Hvis dit mål med træningen er at opnå større muskler, så skal det gribes rigtigt med an med både kost træningsprogrammer. Denne guide giver dig en oversigt over de vigtigste principper og leder dig igennem startfasen og videre til de mere avancerede principper.Større muskler kan være et mål af flere forskellige årsager – for de fleste nok for at komme til at se mere trænet ud, men mindst ligeså vigtigt er det, at muskelstørrelsen spiller en direkte rolle for den styrke man har både i forbindelse med sport og hverdag.
Du kan få “hjælp” til større muskler mange steder nettet, men denne guide bygger på videnskabeligt understøttede principper, der sikrer at resultaterne opnås inden man mister tålmodigheden og samtidigt på en måde, der er sund for kroppen på den lange bane.
Som sagt, så er der to grundlæggende elementer der skal være styr på; træningen og kosten. Hvis man fejler på den ene, så hjælper det ikke at gøre det rigtigt på den anden.
Træning og træningsprogrammer
Her på Motion-online findes flere artikler om hvordan man styrketræner. Hvis man er begynder, handler det i første omgang om at vænne sig til styrketræning og få de basale ting på plads. Man skal IKKE starte med at kopiere programmet som mr Olympi bruger. I startfasen er det mest hensigtsmæssigt at følge nogle enkle, generelle og alsidige programmer. Læs f.eks. følgende artikler:
- Brug tiden effektivt i fitnesscenteret
- 10 gode råd til din styrketræning
- Styrketræning: Optimal træningsdosering for begyndere og trænede
- Essensen af et godt styrketræningsprogram.
Et kort og effektivt basisprogram kan printes ud herfra:
Efter at have kørt et generelt styrkeprogram i 3-6 måneder kan du gå videre til et program der er mere specialiseret imod fortsat muskelvækst. Et af de mest gennemprøvede principper er det klassiske splitprogram, hvor man træner halvdelen af kroppen den ene dag og den anden halvdel den næste. Hvis du er meget ambitiøs kan dette program køres sådan at du træner 2 dage og holder en dags pauser – og derefter igen 2 dag og en dags pause. Yderligere instruktion og program til udprintning finder her:
Variation er altid vigtigt og ovenstående splitprogram bør varieres løbende, hvis man kører det i længere tid.
Hvis man ønsker at afprøve et endnu mere avanceret program, så kan du med fordel kigge på HST-programmet, som netop er designet til at øge muskelmassen. HST-programmet er meget detaljeret på den måde, at det uge for uge angiver præcist hvor meget vægt der skal trænes med. Du kan downloade et Excel-ark, som giver dig et komplet 12-ugers program.
Der er utallige muligheder for at sammensætte forskellige programmer og en del af motivationen ligger faktisk i at prøve nogle forskellige ting. I forummet for styrketræning diskuteres der en masse om hvilke programmer der er bedst, samt mange brugere har lagt programmer ud, som andre kan bruge. Det er derfor et rigtigt godt sted at søge inspiration til forskellige måder at træne på.
Når du er i gang med din træning kan du oprette en gratis online logbog. Hvis du her skriver om din træning og din kost, så kan du være ret sikker på at få støtte og gode råd fra andre brugere.
Mere viden / nyttige links
Når man skal træne optimalt, er det en stor fordel at blive klogere på, hvad der faktisk sker i kroppen når man laver styrketræning. Her er et par artikler der forklarer om det:
- Sådan vokser musklerne – artikel 1
- Hvad får muskler til at vokse – artikel 2
- Nye forskningsresultater: Hypertrofi og atrofi – så hurtigt går det
Og nogle flere links, der kan give inspiration til din træning:
- Øvelsesbibliotek – Funktionel oversigt
- Lav dit eget garagegym
- Komplet træning med håndvægte
- Skær ned på pauserne og få større muskler
- Ødelægger konditionstræning din styrketræning?
Ernæring
Træningen er kun den ene halvdel af formlen. Den anden vigtige del er kosten. Selvom du træner meget, så er det svært at få musklerne til at vokse hvis man spiser forkert. Helt overordnet er der nogle få retningslinjer som skal følges:
- Du skal ikke træne når du er sulten
- Du skal få noget at spise hurtigst muligt efter hver træning
- Du skal sørge for at få protein nok
- Du skal være fuldt dækket ind med energiindtag og næringsstoffer – dvs. du skal spise nok og sundt.
Der er mange der tror, at man skal spise en masse kosttilskud for at få maksimalt udbytte af træningen, men hvis vi lige ser bort fra kreatin, så passer det faktisk ikke. Hvis man spiser sundt og varieret, så kan man sagtens blive 100 % dækket ind med protein, vitaminer, mineraler, fedtstoffer osv. Der hvor kosttilskudene alligevel kan være en hjælp er der, hvor man af praktiske grunde ikke kan servere et ordentligt måltid for sig selv, f.eks. umiddelbart efter træning eller et ekstra mellemmåltid hvor man ellers har travlt.
Med hensyn til kreatin, så viser forskningen faktisk at ca. 7 ud af 10 personer får større udbytte af deres styrketræning ved at supplere kosten med et ekstra tilskud af kreatin – hvilket du kan læse en del mere om i nedenstående artikler.
Læs gerne følgende artikler få at få flere detaljer på de grundliggende principper:
- Næringsstofferne og anbefalede mængder
- Proteinindtag og vægtøgning – et eksempel
- Timing af proteinindtag er afgørende for udbyttet af styrketræning
- Forskningsnyt: Hvilke kosttilskud øger muskelmassen sammen med styrketræning?
- Er kreatin skadeligt – og virker det?
- Aspekter ved kreatin supplementering
- Piller mod træningsømhed? – Nix!
Er du i tvivl om noget, så kan du stille spørgsmål og få inspiration her:
Guiden vil blive løbende opdateret.
