et år tilbage og tænkt: “tænk hvor godt du kunne ha’ det, hvis du var gået igang med at løbe ved den her tid sidste år”.

    Hvor nogle vil grine og sige “ha ha…se lige hende der!”, når der kommer en tyk dame løbende i uelegant løb, er mit første tænkesæt “Sejt! Hun gør noget!”.

    Jeg er vågnet lykkelig om natten, når jeg har haft min tilbagevendende drøm, hvor jeg bare løber og løber den ene kilometer efter den anden, uden at blive træt. Få sekunder efter blegner det lidt.

    Men NU skal det være. Jeg gider ikke være 50 år med et væld af skavanker og diabetes 2. Løbetest foretaget, gode sko købt. Ingen undskyldninger. For det er det eneste, der ligger i vejen: undskyldninger, undskyldninger, underkyldninger.

    Lige i nuet er jeg super-motiveret . Men jeg ved også det måske ser anderledes ud i morgen. Det sværeste er de 7 skridt og 30 sekunder, det tager at gå ud og tage skoene på. Når først de er på, og døren er lukket, så GØR man det jo bare. Det er det øjeblik..lige inden.

    Nå, men min første tur er løbet. 2 kilometer på 17 minutter. Ingen fantom-tid, men jeg har det godt. Jeg intervalløber: går/løber ca. 200 meter.

    Mit mål ligenu er at jeg skal kunne løbe de 2 kilometer. Når jeg kan det, bliver ruten 3.2km…og så ta’r vi den derfra.

    Har du, eller har du haft det som mig – så bare skriv!

    En af mine venner si’r, at løb for ham er narko: han SKAL ud at løbe. Mon jeg kan få det så’n?

    /Snedker

  35. Hey…

    Jeg er startet op på at løbe lidt for mig selv. Så jeg tænkte jeg lige ville kigge jeres Begynderprogram ud.
    Jeg spekulerer på om der er et program herinde for svært overvægtige? jeg er 170 høj og vejer 105, og de to minutters løb ad gangen kan jeg godt skyde en lang hvid pil efter indtil videre. Mit hedder ca 30 sek/3 min hvis jeg skal kunne holde til det i længden. Til gengæld tager jeg en tur hver dag for at bygge rutine og udeholdenhed.
    Det længste jeg kan løbe i eet stræk er 1 minut ca, men så kan jeg heller ikke gå bagefter for smerter i skinnebenene (som jeg har hørt man skal passe på med fordi det kan sætte sig til betændelse?)
    Så er der nogle tip til tykke ingen-kondi-mig?

    På forhånd tak :O)

    PS: Jeg ved godt jeg er tyk, så hvis folk helt vildt gerne vil kommentere på det kan jeg kun sige at I ikke kan komme med noget jeg ikke har hørt før ;O)

  36. Snigepige -> et simpelt råd vil være at du følger programmet, men i stedet for løb bruger hurtig gang, således at du veksler mellem rolig gang og hurtig gang. Gør dette op til uge 6. Herefter kan du formodentlig vende tilbage til uge 1 og tage intervallerne som let løb.

  37. Hi..
    Jeg er 15år, men har gerne villet begynde at løbe i lang tid efterhånden. Også fordi min kondi er blevet GIGANT dårlig efter jeg stoppede til ridning for 2-3år siden.

    Så jeg fandt et program på iform, men har ikke kunnet tage mig sammen til at starte, og nu har jeg så fundet den her, der ser nem og overskuelig ud.

    -Men kan det virkelig passe at man som helt nybegynder skal starte med at løbe 2,5km, og løb,gå på skiftevis 2min ?

    ;MVH

  38. Hejsa:-)
    Jeg er en pige på 13 år der går til fodbold 2 gange om ugen og kan løbe stærkt. Men kan ikke klare en hel kamp (bliver forpustet)og vil derfor gerne i bedre kondi. Jeg er 170 høj og vejer 50,5 så jeg skal ikke tabe mig. (Håber bare at tage nogle muskler på!:D) Tror i dette program vil passe til mig? Og tror i man kan flytte torsdag til onsdag da jeg skal fodboldtræne tirsdag og torsdag!:.
    Hilsen Emilie
    P.s Syntes det er så flot alle jer der begynder og løbe!

  39. hej hedder ida og er 13år og går til fodbold (sammen med emilie) har virkelig brug for bedre kondi og vil prøve at tage mig sammen til at løbe det her program !!og så vil jeg rigtig gerne tabe mig 😀 håber virkelig jeg for taget mig sammen !!

