Rationalet bag programmets design er, at man opnår et gunstigt forhold mellem tidsforbrug, sundhedseffekter, variation og effekt på muskelstyrke og muskelstørrelse. Dertil er øvelserne valgt, så de stort set ikke kræver noget særligt træningsudstyr og der indenfor hver øvelse er variationsmuligheder, så både meget svage og meget stærke personer kan blive passende udfordret.

Til hvem?
Programmet kan bruges af alle. Ved at vælge den nemme udførelse af hver øvelse er programmet yderst velegnet til træning af ældre mennesker i hjemmet eller i forbindelse med holdtræning. Ved at lave den svære udførelse af hver øvelse kan programmet give effekt til selv meget veltrænede personer, der f.eks. er på rejse eller lejlighedsvis vil lave vedligeholdelsestræning i hjemmet.

Hjælpemidler
Programmet kan gennemføres med ting der i forvejen findes i de fleste hjem, f.eks.:
• En stol
• En bordkant eller et gelænder at holder ved
• Et trappetrin eller en lav bænk / skammel
• Håndvægte - kan f.eks. være plastikflasker fyldt med vand eller poser fyldt med bøger
• Et liggeunderlag eller tykt tæppe til gulvøvelser

Øvelser og program (nedenstående skal laves igennem 2 gange)

Øvelse	Udførelse	Variationsmuligheder
1. Step-ups	Der trædes op med et ben på et trappetrin eller en lav skammel. Træd op og ned i et roligt tempo, hvor du hele tiden holder spændingen i lårmusklen. Lav først 12 med det ene ben og derefter 12 med det andet.	Lavere skammel / trin Højere skammel / trin Hav ekstra vægt i hænderne
2. Skulderpres	Siddende på en stol med rygstøtte. Et par lette håndvægte holdes ud for skuldrene og stemmes lodret op til strakte arme.	Kan laves med en arm ad gangen Kan laves stående
3. Mavebøjninger	Liggende på ryggen på gulvet med en bøjning i hofte- og knæled og fodsålerne fladt i gulvet. Armene holdes ud for ørene. Hoved og skuldre løftes fra gulvet. NB: hænderne må ikke trække i hovedet / nakken - kun støtte.	Kan laves med en pude bag nakken. Kan laves uden pude bag nakken. Løft benene samtidigt med skuldrene
4. Rygøvelse	Stå på alle fire. Løft modsat arm og modsat ben samtidigt. Derefter den anden arm og det andet ben. Hver side skal løftes 12 gange.	Løft kun en arm eller et ben Kan udføres liggende på maven Lig på maven og løft begge arme og ben samtidigt
5. Armstrækninger	Lig på gulvet med hænderne ud for skuldrene. Stræk armene mens kroppen holdes helt lige.	Stående skråt op ad en væg Med hænderne på en bordkant På gulvet med knæstøtte På gulvet med almindelig fodstøtte Med fødderne oppe på en stol På en arm
6. Armbøjere	Et par lette vægte holdes i hænderne med albuerne tæt ind til kroppen. Albuerne skiftevis bøjes og strækkes.	Kan laves stående eller siddende på en stol med rygstøtte. Kan laves med en arm ad gangen Kan laves hvor man skiftevis bøjer den ene og den anden albue
7. Skulderøvelse	Med en let vægt i hver hånd føres armene ud til siden til de er vandrette. Håndryggen skal pege opad og albuerne skal være let bøjede.	Kan laves siddende Kan laves med let fremadfældet overkrop
8. Knæbøjninger	Stående med ryggen til en stol bøjer man i knæene, så enden lige rører ved stolen, hvorefter man straks rejser sig igen. Hænderne holdes i siden eller frem foran kroppen.	En høj stol gør øvelsen letter Hav ekstra vægt i hænderne Stående på et ben ad gangen
9. Lægøvelse	Fodballerne placeres på kanten af et trappetrin. Kroppen skiftevis løftes og sænkes ved en bevægelse i ankelleddet. Knæene skal holdes næsten strakte under hele bevægelsen.	Stå med begge fødder på trinnet Træn et ben ad gangen Hav ekstra vægt i den ene hånd
10. Skulder-nakke øvelse	Stående med en vægt som holdes med begge hænder. Vægten løftes foran kroppen ved at albuerne føres opad og ud til siden. NB: albuerne skal hele tiden være højere end hænderne	Løft kun vægten halvt op Brug tungere vægt / pose

Gennemførelse af programmet
Programmet gennemføres så der er mindst mulig pause mellem hvert sæt. Dette kan gøres ved at lave programmet efter cirkelprincippet eller som parrede øvelser, hvor man gør to øvelser færdige ad gangen. Rækkefølgen af øvelserne er underordnet, men det er en fordel at veksle mellem forskellige muskelgrupper hele tiden, således at lokal muskeltræthed ikke bremser gennemførelsen.

