Konditionstestning

KonditionstestningVejledninger og beregnere - fra utrænet til elite.

Beregnere

Vælg en beregner fra listen

Træningsprogrammer

Vælg et program fra listen
Bliv stærk som en stilladsarbejder!
Træning med sandsækStyrketræning med tung sandsæk.

Af Peter Walentin (Milo)

Gæsteskribenter
I erkendelse af, at forskningen ikke kan fortælle os alt om god træning, vil vi med jævne mellemrum invitere skribenter "ude fra den virkelige verden" til at bidrage med deres syn på god træning.

Synspunkter i disse artikler er skribenternes egne og deles ikke nødvendigvis af Motion-online.

…eller hvordan kan jeg opbygge FUNKTIONEL styrke?

Som overskriften antyder handler denne lille artikel om styrke…..

Men hvorfor "stærk som en stilladsarbejder?" og ikke "stærk som Arnold, Yates eller hvem der nu er årets Olympia-misfoster"?

FORDI en stilladsarbejder, i modsætning til booby-buildere, er i besiddelse af FUNKTIONEL STYRKE - styrke der kan bruges til noget i den VIRKELIGE VERDEN og ikke noget der på grotesk vis skal udstilles på et podium, smurt ind i olie og iført verdens mindste badebukser.

Stilladsarbejdere, flyttemænd og andre, der dag efter dag - måned efter måned - år efter år løfter, bærer, trækker, skubber, holder og presser ting og sager der er mere eller mindre unhåndtérbare, opbygger en ENORM mængde FUNKTIONEL STYRKE.

Styrke der kan bruges til noget - styrke der simpelthen er PÅKRÆVET når man til daglig står i 4. sals højde og balancerer på et trinbræt med et 2 m langt jernelement, der skal bruges til næste nedstigningstårn, i strakte arme over hovedet.

Eller styrke der er påkrævet når man står på en trappeafsats med sin makker og skal bære Fru Jensens gamle egetræsskænk, der i øvrigt vejer på den forkerte side af 150 kg, ned fra 3. etage - ud i flyttebilen og senere ind i hendes nye hjem.

Der er et UTAL af eksempler, hvor en god portion FUNKTIONEL STYRKE ville være ganske rart - bare tænk på din egen hverdag - du kan garanteret finde eksempler derfra!

Hvis man nu ikke er stilladsarbejder eller flyttemand til dagligt hvordan kan man så stimulere en forøgelse af ens funktionelle styrke?? Svaret er ganske simpelt:

LØFT - TRÆK - PRES - BÆR OG HOLD genstande der er uhåndterbare - ganske som de professionelle!!

Ok..ok.. jeg taler naturligvis ikke om, at du skal i gang med flytte alt dit inventar ud af lejligheden, ned på gaden og op igen som træning 2-3 gange om ugen!!

Nej, lav dig en SANDSÆK af passende vægt og træn med den! Fordelene ved sandsækken er mange:

Den er billig at fremstille, den fylder ikke alverdens, man smadrer ikke fødderne hvis (eller når!) man taber den, den er ALLERHEL….. besværlig at håndtere - hvilket jo er ESSENSEN i træning for funktionel styrke, du kan IKKE isolere (boobybuilder ord!) musklerne når du træner med en sandsæk - man træner simpelthen HELE kroppen på én gang! Det er altså ikke kun biceps, triceps, pectoralis og hvad de ellers hedder - men også alle de små, men meget vigtige, STABILISERENDE MUSKLER, der sidder rundt omkring i kroppen. Muskler man normalt får svært ved at træne med vægte og maskiner.

En anden KÆMPE fordel ved sandsækken er, at imens man træner skulderløft, pres over hovedet, farmers walk etc. etc. så får ens greb og underarme en fantastisk gang træning (ikke dårligt når låget på syltetøjsglasset sidder uværgeligt fast søndag morgen!).

Konditionsmæssigt er sandsækken også uovertruffen - man skal f.eks. ikke køre skulderløft i mange sekunder, før ens puls er helt oppe og ringe - man bli´r ganske simpelt HAMRENDE FORPUSTET af at håndtere den!!

