Komplet træning med håndvægte

Et komplet træningscenter derhjemme kræver ikke andet end et par gode justerbare håndvægte, et liggeunderlag og en en solid bænk (evt. blot en skammel). Nedenfor har vi udvalgt en række øvelser, som man nemt kan lave hjemme og som tilsammen træner hele kroppen effektivt.

Håndvægtene: De skal først og fremmest have en sikker låsemekanisme. Dernæst skal de kunne laves tunge nok. Køb rigeligt med ekstra skiver. Du får sandsynligvis brug for dem. Det er IKKE her, at du skal spare!

Hvor meget?
Generelt vil vi anbefale at man træner 2-4 gange pr. uge og at man laver 1-2 øvelser pr. muskelgruppe.
For hver øvelse laves 1-3 sæt med 6-12 gentagelser i hvert sæt. Dette er nogle ret brede retningslinier, men sådan må det nødvendigvis være. Man skal tænke på, at med håndvægte kan man ikke altid køre så tungt, som man ville kunne med andet træningsudstyr. Derfor vil det ofte være en god ide at hente sit "træningsstimulus" ved relativt mange gentagelser (10-12) fremfor få tunge.

 

Eksempler på hvordan det kan gøres:

 

Et "Kompakt" program:
Squat, Brystpres, Sideløft, Bend-over-rowing, Biceps-curl.
2 sæt á 8 gentagelser for hver øvelse.
Hver gang laves også øvelser for mave og lænderyg.
Træn 2 gange pr. uge.

 

Et "Voluminøst" split-program:
Dag 1: Squat, Step-ups, Læg, En-arms-rowing, Biceps-curl
Dag 2: Brystpres, Flyers, Skulderpres, Sideløft, Triceps siddende
3 sæt á 12 gentagelser for hver øvelser
Begge dage trænes der også mave og lænderyg.
Træn 3-4 gange pr. uge (Hver anden gang laves "Dag 1" osv.

 

Ultra-kompakt:

Hvis du kun vil lave een øvelse, klarer denne øvelse næsten hele kroppen i en bevægelse.
Lav f.eks 3x12 to gange om ugen med de tungeste vægte du kan klare.

Det bliver til rigtig meget effekt med en meget beskeden indsats.

NB! Start let og lær teknikken ordentligt.

 

Øvelser:
(Sæt "Dumbbell-" foran alle øvelsesnavnene nedenunder)

 

Ben

Squat
Bøj i knæ og hofter til vægtene rører gulvet. Hold ryggen lige.

Step-ups
Kør i et roligt nedad. lav et sæt ad gangen for hvert ben. Hvil hænderne mellem sættene.

Lunges
Træd et skridt bagud i et roligt tempo.

Læg
Stå med den ene fodballe på et trappetrin og en håndvægt i den ene hånd. Hold balancen med hjælp fra den anden hånd. Kør et ben af gangen.

 

Bryst

Brystpres

Flyers

 

Skulder

Skulderpres

Sideløft

 

Triceps

Triceps siddende.
Kør en arm ad gangen.

Triceps liggende
Hold ved håndvægten med begge hænder.

Kick-backs

 

Biceps

Curls
Enten begge arme samtidigt eller skiftevis

 

Øvre ryg

Bend-over rowing

En-arms rowing


Mave og lænderyg
Der findes et hav af forskellige gode øvelser man kan lave, blot man har et liggeunderlag og lidt gulvplads. Du kan f.eks. hente inspiration i Øvelsesbiblioteket. (Du bør dog "opsøge" flere rygøvelser end vi umiddelbart præsenterer der.)

Andre øvelser
Hvis du har mulighed for at montere en ribbe eller en tværstang i en dørkam, vil Chin-ups være et godt supplement. Der er naturligvis mange flere øvelser med håndvægte end dem vi viser her. Næste skridt er at udvide med en stang og et stativ, men så begynder det at kræve mere plads end de fleste kan afsætte.

God træning !

 

Skrevet af Morten Zacho, cand. scient.

Kommentarer  

#100 Arne Madsen 02-03-2014 22:14
Jeg er en fyr på 78 år, altså født i 1936. Da jeg var dreng havde jeg et stykke jern som vejer 30 kg, det løftede jeg hver dag 12 gange.

I dag, da jeg er 78 år har jeg 2 håndvægte, ialt på 19 kg. Dem løfter jeg over hovedet 62 gange for tiden. Og så laver jeg et par andre øvelser med dem.

Til tider kan det være en svær overvindelse at gøre det, men jeg fortsætter så længe jeg kan. - Og jeg føler mig også mere i form af denne træning - på flere måder !
Citater
#99 Lasse Højer 11-01-2014 10:10
Jeg mangler et program til at forbygge skader pga. af mit arbejde som jord og betonarbejder, da jeg er begyndt at kunne mærke det. Jeg er 32 år.
Citater
#98 Harrie 02-11-2013 16:37
Hej jeg træner ca 3 gange om ugen.
Jeg har set videoer om at træne skuldre, bla ikke tag en vægt stang og løft og sænk bag om ryggen. Er der andre måder at træne skuldre og ryg?
Citater
#97 Andre 25-07-2013 21:32
Jeg vil gerne lige komme med en kommentar angående Brystpres. På det første billede bliver der vist, at den udøvende holder sine arme under 90 grader, og det er fuldstændig forkert, da man altid skal holde sine arme i en 90 graders vinkel, når den trænende rammer slutning af en rebetation. Grunden til ikke at gøre det som billedet anviser, er at presset bliver ustabilt, og der er en større risiko for at påføre sig en væmmelig skulder skade.
Citater
#96 Martin Søholm 28-02-2013 21:57
Og hvis man er rigtig smart, så laver man en anden øvelse mellem pauserne for at holde sig i gang hele tiden :)
Citater
#95 Mcslim 16-04-2012 22:36
Hey,
Jeg er træt af at høre om idioter der siger at folk på 13-16 år ikke kan styrketræne?.. Hvad er det for noget at sige? Jeg er nu 16 år og har styrketrænet siden jeg var 12 år. Jeg er 186 høj og vejer 68 kg. - Jeg er ikke i mangel af groth homoner på nogen måde.
Det er et spørgsmål om at passe på sin krop! - Til alle jer der gerne vil starte med noge styrketræning.. . Slap helt af, det tager lang tid ellers ødelægger du din krop. Man må kravle før man kan gå! