Plyometrisk træning er en af de mest effektive metoder til at øge sin eksplosivitet og spændstighed. Her kan du læse om principperne og se eksempler på øvelser.
Plyometrisk træning går ud på at man udsætter kroppen for øvelser, hvor der hurtigt skal skiftes retning. På engelsk bruges også udtrykket: “Stretch-shortening-execises”. Hvis en muskel bliver strakt inden den skal til at forkorte sig, kan den lave mere kraft. Det der på dansk også kaldes “forspænding”. I langt de fleste idrætsbevægelser, er det vigtigt at kunne udnytte forspænding effektivt, så man derved er i stand til at udvikle høj kraft hurtigt.
En lille advarsel! Plyometrisk træning er hård kost for kroppen. Skadesrisikoen er relativ høj, både med hensyn til akutte og længerevarende skader.
Generelt om plyometrisk træning:
- Opbyg et solidt fundament med styrketræning inden man begynder på den plyometriske træning.
- Start med de letteste øvelser og kun i begrænset omfang. Byg herefter langsomt ovenpå.
- Varm grundigt op
- Afsæt skal være så kraftfulde som muligt.
- Det gælder om at have så kort kontakttid med gulvet som muligt.
- Det er bedre at have færre kraftige afsæt end mange udmarvende
Nedenfor er der link til forskellige øvelser. Efterhånden som man arbejder med den plyometriske træning, vil man også selv kunne konstruere en masse øvelser som passer specifikt til ens formål.
Øvelser:
Jeg er fys på et sportscollege hvor vi har boldspillere, gymnaster, badmintonspille re mm. Jeg finder det yderst relevant at introducere plyomterisk træning for dem, men i hvilken alder kan træningsformen påbegyndes? Eleverne er mellem 16 og 18 år.
Hej Christine
Jeg læser idræt på uni og vil helt klart mene, at du sagtens kan lave plyometrisk træning med eleverne allerede fra 16 år. Det er jo ikke tung træning og de burde være i go form allerede= så burde de ikke gå i stykker 😉
Jeg syntes ikke man bør introducere sådan træning til teenagere.. Helt op til 20 års alderen udvikler kroppen, knoglerne og musklerne sig stadig..
Man ser f.eks. ungdoms-landsho ldspillere som kun må træne op til en vis belastning (de er atleter og skal performe på højt niveau).. HVIS de skal lave vægttræning og specielt plyometrisk, så skal det helst være med deres kropsvægt og uden vægte
Hej kristian. Jeg har selv læst idræt på uni, men der fik vi ikke nogle retningslinier for plymetrisk træning. Så vidt jeg ved er den gængse opfattelse at atleten skal kunne udføre en squat med 1,5 gange egen kropsvægt.
Da teeagere gerne må vægttræne, tænker jeg at jeg har brug for nogle mere håndgribelige argumenter.
Er der andre der har erfarringer med plymetrisk træning?
Jeg mener at det har meget lille relevans hvad man laeser i forhold til at raadgive folk til traening som dette.
Som volleyballspill er (1. division) har jeg meget ofte ytret interesse for plyometrisk traening og studeret det. Efter mange samtaler med dygtige atleter har jeg faaet at vide, at man gerne skal have styrketraenet i mindst 1 aar og kunne squatte 1.5-2 gange sin egen kropsvaegt.
Jeg synes bestemt ikke at det er en god ide at tilbyde til 16-18 aarige, idet traeningsgevins ten ikke opvejer risikoen for skader efter min mening.
MVH
Frederik
Hvor mange gange om ugen, må man lave
Plyometrisk træning?
– Hvis man spiller meget fodbold og dertil træner fullbody 4 gange om ugen. Er det så nok med en uge dags plyometrisk træning?
Hej. Er der nogen der kan fortælle mig fordele og ulemper ved plyometisk træning? 🙂