Vælg
en beregner fra listen
| Betydningen af antal sæt og løftehastighed for træningseffekten |
 En tilbagevendende diskussion, når det gælder styrketræning, er hvor mange
sæt der skal laves i hver øvelse og hvorvidt man skal løfte vægtene hurtigt
eller langsomt. I dette studie fandt man bl.a. frem til, at hvis man kun laver 1 sæt, er det bedre at løfte vægten hurtigt end langsomt.
En tilbagevendende diskussion, når det gælder styrketræning, er hvor mange
sæt der skal laves i hver øvelse og hvorvidt man skal løfte vægtene hurtigt
eller langsomt.
Resultaterne viste at der var en signifikant bedre effekt ved at træne 3 sæt frem for 1 sæt. Hvis man kun trænede 1 sæt, var det bedre at løfte vægten hurtigt end langsomt. Hvis man trænede 3 sæt, var det lige meget om man løftede vægten hurtigt eller langsomt. Selvom det var bedre at lave 3 sæt, så kan der alligevel være god grund til at anbefale 1 sæt til begyndere. Dels sparer man tid og dels kan det give større vedholdenhed til programmet, hvis det ikke er så omfattende. Når personen på et tidspunkt når et plateau med 1-sæts træningen, vil det naturligvis være en god ide at øge volumen ved at lave flere sæt. Figuren viser for øvrigt ganske tydeligt, hvorfor denne type af studier kun giver begrænset mening i praksis. De enkelte prikker repræsenterer de enkelte forsøgspersoner. Hvis man kigger henover de forskellige træningsgrupper, er det meget nemt at forestille sig, hvor mange muligheder der er for at to personer kan mødes i omklædningsrummet og konkludere noget helt andet end studiets overordnede konklusion baseret på gennemsnit.
Kommentarer (4)
 07. april 2007
Jim Behrens
skrev:
|
I
dette studie blev 115 forsøgspersoner inddelt i 4 træningsgrupper og en kontrolgruppe.
Træningen varede 6 uger og bestod af træning for armbøjerne
3 gange om ugen med en belastning på ca. 80 % af max (6-8 RM). De 4 grupper
trænede således:|
Til Allan... Ens trænning er personlig og blive kun optimal igennem ens egen erfaring... med det sagt, synes jeg at Nicolai har give dig et godt underlag for starten på din trænning... dog synes jeg at det er lidt dumt at genneraliser på den måde han nu gør... hvad der er godt for en selv kan havde en negativ effekt på andrer... Dette er hvad der personligt virker for mig: ønsker at øge volumen i din muskulatur, skal du køre 4 set af 12-10-8-6, hvor du går op i vægt,når du går ned i repititioner... du kan også køre 10-8-6-4, med mere vægt, dog ikke anbefalt hvis du først lige er gået i gang med din træning... personligt går jeg ikke indfor at variere øvelser og set konstant... rep er okay, men først når du kan mærke at du kan tage mere... dog bedst hvis du holder dig mellem 12-4 hele tiden... kør et trænningsprogram i 3 måneder før du skifter øvelser... Kør Split-trænning... 2 dags trænning 1 dags hvile - 2 dags trænning 1 dags hvile osv... Husk at for at få en god overkrop skal du havde en god underkrop... det vil sige at du skal OGSÅ træne ben-muskler... når du træner ben-muskler, kroppens største muskler, frigiver din krop testeron, så behøver vel ikke at forklar hvor vigtigt det er at du få trænet dine ben... Men træning er jo kun en ting!!!!! spis og sov ordenligt... spis 2 måltider før du går igang med din træning, hvis dine musklers sukkerdepot ikke er fuldt op, for du absolut intet ud af din træning... Drik druesukker efter træning, 1 g for hver kg kropmasse, hvis du ikke for hurtige kulhydrater efter trænning, nedbryder du din muskler i stedet for at opbygge dem... Drik protein pulver efter træning 1/4 g for hver kropsmasse, protein er med til at opbygge dine muskler... DETTE ER IKKE NOGET DU KAN SPRINGE OVER... du kan spise "normal" mad bare svært at finde føde der dækker en behov efter træning!!! eller i hvert fald føde der er bedre end druesukker og protein pulver... God træning... |
24. februar 2007
Nicolai Grocott
skrev:
|
Hej Allan Hvis du lige er startet med at træne, så er det vigtigt at du får opbygget dine knogler, muskler, led, sener og bindevæv, så de er klar til at blive udsat for større belastninger. Du kan sagtens fortsætte med samme set og rep som du kører med nu, bare du sørger for ikke at køre med for tung vægt de første 5 uger ca. Herefter kan du påbegynde en træning der passer til dine målsætninger. Idet du ønsker at øge volumen i din muskulatur, så skal du arbejde med repetitioner fra ca. 8-16 og husk at den sidste gentagelse altid skal være så hård at du ikke kan tage flere, så muskulaturen bliver presset og træt. Med hensyn til set så skal du mindst køre 3 set i samme øvelse, igen for at sørge for at musklen bliver træt og nedbrudt, elleres har træningen ikke den effekt som lige præcis du ønsker. Til sidst skal du huske at variere i øvelser set og rep. Din muskulatur vænner sig lyn hurtigt til træningen hvis man konstant kører det samme program og du vil ikke få de store resultater. |
07. januar 2007
Jens Utoft
skrev:
|
... Hej! Jeg har nu trænet meget i 1 år, og jeg er blevet stærkere, og har fået en pæn figur.. Men hvis jeg ikke er interesseret i en størrer krop en jeg har pt. hvor meget træning skal der så til hvis jeg blot vil bevare den krop jeg har nu? |
26. august 2006
Allan Kim Jensen
skrev:
|
... Hej. Jeg er begyndt at træne vægttræning. Jeg er bare i tvivl om hvordan træningen skal planlægges. Nu er det sådan at jeg laver 3 sets af 12 repetitioner for hver øvelse. Mit mål er at bygge kroppen op så den bliver trimmet. Lidt mere muskler på men heller ikke for stor. Er det det rigtige forhold? Eller skal jeg lave om på antallet af repititioner eller sets? |
