“Motionskuren” – Den sundeste måde at tabe sig på.
Hvis slankekuren både skal være sund og effektiv, så skal den kobles med motion. Her er en plan for hvordan det kan gøres.
Fundamentet i en god slankekur er en fornuftig kost og en fornuftig motionsplan. Man taber sig, hvis man indtager mindre end man forbrænder. Principielt er der derfor to strategier: du kan enten spise meget lidt eller du kan forbrænde rigtig meget – Vi anbefaler det sidste.
Alle steder hvor du ser et  i denne artikel kan du klikke for at få uddybende information. |
Det er ikke sjovt at sulte sig selv, hvorimod det kan være en fornøjelse at motionere – specielt når man kan mærke at det går fremad. Dertil viser mange undersøgelser at motion spiller en afgørende rolle for at vedligeholde et vægttab, samt at det vægttab man opnår, bliver sundere forstået på den måde at en større del af vægttabet kommer fra fedtet omkring de indre organer og mindre fra muskelmassen.
Hvem retter denne kur sig imod?
Som udgangspunkt er den henvendt til overvægtige, der i forvejen kun motionerer moderat og som ikke spiser specielt sundt. Hvornår er man overvægtig? – Et BMI på over 25 bliver som regel tolket som overvægt, men metoden skal anvendes med mange forbehold – Læs her. Folk der er reelt overvægtige kan som regel selv konstatere det blot ved at kigge i et spejl.
Grundprincipperne i denne kur
Kuren tager primært afsæt i fysiologiske overvejelser. Masser af motion – men på en effektiv måde, så der opnås en stor formfremgang. Herved skabes et optimalt fundament for fremover at holde sig aktiv og derved fastholde en sund vægt.
Der skal ikke bruges flere timer end nødvendigt på motionen, men til gengæld skal der knokles. Kuren skal ikke opfattes som en detaljeret plan der skal følges slavisk, men snarere som en strategi med eksempler.
Motion
Grundpillen i kuren er en omfangsrig motionsplan. Planen er kort fortalt baseret på følgende principper:
- Motion hver dag.
- Den samlede kalorieforbrænding skal være rimelig stor.
- En del af træningen skal være med relativ høj intensitet.
- En del af træningen skal være muskelopbyggende.
Når det er koldt og vejret er dårligt er denne kur nemmest at følge, hvis du går i et motionscenter. Du kan også godt lave aktiviteterne derhjemme, hvis du har plads og investerer i noget fornuftigt træningsudstyr. Udbyttet af hjemmetræning er naturligvis afhængigt af, at du kan motivere dig selv alene hver gang.
Motionsplanen:
| Aktivitet | Beskrivelse | |
| Mandag | Styrketræning – hele kroppen.
45 minutter |
Store øvelser, 3 sæt i hver øvelse + opvarmningssæt. 6-10 gentagelser i hver øvelse.
Ikke til udmattelse, men relativt tunge vægte. |
| Tirsdag | Konditionstræning – interval.
45 minutter |
15 min kondicykel + 15 min romaskine + 15 min løbebånd (forskellige slags intervaller hvert sted)
Høj intensitet i intervallerne. |
| Onsdag | Konditionstræning – kontinuert.
60 minutter |
Cykling eller crosstrainer
Moderat intensitet (mærkbart forøget åndedræt hele tiden) |
| Torsdag | Styrketræning – hele kroppen.
45 minutter |
Mange forskellige øvelser. 2 sæt i hver øvelse + opvarmningssæt. 10-15 reps i hver øvelse. Pause ca. 1 minut
Hvert sæt skal udføres til næsten udmattelse. |
| Fredag | Konditionstræning – kontinuert.
45 minutter |
Cykling
Så høj intensitet som det er muligt. |
| Lørdag | Konditionstræning – interval.
30 minutter |
5-10 min opvarmning, derefter: 3 min hårdt – 2 min let, indtil tiden er gået
Høj intensitet i intervallerne. |
| Søndag | “Hyggemotion” udendørs.
60 minutter |
Gåtur, cykeltur
Lav/moderat intensitet. |
Hvor hårdt skal man træne?
Bortset fra om søndagen, skal gås til vaflerne hver gang . Specielt ved “non-impact” træningsformer som cykling og vægttræning er der ikke noget i vejen for at du træner med høj intensitet selv om du er overvægtig.
Hvad nu hvis jeg ikke gider en dag?
