Når man skal øge den eksplosive styrke handler det i høj grad om at få "tunet" sit nervesystem. En forøgelse af muskelmassen kan også være et bidrag til den eksplosive styrke (specielt hvis man specifikt kan få type II fibrene til at vokse), men i mange sportsgrene ønsker man at holde kropsvægten nede.

Nervesystemet skal helst være i stand til at skrue fuldt op for blusset instantant. Der er tre relevante måder at træne dette på:

1. Rent funktionelt, dvs, sportsgrenens bevægelser udført så ekplosivt som muligt.
2. Træning i at udnytte kroppens reflekser (reflekspotentiering). Typisk vil det være plyometrisk træning (forskellige spring, hink, armstrækninger med afsæt etc.)
3. Tung styrketræning - eksplosivt

Tung eksplosiv styrketræning
Når man laver dette tvinger man nervesystemet på overarbejde - dvs. maksimal fyringsfrekvens til så mange motoriske enheder som muligt. En effekt der kan overføres til de funktionelle bevægelser i ens sport. I princippet kan dette også trænes med mellem-tunge vægtbelastninger. Dog er effekten sandsynligvis mindre, bl.a. fordi man ikke bliver "tvunget" til at aktivere maksimalt.

Udførelsen af en repetition.
Det er ikke så afgørende hvordan man sænker vægten, men i det millisekund man begynder at løfte den skal man prøve at gøre det så hurtigt man overhovedet kan - uanset hvor mange kilo der på. Dette er meget vigtigt. Fokusér på at accelerere vægten så kraftigt som overhovedet muligt.

Antal sæt og reps.
Få repetitioner og lange pauser mellem sættene. Dvs. 1 til 5 reps og mindst et par minutter mellem hvert sæt. Sættene skal IKKE køres til udmattelse. Glem alt om "No pain - no gain".

Øvelser
De fleste maskiner er ikke gode til denne slags træning. Frie vægte er at foretrække, dvs. en solid stang og evt. håndvægte. Store øvelser der involverer mange muskelgrupper i samarbejde er de bedste.
Eksempler: squat, frivend, bend over rowing, dødløft og bænkpres. Disse øvelser kan laves i forskellige variationer, hvor man kan ændre på vinkler, bevægeudslag, anvendelse af stang eller håndvægte etc.

Man skal sørge for at træne balanceret, så antagonister bliver trænet tilsvarende de primære muskler. Eksempelvis, hvis man træner eksplosive "fremad-bevægelser", bør man også træne bend-over rowing med stang.

Større muskler?
Hvis man begrænser antallet af repetioner, ikke kører til udmattelse og laver meget anden træning, kan man begrænse hypertrofi-stimuliet. Resultatet er, at man får markante neurale adaptationer og kun moderat muskelvækst. Den muskeltilvækst, der evt. bliver alligevel, vil være så "udvalgt" fra kroppens side, at det med garanti vil øge præstationsevnen.

Principperne for træningen er stort set de samme uanset om du skal springe højere i basket, er bokser, spydkaster eller lignende.

Nåh ja - lige en sidste ting. Inden du kaster dig over ovenstående måde at træne på anbefaler vi 6-12 mdr. med almindelig konservativ vægttræning for at opnå tilvænning til øvelserne og undgå skader.

Kommentarer (11)

16. november 2009

TK7 skrev:

hvor mange sets skal man lave? vil 4x4 som nævnt i den med tung styrketræning for løbere være optimalt?

07. september 2009

Lasse Wagner skrev:

Nogle der vil sende mig et styrketræningsprogram for en nybegynder. jeg er 13 år og rimelig tynd. jeg vejer 46 kilo Min mail er Denne emailadresse er beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se adressen. '> Denne emailadresse er beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se adressen. På forhånd tak

17. februar 2009

Poul skrev:

Til: marius dyrholm. En refleks er ikke noget man kan træne som sådan, da en refleks er nervesystemets måde at reagere på. En refleks er ikke bare når du får et shock, men også det du gør uden ,at tænke over det (Skrive, spise, læse...). Hvis du laver en given bevægelse vil dit nervesystem lave et "impegment" så den husker det til næste gang. Du skal lave en given bevægelse mere end 1500 før det er sat sig helt fast i nervesystemet.Prøv f.eks. at skrive med den forkerte hånd, du har svært ved det da dit nevesystem (næsten) aldrig har lavet den bevægelse før. Jo bedre dit nervesystem er, jo bedre vil dine "reflekser" også være. Mine råd er til det: 1. Lav en gentagelse sport (svømning, cykling, løbning, andet der laver en given bevægelse mange gange) 2. Spis sundt. Jo friskere du er, jo lettere har kroppen ved at huske bevægelserne 3. Eksplosiv (tung) træning.

04. november 2008

marius dyrholm skrev:

Hey ville bare vide om det der var noget der gør reflekserne hurtige? og om der var en eller andet der ville gi mig et link til noget der kan gøre reflekserne hurtiger

20. maj 2008

Dennis Rasmussen skrev:

Hvem har skrevet dette og hvem er din kilde?

19. december 2007

joakimdilling skrev:

til rasmus, eksplosiv, plyometrisk træning er effektiv for forøgelse af dit 'vertical'. sjipning, hoptræning (hvor du hopper eksplosivt. evt. stå på en stol, lad dig 'falde' ned af stolen, land på fødderne, og eksploder i et hop.) at simulere den bevægelse du laver når du hopper.

01. november 2007

Anders Lind skrev:

Rasmus.. Du kunne jo bruge en powerbag og lave nogle ekspolsive squart øvelser.

19. juli 2007

LasseIFI skrev:

Vil rigtig gerne have kilde på denne artikkel.. Der kører en tråd i forummet omhan dlende netop dette...

17. december 2006

David skrev:

... Ville en kombination af plyometriske velser med let eksplosiv trning ikke v覦re mere effektiv? http://www-rohan.sdsu.edu/dept/coachsci/csa/vol21/kraemer.htm

15. november 2006

Rasmus skrev:

... jeg er en dreng på 15 år. Jeg spiller meget basket og vil gerne hoppe højt er der nogle gode øvelser man kan lave der hjemme uden maskiner ovs. på forhånd tak

30. oktober 2006

Lars Ole S skrev:

... Hvorfor er der ingen forfatter og dokumentation p denne artikel? Kunne godt tnke mig at vide hvad du/I bygger teorien p妥?