  40. Hejsa ..

    Til alle jer som også sytnes at dette program evt er lidt uoverskueligt pga. løbelængden osv.
    Så er forsvaret’s løbe- og styrke-træning altså rigtig god til begyndere.
    Jeg begyndte her i Mandags med dem, og har virkelig lyst til at fortsætte (kan så lige sige jeg har prøvet 2-3 andre jeg ikke så så meget frem til at løbe)

    Den tager simpelthen rigtig godt udgangspunkt i at man er begynder, eller skal genoptræne en skade.
    Men hvis I er interesseret så sender jeg lige linket med.

    De findes her: http://forsvaretsuddannelser.dk/Traeningsprogram/Pages/default.aspx

    Jeg anbefaler virkelig dette program!

  41. Melanie B -> Det er jo fint med alternativer, men jeg kan ikke forstå at du synes, at dette program er uoverskueligt?
    I Forsvarets program skal du helt hen til uge 12 før du skal løbe en almindelig tur uden opmålte pauser. Dertil er turene forskellige næsten hver gang, så jeg synes snarere at Forsvarets program er anelse mere komplekst.

  42. Jeg synes også, at det her program er godt.
    Det er 18 år siden, jeg har løbet, men har længe gerne villet i gang igen.
    Har løbet 2 gange i denne uge. Kan dog ikke løbe 2 minutter, men det er nok også ok, når man tager alder og vægt i betragtning.

  43. Super program, Jeg har nu taget hul på tredje uge og har stadig gejsten;-) Men ak ak, har fået ondt i mine knæ, især i starten af turen gør det ondt. Er der noget som jeg skal være særligt opmærksom på? Vil jo frygtelig gerne fortsætte den gode stil.

    Jeg er vist nogenlunde normal i størrelse, men har en dårlig form efter to graviditeter, og jeg har fulgt programmet meget punktligt.

  44. MetteLL -> Du kan især kigge på underlag og sko. Hvis du har mulighed for det, så løb på blødt underlag (stier o.lign.) fremfor fortov og asfalt. Sørg også for at der er tilstrækkelig dæmpning i dine løbesko. Du kan også prøve at varme ldidt mere skånsomt op ved at gå 5 minutter først inden du slår over i løb. Endelig kan det blive nødvendigt at holde en uges pause – og så køre videre i programmet.

  45. Hej.
    Jeg er en pige på 15 år, som så har fået en stor delle på maven som man jo så kalder hvalpefedt eller sådan noget?
    Tror i jeg kan komme af med den på få uger hvis jeg følger dette træningsprogram ? Jeg vejer ca. 55,6 og er 165 høj. Please hjælp mig!!
    MVH teenageren (:

  46. hjtyujb -> Du er jo normalvægtig ift. din alder, så det er ikke fordi at du skal tabe dig generelt, men løbetræning kan hjælpe til at kiloene kommer til at sidde de rigtige steder. Hvis du spiser sundt og træner regelnæssigt, så skal du nok regne med, at om par måneder vil der være en tydelig forskel.

  47. Hej – Jeg er 45 og har som led i et selvbestaltet genoptræningspr ogram efter 5 års svimmelhed trænet Crosstrainer i ca. 3 måneder og er p.t. oppe på omkring 3 x 45-60 minutter ugentligt. Da jeg så dit program fik jeg mod på at udfordre mig selv med lidt løbetræning som alternativ træningsform. Men har du løbeprogrammet i redigérbart format, eksempelvis Word? Jeg kunne nemlig godt tænke mig at tilpasse dagene efter min egne behov/mulighede r (alt imens jeg selvfølgelig sørger for at der er mindst én hviledag mellem hvert træningspas), inden jeg begynder på programmet.

  48. Hej
    Jeg føler det er meget svært at følge dette program. Jeg vejer 143,5 kg (ja du læste rigtigt) og er 173 cm høj og gør alting i livet baglæns. Dette betyder for mig at dette begynderprogram er meget hårdt, jeg skal jo starte i uge 16 og skal tilmed løbe/gå baglæns… hvad gør jeg ? nogle der kan hjælpe ?

  49. Det ser godt ud – jeg er en pige på 17 som vejer 45 kg og er 178 høj – og min vægt skal bare ned! Håber og drømmer om at dette program kan få de 5 kg af som sidder som en stor delle på maven….

  50. Pelle1 – nå så du er også en baglænstype ho ho – det er meget nemt – det du gør er at du bare sådan skriver det af – baglæns – og så kan du jo snyde dig selv. Det har jeg selv gjort hi hi – og det virker

  51. Hej
    Gläder mig til at starte pä programmet. Da jeg er en pige pä 20, som er 178 og vejer 74, jeg er af spinkelbygning. Jeg er lige flyttet til Tyskland for to mäneder siden som au.pair og der er sket en masse koständringer, derfor har jeg taget ca 6-7 kg pä. Önsker virkelig at tabe disse kilo og komme ned pä de 65 kg igen. De ekstra kilo har isär sat sig pä maven, bagdelen og taljen. Det gör mig deprimerende og derfor häber jeg at du kan give mig nogle räd til hvordan jeg kan tabe mig de 7-8 kg.

