NB!: For at få det fulde udbytte af denne artikel kræves en forudgående fysiologisk viden af et vist omfang.

Tung styrketræning resulterer generelt i:

• øget maximal muskelkraft og effekt ved både langsomme og hurtige bevægelseshastigheder
  Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1994
  
  
• øget maksimal ‘eksplosiv’ muskel styrke
  Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1999
  
  
• øget maximal excentrisk muskel styrke
  Colliander & Tesch 1990, Aagaard et al. 1996, 2000
  
  
• øget kapacitet for muskulært at stabilisere led
  Aagaard et al. 1996, 1997, 1998

Af Per Aagaard, Ph.D.
Bearbejdet til MOL af Morten Zacho

Effekterne af styrketræning kan yderligere deles op i morfologiske adaptationer og neurale adaptationer:

• Morfologiske adaptationer: De ting der sker med selve musklen og muskelfibrene, f.eks ændringer i størrelse og fibertyper
• Neurale adaptationer: De tilpasninger, der sker i nervesystemet

Først en oversigt over hvad litteraturen siger om morfologiske adaptationer og dernæst om neurale adaptationer:

Morfologiske adaptationer til styrketræning *

• øget anatomisk muskel-tværsnitsareal og volumen (målt ved MRI og CT)
  Jones & Rutherford 1987, Narici et al. 1989,1996, Aagaard et al. 1999, 2000
• øget fysiologisk muskelfiber areal (målt ved muskel biopsier)
  McDonagh & Davies 1984, Andersen et al. 1994, Andersen & Aagaard 2000
• øget % IIA muskelfibre
  Hather et al. 1991, Staron et al. 1990, Andersen et al. 1994, Andersen & Aagaard 2000
• mindre % IIX muskelfibre
  Staron et al. 1990, Adams et al. 1993, Andersen et al. 1994, Andersen & Aagaard 2000
• ( øget % IIX muskelfibre ) - kombineret styrketræning og træningsnedtrapning
  Andersen et al. 1994
• ændringer i muskelarkitektur: øgning i muskelfiber-pennationsvinkler
  Kawakami et al. 1995, Aagaard et al. 2001

Neurale adaptationer til styrketræning **

• øget neuralt drive til muskelfibre (større iEMG)
  Moritani & DeVries 1979, Schmidtbleicher 1987, Narici et al. 1989, Aagaard et al. 1998, 2000
• øget “rate of EMG rise” (RER)
  Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1999
• mindre motorneuron hæmning ved excentriske kontraktioner
  Aagaard et al. 1998, Aagaard 2000
• øget synkronisering af motorneurons fyrings mønstre
  Milner-Brown et al. 1975
• mere synkroniseret aktivering af muskelsynergier
  Moritani 1993
• øget spinal motorneuron excitabilitet (H-reflex, V-wave)
  Sale et al. 1983, Aagaard et al. 1997, 1998
• øget motorneuron fyringsfrekvens
  Kamen et al. 1998, Van Cutsem et al. 1998
• motorneuron fyring: øget forekomst af ‘doublets’
  Van Cutsem et al. 1998

Hvordan hænger alle disse dokumenterede forandringer så sammen med træning og præstation? Det følgende skema er konstrueret udfra hvordan sammenhængen mellem træning og udbytte har været i ovenstående studier.

Træning med 6-12 RM giver primært morfologiske adaptationer som igen giver en øget maksimalstyrke. Effekten på neurale adaptationer (og dermed på eksplosiv og excentrisk muskelstyrke) er begrænset.

Træning udført "eksplosivt" med 1-8 RM derimod giver markante forbedringer på både maksimal-, eksplosiv- og excentrisk- muskelstyrke. Primært gennem neurale adaptationer.

Konklusioner: De væsentligste, af de adaptationer man ønsker at opnå i relation til præstationsevne og forbyggelse af visse idrætsksader, opnås bedst gennem tung eksplosiv træning, fremfor det mere klassiske regimen, 6-12 RM. Dette udelukker naturligvis ikke, at 6-12 RM har en vigtig plads i træningsprogrammer. Eksplosiv træning i området 1-8 RM kræver lang tids erfaring med styrketræning og en del af denne "træningserfaring" bør også være 6-12 RM træning.