Så motionerer du alligevel! Evt. bare meget kort tid. En lille smule træning er MEGET bedre end ingen træning. Er du helt umotiveret, så nøjes du måske blot med 15 minutters rask gang den dag, men der SKAL motioneres hver dag.
Kosten
Glem alt om at tælle kalorier. Det handler om at opbygge nogle gode vaner ud fra visse retningslinjer. Det er dog alligevel vigtigt at være bevidst om at man ikke bare kompenserer for den øgede motionsmængde ved at spise mere.
Hvis du følger ovenstående motionsplan, kan du spise samme mængde som du plejer og alligevel tabe dig. Hvis du dertil følger nedenstående kostråd, er der endda mulighed for, at du yderligere kan reducere dit kalorieindtag uden at føle store afsavn af den grund.
Kost-principperne:
1. Spis langsomt og mindre portioner
2. Spis masser af grove grøntsager
3. Undgå sukker og “hvide” kulhydrater
4. Spis proteinrige fødevarer
5. Spis fedt med omtanke
6. Spis fiberrig kost
7. Lad være med at sulte dig selv
8. Lær hvad “sund kost” vil sige . Der er mange steder du kan læse om dette. Blandt tidens aktuelle tendenser kan vi f.eks. anbefale stenalder-inspireret kost.
Hvordan kan jeg være sikker på, at jeg er i energiunderskud?
Du skal lære at lytte til din naturlige appetitregulering. Denne virker bedst når du holder dig til sunde fødevarer. Hvis du følger rådene ovenfor og fornemmer at du holder lidt igen på indtaget, så gør du det rigtigt. Den sunde kost kombineret med den megen motion gør, at du kan tillade dig at indtage så tilpas store mængder mad, at sulten bliver minimal.
Hvad nu hvis jeg ikke taber mig ret meget i starten af denne kur?
Vær tålmodig. Fokuser i første omgang på at komme i form og få styrket musklerne. Når du først er i form, er det MEGET lettere at tabe sig. Kig ikke på vægten, men på dit udseende (og mærk hvordan du har det). Træningen medfører en øgning i blodmængde, muskelsukkerdepoter og muskelmasse hvilket er med til at skjule det reelle fedttab.
Hvor meget kan/bør man tabe sig?
Motionsmængden svarer til typisk 1.000-3.000 kJ pr. dag afhængigt af kropsvægt, form og træningsintensitet . Såfremt du normalt ikke træner særligt meget og du fastholder dit sædvanlige fødeindtag, vil dette typisk svare til et vægttab på et halvt kg fedt pr. uge.
Hvis du kører mere restriktivt på med diæten (og du reelt er overvægtig) kan du snildt tabe mere end et kg pr. uge. Men husk – den egentlige gevinst ligger ikke i vægttabet, men i at du bliver sundere – og kommer til at se sundere ud.
Sæt realistiske mål . Vi er genetisk forskellige. Nogle mennesker er bare ikke disponerede for at have en lav fedtprocent. Hvis ens “naturlige” udseende indbefatter en vis mængde underhudsfedt, vil det kræve en urimelig indsats at komme til at ligne miss/mr. fitness.
Kan man gøre mere?
Hvis du i forvejen træner en del eller du skal tabe rigtigt mange kg kan det blive nødvendigt med endnu mere træning eller en større nedskæring af energiindtaget. Du kan øge kalorieomsætningen ved at udføre flere træningspas – evt. sætte morgenmotion på et par gange om ugen. Under alle omstændigheder bør du sørge for at bevæge dig mest muligt i dagligdagen – cykle på arbejde, tage trapperne etc.
Hvor lang tid skal man følge programmet?
Det findes der ikke noget svar på. Du kan f.eks. følge programmet i 4 uger eller i 8 uger. Herefter vil du givetvis føle at der er brug for fornyelse. Der er heldigvis masser af muligheder for variation og der kan nemt ændres på programmet, blot de grundlæggende principper fastholdes. Når du har nået dine mål kan du evt. nedsætte træningsfrekvensen til 3-4 gange pr. uge.
Kan jeg hjælpe kuren på vej med diverse slankemidler?
Der findes forskellige midler der ad medicinsk kan øge dit stofskifte. Du bør undgå disse, da de har nogle uheldige bivirkninger – eksempelvis falder ens stofskifte og energiniveau markant når man ophører med at tage dem. Ikke lige det du har brug for, når du gerne skulle fastholde det opnåede vægttab. Desuden er denne kur i forvejen fokuseret på at stimulere stofskiftet på en sund måde, som gør at du kan fastholde dit vægttab. Derimod er det i orden at bruge en form for måltidserstatter en gang imellem (f.eks. Nupo).
Fordele og ulemper ved denne kur sammenlignet med traditionelle slankekure.
Fordele:
1. Du slipper for at sulte dig selv.
2. Du får større fysisk kapacitet.
3. Du får større velvære.
4. Du får en pænere krop.
5. Du bliver sundere.
6. Du undgår at dit stofskifte tager på ferie.
7. Du får de bedste forudsætninger for at fastholde din nye vægt.
Ulemper:
1. Hvis du ikke bryder dig om motion er kuren ikke sjov.
2. Det tager tid at træne.
3. Det er dyrt at gå i motionscenter.
4. Det er hårdt at træne hårdt.
Motionskuren er ikke den eneste måde du kan gøre det på og ikke alle vil finde motivation i at træne så fokuseret som vi anbefaler her. Men hvis man er motiveret for det, så er der store fordele at hente, hvis man giver den gas med træningen i forbindelse med en slankekur.
God træning!
Af Morten Zacho cand. scient. Opdateret 6. januar 2014
Kommentarer eller spørgsmål? – så besøg vores Forum for Vægttab.
Hej har i nu 6 uger fulgt denne plan og er godt til freds med mit resulat 4,5 kg rent fedt og uden kur.Jeg vejer 105 kg og er 160 høj.samtidig med er jeg holdt op med at ryge, så for det skulle kunne lykkes måtte jeg vælge hvad jeg nødig ville undvære og det måtte så være maden.Jeg har fået kæmpe overskud og er lige så stille begyndt at spise mere fornuftigt og tænke mere over hvad jeg fylder indenbords. Det med at gå på kur, light food m.m havde/har jeg svært ved. Det er prøvet for tit. Så tak for den gode oginsprierne motionsplan der virker og ikke er hård.. takker.
Jeg er voldsomt uenig i at man ikke kan tælle sine kalorier og dermed tabe sig eller holde vægten. Jeg er diabetiker og tæller kulhydrater af hensyn til den mængde insulin jeg skal tage. At tælle kalorier er ikke sværere end at tælle kulhydrater. Til forskell fra mange af mine diabetiker “kolleger” holder jeg ikke kun vægten men taber mig stille og roligt ved at spise ca. 3-500 kalorier under mit forbrændningsni veau. Foreløbig har jeg tabt mig 12 kg og skal egentlig ikke tabe mig mere, men vil gerne have vaskebrættet lidt mere tydeligt, så 2-3 kg mere og lidt flere maveøvelser…
og ps. jeg er altså ikke sulten da jeg ikke sulter mig selv, men bare spiser sundt!!
Jeg er en pige på 14 år (fra 1994 vejer 61-62 kg og er 170 cm høj. I følge mit BMI tal er jeg er ikke overvægtig, men jeg kunne godt tænke mig at tabe et par kilo. Jeg dyrker håndbold og fodbold i fritiden (dvs.4 gange om ugen). Mit spørgsmål er så hvad ville være den bedste måde for mig at tabe mig på eller i hvert falde leve sundere?
hej jer er en pige på 17 år, og vejer ca. 70 kg. Dvs jeg er overvægtig,men hvordan kan jeg tabe mig. Skal jeg være opmærksom på hvad jeg spiser eller skal jeg lave rigtig meget motion.
ville bare høre om det er nødvendigt at gå i fitnes center for at holde kuren, kan man ikke gøre andet for at tabe sig?
vil en tur på rulleskøjter hveranden dag, og cykling hver anden dag gøre resultater?
Hey Morten, fed artikel du har lavet, håber du også kan give noget vejledning til dem nede på efterskolen af dem som ønsker (selvom du kun træner gammel elevhold, hvis jeg husker rigtigt).
Dem som spørger om de er overvægtige og hvad de kan gøre i en alder af 13 og 14 år.
13 årige: Jeg ved ikke om du er dreng eller pige, men det lyder ikke som om du er overvægtig, og hvis du er, så består din overvægt i “hvalpefedt”. Hvis du stadig har det som 16-17 årig kan du begynde at træne lidt styrke osv. Men hvis du ikke laver en masse motion i dag, hvor du også træner din styrke, ville det være dumt, af hvad jeg ved, at begynde at træne i din alder, da din krop gennemgår en kæmpe forandring, hvor styrketræning kan tage energien til dette og give til at skabe muskler og motionere.
