Styrketræning for større muskler – split-programmet

lifter1_blueSplitprogrammet er et af de mest gennemprøvede principper til at opbygge større muskler. Her finder du et program klar til udprintning med skema til at skrive træningerne ind i.Instruktionerne finder du i programmet når du har printet det, men kort sagt, så er princippet at man træner den ene halvdel af kroppen den ene dag og den anden halvdel af kroppen den næste dag.

Split-program

 

Klik her for split-program i pdf-format.

Del artiklen:

71 thoughts on “Styrketræning for større muskler – split-programmet

  1. hey, jeg har lige et spørgsmål til det her trænngsprogram, hvad er “rowing” som står som en rygøvelse?

  2. Det er den øvelse, hvor du sidder på en bænk (maskine) og trækker en vægt mod dig til brystet, således at du samler dine skulderblade. Bevægelsen simulerer, at du ror.

  3. Hej

    Udmærket udgangspunkt, men hvis man bare er lidt trænet er der slet, slet ikke nok øvelser til nogle af muskelgrupperne.

    Fint begynder program dog vil jeg ikke råde begyndere til at gå så langt ned i reps og så højt op i kilo som de 6 gentagelser medfører.

  4. hej. jeg ´føler mig fed, jeg har prøvet det her program ti gange nu og der sker bare ikke noget! :o:cry::cry:
    Er det noget i har lyst til at hjælpe med?
    Hilsen ARne hansen,.. 😥

  5. Hey der ude . ville bare lige høre om der er nogen der har en idé til et program til øvede, hvor man kommer ind på alle kroppens muskler. Jeg træner ca 5 gange om ugen , og er ved at køre træt i mit eget program .

    På forhånd tak .

    Skriv en mail på: trixztr@hotmail.com

  6. hvordan træner man sin brystkasse og sine mavemuskler! det er det jeg mangler.. men ved smpelthen ikke hvad den bedste måde er– da jeg laver maveb’jninger og er ved at være træt af det samme hele tiden.. nogen foreslag?

  7. Jeg har et spørgsmål til split programmet, hvad vil de forskellige ting sige:

    Tilvænning
    Belastnings-øgning
    Stor mængde
    Styrke 1
    Styrke 2

    Nogen der kan smide en forklaring på de forskellige ting, så som “tilvænning” er det 3 sæt af 12 gentagelser med samme vægt eller hvad ? En lille forklaring af de forskellige ting ville være super !

  8. Kommer jo an på om det er er Bend over row der menes, eller rowing. Gik bare ud fra at det var Bend over row, eftersom at rowing siger sig selv!

  9. Rowing er en ryg øvelse hvor du står op og trækker en vægtstang til navlen og tilbage til under knæet. Men den kræver supervision hvis du alrdig har prøvet den. Spørg i dit center om de vil vise dig Bend over row.

  10. Jeg synes det virker som et simpelt og effektivt program for ham eller hende, der vil have en alsidig styrketræning af kroppen eller vedligeholde deres veltrænede krop. Dog mangler der en øvelse for nedre ryg..

    Arne, man taber sig ikke af at styrketræne, men derimod af at spise sundt og lidt mindre. Men den har du nok hørt før;-)

  11. Hej Alle. Jeg er nu i gang med uge nr 7 i træningsprogram met og jeg mangler et nyt program til når jeg er færdig. Jeg har trænet i et år snart og vil vedligeholde de muskelgrupper jeg træner, hvilket er de samme som i programmet ovenfor. Men vil gerne snart prøve noget nyt mht. øvelser osv. Håber en af jer kan hjælpe mig med et godt program som gør mig markeret dog med noget fylde.

  12. Udemærket program, vil bar sige som kristian, der er simpelthen ik nok øvelser til folk der er trænede, der skal den deles mere op for at få maksimal ud af træningen. men godt begynder program

  13. Hey alle,. har lige nogle problemer med at forstå nogle af orderne:
    knæ-stræk ? hvordan ser der ud ?
    hase-curl ? ligeledes…
    Træk til bryst ??..
    stående raises , huh ?
    Legøvelse i benpres ?..

