Denne artikel er en del af vores store guide omkring bedste proteinpulver.
Hvor meget protein bør du indtage om dagen?
Voksne der med et normalt aktivitetsniveau bør indtage 0,8-1,5 gram protein om dagen. Ønsker du at øge din muskelmasse bør du indtage 1,8-2,2 gram protein om dagen.
Dette er en guide til hvordan man gennem den almindelige kost kan sikre at man får rigeligt med protein – specielt med det formål at opbygge mest mulig muskelmasse i forbindelse med styrketræning.
Denne kostvejledning er lavet med henblik på at vise, hvordan man kan få rigeligt med protein gennem den almindelige kost. Vi tager udgangspunkt i en aktiv person der vejer 75 kg og som træner tung vægttræning ca. 4-5 gange pr. uge. Hensigten er opnå muskeltilvækst uden at øge fedtprocenten.
Hvor meget protein bør du indtage om dagen?
En inaktiv person på 75 kg vil normalt have brug for 0,8 g/kg/dag svarende til 60 gram ren protein pr. dag. Den generelle anbefaling på hvor meget protein man skal spise, når man vil øge muskelmassen, ligger omkring 1,5 – 2,5 g/kg/dag. I dette eksempel tager vi udgangspunkt i den høje ende af anbefalingerne, dvs 2,5 g/kg/dag svarende til 190 gram ren protein pr. dag for en person på 75 kg.
HVOR MEGET ENERGI SKAL MAN INDTAGE HVER DAG ?
Dette afhænger naturligvis af det samlede aktivitetsniveau, men i dette eksempel er et rimeligt overslag: 16.000 kilojoule (kJ). (Svarende til 1,6 kg brød, såfremt man ikke spiste andet.). Hvis man afprøver anbefalingerne her, og man synes, at man får for lidt energi, skal man naturligvis bare spise noget mere.
SAMMENSÆTNING:
Mængderne af de tre næringsstoffer i løbet af en dag skal fordele sig således:
560 gram kulhydrat, 190 gram protein og 80 gram fedt.
I energifordeling svarer dette til 3/5 fra kulhydrat, 1/5 fra protein og 1/5 fra fedt.
Alle disse tal kan være besværlige at omsætte til det daglige ædegilde, så derfor er der nedenfor vist et kosteksempel, samt angivet 3 strategier, der kan bruges til at føre teorien ud i praksis.
| KOSTEKSEMPEL | |||
| MORGENMAD | |||
| 3 skiver grovbrød (150 g), 2 med ost (40 g) og 1 med marmelade (20 g) (skrabet minarine på brødet) 2 dl ylette med mysli (30 g) 2 dl juice Te |
Protein: 40 g |
||
| MELLEMMÅLTID 1: | |||
| 250 gram hytteost med frugt (den fra Irma). |
Protein: 26 g
Fedt: 11 g kulhydrat: 27 g Energi: 1340 kJ |
||
| FROKOST: | |||
| 3 hele skiver rugbrød (150 g) med minarine (20 g) 1/2 dåse tun (i vand)(75 g), 2 tomater 1/2 liter skummetmælk |
Protein: 45 g
Fedt: 10 g kulhydrat: 104 g Energi: 3030 kJ |
||
| MELLEMMÅLTID 2: | |||
| 2 bananer 1/4 liter kærnemælk |
Protein: 18 g
Fedt: 2 g kulhydrat: 56 g Energi: 1180 kJ |
||
| AFTENSMAD: | |||
| 150 gram pasta (vægt før kogning) 125 gram magert oksekød 1 dåse flåede tomater Løg (100 g) og champignon (100 g) olie (10 g) Cola (25 cl) |
Protein: 55 g
Fedt: 25 g kulhydrat: 175 g Energi: 4790 kJ |
||
| MELLEMMÅLTID 3: | |||
| 1 skinkesandwich (100 g brød, 30 g skinke, 5 g minarine, 50 g agurk) 1/4 liter skummetmælk |
Protein: 23 g |
||
|
TOTAL: |
Protein: 199 g |
||
Ovenstående er blot et eksempel. Det kan udbygges til en reel kostplan ved at man bytter de enkelte fødevarer ud med andre med et tilsvarende næringsindhold.
