Hvis du ikke vil lave mere end 5 styrketræningsøvelser

Med dette program får du ramt flest mulig muskelgrupper med færrest mulig øvelser. Hvis du kører hvert sæt til udmattelse, så kan du nøjes med 2 sæt af hver øvelser og to træningspas pr. uge.

Nedenstående program er baseret på frie øvelser. Klik her, hvis du vil se det tilsvarende program for maskiner.

Opvarmning: Ca. 5 minutters kondicykel, roergometer eller løbebånd. Herefter udstrækningsøvelser, så du kommer rundt om de store led (ankler, knæ, skuldre, rygsøjlen, hofteled, albuer og håndled).

Programmerne er udarbejdet med Exercise Organizer ®

Printervenlig udgave af programmet: basisprogram_frie_vaegte.pdf

God træning!

Kommentarer (17)

10. april 2012

Jakob_s skrev:

Da jeg ikke har mulighed for at lave squat tænkte jeg på hvad for en øvelse jeg kunne smide ind i programmet i stedet for den??! Og jeg kan vel godt bare træne biceps med håndvægte, i stedet for ophævninger, ikk? :-) Mvh

27. april 2010

peter her skrev:

i kan bare sende mig en mail vis kan hjælpe mig,,

27. april 2010

peter her skrev:

hej allesammen er der ikke en der har et trænings program man kan få,,,mangler et mvh peter

23. januar 2010

bigeye skrev:

stadig 5 øverser men,skift øvelser hver gang du træner

16. januar 2010

JA skrev:

Rigtig godt program. Jeg har fulgt det i ½ år, med stor fremgang. Det er super overskueligt, og selv hvis man er træt/har en dårlig dag, kan man altid overkomme at lave blot 5 øvelser. Det er suverænt, hvis man (som jeg) har tendens til at bilde sig ind at man ikke har tid eller overskud til at styrketræne, og træningspassene derfor bliver for sjældne til at man opnår nogen effekt! Som regel supplerer jeg også med dødløft, men det er bare fordi jeg holder af den øvelse:-)

14. september 2008

Fjellape skrev:

Hvorfor bruke 5 øvelser? Power cleans Squat Press

21. juli 2008

oliver skrev:

Nej nej nej´s program er fin, men drop kropshævningerne og få gang i bent-over-rows, det er en langt mere omfattende rygøvelse og langt bedre hvis der kun skal være 5 øvelser... eller endnu bedre, så smid den ind i stedet for squat eller dødløft og skift mellem de 2 øvelser.. begge er for hårdt i samme træningspas

13. januar 2008

Alexander skrev:

Jeg er fuldt ud enig med Anders . Godt program.

30. marts 2007

Anders Deleuran Nissen skrev:

Jeg er til dels enig med "nej nej nej" ... dødløft istedet for rygstrækninger. Den går både mere i baglåret, og træner ryggen meget bedre. Hvis man udfører squat mere "vertikalt" går den mest i forlåret, derved får du trænet benene bedst hvis du kombinerer programmet sådan. Dog synes jeg det er det er for meget med dips, da du kommer til at træne triceps og bryst 2x, hvor du kunner træner ryg og biceps 1x. Hellere køre nogle mavebøjninger. Så mit bud på et godt 5 øvelses program er: squat dødløft bænkpres chin-ups (kropshævninger med bred greb. Kan eventuelt skifte imellem disse og Bend-over rows). mavebøjninger (varierer dem, så det ikke er samme øvelse hver gang.)

25. marts 2007

Nybegynder skrev:

... Nogen, som er enig med "nej nej nej" Jeg vil til at igang med programmet, men hvis der er flere som ikke synes det er srlig godt, vil jeg selvflgelig pr游ve noget andet...

18. marts 2007

nej nej nej.. skrev:

... dårligt program hvis man kun har 5 øvelser. dette ville være bedre: squat - super til ben og med mange stabiliserende muskler dødløft - igen god til ben, men især ryggen bænkpres - bryst, triceps og skulder endnu en basisøvelse ophævninger - ryg, biceps og skulder, god til overkroppen dips - igen en blanding af bryst, triceps og skulder flerledsøvelser er og blir de bedste og svea, det er noget møg du fyrer af med at begyndere ikke skal starte med squat og bænkpres, de er basisøvelser!!! start med lav vægt og lær teknikken i stedet for alle de andre ubrugelige øvelser der er i maskiner osv. god træning :-)

13. marts 2007

Svea skrev:

... Kanon program, men ikke helt for begyndere. Squat og bnkpres krver en del teknik, for ikke at overbelaste/榸delgge led. Pas p med dem i starten...

05. marts 2007

Mave maven skrev:

... Jeg træner her dag, 1-2 timer, kun maven... Min mave er fuldtænig pumpet til det yderste, og stenhård som.. ja sten. Jeg synes ikke det ser ret godt ud med en så står mave der er så stærk, når resten af min krop er tynd og splejset... Hvad skal jeg gøre? Hilsen Pia.

10. januar 2007

S skrev:

... hej, jeg har lige været ved at se lidt på hjemmesiden, og tænkte at jeg måske ige kunne stille et spørgsmål til jer. jeg har trænet i ca et halvt år nu, med det samme program, med tiden er der kommet lidt mere på, men jeg bruger alt for meget tid på det, det ender med at jeg træner 2-3 timer da jeg har 12 øvelser med tre sæt i, kunne godt tænke mig at det ikke skulle tage så langtid. Hvis jeg skal sige hvad målet med min træning er, vil det nok bare være at blive lidt større. jeg skal måske tilføje at jeg løber 2-3 gange om ugen 10+ km., og tænker at jeg nok helst vil holde mig til at træne 2 måske 3 gange om ugen. hvad gør jeg?? hvilket program og hvisle øvelser er bedst i mit tilfælde. Mhv en forstreret mand )

28. oktober 2006

sirous skrev:

... den er da god nok, men har i ikke andrer med at lfte tunge ting

26. august 2006

Klaus skrev:

... Hej jeg mener ik programet er så godt da ben og bryst er 2 store muskel grupper som man helst ik må træne igennem samme dag da det er for hårdt for kroppen at restiuere... Til søren Jensen Jeg løber os ca hver anden dag og styrke træner ved siden af... Hvis du træner 2 til 3 timer må du vel træne hele kroppen hvergang... hvorfor ik dele det op.. Feks dag1 Bryst Triceps Mave lænd Dag 2 Ryg - Biceps - skulder - Mave - Lænd dDag 3 Løb og ellers ben ... du kan os løbe lidt på de andre trænings dage måske bare ik lige så langt

22. august 2006

J skrev:

... Disse er gode til hndbold