To grupper af veltrænede løbere blev målt før og efter en 8 ugers periode, hvor de trænede som de plejer (løbetræning 4-7 timer pr. uge). Den ene gruppe supplerede med tung styrketræning 3 gange om ugen. Et styrkeprogram der bestod af 4 sæt halve squats (til 90 grader i knæet) med en belastning på 4 RM. Så snart en forsøgsperson kunne løfte vægten 5 gange blev der lagt mere vægt på. Der var 3 minutters pause mellem hvert sæt.

Resultater
Efter de 8 uger havde styrketræningsgruppen forbedret sig på en række punkter. Dels var deres styrke og deres eksplosive styrke (RFD) forbedret. Mere bemærkelsesværdigt var det at også deres løbeøkonomi blev forbedret med 5 % og tiden til udmattelse på deres maximale aerobe løbehastighed (ca. 70 % af VO2max ) blev øget med 21 %. Den maksimale iltoptagelse forblev uændret i de to grupper. Ingen af grupperne ændrede deres maksimale iltoptagelse (VO2max) eller deres kropsvægt.

Resultater: de sorte søjler er styrketræningsgruppen. 1 RM er deres max styrke i squat. RFD er et mål for deres eksplosive styrke i squatbevægelsen. CR er deres løbeøkonomi, altså hvor meget ilt der koster at løbe med en given hastighed. tMAS er tiden til udmattelse på ca. 70 % af VO2max.

Kommentar:
Der bliver større og større evidens for styrketræning kan være et væsentligt supplement også for løbere. Man skal dog bide mærke i, at der menes "kan" uden garanti. Der kan være individuelle forskelle og når man begynder at lægge ekstra træning oven i en i forvejen stor træningsmængde, kan det nemt komme til at give bagslag - bl.a. fordi restitution kan blive et problem og den almindelige løbetræning derved kan blive hæmmet. Derfor er netop dette studie interessant, fordi de meget konsekvent har anvendt et træningsregime der ret minimalistisk, men samtidigt målrettet. Fire sæt squat med 4 gentagelser på 4 RM og 3 minutters pause mellem hvert sæt. I ren træningstid tager sådan et program kun 11 minutter at genemføre.

Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 22. maj 2008

Reference:
Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J.
Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners.
Med Sci Sports Exerc. 2008 May 2.

Kommentarer (6)

Navn

Email

Kommentar

smaller | bigger

Tilføj Kommentar