    Jeg har trænet i center og gør det stadig når jeg kan. men er ret presset for tiden, derfor har jeg investeret mig i en træningsbænk og nogle gode håndvægte til hjemmet. spørgsmålet er om jeg kan køre det splitprogram hjemmefra så ?.. Evt. en god løsning ?

  14. Jeg har brugt selve skemaet, og så bare ændret lidt på øvelserne.

    Men umiddelbart er det et rigtig godt udgangspunkt til et godt træningsprogram .

  15. Hej derude.

    jeg har lige fundet træningsprogram met på nettet. Jeg har sjovt nok selv haft trænet lignende hidtil. Jeg har ikke hørt om programmet fra andre, men har selv tænkt at det ville da være lækkert at nå alle muskelgrupper 2 gange om ugen.

    Jeg har dog trænet en smule anderledes end der står her. Jeg vil så prøve at følge dette program, og så se hvad det kan give mig af resultater. Syntes selv jeg har fået fine resultater ud af min træning hidtil:-) Og syntes bestemt der er meget fornuft i denne her træningsmåde. Tænker principielt i forhold til HST programmet, som jeg dog ikke har prøvet, men ikke tror virker helt optimalt.. Ihvertfald på min krop…

    Jeg har så tilladt mig at ændre lidt i programmet, så at jeg i træning A har: 3 øvelser til ryg, og har byttet hase curl ud med dødløft, da jeg mener den mangler på programmet. Og så har jeg sat 3 øvelser biceps på, da jeg mener 1 er alt for lidt:-) Det giver ialt 9 forskellige øvelser pr. gang.
    Træning B: En ekstra brystøvelse, så der er 3 ialt. 2 ekstra tricepsøvelser, så der også er 3 ialt, en ekstra skulderøvelse, så der er 2 ialt. Det giver også 9 øvelser ialt.
    Jeg er dog en smule i tvivl om 2×25 mave hver gang er optimalt. Ville hellere foretrække 6×26 hver anden gang. Men jeg prøver dog hvad der står i programmet. Nogen som syntes det er fuldkommen idiotisk det jeg skriver, og har tænkt mig at gøre:-)?

    Skal siges jeg har trænet i 4 år. Jeg er 198 og vejer 96 kg. Mit mål er at veje 100 kg inden for de næste par måneder. Jeg skal også have lagt min kost om, da jeg hidtil slet ikke har gået op i dette. Derudover begynder jeg på ALL stars Tri plex protein, som bare virker, All stars notrinumcaps som skal tages lige efter træning med ren protein. og så All stars intensity inden træning, som jeg har trænet med i de sidste 2 måneder. Det giver et godt pump, og kan varmt anbefales… I bund og grund er det de produkter som du finder i All stars Muscle Stack pakken, bare på nær weightgaineren, hvilken jeg ikk mener jeg behøver.

  16. hej vil få mange muskler på arme og mave hvad kan jeg gøre nu når jeg er 10 år og ingen vægtstænger har

  17. Hej Casper
    I din alder vil jeg foreslå dig idrætsgymnastik , tidligere kaldet redskabsgymnast ik. Find en god klub. Redskabsgymnast er er noget af det allround stærkeste du kan finde…

  18. @Casper Juel

    At du er 10 år og vejer 48 kg. fortæller ikke, om du er overvægtig. Man er også nødt til at vide noget om din højde. Og med din højde og vægt kan man beregne sig frem til din såkaldte BMI, som står for Body Mass Index. Det kan give et fingerpeg om, hvorvidt du er overvægtig eller ej.
    Her på Motion-online kan du beregne din BMI.
    http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/vaegt_og_fedtprocent/fedmegraenser_for_boern/
    Med beregningsmodel len på siden, kan jeg finde ud af, at du minimum skal have en højde på 1,56 for at være normalvægtig.
    Hvis du ikke er mindst 1,56 er du ud fra beregningen på Motion-online overvægtig.
    Og er du det, så er det bare om at spise flere ærter og gulerødder. – Med andre ord; spis sundt. Og så må du begynde at gå til noget sport, hvor du får rørt dig.
    Fodbold, motionsløb, cykling, håndbold, tennis, badminton osv. Der er masser af muligheder.
    Håber du kan bruge mine råd til noget.