Sandsækken er i alt sin enkelhed et GENIALT TRÆNINGSREDSKAB når vi taler opbygning af FUNKTIONEL STYRKE (+ kondition OG koordination!)

Hvordan laver man så en sandsæk?

Det kan gøres på mange måder, men her er hvordan jeg selv gjorde…

  1. Find et militær-overskudslager og køb en brugt amerikansk køjesæk. Disse sække er fremstillet af et utroligt stærkt stof - de kan simpelthen ikke SLIDES op!!
  2. Sækken "fores" med 4-5 plastiksække i lag udenpå hinanden (de sorte skraldesække kan sagtens bruges).
  3. Fyld 50 kg sand i sækken (med plasticsækkene indeni!).
  4. Åbningen snoes og lukkes med 2 plastikstrips. Slutteligt tapes der med gaffatape (brug RIGELIGT!)

Du er nu den lykkelige ejer af en 50 kg´s sandsæk!

Med hensyn til hvor løs sækken skal være - så sno den stramt og luk den godt til med hhv. strips'ene og tapen, så der umiddelbart ikke er meget "luft" i den. Den vil helt sikker gi' sig lidt når du begynder at "jonglere" rundt med den!

50 kg er helt fint at starte med, tro mig - det er IKKE som at løfte en 50 kg´s vægtstang!! Når man efterhånden har oparbejdet en god portion funktionel styrke og sækken føles "let" - tja så er der ikke andet for end at sprætte tapen og strips'ene op, fylde mere sand i - og lukke den til igen!

Alt i alt en RET billig og nem løsning. Sækken kostede mig 30 kr., sandet var brugt sand fra børnenes sandkasse, tapen lå jeg inde med i forvejen (ca. 70 kr. for en rulle!) og strips'ene kan købes hos isenkræmmeren for få kroner.

Hvad så med mine lyserøde plastikhåndvægte derhjemme eller hvad med den nye Bio-Flex-IQ-Glutebuster maskine de har fået henne i Form og Profitness??

FRIE VÆGTE kan, hvis man træner på DEN RIGTIGE MÅDE, godt bruges til at forøge ens funktionelle styrke - men det ligger umiddelbart udenfor rammerne af denne artikel.

Nu har jeg lavet min sandsæk - hvordan træner jeg så?

Klik her for at se en øvelsesoversigt nederst på denne side

Der er flere måder at træne på - du kan bruge din sandsæk som supplement til din almindelige vægttræning eller du kan træne udelukkende med sandsækken i en periode.

Sandsækken som supplement
Hvis du supplerer din almindelige vægttræning, kan du vælge skiftevis at køre rene "vægtstangsdage" og rene sandsækdage.

F.eks.: Mandag - almindeligt vægttræning / Onsdag - sandsæk / Lørdag - almindeligt vægttræning.

Du kan også vælge at køre 2 "vægtstangsdage" efter hinanden (man/ons) og så slutte ugen af med at køre dig helt ud med sandsækken lørdag. Du skal nok regne med, at være lidt mere smadret efter en sandsækdag - hvorfor jeg anbefaler min. 2 dages pause derefter. Mit eget program er IKKE baseret på ugens dage. Nogen dage holder jeg 2 dages pause andre gange 3 dages pause, alt efter hvordan min krop har det og hvordan mine dage ellers former sig - jeg bryder mig ikke om at have fikserede træningsdage.

Sandsækken som "afslutter":
Du kan også supplere din alm. vægttræning ved at INKLUDERE SANDSÆKØVELSER i dit normale program. Hér anbefaler jeg, at du udnytter sandsækkens fantastiske egenskaber til at køre dig selv helt ud. Det gøres ved at AFSLUTTE med en sandsækøvelse efter dine normale øvelser. På den måde sikrer du dig "at du har lavet nok" - du vælger simpelthen én af de sandsækøvelser der træner MANGE muskler på én gang, kræver kondition og koordination!

Eksempel:

Opvarmning

Benøvelse (fx Squat)

Presøvelse (fx bænkpres eller military pres)

Trækøvelse (fx foroverbøjet roning)

Lægpres m. håndvægt

Mave

Derefter slutter du af med fx Skulderløft med sandsækken, hvor du kører reps til du IKKE KAN LØFTE SÆKKEN FRA GULVET! - Eller tag sækken i favnen og GÅ TIL DEN FALDER UD AF ARMENE PÅ DIG! …

Det er vigtigt at du GIVER ALT hvad du har i dig på den sidste øvelse… kæmp mod sækkens vægt - bid smerten i dig - bliv RASENDE på sækken - BLIV VED det er sidste øvelse - brug ALT og jeg mener ALT hvad du har tilbage i kroppen!!!

Derefter… spis/drik og HVIL!

Sandsækken som eneste træning
Den sidste mulighed jeg vil beskrive hér er at du i en periode UDELUKKENDE bruger sandsækken som træningsredskab!!

Hvad så med undersiden af min pectoralis? Eller hvordan får jeg separeret alle tre tricepshoveder så jeg får den der "hestesko" Mr. Vægtstang mellem ørene anbefalede i det sidste nummer af MuscleFag???

GLEM DET!!! - her taler vi om den ultimative træning for forøgelse af FUNKTIONEL STYRKE! GLEM BODYBUILDING! - du får måske ikke det opblæste "gå i byen fredag nat og flexe lidt for teenagepigerne"-look ved at træne udelukkende med tung sandsæk i en periode. Til gengæld opbygger du en ENORM mængde styrke DU KAN BRUGE TIL NOGET! Du styrker dine sener og led på en forrygende måde. De stabiliserende muskler stimuleres SOM ALDRIG FØR! Dit kredsløb bliver TOP TUNET og du kan som også risikere at trimme det overskydende fedt af i en helvedes fart (hvis du også rydder lidt op i dine kostvaner!).

Du ender med andre ord med at se stærk og sund ud OG VÆRE STÆRK!

Hvis du planlægger at køre en periode udelukkende med sandsæk - så prøv at sammensætte et program der ligner det du normalt kører - altså noget med ben - pres - træk og så en "afslutter" (som nævnt foroven!). Du må selv eksperimentere lidt med hvilke øvelser du kan magte/lide/gider og sammensætte programmet ud fra det.

LAD VÆRE med at splitte træningen op! - Det er omsonst med en sandsæk - fordi du rammer MANGE muskler uanset hvilken øvelse du vælger - du kan IKKE isolere!! DERFOR kør få øvelser per gang. Kør reps eller kør på tid (evt. distance på kast og/eller "afsluttere") - find ud af hvad du bedst kan lide - nøgleordene er: TRÆN HÅRDT!

Hvor lang en periode skal jeg så træne udelukkende sandsæk?
Træn så længe du gider - 2 måneder - 6 måneder måske bare 1 måned? Eller for altid? Det er DIT valg. Hvis du i forvejen dyrker en styrkeorienteret sport, kampsport o.lign. - finder du måske ud af, at sandsæktræningen er lige det du behøver for at blive bedre til din sport! Hvorfor så træne med vægtstænger igen??

Eksempel på en træningsdag
Endeligt vil jeg give et eksempel på, hvordan man kan sammensætte en træningsdag med sin sandsæk. Programmet er såre-simpelt og er det jeg selv kører for tiden.

Jeg træner som regel 2 dages alm. vægttræning (primært eksplosive vægtløftningsøvelser + squat) med 2-3 dages pause imellem. Efter 2 vægttræningsdag holder jeg 2 dages pause og kører så en dag med ren sandsæktræning.

