Hvis du har læst de andre artikler her på MO om styrketræning, så er du klar over at det i høj grad er faktorer i nervesystemet der betyder meget for eksplosiviteten og hurtigheden. Muskelfibrene har naturligvis også stor betydning og denne artikel handler om, hvordan den nyeste forskning har vist hvordan musklerne bliver hurtigere med den rigtige planlægning af træningen.

I vores muskler findes der 3 forskellige slags musklefibre: langsomme, hurtige og meget hurtige. (læs mere om fibertyper her)

Hvis man vil have en hurtig muskel vil det være en fordel at have mange type II fibre og specielt mange type IIX fibre.

I flere år har det drillet forskerne, at de meget hurtige IIX-fibre blev lavet om til de knap så hurtige IIA-fibre lige meget hvilken slags træning man udfører. Selv decideret sprint og hurtighedstræning medfører at fibrene bliver trænet langsommere. Det eneste der kan sikre at man beholder sine IIX-fibre er, at man holder sig i ro!
- Duer ikke, når man nu vil være den hurtigste.

I nye studier udført af Jesper Løvind Andersen på Center for Muskelforskning har man fundet ud af, at de hurtige IIX-fibre ikke blot forsvinder ved styrketræning og kommer igen ved træningsophør. Nej, de kommer igen til overflod - en slags overshoot eller superkompensation.

Hvis blot man kommer fra en stor træningsmængde behøver man heldigvis ikke at ophøre helt med at træne for at udløse dette "boost".

Disse observationer kan være med til at forklare det, som hurtighedsatleter altid har vist, nemlig at man skal nedtrappe sin træning i god tid før en konkurrence.

Udfra ovenstående viden og viden fra andre studier, der har vist hvorledes fibertyperne reagerer på forskellige slags styrketræning, kan vi nu beskrive den model for styrketræning, som teoretisk vil medføre den største forøgelse i muskelfibrenes eksplosive styrke.

Først trænes der med en rimelig stor træningsmængde. Primært tunge løft udført eksplosivt og uden at køre til udmattelse. Herved stimuleres primært type II fibrene og ikke så meget type I. I denne proces bliver IIX også lavet om til IIA - men don't panic!

I næste fase reduceres træningsmængden drastisk. Der laves kun ganske få løft, som til gengæld skal være lige så eksplosive som tidligere. For anden sideløbende idrætstræning gælder det samme: gå fra en stor mængde ned til en mindre, men bevar intensiteten. I denne fase vedligeholdes størrelsen på type II fibrene lige akkurat, men samtidigt medfører den markante træningsreduktion at en del af IIA fibrene bliver lavet tilbage til IIX.

Sammenlagt har vi nu en muskulatur, hvor en større procentdel af arealet udgøres af type II fibre og disse igen består af en relativ stor mængde IIX.

Fremtidige forsøg må vise hvordan denne model kan raffineres. For øjeblikket arbejdes der på studier, der skal vise det nærmere tidsforøb ved denne IIX-boosting effekt, for der er naturligvis et vigtigt spørgsmål: hvor mange uger tager det optimale boost?. Du kan forvente at læse om resultaterne her på MO før de kan læses andre steder.

Referencer:
Myosin heavy chain IIX overshoot in human skeletal muscle.
Andersen JL, Aagaard P.
Muscle Nerve 2000 Jul;23(7):1095-104

Correlation between contractile strength and myosin heavy chain isoform composition in human skeletal muscle.
Aagaard P, Andersen JL.
Med Sci Sports Exerc 1998 Aug;30(8):1217-22