Dette studie er ikke helt nyt, men er så interessant at det alligevel fortjener en grundig omtale. Formålet med studiet var at undersøge effekten af isoleret excentrisk træning.

Tretten mandlige unge forsøgspersoner blev delt i to grupper. Den ene gruppe lavede ren excentrisk træning og den anden gruppe lavede ren koncentrisk træning. Træningen foregik på et speciallavet cykelergometer, hvorpå der var koblet en 3 hestes elmotor. At lave excentrisk træning vil sige at musklerne laver bremsearbejde. Man forsøger at holde igen mod en ydre modstand, men modstanden er så stor at musklerne tvinges til forlængelse.

Træningsbelastningen blev afpasset, således at de to grupper trænede ved den samme relative pulsbelastning (fra 54 % til 65 % af maxpuls). Da muskler kan lave meget mere kraft excentrisk end koncentrisk og tilmed ved et lavere iltforbrug, så medførte dette naturligt at excentrisk-gruppen lavede mere arbejde målt i watt (489 watt versus 128 watt).

Normalt medfører excentrisk træning stor muskelømhed og for at forebygge dette sørgede man i dette studie for at have en moderat progression i træningen. Den første uge trænede de 2 x 15 minutter, den anden og tredje uge trænede de 3 x 25-30 minutter, i fjerde uge 4 x 30 minutter, i femte og sjette uge 5 x 30 minutter og i syvende og ottende uge 3 x 30 minutter. Når træningsfrekvensen blev sat ned til 3 dage i de sidste to uger, skyldtes det at forsøgspersonerne klagede over en udtalt træthedsfornemmelse i benene. Det skal bemærkes at forsøgspersonerne stort set ikke oplevede decideret muskelømhed som følge af træningen.

Resultater
Da koncentrisk-gruppen trænede på nogle ret lave belastninger fik de stort set ingen ændringer som følge af træningen. Excentrisk-gruppen derimod fik 50 % større muskelfibre målt ved muskelbiopsier. Mængden af kapillærer og mitokondrier steg ligeså meget som tværsnitsarealet på fibrene, hvilket kan tolkes således at muskelfibrene bevarede deres oprindelige udholdenhed, men blot blev meget større. Dertil øgede excentrisk-gruppen også deres statiske muskelstyrke med 26 %.

Bemærkninger
Studiet er meget interessant af flere grunde. Først og fremmest er det bemærkelsesværdigt, hvor meget hypertrofi den excentriske cykeltræning gav. Det fortæller os noget om hvor vigtig den excentriske komponent er i styrketræning. Der findes nogle typer af styrketræningsudstyr, hvor man kun arbejder koncentrisk eller den excentriske fase i bevægelserne er dæmpet, f.eks. i udstyr med lufttryks- eller oliebelastning. Den type af udstyr kan give en masse gode træningseffekter, men man kan med rimelighed forvente, at graden af hypertrofi vil være mindre end i vægtbaseret udstyr.

Et andet yderst interessant aspekt er, at iltkravet ved excentrisk træning er meget lavt. I slutningen af perioden trænede excentrisk-gruppen på 489 watt, selvom de kun havde en puls, der svarede til at de cyklede normalt på 128 watt. Dette gør excentrisk træning særlig interessant for grupper der har nedsat kredsløbskapacitet, som f.eks. KOL-patienter, hjertepatienter og svagelige ældre.

Samme forskningsgruppe har faktisk i 2003 lavet et tilsvarende studie på 80-årige kvinder. De ældre kvinder fik også en muskelvækst på over 50 %, samt forbedrede sig på en række funktionelle parametre, som f.eks. gang på trapper.

Det kedelige ved studiet er selvfølgelig at man ikke lige kan kopiere træningsformen, det det kræver et speciallavet ergometer, men der er heldigvis også andre metoder, hvormed man kan fokusere på det excentriske element i træningen.

Referencer
Eccentric ergometry: increases in locomotor muscle size and strength at low training intensities.
LaStayo PC, Pierotti DJ, Pifer J, Hoppeler H, Lindstedt SL.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 May;278(5):R1282-8.

The positive effects of negative work: increased muscle strength and decreased fall risk in a frail elderly population.
LaStayo PC, Ewy GA, Pierotti DD, Johns RK, Lindstedt S.
J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 May;58(5):M419-24.

Kommentarer (22)

13. oktober 2011

William F skrev:

Hej, Jeg er en fyr på 20 år, 183cm høj og vejer knap 75kg. Nogen der vil lave et trænings program til mig hvor jeg kan få sådan nogenlunde hurtige resultater.