  19. Hey! har trænet i 1 måned nu. Har tager 3×12 sæt. altså 12 gentagelser 3 gange. Hvad sker der helt konkret med mine muskeler hvis jeg begynder at tage 3×8 (tungere vægt) istedet for?

  20. @Paolo
    Så vidt jeg ved er det som følger:
    færre gentagelser med mere vægt = korte eksplosive muskler.
    flere gentagelser med mindre vægt = lange udholdende muskler.

  21. Hvordan du træner har ikke noget at gøre med lange eller korte muskler. Tung træning udført eksplosivt vil gøre dig mere eksplosiv og lettere træning udført til udmattelse vil gøre dig mere udholdende, men lettere træning udført eksplosivt kan også gøre dig mere eksplosiv.

  22. Hey. Jeg er en fyr på 18 år som er meget spinkel af bygning og meget høj. Jeg æder som en sindsyg mener tager aldrig på. Jeg er 1.89 og vejer 66 kg. Jeg vil gerne opbygge muskler og tage på – er det her det rette program? Og så gætter jeg på at jeg bare skal spise løs ved siden af?

    Og er der forresten en der har et godt alternativ til proteinpulver? Jeg har hørt at man kan æde en dåse bønner eller tun efter, men det jeg ikke den største fan af.

    Mvh. Karl.

  23. Hej, Kan se der er Træning A og B? Hvordan fungere det? Skal man Træne A og så B ligeefter? Eller på en anden dag? Og Hvad er dette for nogle øvelser?:
    Knæ-stræk, træk til bryst, flyers skrå, læg stående/i benpress?

  24. Skal man øge vægten i hvert sæt, sådan så man starter med en vægt, som man sagtens kan løfte, og så slutter med en som man kun lige kan afslutte sættet med, som der står i progressionsske maet?

  25. Udmærks øvelser, som jeg benytte mig af. omnd dt gør ondt. I dag startet hos fys., da er skl mere til, men trods smerter rejser på højskole i morgen og er væk i 14 dage, så må jeg arbejde med det selv, får også gym på højskolen. Er klar til at fortsætte, når jeg kommer hjem efter 20-d.m. Iøvrigt tak og venlig hilsen Alice

  26. hej..
    jeg er en dreng på 14 år som gerne vil have rimeligt store overarme og en god six-pack.. nogle råd?
    er 1.74 høj og vejer 51 kg.

  27. hej rasmus! jeg er selv 14 og har styrketrænet i et halvt år.
    du skal huske at du ikek på tage tungt på før dine muskler er færdigudviklede (det er de omkring 16-17 år) ellers kan du få led og muskelskader som du har resten af livet. men tag let på og tag flere gentagelser (10-15) og når du skal træne maven skal du tage 25-30 gentagelser. træn højst kroppen igennem 2 gange om ugen da dine musker SKAL have pause til at opbygges igen.

    kort sagt: tag let på, flere gentagelser og lav kontrolerede og korrekte øvelser.

    Mvh. Marcus (:

  28. Er det ikke en KÆMPE fejl at der ikke er inkluderet øvelser til lænden?
    Intet dødløft eller noget som helt. Man ender da som en krumrygget gammel dame hvis man aldrig træner lænden, og samtidig bare giver den gas i resten af kroppen….?!

  29. @Marcus:
    Der er vist en del vrøvl og myter i dit råd til Rasmus.
    Han må gerne træne tungt, så lang tid teknikken er korrekt.
    Hvorfor skulle en ledskade eller muskelskade vare hele livet fordi man er ung?
    Hvorfor kun træne to gange om ugen hvis det er et splitprogram – og hvorfor har kroppen brug for hvile hvis der kun er let belastning?

