Analysen blev udført ved at man gennemsøgte de relevante databaser for studier der opfyldte visse kriterier. Disse studier blev udsat for en statistisk bearbejdning således at man kunne drage nogle konklusioner der baserede sig på det samlede materiale fra samtlige studier. Konklusionerne blev adskilt i forhold til trænede og utrænede, hvor definitionen på ”trænet” var at forsøgspersonerne havde trænet i mindst et år forud for det givne forsøg.

Resultater:

Hvor tungt skal man træne?
Den overordnede konklusion var at for utrænede gav det den største effekt at træne på gennemsnitligt 60 % af 1 RM. Denne belastning svarer ca. til 15 RM, dvs. den vægt der lige akkurat kan løftes 15 gange. For trænede var den optimale gennemsnitlige belastning 80 % af 1 RM, hvilket svarer til ca. 6 RM, dvs. den vægt der lige akkurat kan løftes 6 gange. Dette skal ikke forstås således at det optimale antal gentagelser var henholdsvis 15 og 6, men udelukkende således at de optimale træningsbelastninger var 60 % og 80 % af max.

Hvor ofte skal man træne?
Analysen viste at utrænede fik den bedste effekt ved at træne hver muskelgruppe 3 gange pr. uge og trænede ved at træne hver muskelgruppe 2 gange pr. uge.

Hvor mange sæt pr. øvelse?
Både for utrænede og trænede tydede resultaterne på at 4 sæt er optimalt. 1, 2 og 3 sæt giver også en god fremgang, men 4 sæt giver bare mere.

Tolkning og kommentarer
En vigtig konklusion i analysen er at mere giver mere. Hvis det er vigtigt at have maksimal fremgang (i modsætning til moderat fremgang), må man også være indstillet på at det kræver en hvis mængde i form af antal sæt og belastning.

Resultaterne fra denne metaanalyse skal på ingen måde tages som den endegyldige sandhed, men som en indikation på i hvilken retning forskningen peger. En metaanalyse er i sagens natur afhængig af kvaliteten og alsidigheden i de studier den baserer sig på. Der er f.eks. ikke mange studier på utrænede hvor man har testet effekten af træning på over 85 %. Desuden er man også nødt til at overveje forfatternes objektivitet. I USA er der en næsten religiøs diskussion omkring hvorvidt 1 sæt er bedre end 3 sæt og forfatterne til nærværende analyse har tidligere publiceret artikler der direkte har angrebet 1-sæts fortalerne.

Når det er sagt, så er der faktisk stor rimelighed i konklusionerne. Hos utrænede kan belastningen med fordel holdes ned, hvilket der kan kompenseres for ved at holde en relativ høj træningshyppighd (3/uge). For trænede skal der naturligt større belastninger til for at sikre fortsat fremgang. Da den relative belastning ved hver træning bliver høj må man kompensere ved at give lidt længere restitution til hver muskelgruppe (2/uge).

Sammenfattende kan resultaterne for dette studie beskrives således: Utrænede der ønsker maksimal fremgang kan træne 3 gange pr. uge og lave 4 sæt pr. øvelse. Belastningen bør gennemsnitligt ligge på 60 % af 1 RM (15 RM). Efterhånden som man bliver "trænet" kan belastningerne øges til gennemsnitligt 80 % af 1 RM (6 RM) og træningshyppigheden for hver muskelgruppe nedsættes til 2 gange pr. uge.

Reference:
A meta-analysis to determine the dose response for strength development.
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD.
Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.

Kommentarer (6)