Eksempler på plyometriske springøvelser
Hvis du ikke allerede har gjort det, så læs en introduktion til plyometrisk træning her.
Øvelser:
Knæene op til brystet eller til vandret. Hop så højt som muligt.
Tæerne skal røre fingrene. Næsten strakte ben. Lad flere spring komme lige efter hinanden.
Lange og høje løbeskridt.
Spring med samlede ben over hække eller lignende.
Nedspring fra kasse med umiddelbart afsæt.
Nedspring fra kasse og spring over forhindring.
Nedspring fra kasse med opspring på ny kasse. Hænderne bag nakken og konstant bøjede knæ. Øvelsen er ekstremt hård for knæene!
Sidespring over forhindring.
Længdespring med samlede ben.
Lange hink, hvor springbenet trækkes op under kroppen i svævefasen.
Nedspring fra kasse og halv rotation inden opspring på ny kasse.
Reference: Explosive Power and Strength, af Donald A. Chu, Human Kinetics
Rigtigt godt….
Har du andre gode
rigtig godt kan børn også gøre det eller er det kun voksen øvelser men hvis det er har du så ikke også nogle børne øvelser skal man gøre det være dag eller ku inden man skal spring eller en gang og ugen eller…..????? ?
Gode øvelser, som man kan lave næsten over alt, så helt perfekt! Men kunne godt tænke mig at høre, hvor mange gentalgelser man bør tage?
Vil understrege at jeg ikke er ekspert på nogen måde, men vil alligevel gerne give mit bud på om børn også kan træne dette. (Så kan man selv undersøge nærmere).
Jeg vil mene at spring / hop øvelser som dette er rigtig godt for børn, hvis de altså har en generel grundform (støttemuskulat ur omkring led).
Især i perioden hvor de udvikler knogler, er denne form for øvelser med til at give dem et stærkt knoglebygning at “gå på” livet igennem.
Ligeledes er dette en træning som er nem at integrere til noget “sjov” leg.
Og netop leg er (især) vigtig på børne- eller blandede hold.
Det er nemlig mere uforpligtende at gennemføre øvelserne helt “korrekt” hvis noget “føles forkert i kroppen” end med den “forpligtende” gammeldags kadaver-dicipli n.
I leg er der mindre risiko for “nederlags-føle lse” og behovet for at definere hvad man IKKE kan er ligeledes mindre. Dermed er risikoen for at indbygge en uhensigtsmæssig identitet omkring krop og bevægelse reduceret.
Børn har forskellige fysiologiske baggrunde og forskellige motiver til at gå til sport – ofte er det bare for at være sammen med vennerne. Men de vil sidenhen definerer sig selv efter de sociale og kropslige erfaringer der gøres.
Og børn er generelt elendige til at sige TIL og FRA. (Det er sådan noget det bliver lidt bedre med alderen) 😉
Det er vigtig at man som træner arbejder på at børnene føler sig trygge som individer på holdet. (Snak med dem, leg sociale lege, vær ærlig frem for “perfekt”, osv.)
Lær dem at træning skal føles godt i kroppen! Det er det VIGTIGSTE man kan lære videre til “sine” børn!
Lær dem at sankke om skader – fortæl at skader kan opstå langsomt og at de ikke nødvendigvis gør ondt! Børn har ofte skjulte skader de ikke taler om.
Tag dem alvorligt hvis de kommer til dig og siger der er “en mærkelig bule i benet” eller knæet sommetider føles “ekstra løst”. For SELVFØLGELIG skal det ikke være sådan.
Bed dem også at tale med deres forældre om dette. – Få evt også en kammerat til at huske barnet på det. Spørg ind til hvad forældrenes reaktion igen ved næste træning.
Foreslå (eller forlang) en konsultation ved læge eller fysioterapeut. – Ring selv til forældrene og få en snak – gerne også pga. en bagatel.
Desuden er det værd at huske at ingen kan gå fra 0 til 100 på en dag.
Plyometrisk træning er kun en del af lektionen -man bliver ikke ved og ved. Og man starter i det små og bygger langsomt på over en periode.
Dvs. i holdtræning med skiftende trænere skal disse koordinere med hinanden. 🙂
Min erfaring er, at børn ELSKER denne type træning – Prøv det evt. selv på “dine” børn.
– God opvarmning og god nedkøling (incl. langsom nedgang i puls) som altid.
(Ja, læs introduktionen)
Ps.:
Jeg vil også gerne have endnu flere gode plyometriske øvelses idéer.
Om muligt nogen der tager hensyn til underboen også.
Jeg er et barn. Men jeg tror at det også styrker børn. Jeg træner det imorgen tror nok det er godt til konditions træning.
Tak det her er en superfed hjemmeside! Tak til dem der har lavet de her øvelser for rigtig meget ud af dem.:D Takker!
hej ALLE
jeg har kendt til plyometrisk træning i snart 25 år og har trænet det med både håndbold og fodboldspiller i alderen fra 10 år og op og det er uden meen, vi har først brugt plyometrisk træning efter de første 3 uger så at grundformen er OK dvs at vi har først lavet et strækøvelses program før den fysiske del, det skulle forebygge et strækskader og muskelømhed ved plyometrisk træning
Der findes lidt inspiration på denne side:
http://www.hophøjere.dk
Plyometrisk træning træner spændstighed, dvs. musklernes excentriske kraft, som jeres ovenstående springøvelser er eksempler på. Har I også eksempler på LANGSOM spændstighedstr æning, altså hvor musklerne bruges excentrisk, men i langsomme, kontrollerede bevægelser? Tak – og fint site!
MVH
Charlotte, www. motionsballet.d k
I’m extremely impressed with the writing skills in addition to
using the layout on the weblog. Is that this a paid theme or would you customize it yourself?
In any case keep up to date the excellent quality writing, it can be rare to discover a great blog such as this
one today.
my webpage LetaRDespino: http://zhuomusm.com/comment/html/?32267.html
What up!
Hvor mange gentagelser bør man tage, hvis man bruger 9 af øvelserne i cirkeltræning.