  30. hej jeg er også 14 år og har trænet ca et halvt år mave men jeg træner 3 gange om ugen med 25 gentagelser er det for meget ???

  31. Henrik:
    Skrå flyers er en flyer du laver på en skråpress bænk.
    Flyers er ligesom butterfly press.

    hej jeg er også 14 år og har trænet ca et halvt år mave men jeg træner 3 gange om ugen med 25 gentagelser er det for meget ??? – Svar: JA mellem 8-12 reps er godt for at øge muskelmasse.

    Læs mere på http://www.getswole.dk

  32. hej jeg hedder lars jeg er 14 men fylder snart 15 år. jeg vil gerne være en pumpet fyr men ved ikke hvor meget jeg skal ta. jeg tar bænkpres med to vægte hvor der er 13 kilo på hver og jeg gentager det 3 gange også kan mine muskler ikke rigtigt mere. jeg træner også bizzeps og trizzeps og der har jeg også 13 kilo på hver hånd og det gentager jeg også 3 gange for så er mine muskler også helt færdige :-)vil i være sød og hjælpe mig meget hurtigt !!! og det skal være et trænings program hvor jeg har den hurtigste mulighed for at blive hurtigt pumpet !!!

  33. hej =) jeg er en dreng på 14 år, som godt kan lide at træne, og har også trænet i et stykke tid. men jeg ville spørge om hvor meget jeg skal tage. jeg kan tage 45kg i bænkpress 20 gange før jeg går død, vil bare vide om jeg suklle tage mindre eller mere =)

    1. Det ville være meget mere smart at tage lidt færre gentagelser. Dvs. at du skal smide nogle flere kg. på stangen. Prøv at tage noget lignene af:
      Bænkpress:
      1 sæt af 40 kg x 10 gentagelser
      2 sæt af 50 kg x 8 gentagelser
      2 sæt af 60 kg x 6-8 gentagelser

      Hvis det ikke er tungt nok, så skal der flere kg. på, er det for hårdt, så skal der nogle kg. af 😉

  34. Hej ivrige trænere..
    Nogen gode råd er
    – Spise sundt (Ikke kune kværne æbler ned, men variere sin kost. Du skal ikke terpe det samme frugtsukker i kroppen da det kan udvise negative resultater)
    – All-in (Direkte fokus på flexing af muskler. At tage din max bænkpres 2 gange vil f.eks. gøre din muskler en del større, end at tage det halve af det 10 gange.)
    – Fifty-Fifty (Mere fokus på at øge din styrke i hverdagen. Dette er præcis det omvendte af All-in og der skal udvises viljestyrke da din styrke er svære at træne end din markering, da det kræver omfattende tålmodighed)
    KH Tobias

  35. sund kost, fisk 2 gange i ugen, meget vand og frugt og Kreatin&&protei n pulver+god træning= pumpet på kort tid !! IT’S WORK!!!

  36. yummi…

    Jeg er 29 år og vejer 57-58 kg er 155 høj.
    Vil gerne have strammet op på generelt på hele kroppen mest mave/ bildækket.
    Jeg vil gerne træne:
    styrketræning Tirsdag & Torsdag
    Og interval/HIIT træning Mandag og Fredag
    Onsdag, Lørdag & Søndag træner jeg ikke, kroppen skal jo´osse kunne følge med.. 🙂
    hAR TRÆNET I 2 1/2 år. har smidt ca 10 kilo på 1 år, men vil gerne have strammet op!
    Send gerne et printervenligt program eller lign.

  37. #shilpa

    Når du kun styrketræner to gange om ugen, er det vigtigt at du laver et helkropsprogram . Hvis du gerne vil lave et split-prog. bliver du nødt til at træne styrke mindst 4 gange om ugen, og så del det op så du træner ben/pres og træk/core to gange hver uge.

    Jeg vil forslå, alt efter hvor meget frivægt du har lavet kan du jo vælge hvad du føler dig mest fortrolig med.

