Nakkeøvelser – 5 gode øvelser til din nakke

Vi kender det alle sammen; for meget tid foran computeren og for meget tid med hovedet begravet i smartphones og tablets kan give en træt nakke, skuldersmerter og spændingshovedpine.

Heldigvis kan du selv gøre noget for at mindske spændinger og lindre smerter med nedenstående, enkle øvelser, som dels styrker nakken, dels giver gode stræk af både nakke, bryst og øvre del af ryggen.

1

Dreje hovedet fra side til side

Sæt dig godt til rette med en lang og lige ryg og nakke.

Lad hovedet balancere på toppen af rygsøjlen, og lad hagen være parallel med gulvet, ørerne på linje med skuldrene.

Tag en indånding. På udånding, drej hovedet roligt mod højre i en lige linje.

På indånding, kom tilbage til midten.

På udånding, drej hovedet mod venstre.

På indånding, kom tilbage til midten.

Lav 4-5 runder mere hvor du følger dit åndedrætstempo nøje.

2

Sidestræk af hals

Sid med en lang og lige nakke.

Tag en indånding. På udånding lader du roligt højre øre søge lige ned mod højre skulder.

Hold strækket i ca. 5 åndedræt, hvor du fokuserer på at lade musklerne på siden af halsen slippe bare en anelse mere for hver udånding.

Bevæg dig ikke forbi en eventuel modstand, men gå kun til kroppens grænse.

Efter 5 åndedræt lader du roligt hovedet komme tilbage til midten og gentager øvelsen til modsat side.

3

Albuecirkler

Placer fingerspidserne på toppen af skuldrene og lad albuerne pege lige frem.

I roligt tempo laver du cirkler med albuerne. Store eller små cirkler, alt efter hvad der føles naturligt for dine skuldre.

Forsøg at lade albuerne mødes helt hver gang albuerne kommer ind foran kroppen.

Efter ca. 5 runder, cirkler du den modsatte vej 5 runder mere.

4

Nakke- og skulderøvelse

Lad dine håndflader mødes foran brystet. Med samlede håndflader strækker du armene lige frem i skulderhøjde.

På indånding lader du armene gå fra hinanden og ud til siderne, mens du lader brystet søge en smule frem og løfter hagen en smule opad.

På udånding lader du igen dine håndflader mødes, mens du runder øvre del af ryggen og lader hagen søge let ned mod brystet.

Øvelsen gentages 5-10 gange i et tempo der følger åndedrættet.

Under hele øvelsen forbliver armene strakte med et ganske let bøj i albuerne.

5

Styrkelse af nakken

Sid med en lang og lige ryg og nakke.

Flet dine fingre og placer dine hænder, så dit baghoved hviler ind mod dine håndflader. Vær opmærksom på, at dine hænder hverken kommer for langt ned mod nakken, eller for langt mod toppen af hovedet.

Tag en indånding.

På udånding presser du roligt baghovedet lige bagud, ind mod dine hænder - hagen søger hverken nedad eller opad.

På en indånding slipper du roligt presset ind mod dine hænder.

Gentages 5-10 gange i takt med åndedrættet.

Mellem hver øvelse:

Lad armene hvile med hænderne på dine lår eller knæ.

Brug nogle øjeblikke på at mærke nakkens/skuldrenes respons på hver øvelse.

Kontraindikationer:

  • Akut eller tidligere diskusprolaps i nakken
  • Diskusprotrusion i nakken (udbulning af diskus)
1 (20%) 1 vote

Del artiklen:

2 thoughts on “Nakkeøvelser – 5 gode øvelser til din nakke

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *