Rigtig mange mennesker ejer et pulsur eller overvejer at anskaffe et, men mange er også i tvivl om, hvordan det bruges hensigtsmæssig eller forventer at det er kompliceret.
I praksis kan det gøres meget enkelt uden brug af formler eller smarte computerprogrammer.
Første skridt er, at du begynder at bruge pulsuret uden at det har indflydelse på hvordan du træner. Du skal blot lægge mærke til hvad pulsniveauet er på dine forskellige træningsoplevelser. Specielt skal du lægge mærke til hvad pulsen er når du har nogle gode træninger i jævnt tempo.
”En god træning” kan være noget meget forskelligt for forskellige personer, men for den typiske motionist vil det være et træningspas, hvor den planlagte træningstid gennemføres i et tempo, hvor man er tydeligt forpustet og også kommer til at svede (alt efter temperatur og påklædning).
Den puls du noterer under et af de gode træningspas, kan du nu begynde at bruge som et motivationsmål for kommende træninger. Hvis du ved, at du kan lave et godt træningspas på f.eks. puls 150 (efter opvarmning), så ved du også at puls 135 ikke er godt nok.
Når du vil øge effektiviteten yderligere i din træning, kan du igen tage udgangspunkt i førnævnte pulsværdi og sætte som mål, at i afgrænsede perioder af din træning, skal du op på en pulsværdi der er omkring 10 slag højere. Det kan f.eks. være intervaller på 2-3 minutter, hvor du i det meste af hvert interval ligger på omkring puls 160 (såfremt 150 var din ”gode” steady state puls).
Hver gang du laver en træning bliver du lidt klogere på hvad der er en realistisk målpuls, både i forhold til træninger i jævnt tempo og træninger der er intervalbaserede.
Et enkelt forbehold er, at der kan være dagsvariation på ens pulsværdier – selv ved ensartede belastninger. F.eks. kan sygdom eller dehydrering giver forhøjet puls. Pulsen er derfor kun en rettesnor og du bør altid huske at du først og fremmest skal lytte til din krop. Hvis kroppen siger ok, så kan du lade dig pace af pulsuret.
De centrale punkter i ovenstående metodik er:
– du behøver ikke forholde dig til hvad din maxpuls eller dine hvilepuls er.
– metoden tilpasser sig automatisk til individuelle forskelle i pulsværdier
– du lærer at forholde dig til din krops signaler ift. pulsværdier
– dine pulsmålsætninger tilpasses løbende ændringer i din form
– pulsen bruges primært til motivation og biofeedback og i mindre grad til direkte styring
– og først fremmest: supernemt
Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 29. januar 2006
.
Jeg er 49
Anders B – for det f
Kommentarsystem et er blevet opdateret, men det har desværre ikke løst problemet med forkerte datoer i gamle kommentarer. Fremover virker det dog.
Hej Morten
Du skriver, at pulsen kan svinge efter for eksempel sygdom! Det var jeg egentlig godt klar over, men jeg kender ikke til de fysiologiske mekanismer bag – kan du refererer til en kilde, så jeg kan blive klogere eller måske kort skitsere, hvorfor det forholder sig sådan?
Mvh. J
Kære Morten Z.,
Tak for din korrektion af mit indlæg. Min misforståelse stammer fra bogen “Aerob og Anaerob træning” skrevet af dine kollegaer Lars Michalsik og Jens Bangsbo. Går ud fra du ser dem daglig. Måske kunne jeg få en forklaring på hvorfor de skriver at man ved konditionstræni ng skal holde sig under syregrænsen.
Bedste hilsner,
Anders
PS: Mit indlæg og dit svar eer ikke fra 1. september, men fra 1. februar.
Du skal holde dig under syregrænsen, da du ellers ikke har samme muligheder for samme mængde af træning, som er optimalt for konditionstræni ng…, men som Morten skriver vil de kredsløb/hjerte stadig belastes, og dermed vil din kondition påvirkes!
Under konditionstræni ng skal du lave en stor/større mængde arbejde for effekt – forbedring eller vedligeholdelse af konditionen, end ved “syre-træning, hvor du formentligt arbejder med tolerance af affaldsstoffer eller noget andet (alt efter hvilken form for anaerob træning)…
Mvh. Jakob Nielsen
Har lige opdaget dette forum – og I må da lige være de rette at spørge.
For et stykke tid siden købte jeg et pulsur og tænkte “SÅ! nu skal jeg i form”.
Jeg lavede løbeprogram med forskellige pulsintervaller fordelt ud over ruten o.s.v.
Men….
Det har vist sig at jeg slet ikke kan styre min puls. Når jeg først kommer i gang stiger pulsen støt og roligt op op op op.
Jeg har spurgt flere af min løbegale venner og svarene er næsten altid “Du skal bare give det tid” og “hvis din puls bliver for høj skal du bare løbe langsommerre”
Fint nok – tak for de gode råd. …. De hjælper bare ikke. Når først min puls stikker af er der ikke noget at gøre. Uanset tempo bliver den bare ved med at stige indtil den rammer min max puls og jeg begynder at smage blod 😉 Det eneste der er at gøre, er at begynde at gå.
Til sidst opgav jeg og tænkte “hmm det der motion – der er sgu nok ikke lige noget for mig”
Nu har jeg så opdaget at et par af mine sommershorts på mystisk vis er krøbet uforholdsmæssig t meget siden sidste sommer og har besluttet at det nok var tid til at give det her løb en chance igen. Jeg har løbet en måneds tid men oplever stadig samme problem.
Jeg har fundet ud af, at hvis jeg stopper op og går, inden pulsen rammer de 160 så har jeg en chance for på rimelig tid at få pulsen ned igen.
Er jeg bare for utålmodig eller er den helt gal?
Jeg er 45 år, vejer 107kg, 189cm og er netop startet op med cykling -igen.
Trænede med pulsmåler. Træningstur når jeg giver hvad jeg har 🙂 kan jeg få min puls op på 174. Når jeg kører i et pænt tempo og puster godt er pulsen 153, hvis jeg slapper af på cyklen er pulsen 142.
Jeg cykler på landevejen på MTB ca. 30 – 40 km pr træningspas og regner med at gøre dette ca. 3 gange om ugen.
Er der nogen der vil give gode råd vedr. træning, det kommer nok ikke bag på nogen at det primært er vægten der skal ned.:-)
På forhånd tak!
Vh
Anders 😉 😉
Jeg vil foreslå en helt uerfaren løber at vente med at bruge pulsen som træningsredskab . I starten er det vigtigere at få kroppen og psyken langsomt tilvænnes de nye påvirkelser. Start med at bruge tiden som redskab eks:
DAG 1: 5 min gang – 1 min løb – 5 min gang – 2 min løb.
Løb ca. hver anden dag og forøg langsomt løbeintervallet og reducer pauser til man kan løbe ca 5 km uafbrudt – evt over en periode på 3-4 måneder. I starten skal der ikke fokuseres på løbeintensitet men derimod bare på at løbe.
Det virker måske ikke af meget og er derfor også til den helt uerfarne løber, og kan selvfølgelig tilpasses efter evne og ambition. Der er massere af lign online træningsprogram mer.
Baseret på mine egne erfaringer de sidste 4 måneder, må jeg på det kraftigste anbefale pulsure til nybegyndere. Og det af flere grunde.
For det første, er der det at man lidt “fralægger sig ansvaret”, og committer sig til at løbe efter pulsuret. Det gjorde jeg.
Selvom min stolthed blev en kende stødt, når folk overhalede mig, så holdt jeg mig på 75-80%. Det var rimelig langsomt i starten, 8-8,5 km/t.
Det gjorde jeg så i 3 ugers tid. Mit pulsbælte løb tør for batteri, så jeg havde kun min footpod til at måle. Jeg tog en tur, 5km, og fandt ud af at jeg uden problemer kunne tage det i fuldt firspring, og havde skåret 6 minutter af tiden på de 3 uger. Fra 38 minutter, til 32 minutter.
Jeg fortsatte. Og begyndte at øge distancen. Efter 3 måneder kunne jeg løbe 10,7 km. Dem løb jeg på 1:15 ca., ved 80-85% gns HRmax. Den rute løb jeg et par gange. En måned efter, også fordi jeg lidt med vilje begyndte at øge farten, for at kunne løbe mine ture hurtigere (der går trods alt lidt konkurrence i den 😉 ), løber jeg den på 1:04:55.
Min personlige erfaring er helt klart, at pulstræning er helt fantastisk. Jeg fik i hvert fald fokus, og en voldsomt forbedret kondi, meget hurtigt. Om det er metoden, eller den naturlige udvikling, skal jeg ikke kunne sige.
Jeg er 35, vejede 109 kg fordelt på 174cm, og var ikke i specielt god form da jeg startede.
4 måneder efter, vejer jeg 101-102kg, og føler mig i den bedste form jeg nogensinde har været i.
I de 4 måneder har jeg løbet 3-4 gange om ugen, og ruterne har været alt mellem 4,7 og 11km lange.
Og nu – er jeg hooked 😉
P.S.: Den store succes oplevelse kom faktisk allerede ved første 7,5km tur med det nye løbeur: Jeg sammenlignede min puls før (hvor jeg lå 90-95%, hvilket passer godt med at jeg altid følte mig helt smadret flere dage efter), med min puls under (ca. 80%). Ved at yde de 10-15% mindre, kunne jeg pludselig løbe 3 gange længere end før.
Hej
Jeg er lige begyndt at løbe med pulsur og anser mig selv for at være i god form. Alligevel kan jeg ikke få min maxpuls højere end 166. Jeg er 37 år og vejer ca 83 kg. har det nogen betydning for min konditionstræning?
mvh Jess