14 årige pige: Du laver 4 * vel 1½time motion om ugen, og så laver du forhåbentlig også noget i dine frikvarter og lidt ved siden af i weekenden. Generelt “skal” du lave 1 times “motion”, altså hvor du skal trække lidt mere efter vejret. For dig vil det nok være nemt at bruge 1 frikvarter på 30 minutter på fx fodbold sammen med drengene og de andre piger fra klassen. Men jeg mener lige som med den 13 årige ikke du skal begynde at styrketræne og “ødelægge” dine fedt depoter, da det er specielt vigtigt piger har noget at tage af, når i skal opbygge former, da formerne består af opbygning af fedtdepoter og lidt modifikationer på skelettet.
17. årige, hvis du udfra din BMI og hvad du kan se i et spejl kan sige du er overvægtig, jamen, så er du så langt i din fysiologiske udvikling at du godt kan styrketræne og motionstræne. Du skal ikke være bange for at komme til og ligne en “pumper”, da der skal meget til at få vildt markerede muskler, men vi drenge synes nu det er meget fedt hvis piger de har en god mave, og de ikke er “slappe” og ser “skinny” ud, altså at man ikke bare har nogle arme man kan nå udenom med 1 hånd, og ben som også kan nås udenom .
Zacho, jeg har et mindre spørgsmål, hvordan vil det passe sammen med et HST program, altså hvor man også træner sine muskler til at blive større og stærkere? Altså, om ikke det også vil øge stofskiftet gevaldigt hvis man også øger sin muskelmasse og effektivisere denne? For jeg vil gerne tabe mig, men jeg vil da også gerne have lidt større muskler på overkroppen (benene fejler intet:D).
Jeg løber sådan 8 km hver dag – nogen gange 12 km. Jeg kan ikke løbe ud i et køre, men holder pauser undervejs. Jeg løber sådan med 8-9 km i timen. Jeg husker at holde en pause ind i mellem.
Men hjælper det ikke på vægttabet alligevel selvom jeg ikke styrketræner? Det tager en time at løbe de 8 km og halvanden time at løbe de 12.
Jeg er kommet til at tage 2 kg på siden jeg startede på at løbe – er det pga. mere blod, muskler og sådan noget?
Men måske har det også noget at gøre med at jeg inden jeg startede på at løbe kun tabte mig ved at spise mindre og jeg spiste nogen gange for lidt. Så måske kroppen holder måske ekstra fast på fedtet nu eller hvad?
hilsen Simone
@ Benjamin: I teorien er det ikke muligt både at tabe sig, samt at bygge muskler op.. Vægttab kræver energi-undersku d – Muskelopbygning kræver energi-overskud i form af protein og kulhydrater..
Hvis du kører hård cardio, samt Styrke ved siden af, så KAN du godt tabe dig fedt-mæssigt samtidig med at du beholder din muskelmasse.. Men når folk bygger muskler op, så tager de også automatisk på samtidig med..
Så må man vælge 🙂
@ Tonie: Kode-ordet for vægttab er “Intensitet”.. Jo højere intensitet, du kan holde i længere tid – ja, så opnår du langt større forbrænding..
Så tag dig nogle hårde ture på rulleskøjterne, højt tempo ex., og så tag nogle lange ture på cyklen, evt. af lidt kupieret terræn 🙂
Man kan godt tabe sig og opbygge større muskler/få større muskelmasse samtidigt. Dog er det meget svært, hvis man i forvejen styrketræner og ikke har en høj fedtprocent. Men hvis man eks. taber 4 kg fedt og tager 1 kg muskelmasse på i løbet af et program, så har man jo tabt 3 kg kropsvægt samtidigt med at have fået større muskler.
Trade-off’et kommer af, at muskelmasse øges MEST EFFEKTIVT, hvis man er i kalorieoverskud . Og så kan man naturligvis ikke tabe sig imens. Så begge parametre kan ikke maksimeres samtidigt, men de kan godt forbedres samtidig.
Jeg står også og skal til at tabe og det er rart at man kan seo, at min fornemmelse er helt rigtig. Hele tiden være lidt småsulten, men ikke straffe sin krop, og så motion
Mvh
Micki
visibile.dk
Hej Morten – Super artikel.
Kender til flere lidt modne mennesker der ikke rigtig kan lave cardio pga. dårlige knæ. Er der et forslag til hvad man kan bruge så knæene ikke belastes.
Hvad med svømning? Det er yderst skånsomt og rigtig god motion. 🙂