  52. 24 år, 76 kg og 1.80 høj. Er begyndt at løbe 3 gange om ugen, ca 3,5 – 4,5 km hver gang. tager omkring 25 min. spiser samtidig fornuftigt, går meget op i kalorier etc. hvis jeg fortsætter dette lad os sige en måneds tid. Hvad vil man kunne tabe af kg? på forhånd tak

  53. Hej..
    Jeg er en overvægtig pige – 176cm og 112kg. Jeg kæmper med at komme overvægten til livs og kunne rigtig godt tænkte mig at begynde at løbe for at få lidt gang i hele processen. Jeg er blot i tvivl om det et for hårdt med min overvægt…Nogl e gode råd eller erfaringer…?

  54. @ Lea: på http://www.motionslob.dk/programmer.htm findes et program som særligt er målrettet overvægtige.. Jeg ved ikke, om det er bedre end det, der er her, men du kan da se, om det virker mere tiltalende for dig 🙂
    Rigtig god fornøjelse og held og lykke…

    Fra Lene,
    som aldrig har løbet andre steder hen end efter bussen men som er kommet i gang og i næste uge løber 10 km for første gang.. 🙂

  55. hey.
    Fedt at det er kommet et program til os som aldrig har løbet efter andet end bolden i idrætstimerne. Jeg har en delle på maveskindet, som jeg ikke længere kan kalde hvalpefedt, da jeg er 17. Så den og bagdelen skal der gøres bugt med. Der røg 8 kg på i mit år i usa, så de skal væk nu!
    Er det ikke hårdt at hele tiden skulle holde pauser først? Forbrænder man mere på den måde eller hvordan ? I løbetræningen.
    Mit mål er at komme i form (er i værre tilstand end elendig!) og så senere kan de overskydne kilo rasle af.
    Jeg er efterhånden blevet i tvivl om hvad “den normale” vægt er for os unge på 17.
    17år, 165 cm, 57 kilo (ved det)
    Lige en sidste ting, er der ikke en løbegruppe eller sådan? Synes det er så trist at løbe alene, og kan ikk få andre jeg kender med på den. !?
    tak

  56. Jeg er 13 år, vejer 69 kg og er 170 cm høj.
    Hvad vil jeg ca. tabe for at løbe ruten 2-3 gange om ugen?

    – Tak for et fedt løbeprogram! (:

  57. Jeg gik igang med løbeprogrammet for begyndere i August – og er nu midt i uge 3 i fortsætter delen. Det var svært i starten – og dybt deprimerende at erkende, hvor elendig form jeg var i…. suk….. men kombineret med en dygtig træner på SATS, masser af mavemuskel træning og fokus på mad/drikke løber jeg nu de 7 km i god stil, vejer 12 kg mindre og har det fantastisk meget bedre. Så dem af jer der tvivler: det kan lykkes – det kræver meget, men er GULD værd….

  58. Hej! Jeg vil lige minde jer om at ridning er rigtig god motion. Det er faktisk bedre end at løbe 😀 Men jeg løber også det er så dejlig afslappende 🙂 Jeg løber normalt kun 5 kilometer men er også kun et barn så jeg har ikke så lange ben 😀 Og min bmi er på 15.4!

  59. Har læst en del indlæg og vil først og fremmest sige “Super fedt” at så mange starter med at løbe;-) Der er en del overvægtige der har spurgt mht. interval løb/gå, og hvordan man skal forholde sig til ømhed (specielt omkring skinnebenet). Et rigtig godt råd vil også være at kombinere træningen med at cykle. Her skal kroppen ikke bære sin egen vægt, og belastningen af knæleddenede og senerne omkring skinnebenet belastes i langt mindre grad. Mange bruger cyklen som transportmiddel , men det er også et rigtig godt redskab til at komme i form. Rådet omkring cykling kan også bruges for dem der ønsker at træne mere end 2-3 gange om ugen, og samtidig vil undgå overbelastning/ skader. Det skal dog siges at man i de fleste tilfælde vil skulle cykle i lidt længere tid for at forbrænde det samme som ved en løbetur, men cykler man f. eks. steder med nogle bakker, vil pulsen ofte være ligeså høj.
    Andre alternativer der skåner sener og led kunne være rulleskøjter eller svømning.
    Håber det kan bruges;-)
    God Træning til alle;-)

  60. Hej.
    Jeg er en pige på 17 som har været i gang med styrketræning og det hele, men lige før jul faldt jeg meget af på den igen. Jeg er blevet så dovn og blevet så ked af den delle jeg har kæmpe så længe for at få væk, er kommet igen. Og mine tanker er bare hvordan kommer jeg nogensinde i gang igen? Jeg føler det er så umuligt som noget kan være..
    Nogen der har et godt råd til at komme igang igen? Og fortsætte med den træning?