Husk: at man spiser det man køber – så lad være med at købe junk!
NOGLE PRAKTISKE STRATEGIER:
1. DEN PRÆCISE.
Læs varedeklarationer på alt hvad du spiser eller slå det op i tabeller. Hold regnskab med hvor mange kilojoule, hvor meget protein og hvor meget fedt du får hver dag. Afstem det med tallene ovenover.
2. DEN FORNUFTIGE.
Sammenlign det du spiser med kosteksemplet nedenfor og spørg dig selv:
Har jeg spist nok kulhydrat?
Har jeg spist for meget fedt?
Har jeg spist nok af de gode proteinkilder?
Tilpas evt. kosteksemplet og afprøv det over en eller to dage.
3. DEN NEMME.
Tag det på slump. Spis mere end du plejer, men UNDGÅ FEDT. Som ekstra mad spiser du 1/3 eller 1/4 af en de proteinkilder der står i proteinguiden.
Alle tre strategier skal helst fører til det samme, nemlig at det bliver en vane at spise på en bestemt måde dvs. sundt og rigeligt. Efterhånden behøver man ikke længere at læse varedeklarationer, men vælger automatisk de rigtige fødevarer.
Og husk de generelle råd for vægtøgning (meget vigtigt):
– Spis ofte.
– Udsæt ikke dig selv for sultperioder i løbet af dagen.
– Træn ikke når du er meget sulten.
– Undgå fedt.
– Spis sundt (you know!)
– Indtag kulhydrat og protein LIGE efter træning.
PROTEINGUIDE
Tabellen viser nogle af de bedste proteinkilder. Tallene angiver hvor meget du skulle spise af hver fødevare, hvis du kun spiste den ene ting hver dag – for at få 190 gram protein.
Du kan f.eks. se, at ca. 5 liter skummetmælk giver dig dagens fulde ration af protein. Dvs, at hvis du har drukket 1 liter skummetmælk, så svarer det til, at du har fået 1/5 dit daglige proteinindtag.
| MÆNGDE AF EN FØDEVARE FOR AT FÅ 190 GRAM PROTEIN: | |
| MEJERIPRODUKTER: | |
| Skummetmælk | 5,3 liter |
| Ylette | 2,8 liter |
| Hytteost | 1400 gram |
| Ost 30 % | 620 gram |
| Æggehvider | 1900 gram (75 stk) |
| Æg, hele (uden skal) | 1500 gram (29 stk) |
| KØD OG FISK: | |
| Kyllingekød (uden skind) | 950 gram |
| Kalkunkød | 900 gram |
| Oksekød, magert | 800 gram |
| Kalvekød, magert | 900 gram |
| Torsk | 950 gram |
| Torskerogn, dåse | 1200 gram |
| Tun, i vand | 750 gram |
| Rejer | 750 gram |
| ANDET: | |
| Soyabønner, tørrede | 550 gram |
| Hvedekim | 700 gram |
| Proteinpulver, 90 % | 200 gram |
| Skummetmælkspulver | 520 gram |
Disse proteinkilder er taget med fordi de har et højt proteinindhold og et lavt fedtindhold. Der er selvfølgelig mange andre gode proteinkilder end disse her. Vær opmærksom på, at der også er protein i de kulhydratrige fødevarer som brød, ris, kartofler osv. Dette protein skal også tælles med i det samlede regnskab.
Proteinpulver kan være et udmærket tilskud, men den største del af proteinindtaget bør komme fra naturlige proteinkilder.
NB! Det er kun i gamle Rocky-film, at man drikker rå æg! (salmonella)
Bon appetite!
Fin artikel, men faldt over denne tynde udtalelse i slutningen:
“Proteinpulver kan være et udmærket tilskud, men den største del af proteinindtaget bør komme fra naturlige proteinkilder.”