Denne sammensætning virker fint for mig - min sandsæktræning er inspireret af mit alm. vægttræningsprogram. Dvs. jeg lægger vægt på at køre øvelserne eksplosivt, men stadig med så god teknik der nu lader sig gøre. Jeg kører de enkelte øvelser på tid og holder så en pause imellem, hvor jeg lige får pulsen lidt ned. Nå, men nok snak her er programmet:

Generel opvarmning + let udstrækning

ca. 10 minutter

SKULDERLØFT - 3 MIN

pause (et par minutter)

FRIVEND+PRES - 3 MIN

pause

HIGH-PULL - 3 MIN

pause

SQUAT - 3 MIN

pause

FAVNTAG - 3 MIN
(her går jeg fra mit træningsrum og op ad en stejl trappe med 14-15 trin til min 1. sal og ned igen - går p.t. op/ned 5 gange på 3 min. - sækken rører på intet tidspunkt gulvet i de 3 min. Skal jeg holde "pause" squatter jeg ned og støtter sækken på knæene!)

derefter….. DRIK/SPIS og HVIL!

Simpelt ik? - det hele tager omkring 35 min - men MED FULD INTENSITET vel at mærke. Jeg er fuldstændig FLAD efter sidste øvelse!!

Jeg ved godt, at programmet måske ser lige lovligt kort og simpelt ud i forhold til nogle af de smarte boobybuilder-programmer med procent-vægte/triple-dropsets/supersets/pre-ex etc. etc. men DET VIRKER!

TRÆN MED HØJ INTENSITET - TRÆN HÅRDT - SVED - FÅ VABLER I HÆNDERNE OG
BLIV STÆRK!!!

Og så en lille advarsel!
Selvom sandsækken er uhåndterlig - så fokuser på at løfte/presse/bære og holde med SÅ GOD TEKNIK SÅ MULIGT! Jeg vil som udgangspunkt anbefale at man træner UDEN løftebælte for at stimulere torsoet så meget som muligt - men har man en fortid med dårlig ryg kan det måske være en god ide at starte med et bælte!!

Slutteligt vil jeg bare sige: PRØV DET!!! Du bliver garanteret lige så bidt af sandsæktræning som mig! Sandsækken er dog ikke det sidste trin på stigen - tunge sten, fyldte tønder og fustacier, vægtstænger med tykke greb ja selv træstammer - alt sammen noget der er uhåndterligt og giver en KOLOSSAL mængde FUNKTIONEL STYRKE! Der er INGEN grund til at indskrænke sine muligheder ved kun at bruge vægtstænger!

Næste gang du går forbi et sjak stilladsarbejdere der er ved at sætte et stillads op kan det jo være du føler dig fristet til at gi gutterne et nap med!!

Øvelser

Her er så nogle af de øvelser du kan lave med en sandsæk - jeg har selv prøvet alle dem der står her i artiklen. Nogle er bedre end andre - men hvad der er godt for mig er måske ikke godt for dig og omvendt - så PRØV DIG FREM!

Øvelsesoversigt:

Skulderløft Sandsækken løftes fra gulvhøjde og svinges op på skulderen. Der skiftes skulder fra rep til rep. Én af de bedste allroundøvelser!
Frivend Sandsækken løftes eksplosivt fra gulvhøjde og "gribes" på brystet ved hurtig vending af albuerne.
Frivend og pres Samme som ovenover - fra slutpositionen på brystet presses sandsækken op over hovedet i strakte arme (med eller uden benafsæt).
Skulderpres Samme som foroven - sandsækken bliver dog på brystet mellem pressene. Igen kan der presses med eller uden benafsæt.
Squat Sandsækken svinges op på skulderen og trækkes på plads bag nakken - derefter squattes på normal vis.
Squat med sandsæk på skulderen Samme som alm. squat - dog forbliver sandsækken på den ene skulder mens der squattes. Sandsækken holdes på plads af den ene arm - den frie arm kan evt. strækkes ud til siden for bedre balance. Der kan skiftes skulder mellem hvert rep eller efter x-antal reps.
Zercher-løft Fra bundpositionen i en fuld squat samles sandsækken op fra gulvert og placeres i favnen - herefter rejser man sig helt op. Der squattes ned igen og øvelsen gentages.
Højt træk (highpull) Sandsækken dødløftes fra gulvet. Der løftes langsomt og kontrolleret til lidt over knæhøjde ved at presse med benene. Fra lige over knæhøjde trækkes skuldrene eksplosivt op til ørerne samtidigt med at benene strækkes helt ud. Sandsækken får således opdrift UDEN brug af armene. Når sækken har nået max-højde lader man den falde ned uden at holde igen!
"Curl" Tag fat i sandsækkens ender (så tommelfingrene peger opad), herfra curles så langt op som muligt. Det kan være nødvendigt at lave benafsæt når der curles.
Dødløft med én arm Sandsækken placeres på gulvet mellem benene eller på et af benenes ydersider (stiller større krav til balancen!). Sækken kan løftes enten i den tiltapede top eller i selve stoffet - en god med MEGET hård grebsøvelse!
Bænkpres fra gulv Lig på ryggen på gulvet med sandsækken på brystet. Herfra presses sækken op i strakte arme.
Favntag Løft sandsækken op i favnen og klem til - derefter går man med sækken. Man kan vælge at gå en given distance (evt. på tid), gå et givet tidsinterval eller bare gå til sækken falder ud af armene! En rigtig god afslutningsøvelse!
Skuldergang/løb Sving sækken op på skulderen og gå/løb på trapper eller op og ned ad bakker. Igen kan der køres på tid eller distance.
Dødløftgang Hold sandsækken i slutpositionen for et dødløft - ellers er øvelsen som de 2 førnævnte!
Sandsækhold Statisk hold med sandsækken, der holdes med hænder eller i favnen til sækken tabes.
Læsseøvelse Løft sandsækken fra gulvhøjde og op på feks. et solidt bord - løft den herefter ned til gulvet igen. Kør gentagelser til du ikke kan løfte sækken mere!
Sandsækkast Sandsækken kastes ved at presse eller svinge. Der kan kastes for distance eller højde. En udendørsøvelse!!!

Du kan finde illustrationer af øvelserne i vores sektion med træningskort til Powerbags.

Foruden de nævnte øvelser kan man sikkert lave et utal andre - det er faktisk kun fantasien (ok.. og din styrke!) der sætter grænsen.

GOD TRÆNING!

Skrevet af Peter Walentin (Milo) 2001

 



Kommentarer (9)add comment

04. juli 2009

bcool skrev:


Sandsæk tror det var den forkerte url

28. juni 2009

bcool skrev:


Følger disse trin rimeligtvis i min daglige træning, bodybuilding er efterhånden en død sport. Mangler man en sandsæk kan de fås her http://www.fairtex.dk/shop/sandsaekke-5c1.html

Rå styrke er vejen frem

04. maj 2008

Jan Wolff skrev:


Kan klart anbefale at læse "Ross Enamait - Ultimate Training For The Ultimate Warrior" her er det beskrevet meget detaljeret og med massere af øvelser.

Ross holder for hårdt.

14. marts 2008

Thomas Deis skrev:


Kan man bruge en Sovepose istedet for en køjesæk? smilies/cry.gif

09. oktober 2007

Dr skrev:


hvis man ikke har noget i hovedet må man jo bruge musklerne.

Kender ikke mange, der har brug for funktionel styrke, udover det vi har fra naturens side. De folk jeg kender, der træner, træner for at få en pæn krop og føle sig sund.

Dr. Andersen

18. april 2007

ThomasJ skrev:


http://www.fightersport.dk/pro...b=0&page=1 = Tom sandsæk til billige penge

Fin artikel, dog lidt længe siden den blev skrevet smilies/tongue.gif Men stadig fin.

25. januar 2007

wailai skrev:

...
Perfekt endelig en med lidt omlb i hovedet istedet for alt det der andet "smartass" trning

27. august 2006

Lind skrev:

...
Fedt indlæg

Har du målene på sandsækken?

Der er nemlig flere forskellig størrelser, jeg kigger på nettet. har du evt en hjemmeside du kan anbefale?

25. juli 2006

Thomas skrev:

...
Lyder rigtig godt, vil igang med at bruge den lidt nr jeg lige fr lavet en. Og derfor et sp奸rgsml, hvor er det du har kbt din k常jesk, jeg kan kun finde dyre nye?


Skriv kommentar
smaller | bigger

busy
Tags:

Relaterede artikler