  61. Pyhh… Har lige løbet de 3,5 km, som står på programmet. Nej, hvor faldt jeg bare helt af på den. Jeg var så sikker på, at jeg var klar til det. De to overstående, altså 2,5 og 3 km. har jeg klaret fint, som tiden gik, og var så sikker på også at klare 3,5 km. Det gik så ikke som forventet. Nej hvor er jeg skuffet og har lyst til bare at give op!!

  62. Jubiii! Denne guide/program er FANTASTISK!

    Jeg har i dag lige gennemført 5 km, uden pauser for første gang, og jeg er i uge 10. Har den hængende på mit køleskab så jeg kan se hvor langt jeg er nået hver dag.

    Skal siges jeg absolut ikke er den sporty type, og jeg startede fra absolut nul, men er blevet ganske hooked.

    Mus: du skal ikke give op men bare tage det stille og roligt. Husk det vigtigste er at man kommer ud 🙂

  63. Synes det er et rigtig godt program, lidt hårdt fordi konditionen er ringe, men det går da fremad..:-) Jeg har så valgt at løbe på løbebånd, fordi så er der ingen undskyldning, hvis det regner.. Jeg har dog et problem, min højre læg gør sindsygt ondt når jeg løber, hvilket får mig til at stoppe op pga. smerten.. Men det er kun hver anden gang, den gør det.. Det hjælper ikke at løbe udenfor.. Nogle der har gode ideer til hvad man kan gøre? Jeg har overvejet om jeg skal droppe løb og bruge cross træner istedet?!

  64. jeg vil heller gå tur, i stadfor at løbe, jeg syndes at det er for hårdt at løbe. hvis der er nogen der vil gå tur sammen med mig, så kan i skrive til mig. jeg går i 20 minutter eller i en time, hver weekend.

  65. Hej jeg har valgt at begynde 2011 med at løbe den rute men har lavet to ting om

    den ene er at jeg løber alle ugerne 3 gange(midst):-)
    den anden er jeg har tænkt mig at løbe Mandag, Onsdag, og Fredag. 🙂

    PS. er en dreng på 14 år 😉

  66. Er det ureslisktik at løbe tirsdag, torsdag og lørdag ? jeg arbejder mandag og kan ikke finde tid til at løbe den dag nemlig. Jeg er nybegynder og vil starte fra bunden.

    Pige 17 år.

  67. Hej!
    Hvis man lider af astma, hvad vil i så forslå at man løb? Jeg er eliteidræts udover, så jeg kan ikke komme udenom løb. Jeg har meget svært ved lange løbeture, da det er her jeg får anfald, men interval passer godt til mit astma. Nogle ideer?

  68. Hej!
    Jeg vil takke motion-online for dette fantastiske program! Jeg har før prøvet at komme ind i en rytme – uden succes. Men nu er jeg igang med tredje uge, og har aldrig før følt mig så motiveret! Held og lykke til alle der er igang, eller overvejer det – jeg kan kun anbefale det!!

  69. Tak for din fine artikel, Morten. Jeg løber selv en del, og arbejder med et andet løbeprogram 10 km (link fjernet, admin)- så jeg er nok lige nået skridtet videre end det du skrive. Alligevel synes jeg der er mange ting jeg kan bruge. Jeg arbejder netop nu med de mål du skriver om – at jeg vil være endnu hurtigere på de 10 km 🙂

  70. Synes det er et lækkert lille program.
    Jeg har dog modificeret det en anelse.
    Start ruten er på 3 km,
    Dernæst 3,5 og så 4 km i 4 uger
    Desuden føler jeg at der efter 3 uger var for meget gang og for lidt løb, så jeg har dels justeret intervaller til 3 minutters løb og 1 minuts gang, og givet mig selv lov til bare at løbe videre hvis det føles rart. Er netop igang på 3,5 km i det der så er min uge 3.
    Mit mål er at skære yderligere i gåpauser.

    Når nu det er så relativt korte distancer er der vel ikke den stor fare for voldsom overbelastning af sener og knogler ?

  71. Jeg har gennemført ovenstående løbeprogram med konditionsmæssi g succes. Men jeg har fået en hælesporer der er så stor at orthopædkirugen sagde at det jo ikke er alle mennesker der er egnet til at løbe. Nu bruger jeg skoindlæg der er udmålt på et gangbånd. Jeg kan gå, men tør ikke løbe. Er der en eller anden form for løb light der kan gennemføres med hælesporer?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *