Hvis du ikke vil lave mere end 5 styrketræningsøvelser

Programmet for den, der ikke ønsker at bruge mere end højest nødvendig tid på sin styrketræning, men som alligevel gerne vil inkludere et dækkende og effektivt program i sin øvrige træning.

Med dette program får du ramt flest mulig muskelgrupper med færrest mulig øvelser. Hvis du kører hvert sæt til udmattelse, så kan du nøjes med 2 sæt af hver øvelser og to træningsgange pr. uge.

Nedenstående program er baseret på maskiner. Klik her, hvis du vil se de tilsvarende program med frie vægte.

Opvarmning: Ca. 5 minutters kondicykel, roergometer eller løbebånd. Herefter udstrækningsøvelser, så du kommer rundt om de store led (ankler, knæ, skuldre, rygsøjlen, hofteled, albuer og håndled).

Programmerne er udarbejdet med Exercise Organizer ®

Printervenlig udgave af programmet: basisprogram_maskiner.pdf

God træning!

Kommentarer (11)

11. august 2011

Simonase skrev:

Anonym Hvad et sæt er? Det er, hvis vi nu siger 10-12 reps og 3 sæt. Så skal du gøre det 3 gange, dvs sæt. Så det er bare hvor mange du skal gøre det (-;

07. august 2008

anonym skrev:

hej Hvad menes der med "sæt"?

07. august 2008

Anders P skrev:

Frans( eller andre der ved besked): Er det muligt at køre dette program som beksrevet, og så oven i dette køre noget fedtforbrænding, eller vil man så være nødt til at skære ned på styrktræningen, for at kroppen kan nå at resituere? Peace

10. marts 2008

Frans skrev:

Hej,, man kan ikke punkt træne for at tabe sig.. derfor behøves der fedtforbræning,. Feks Løb eller cykel.. Når man styrketræner bliver end muskler blot strammer og måske større hvis man tager protein osv. Derfor SKAL man fedtforbrænd i stor grad for at blive mukuløs og veltrimmet. Men det er vigtigt man tager de 3 X 8 - 10 øvelser, og gerne med så meget vægt man kan tage de 8 - 10 gange. dette virker klart bedst. Held og lykke.

13. februar 2008

DD skrev:

Er der nogen som ved om dette program kan bruges hvis man vil tabe sig?

15. januar 2008

Katrine skrev:

Findes der tegninger til programmet med mere end fem øvelser, hvis man er så meget begynder at man ik har styr på hvilke øvelser, der hedder hvad?

13. januar 2008

Alexander skrev:

Hey Jeppe Jeg vil foreslå dig at køre overstående program eller mit alt efter lyst og tid. Du skal bare tage mange reps. F.eks. 2 x 15 eller 1 x 25.

13. januar 2008

Alexander skrev:

Hey Jon Hvis man kun vil lave 5 øvelser, er jeg helt enig i Svea med, at programmet er rigtig godt. Men hvis du er interesseret i nogle flere øvelser, vil jeg foreslå dette. Squat / Benpres Dødløft / Leg Curl Bænkpres / Brystpres Militarypresses / Skulderpres Bent Over Rows / Upper Back Chin Ups / Pull Down Mavebøjninger, lige / Abdominal crunch Mavebøjninger, skrå / Rotary Torso Hvis du kører Leg Curl i stedet for Dødløft, vil det være en god idé også at køre rygstrækninger. Du kan evt. tilføje følgende til armene: Barbell Curls / Arm Curl Closegrip Bænkpres / Arm Extension

05. december 2007

jeppe skrev:

hej jeg er en dreng der køre cross og ville gerne vinter træne jeg mangler bare et trænings program til små men stærke muskler det skal være lange muskler det er nødvendigt til min sport. håber at der er en der lighger inde med et og vil dele det med mig:p

23. august 2007

Jon skrev:

Hej med jer. Jeg har været tilmeldt et fitnesscenter i et par år, men har desværre ikke fået brugt det noget særligt. Mangler der ikke noget hvor man træner skuldre? Har ikke forstand på hvad der træner hvilke muskler Mvh. Jon

13. marts 2007

Svea skrev:

... Super program! Lige som jeg selv ville ha' lagt det til en nybegynder...