Hvorfor??
Hvad mangler man ved pulveret? Og hvad er konsekvenserne heraf? Og kan eventuelle mangler ikke holdes oppe med andre kosttilskud?
Man kan nemt drikke r
Henvendet til Lars:
Jeg er også støtter af en tilskudsrig kost, men vil dog ikke skifte alle mine måltider ud med syntetiske kosttilskud. I normal mad findes også en række vitaminer man kun kan få derved.
Rent hypotetisk kan man tage kosttilskud for alt, men mon ikke det er billigere og lækrere med lidt normal mad også ? 😉
Hej fed side og fed beskrivelse
jeg har trænet i nogle år men aldrig gået så meget op i kosten som jeg har tænkt mig nu.
jeg skal til at træne HST program nu, 3 gange om ugen i 8 uger, så ville høre om jeg også kunne gå ud fra denne kost plan der er beskrevet oven over?
i Går alt for meget op i det i prøver at smide fedt væk som om det var dårlig ? Musklerne har brug for fedt , ellers vokser den ikke. Spis en varieret kost, ik begynd at spilt og veje jeres mad op osv det for langt ud , i er ikke pro . Og ALT! soya produkter forhøjer kroppens estrogen. Hvilken er en kvindelig hormon. Og det har en negativ effekt på vores testeron , 99% af soya produkter gøre dette. og det videnskabelig bevist.
Hvorfor får du det til at lyde som om fedt er noget man skal undgå? Det er da vigtigt.
Kan da nemt mærke på velvære og led osv. når jeg ikker får fedt nok – Derudover er det svært at cutte uden et ordenligt fedt indtag. De fleste skal vel have mellem 60 og 90g fedt dagligt (får selv omkring 70-80g daligt ved 1.8m og 90kg). Selvfølgelig ikke så meget mættet fedt men enkelt-og flerumættet 🙂
Jeg er ikke helt enig med hvad i skriver her…. heller ta for mange proteiner end for lidt så spis rigeligt at mad og drik noget protein pulver og muligvis aminosyrer også bare giv dig alt hvad du kan til din træning ellers usvikler det sig til fedt, men hvis du bare trykker den af så går det strækt med størrelsen
Hejsa, Jeg er ikke enig med den artikel ift. anbefalingen for protein, det er videnskabeligt bevist at mængder over 1,8g pr. kg legemesvægt skader både nyrerne, idet de skal udskille mere nitrogen og risikoen for, når man får så meget protien, så er det ofte det omdannes til fedt, da indtaget af fedt eller kulhydrat er i mangel og denne omdannelse er også hårdt for kroppen.Det bedste man kan gøre for at øge muskelmasse, på en hensigtsmæssig måde for kroppen, er at sigte efter at fordelingen af fedt, kulhydrat og protein for hele dagskosten er at gå efter anbefalingerne for sundhedsstyrrel sen, men at fedt evt skal ligge i den lave ende af anbefalingen og kulhydrat og protein i den høje ende, men stadig inden for anbefalingerne. Det er det som er evidensbasseret og videnskabeliig bevist.
Men det vigtigste budskab er altså at den mængde protein denne artikel anbefaler er langt fra forsvarlig!
Katja – du er ude i en misforståelse som desværre også deles af mange fagpersoner, nemlig den at højt proteinindtag er farligt for nyrerne. Det gælder for folk med diverse nyresygdomme, men der findes ingen undersøgelser der peger på at 2,5 g/kg skulle udgøre nogen risiko for raske mennesker.
Nu er artiklen en del år gammel og i dag vil jeg ikke lægge vægt på at undgå fedt – men snarere at få tilstrækkeligt fra de sunde kilder til fedt og i stedet skære lidt ned på kulhydraterne.
Hej. Jeg er 14 år (15 om 3 måneder) jeg vejer 48 kg og omkring 1,69 høj og har lige købt weight gainer, kan i godt lave en kostplan til mig hvor jeg også træner og bruger weight gainer:) tak på forhånden