    5-10 min opvarmning(skal kunne gøre med munden lukket)!!!

    Hele programmet laves med *6-8 RM*, 3-4sæt 1-1½ min pause. start evt med et opvarmningssæt.

    -Benpress eller squat -(kom så lang ned i knæene som muligt, stop self hvis der forekommer smerte eller ubehag i knæet)
    -Stiff leg deadlift

    -Bænk eller brystpres
    -millitær eller skulderpres

    -Bend over row eller skuldertræk
    -chin-up eller pulldown

    -Mave og ryg på skråbænk
    kort vandpause, maks 3 min!!

    -Afslut med en core-cirkel ingen pause imellem øvelser!
    Planke 30-45sek-> bicycle-situp 1min-> Back ext. strækte arme 1min
    Planke 30-45sek-> alm. situp 1min -> back ext. hænder v.ørerne 1min
    Planke 30-45sek-> crunches 1min -> back ext. løft ben istedet for overkrop.

    Dette er et godt helkropsprogram der sørger for at aktivere så mange muskler som muligt pr øvelse, så man udskiller så meget væksthormon som muligt. Du må ikke bytte om på rækkefølge, eller springe noget over, eller tage fx biceps-curl istedet for én af de andre øvelser da det ville være tåbeligt! Du vil måske føle dig hurtigere træt i dine arme, end i din brystmuskel eller omvendt, men du skal ikke begynde at træne dit bryst yderligere! Det betyder bare at der er en ubalance i din krop, som du skal have rettet op på.
    -Hvis du vil variere så lav lidt om på tempoet i selv øvelsen, jeg er selv ret glad for at accelerere i den koncentriske del(den ‘hårde’ del) og langsomt tilbage(når man ‘holder igen’).

    **RM** betyder repitition maximum. dvs hvis du kan tage 70kg i bænkpres ÈN gang er det din 1RM, dvs at du skal finde en vægt du kan tage 6 gange. Når du kan løfte den 8 gange, finder du en tungere vægt!

    Enjoy!

  38. Til jer som gerne vil begynde på at træne skal være meget opmærksom på at det er bedre at tage 10 kg 10-15 gange end at tage 15 kg 2 gange og prøv at lad vær med at starte for hårdt ud, start lavt i Kg og så smid mere og mere på efter hånden jeg er selv kun 15 år og for mig var det i starten svært for mig at se at det ikke var bedre at tage en hel masse kg på vægtene også tage det måske en eller to gange det gør altså en forskel at starte med at tage lettere vægte flere gange.

    Nu tænker jeg at de fleste bruger håndvægte og lign.

    så prøv at så mange kg du kan 20 gange og gør det 3 gange dvs. 20×3 med hver arm og så tag det på forskellige måder.

    Og husk en God kost hjælper altid! 🙂

  39. Mark Rasmussen.. Det er ikke korrekt. Eller det kommer selvfølgelig an på hvad dit mål er med din træning. Hvis du hurtigst muligt vil have større muskler SÅ skal du løfte mange kilo få gange. Ved at tage en øvelse f.eks. 20 reps af få kilo, bliver du stærkere men musklerne vokser ikke i samme grad som med mange kilo af få reps.

  40. Hey. Jeg er 19 år 72kg 185høj og køre det her program hver anden dag ( ja også weekenderne)
    Har købt en muskelmarkering s pakke . Dog med en stor del skeptiske tanker. Det virkede. 100% lovligt og tilladt at tage i fittness center. Har ikke oplevet nogle bivirkninger men vi alle forskellige ..god kost er dog bedst og dyrre på en su ^^
    Squad : 40kg
    Pull ups : din egen vægt.( 72 )
    Skrå-mavebøjninger med to : 7,5kg håndvægte.
    ArmStrækninger
    Lenbøjninger
    Sideskiftende len+arm løft liggende på maven
    Håndvægte 17.5 kg * 2
    Håndvægte til bryst 25 kg *2
    Hop til bænk med samlet fødder (12 gentagelser)
    step op på bænk og stræk med læg påtag 7kg * 2
    Planken i 75 sek

    serien gentages tre gange med 10 gentagelser ( med mindre andet angivet)
    Boksning i 25 min med . 5 2 og 1/2 kg håndvægte .
    Cross i 10 min. (30sek på alt over 65rpm. 30sek på 100+rpm)
    Cykling 5. Min som cooldown
    Slut!