25. maj 2011

sebatian jensen skrev:

Jeg kunne godt bruge et træningsprogram da jeg er den mindste i min klasse. Jeg er 15 og 167, og vejer 50 kg. Denne emailadresse er beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se adressen. '> Denne emailadresse er beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se adressen.

26. november 2009

danielle skrev:

hej :) jeg er en pige på 16 år , som har levet det meste af sit liv på at være "tyk" , men jeg har tabt mig godt og vel 25 kg i løbet af årene .. men min mave kan ikke rigtigt følge med , huden er lidt løs , ikke så det dingler nogen steder , men vibrere når man går osv.. jeg har prøvet næsten alle trænings metoder og intet har virket på min mave eller andre steder , intet er blevet stremmet ind? er der nogen gode metoder der kan gøre så ens mave kan blive flot og trænet , på måske få uger ? jeg er 169 , 58 kg ..

07. september 2009

Lasse Wagner skrev:

Heej er der nogle der vil sende mig et styrketræningsprogram for en nybegynder. jeg er 13 år og rimelig tynd. Jeg vejer 46 kilo Min mail er Denne emailadresse er beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se adressen. '> Denne emailadresse er beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se adressen. På forhånd tak

11. august 2009

Mick-T skrev:

hvor ofte træner du singh? og hvis du har været overvægtig hele perioden, så er det stensikkert din kost der er din fejl.

10. august 2009

Singh skrev:

jeg vil bare lige spøger jeg har træne i 4 år og blive stadig ikke stor. og min bryste muskler er stadig løs kan du fortæll mig hva jeg skal gøre for blive stor..

04. august 2009

Begynderen skrev:

Hey Mickey. Du må godt sende mig et program. Jeg er 160 og vejer ca. 45 kg. Min mail er Denne emailadresse er beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se adressen. '> Denne emailadresse er beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se adressen.

09. juli 2009

Mark P skrev:

Hey Micky kan du hjælpe mig med et program? Højde: 186cm Vægt: 78kg Bygning: fitness (fedtprocent 9,1%)

15. april 2009

kenny skrev:

hej,er der nogen der kan sende mig et program?højde 179 og 88kg.

15. februar 2009

Kris skrev:

nogen der kan sende mig et program? 186cm høj, 66kg

17. januar 2009

Marcus skrev:

Heey. er der ikke en der kan sende et træningsprogram til mig? er 170høj ca. og vejer omkring 70kg. vil gerne have en flad mave, og nogen okay biceps, triceps osv.

12. august 2008

Kris skrev:

hey mickey - jeg vil godt have et træningsprogram som er så tæt op af denne test som muligt - hvad er din email?

12. april 2008

Micky skrev:

kontakt mig pr mail hvis i har spørgsmål til træningsprogrammer mvh

13. december 2007

Morten Lund skrev:

Nogle der kan lave mig et program ? er 183 høj og vejer 60 .. og kan altså godt holde til noget

31. marts 2007

uffe skrev:

... Er der nogen der vil kunne give mig et fif om hvordan jeg med denne metode kan trne den indvendige skr muskel i l楥ret ? jeg har i 25 r haft problemer med mine kn og har nu f妥et at vide af en lge at det er DEN muskel der skal trnes op !!!

19. februar 2007

Knud G skrev:

... Det ser meget spændendende ud. Nu venter jeg bare på en anvisning på, hvordan jeg kan gøre en sådan træning til en del af hverdagen.

20. december 2006

Martin skrev:

... Kom lige til at kigge p datoen for indlgget ... 4 dage til jul! ;-)

20. december 2006

Martin skrev:

... Hey - god artikel, Det kunne vre interessant med et trningsprogram med 榸velser med fokus p det excentriske arbejde - er der nogen der kan lave et sdant?!

19. december 2006

Kent skrev:

... ta ned i dit lokale fitness center.. de kan helt sikkert hjlpe dig godt p vej :-)

30. november 2006

Jacob skrev:

... Hey kan i ikk sende mig et trænings program vejer 65 kilo og er 1.80 høj vil godt tage på altså blive større i musklerne de må godt være lidt store.

11. november 2006

Ricki Riv skrev:

... Here you go: (sæt x gentagelser) 2 x 8 dødløft 2 x 8 squat 2 x 8 bænkpres 2 x 8 pull-ups 2 x 8 dips

09. november 2006

joan kristensen skrev:

... kan i ikke sende mig et skæme som jeg kan træne dagligt efter ? jeg går i skole fra kl. 08:00 til kl. 16:00. har ikke noge arbejde. vejer 60 kg og er 1.74 m. jeg vil ikke tabe mig, men vil have en flad mave og mange muskler, ikke for store men heller ikke for små.