En af de tilbagevendende diskussioner indenfor styrketræning går på, hvorvidt det er en fordel at køre sine sæt til udmattelse eller det er bedre at holde flere pauser.

I dette japanske studie undersøgte man hvilken forskel det gjorde på resultatet af et styrketræningsprogram, hvis man indlagde ekstra pauser i træningen.

Forsøgspersonerne var 26 yngre mænd, der blev inddelt i 3 grupper: en normal-gruppe, en pause-gruppe og en kontrolgruppe. Begge træningsgrupper lavede den samme mængde træning med kun den forskel, at pause-gruppen holdt ekstra pauser undervejs i træningen.

Den procentuelle fremgang i muskelvækst for de tre grupper (NR=Normal, WR=Pause og CON=Kontrol)

Øgning i væksthormon efter træning for de to træningsgrupper.

Ændringer i styrke for de 3 grupper.

Træningen varede i 12 uger og bestod af 3 forskellige øvelser. I hver øvelse blev der lavet 3-5 sæt á 10 gentagelser. I gruppen der trænede "normalt" var belastningen 75 % af max, hvilket svarer til at den tiende gentagelse kun akkurat kunne gennemføres. Der var 1 minuts pause mellem hvert sæt. Pause-gruppen trænede med tilsvarende belastninger, dog med den forskel, at de midtvejs i hvert sæt holdt 30 sekunders pause.

Resultater: De vigtigste resultater var at normal-gruppen fik både styrkefremgang og en muskelvækst, der var markant større end pausegruppen. Dertil kunne man konstatere at træningen uden ekstra pauser udløste et markant højere metabolisk og hormonelt respons i og med at adrenalin, noradrenalin, væksthormon og mælkesyreværdier i blodet var markant højere ved denne træning sammenlignet med træningen med ekstra pauser (se figurer til højre).

Konklusion: Et klassisk træningsprogram med 10 reps i hver øvelse og 1 minuts pause mellem hvert sæt gav markante fremgange i muskelstyrke og muskelstørrelse samt markante hormonelle og metaboliske ændringer. Ved blot at indskyde ekstra pauser i programmet blev alle disse ændringer drastisk reduceret.

Kommentarer: Hvis man træner med et generelt fitness-formål, så er det tilsyneladende en fordel at sørge for at muskulaturen bliver rimeligt udtrættet under træningen. For utrænede vil dette også kunne påvirke fremgangen i styrke positivt. Dette studie understøtter på bedste vis konklusionerne fra den tidligere artikel her på sitet "Brug tiden effektivt i fitnesscenteret".

Det skal bemærkes at historien ikke ubetinget kan overføres til topatleter, hvor et vigtigt aspekt i træningen går ud på at toptune nervesystemet. Dette kræver en træning hvor der arbejdes med korte eksplosive sæt og længere pauser.

Reference
The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations.
Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K.
Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):955-63.

Diskutér evt. denne artikel her!

Kommentarer (0)