En opfordring:
Når du læser på Motion-online er det sandsynligvis fordi du allerede er træningsaktiv, men overvej da, om der er nogen i din nærmeste kreds der trænger til at komme i gang - f.eks. din mor eller far (og det er uanset hvor gamle de er). Print programmet ud, vis dem øvelserne og forklar dem, at hvis de blot bruger 20 minutter 2-3 gange pr. uge på ovenstående program vil det få en fundamental effekt på funktionsevne og sundhedstilstand. Uden omkostninger og uden at skulle forlade hjemmet. Det eneste det kræver er motivation.

Diskutér evt. denne artikel her!

Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 17. nov. 2005

Kommentarer (28)

morten sterler meyer sagde:

vildt godt program...(:(:(:(:(:(:(:(:(:(:(: 02. maj 2010

adf sagde:

ahahahahahahahah alsnd fansdf alsjdnf ansdfadf adsf asdf asdf adsg asgasdg afhb agf hafha gagFSG ASFG ASDG ASDG SDFHAG AHFSDGFAT GHSFTA DGFHA SGF YBARSG HSGD HRSG HRYABHDGXFM JHRDNA TEgzbf gasfzzfhagh nzf gasfznx zgateg sfbgart eshfxn aryh fhr gSD HS DF HH SSH F D HH H FHSD FHSD HSD FHSD FGSD GFSD GFSD FHD GFSDG JHS DTYH SAGR FBGSTDH G SDRATWR GSDHXGRA XBCN HR HDXGNHST YRHDXG SR XGD SHXGN CDSTAR HXGN TSDHTG XTDSTR SDHGXNCH TSRDHGX TSRA GDHX SRDHX SRD XCNGXHTDSR GXCNX HTDSRGDXBC NSR DHXCNXH TXNC XSRGX CBNX DHN GRSXBC NRSD BXNCS RDBXCX SGRDBX SGR BCX SRBXC SRDFXBC FS GXBCGX RSGFXCB DSRDXBC XSR FXBCGXDS BXCD BCXD BCNG XSRGXBC SDBXCN RASGFX BS BXCGXSR FXBCD BC CXGXCBG DSBXC DS 05. januar 2010

Jocke sagde:

Du løber 2 km til opvarming :) 30. december 2009

sylvester sagde:

til alle jer der vil tabe jer på mave og lår og bare begynde og træner hør her på min historie: fra 0-7 klasse er jeg blevet mobbet og trøste spiste som et svin så er blevet rigtig tyk og fik strækmærker på maven pågrund af det men nu har jeg trænet som en gal i det her trænings program og cyklet 12km hverdag jeg har nu six-pack og man kan ikk se et gram fedt på nogen som helst dele af kroppen kun ren dyrkede muskler så hvis i brænder for det her så følg træningsprogramet og dyrk noget almindelig motion som løb eller cykle.. hør evt. den her sang (http://www.youtube.com/watch?v=_JAa3NvP6f4) imens den motiveret mig til og blive ved og aldrig nogen sinde give op ! tro på dig selv og stol på dig selv ! 14. september 2009

jkc sagde:

Dette er mildest talt et voldsomt ineffektivt styrketræningsprogram. Øvelse 1 og 9 er en deløvelse af øvelse 8 - væk med øvelse 1 og 9. Øvelse 6 og 7 er dele af øvelse 10. Væk med 6 og 7. Intensiteten i øvelse 3 og 4 kan ikke øges og dermed ingen øgning af styrke. Der er cirka 117 andre fejl i programmet som jeg ikke vil trætte jer med her. Søg efter starting strength eller gå ind på stronglifts.com for at få noget ordentligt træningsråd. Eller gå ind på sidens forums. Hvis øvelsen "curls" eller mavebøjninger indgår kan du være sikker på at det er et dårligt program. 24. august 2009

Preben Madsen sagde:

Ved at indtage mindre energi/kalorier/kJ, end du forbrænder i løbet af en dag. 26. marts 2009

ne sagde:

hej vil høre hvordan jeg kan tabe mig på mine lår og min mave. 25. marts 2009

Lindita sagde:

Hej, Vil bare høre, hvad er det bedst, at løbe eller at træne på motion cyklen. 23. februar 2009

Hej ? sagde:

Hej jeg er en pige på 16 .. Vil lige høre hvordan jeg taber mig på mine lår , Har meget store lår , så det er svært at finde bukser der sidder ordenligt .. Sandra N 27. januar 2009

mia sagde:

Hej! jeg er en pige på 13 år, og jeg har nogle spørgsmål som jeg gerne vil havde hjælp til. 1.jeg skal konfirmeres om et halvt år! og vil gerne se tynd ud! men jeg er 168 cm høj, og vejer 63 kilo! så det kan godt blive svært at se tynd ud. Det hele sider på lårene og på maven, og det vil jeg gerne have væk!! men jeg ved ikke hvordan, så har du et trænings program, jeg kan følge? 2. i det her år, har jeg fået nogle strækmærker på inderlåret, og det er alså pisse trals, kan man får det væk?? mange hilsner MIA På forhånd tak!!!!!!!! 20. december 2008

Melanie sagde:

Hej! Jeg mangler hjaelp til hvordan jeg kan tabe mig, fordi jeg ikke har adgang til motionscenter + at der udenfor er sne til op til knaene, saa kan hverken cykle eller loebe. Kan jeg tabe mig fx paa maven og laarene ved kun at styrketraene? 20. december 2008

Elin sagde:

Har I forslag til øvelser for en 89-årig dame med stift knæ (fixeret som utilsigtet resultat af operation for 30 år siden)? 25. oktober 2008

Nicolai sagde:

Hej er en dreng på 14 år som meget gerne vil ha' trænet kroppen op, jeg er ikk overvægtig men har en normal krop og leder efter en måde at få vaske brædt på, hvis i har et program der kan hjælpe mig lidt igang så jeg kan følge det og holde det kørende vil jeg blive rigtig glad, det score så mange damer 08. juli 2008

lis nielsen sagde:

hvad gør jeg ved mine bedstemor arme 09. marts 2008

lis nielsen sagde:

hvad gør jeg for at få mine bedstemorarme væk 09. marts 2008

Rune B. Petersen sagde:

Hej Julia, Hvis du vil have stranmmet maven op, så skal du igang med konditions træning og ændre spisevaner til noget mere sundt. Længere er den ikke. Hvis du træner din mave via vægte og maskiner, så brænder du nærmest ikke noget fedt af på maven, men istedet styrker du bare musklen. Du kan ikke bestemme hvor på kroppen du vil brænde fedt, desværre. :/ 28. februar 2008

Julia sagde:

. Hej Morten! Jeg kunne rigtig godt tænke mig at tabe mig på maven og få den strammet op. Er en pige på 15 år. Haaber du vil hjælpe med et program til hvad jeg kan gøre! tak. 02. februar 2008

mig.. sagde:

hvis du har fodboldben er det fordi du har meget store lårmuskler.. 07. november 2007

Jorun Simonsen sagde:

... Hej Morten Mine klienter er alle gamle og mange af dem ser drligt. Kunne du lgge billederne fra styrketr妦ningsprogrammet ind med A4 format s vi kunne bruge dem ved posterne, p forh奥nd tak. Jorun 07. april 2007

Charles Nielsen sagde:

... Hvor lang tid bruger I p trningen, incl 妽 times opvarmning p cyklen? 22. marts 2007

Øjvind sagde:

PS: Er det bare mig, eller giver det ikke nogen mening, at ud fra nogen før mig står der datoer, som 22. marts 07 og 7. april 07? Indstil tiden ordentligt på jeres computertider folk! 03. marts 2007

Øjvind sagde:

Efter hvad jeg har forstået, så er der ikke noget der er bedst før man kender målet. For masse er få løft med en tung vægt med udbytterigt. For styrke er mange løft med en let vægt mest udbytterigt. 03. marts 2007

Magnus sagde:

... Opvarmning er altid en go ide. Slut evt. af med en halvtimes cykling. Giver en mere tonet krop, pga den ekstra fedt forbrnding 25. februar 2007

Rikke sagde:

Til Asger Hjulmand Så kan man jo tage ud på en kort løbetur inden, eller sjippe hvis du har et sjippetov. Der er mange andre måder at varme op på end lige præcis motionscyklen. 20. februar 2007

Rikke Marie Hansen sagde:

... Hvor er det et godt program, printer det straks ud og gr i gang. Ville det vre en ide, at varme op p妥 motionscykel inden man gr gang? Venlig Hilsen Rikke Marie Hansen 12. januar 2007

Helle sagde:

... Hej hjælp mig Jeg har "fodbold ben" og ønsker mig slankere ben. hvad og hvordan er det bedst at træne?? og hvor meget.... Helle B 06. september 2006

Morten sagde:

... Jeg har et spørgsmål, som igennem tiden har forårsaget mange vædemål med mine venner, som jeg håber, nogen her kan besvare: Hvad er bedst ved styrketræning: En så tung vægt som man overhovedet kan klare, og så måske færre løft? -Eller: En lettere vægt men så til gengæld mange flere løft?? På forhånd tak! 11. juli 2006

Asger Hjulmand sagde:

... Hej Morten Lige præcis sådan et program jeg var ude efter. Tak! Et par spørgsmål: Lette håndvægte til en rimelig slap edb-nørd - hvad er det? 3kg? 5 kg? Opvarmning? Hvis man ikke lige har en kondicykel, hvad gør man så? Springer over opvarmningen og går bare i gang med nr. 1? På forhånd tak. Mange hilsner Asger 05. juli 2006

Navn

Email

Kommentar

mindre | større

Tilføj Kommentar