  41. 19 år og træner 6 dage om ugen- 2 split

    for det første har kosten en ligeså stor betydning som din træning.

    Spis rigtigt og den rigtige mængde på de rigtige tidspunkter.

    Et program som er nemt og lige til at gå til, det samme som jeg bruger og startede på 64.7 kg – og 6 måneder senere ( nu ) er jeg på 72.5.

    Det er endda med en ikke helt i orden kost, men den er sat på plads nu.

    mit program : ( øvelserne variere jeg lidt men sørg for at få basis muskelgrupperne med hver gang )
    3 – 4 øvelser for hver muskelgruppe
    første øvelse – 5 sæt af 5-10 gentagelser. kommer du op på 10 gentagelser. så smid lidt flere kg på.

    og så de næste to øvelser køre du 4 sæt af 5-10 gentagelser.

    Mandag : skulder – ben – Mave
    tirsdag: bryst – tricebs – Mave
    Onsdag : bicebs – Ryg – Mave

    og så gentager du så bare.

    Maskiner er fint nok.

    Men helt klart frivægte hvis du vil have mest ud af det da det styrker flere muskler og din balance evne.

    Kost tilskud : Amino syre
    ( M Stak har jeg kørt 1 gang )
    Weight gainer
    Kreatin
    fiskeolie
    Omnimax Vitamin piller

    Og en god kost 😉

    dette er min måde at træne på og måske kan den inspirere nogen til at prøve noget nyt.

    Trælse kommentare modtages gerne, men overses også.

  42. 16 år, 65kg(en lille smule overvægtig), 173cm høj. Jeg begyndte med at træne 2 uger siden, men uden en god træningprogram kan jeg ikke rigtig finde ud af hvad jeg skal. Jeg har ikke brugt vægte, kun de maskiner der, fordi jeg har prøvet at gå ind i det rum der hvor vægtene er, men de fleste var sådan i rigtig god form der inde, og så løb jeg bare ud :D, jeg var genert. Kan i ikke hjælpe mig med at starte på den rigtige måde?

    Vh
    Ilhan

  43. Hej, jeg vil lige hører omkring noget i det her styrkeprogram. I 7,8,9 og 10 uge står der “2*8+” det der + vil det sige mindst 8 og så ellers bare max af hvad du kan?

  44. Hej, har lige et spørgsmål angående øvelserne i programmet.
    Hvad menes der med:
    Knæ-stræk?
    Hase Curl?
    Træk til bryst?
    Flyers?
    Skulder sideløft?

    Er der evt. nogle der kender andre ord for disse øvelser / kan forklare hvordan man udfører dem, eller måske har et link

    Ville være en stor hjælp

  45. Jeg træner mit lem 3 gange om ugen, jeg hænger nogle lodder i en snor som bliver forbundet til mit stive kønsorgan, jeg vipper så med kalorius 10 – 20 gange og køre 3 sæt jeg har 250 gram på i belastning, i starten blev den bare øm men nu går det bedre den er blevet tykkere men ikke længere så nu vil jeg gerne have råd til at gøre den længere den er pt. 18 cm. og jeg ville gerne have 23 eller mere hvad gør jeg ?

    1. Du hænger de samme lodder i men lader lodderne trække i den i stedet, du ligger på f. eks 3 stole og bruger mellemrummet i stolene til kalorius og vægte, 2 gange 5 min om ugen skulle være nok til en forlængelse, men du må regne med at der går en anelse af tykkelsen fra. se evt. http://www.totalchicks.dk der er et link et eller andet sted med alle øvelserne det ligger inde under et eller andet men prøv dig frem og overdriv nu ikke.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *