Optimal styrketræning er tung styrketræning

Tung styrketræning resulterer generelt i:

• øget maximal muskelkraft og effekt ved både langsomme og hurtige bevægelseshastigheder
  Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1994 
• øget maksimal ‘eksplosiv’ muskel styrke
  Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1999 
• øget maximal excentrisk muskel styrke
  Colliander & Tesch 1990, Aagaard et al. 1996, 2000 
• øget kapacitet for muskulært at stabilisere led
  Aagaard et al. 1996, 1997, 1998

• Morfologiske adaptationer: De ting der sker med selve musklen og muskelfibrene, f.eks ændringer i størrelse og fibertyper
• Neurale adaptationer: De tilpasninger, der sker i nervesystemet

Først en oversigt over hvad litteraturen siger om morfologiske adaptationer og dernæst om neurale adaptationer:

• øget anatomisk muskel-tværsnitsareal og volumen (målt ved MRI og CT)
  Jones & Rutherford 1987, Narici et al. 1989,1996, Aagaard et al. 1999, 2000
• øget fysiologisk muskelfiber areal (målt ved muskel biopsier)
  McDonagh & Davies 1984, Andersen et al. 1994, Andersen & Aagaard 2000
• øget % IIA muskelfibre
  Hather et al. 1991, Staron et al. 1990, Andersen et al. 1994, Andersen & Aagaard 2000
• mindre % IIX muskelfibre
  Staron et al. 1990, Adams et al. 1993, Andersen et al. 1994, Andersen & Aagaard 2000
• ( øget % IIX muskelfibre ) – kombineret styrketræning og træningsnedtrapning
  Andersen et al. 1994
• ændringer i muskelarkitektur: øgning i muskelfiber-pennationsvinkler
  Kawakami et al. 1995, Aagaard et al. 2001

• øget neuralt drive til muskelfibre (større iEMG)
  Moritani & DeVries 1979, Schmidtbleicher 1987, Narici et al. 1989, Aagaard et al. 1998, 2000
• øget “rate of EMG rise” (RER)
  Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1999
• mindre motorneuron hæmning ved excentriske kontraktioner
  Aagaard et al. 1998, Aagaard 2000
• øget synkronisering af motorneurons fyrings mønstre
  Milner-Brown et al. 1975
• mere synkroniseret aktivering af muskelsynergier
  Moritani 1993
• øget spinal motorneuron excitabilitet (H-reflex, V-wave)
  Sale et al. 1983, Aagaard et al. 1997, 1998
• øget motorneuron fyringsfrekvens
  Kamen et al. 1998, Van Cutsem et al. 1998
• motorneuron fyring: øget forekomst af ‘doublets’
  Van Cutsem et al. 1998

Træning udført “eksplosivt” med 1-8 RM derimod giver markante forbedringer på både maksimal-, eksplosiv- og excentrisk- muskelstyrke. Primært gennem neurale adaptationer.

Konklusioner: De væsentligste, af de adaptationer man ønsker at opnå i relation til præstationsevne og forbyggelse af visse idrætsksader, opnås bedst gennem tung eksplosiv træning, fremfor det mere klassiske regimen, 6-12 RM. Dette udelukker naturligvis ikke, at 6-12 RM har en vigtig plads i træningsprogrammer. Eksplosiv træning i området 1-8 RM kræver lang tids erfaring med styrketræning og en del af denne “træningserfaring” bør også være 6-12 RM træning.