Styrketræning for gravide

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Sundhedsstyrelsen anbefaler nu at gravide laver styrketræning. Læs her hvordan det kan gøres. Sundhedsstyrelsen har netop frigivet et kapitel, der fortæller om fysisk aktivitet og graviditet (kan downloades i pdf-format herfra). Alt peger på, at det er en fordel at holde sig i form og træne musklerne under en graviditet – både ift. til graviditetens og fødslens forløb. Desuden oplever mange kvinder, at en graviditet er springbrædtet til en overvægt man måske aldrig slipper af med igen – hvilket kan og bør forebygges ved at være fysisk aktiv.

Der er naturligt nok en del usikkerhed omkring hvad og hvor meget man må træne som gravid. Faktum er, at man et langt stykke af vejen kan lave ganske almindelige træning med relativt få justeringer og forbehold. I det følgende beskrives hvorledes grundlæggende styrektræning kan laves sikkert gennem en hel graviditet.

For det første er det en god ide at lade det meste af styrketræningen foregå i maskiner, da disse giver mulighed for at arbejde kontrolleret i hensigtsmæssige kropspositioner og med tilpassede belastninger.

Det er dog ikke alle øvelser der er lige hensigtsmæssige og man skal derfor være lidt selektiv med hvilke øvelser man sætter i sit program. De skal være effektive nok til at man får en reel træningseffekt og samtidig må de ikke give anledning til komplikationer. Dertil er der nogle enkelte justeringer i måden man udfører de forskellige øvelser på. Øvelserne nedenfor er eksempler der kan udgøre et fornuftigt fundament i et generelt program.

Benpres
Man skal her vælge en maskine hvor man presser vandret fremad med benene. Ryglænet skal have en vinkel, så man sidder med så lidt hoftebøjning, at der er plads til maven. Det er en fordel at træne med et ben ad gangen for at mindske bugtrykket og presset på bækkenbunden. Dvs. at man f.eks. træner et ben ad gangen med 30 kg i stedet for at træne begge ben med 60 kg. Desuden vil man vælge lidt mindre bevægeudslag end normalt, hvilket vil sige at man kun kører til en moderat bøjning i knæ- og hofteleddet (knævinkel større end 90 grader).
Brystpres
Vælg en maskine af den type hvor man sidder oprejst. Bevægelsen kan enten være lige frem eller en lille smule skråt opad. Der kan trænes helt normalt i denne øvelse. I starten af graviditeten kan man sagtens lave brystøvelser hvor man ligger på ryggen, men dette bør undgåes sidst i graviditeten.
Træk til bryst
Der kan enten vælges en maskine hvor man trækker vandret ind mod brystet eller lodret ned til brystet. Hvis der vælges vandret træk skal man naturligvis sikre at maskinen giver plads til maven. Ved lodret træk er der ingen restriktioner.
Lænderyg
Der kan laves forskellige øvelser på gulvet med udgangspunkt i position hvor man står på knæ og hænder. F.eks. hvor modsat arm og modsat ben løftes samtidigt.Der kan også trænes i de maskiner hvor man starter fra en siddende position. Det er dog ikke alle typer af maskiner der giver mulighed for plads nok i startpositionen til en gravid. Maskinen skal indstilles så man kun arbejder med et meget begrænset bevægeudslag, dvs. fra en ganske let bøjet ryg til en ganske let overstrakt position.
Mave
Specielt sidst i graviditeten frarådes det at lave maveøvelser hvor man ligger helt fladt på ryggen. Dette hænger bl.a. sammen med at fosterets vægt herved kommer til at afklemme nogle af de store blodårer der løber bagerst i bughulen. Hvis man har en udtalt adskillelse ved den seneplade der løber lodret midt på maven (linea alba) skal man begrænse de øvelser hvor bugindholdet tydelig træder frem som en spids ved mellemrummet (diastase). Her kan man som alternativ arbejde med øvelser, hvor man fokuserer mest på de skrå mavemuskler evt. helt sideliggende.Til moderat træning af de lige mavemuskler kan der anvendes en træningsmaskine hvor man sidder i oprejst position med belastning på skulder/brystpartiet. Der skal her kun arbejdes med et meget begrænset bevægeudslag og en let vægt.Træk så den mave ind!Dertil er det også hensigtsmæssigt at træne den tværgående mavemuskel. Det kan f.eks. gøres ved at man står på alle fire og lave ”trække navlen ind” øvelser.

Andre øvelser
De her viste øvelser udgør et fundament, hvor man med færrest mulig øvelser får størst mulig træningseffekt. Herudover kan der naturligvis laves mange andre øvelser og næsten alle træningsmaskiner hvor man arbejder udfra en siddende position kan anvendes.

Generelt kan man sige, at man specielt først og sidst i graviditeten skal undgå øvelser hvor man ligger fladt på ryggen, arbejder med vægte der skal løftes over hovedet eller arbejder opretstående med belastning på skuldrene. Desuden skal man som gravid altid undgå pludselige hurtige løft.

Træning derhjemme
Der er mange forskellige øvelser der kan udføres på en måtte på gulvet – blot skal man stadig tage højde for, at de ikke udløser et stort bugtryk. Et-bens opstigninger på en bænk eller et højt trin er en fortrinlig benøvelse der kan udføres næsten hvorsomhelst. Håndvægte kan også anvendes, men vær opmærksom på at især øvelser hvor vægtene løftes over hovedet kan give anledning til øget tryk på bækkenbunden.

Træning af bækkenbunden
Det er for alle gravide en god ide fortløbende at lave særlig træning for bækkenbunden (knibeøvelser) – også efter fødslen. I forbindelse med udførelse af de styrkeøvelser der beskrives her, er det vigtigt at man samtidigt fokuserer på at holde spænding i bækkenbundsmusklerne. Desuden er det vigtigt at huske at trække vejret mellem hver gentagelse.

Hvor tit og hvor meget?
Generelt kan det anbefales at lave styrkeøvelser 2-3 gange pr. uge. Hver øvelse kan laves 2 til 3 gange og med 10-15 gentagelser i hver øvelse. Det anbefales, at man ikke arbejder helt til udmattelse, dvs. man vælger en belastning så man f.eks. laver 12 gentagelser med en vægt der kunne være løftet 15-20 gange hvis man havde anstrengt sig maksimalt. Alle øvelser udføres i et roligt tempo, dog uden at det bliver overdrevent langsomt. Lav gerne 5-15 minutters opvarmning i en konditionsmaskine inden styrkeøvelserne. Selv om man ikke har trænet styrketræning før, er der intet til hinder for at man går i gang efter at man er blevet gravid, men man skal naturligvis sikre at man kan få kvalificeret instruktion.

NB! Det skal understreges at denne tekst kun er relevant for den normale graviditet og den normale fødsel. Ved enhver tvivl bør man kontakte læge eller jordemoder.

God træning!

Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. juni 2004

Diskutér evt. denne artikel her!

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Kommentarer

  1. Jeg vil sige at jeg er glad for at denne artikel findes… jeg er netop blevet gravid, og ved nu hvad jeg har og g

  2. Da jeg tog mit kursus, blev vi undervist af en der var gravid, det eneste hun advarede i mod var Benpress.

    Mave fx, det kan en gravid sagtens, Men på et tidspungt trækker Mave musklerne sig fra hinanden, og så kan de fleste ikke træne mave mere.

  3. Hejsa..

    Ja – mange tak for denne artikel, jeg er også gravid og har søgt med lys og lyte om hvad man må og ikke må – og de fleste steder får man beskeden: Så længe du ikke føler ubehag… Ja tak, men det er jo super godt at få trænet sin lænd da den vil blive udsat for stor belastnig sidst i garviditeten, og så har jeg også den forud indtaget holdnining at man nok kan holde en del skavanker fra døren ved at motionere :o)

  4. Lige et spørgsmål til træning af ben… Ligt pt. træner jeg ikke i maskiner, men er med på diverse hold, så længe jeg kan det. Her laver vi selvfølgelig masser af squats med body bar på skuldrene – men må jeg det (er 9 uger henne)? Eller er det først senere – når der kommer noget vægt på maven – at man skal passe på med dem?

  5. Katpaf- har du nogensinde født.. hvordan presser du uden dine mavemuskler? hvor kommer styrken fra.. dine lår? undskyld, bliver bare sur når jeg læser sådan noget, når du tilsyneladendei kke aner hvad du snakker om…

  6. Kære mc,
    Nu skrev katpaf jo, at hun netop havde HØRT at det var en skrøne med brug af mavemuskler under fødselen, ikke at det var noget hun selv påstod at vide en masse om. Ser ingen grund til at tænde sådan af over det. Hvis du har andre erfaringer er du velkommen til at dele dem, så kan vi måske ALLESAMMEN blive klogere.

  7. Jeg har været så træt i hovedet af at høre på folk der siger – MÅ DU GODT TRÆNE I DEN TILSTAND – de får det til at lyde som om jeg er multihandichapp et eller lider af en sygdom . Jeg træner fitness boksning – min kæreste træner det hold jeg er på. han passer da os på med ik at gi mig overbelastende øvelser. der træner vi både, baller, lår, lænd, arme, mave og får svedt godt og grundigt igennem. Det er så fantastisk. så behøver ingen maskiner for at træne de ting igennem jeg ønsker. jeg kan da mærke det sværer for mig med enkelte ting. men det må man ta med. så laver jeg bare noget andet. Men så længe jeg kan er jeg med. det har os gjort jeg kun har taget 2 kilo på og er over halvvejs. har ik haft problemer med bækken, kvalme eller andre ubehagelige ting. er frisk og blir jeg forhåbentlig ved med at være 🙂

  8. Hej.. jeg har lige fundet ud af at jeg er gravid.. og er ca 4uger henne… men jeg går til boksning i fitness world og det er en sport jeg er rigtig glad for.. kan jeg blive ved med det selvom jeg er gravid..

  9. Min kæreste og jeg planlægger at få et barn. Jeg træner styrketræning – helst med frie vægte, da jeg synes, det virker bedst. Gerne squat og dødløft.
    Jeg er i tvivl, om jeg bare skal fortsætte med det, eller om det er ekstra farligt i starten af graviditeten?? Er det størrelsen på maven, der begrænser én, eller skal man holde sig fra de tunge vægte, når man gerne vil være gravid?

  10. christina snejstrup fattrewr ikke du bokser jeg har selv barn du må da være vanvittig du kan da ikke bokse er du bange for din krop bliver tyk så skulle du nok ikke få børb vel smarte!!!!!!! du er da for dum til mig møg sæk…….. tænk at du kan spørge om så noget

  11. Ang. Benpress istedet for Squat/Lunges

    Er øvelsen benpress sat ind istedet for squat og lunges…..??? Eller kan man fortsætte med disse uden vægt så længe man ikke er besværet af dem???

    Jeg har svært ved helt at finde ud af det og har lyst til at fortsætte med squat og lunges i fx. bodypump timerne…

  12. @Munna

    Jeg synes at du ska spænde din hjelm lidt ind!
    Boksetræning er jo så meget andet end slag på hinanden, og specielt hvis det er i et center som Fitness World.

    Men jeg tror bare at du er for dum til mig. Og de andre i den her tråd..

  13. Til alle der skulle være i tvivl om hvorvidt de bør fortsætte træning, når de bliver gravid læs her http://babyvild.dk/motion-letter-fødslen
    Der er så mange fordele ved motion mens man er gravid. Bare det at det faktisk kan gøre fødslen lettere bør jo få enhver til at smutte i træningscentret 🙂

  14. Til alle der ønsker at forsætte med at motionere under graviditeten, men som er usikkre på hvad der er tilladt og sundt mht. barnet, kan jeg kun varmt anbefale bogen: “Graviditet og motion” af Bente Klarlund Pedersen som er Dr.med.(læge) Hun skrev bogen efter at være blevet inspireret af sine to gravide døtre som heller ikke vidste hvad de måtte og ikke måtte mht. motion under en graviditet. Super bog som giver indblik og ro i sindet, er hurtigt læst på én dag. I denne bog anbefaler Bente Klarlund Pedersen netop Morten Zacho´s https://www.motion-online.dk mht. styrketræningsø velser 🙂 God læsning !

  15. Rolig nu farmand. Christina gav da bare et spørgsmål! Kan da være hun ikk er så klog indenfor dette her “fag” og når hun skriver hun kun er 4 uger henne, har hun lov til at spørge dumt!!!
    Munna prøv du at opfør dig som en voksen, istedet for at kalde andre for en møg so.. Du da ikk særlig gammel oppe i hovedet..
    Christina selvfølgelig er det ikk godt for dig at bokse når du er gravid, tænker dog bare på hvad der kunne ske med det stakkels barn i maven. Hold dig til styrketræningen 😉

  16. Sanne> 🙂 Tror, at Farmand kommenterede munna’s indlæg og ikke Christinas 😉 Jeg er ret sikker på, man sagtens kan boksetræne (især i Fitness World), når man er gravid. Det handler bare om, at man undgår kontaktsport (dette bliver altid frarådet under graviditet), og så længe man holder sig til at bokse mod en pude (ikke selv modtager stød) og styrke-/konditi onstræningsdele n (og selvfølgelig sørger for at lytte til sig selv), så er det ikke mere problematisk end andre former for sport, hvor man bruger kroppen.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *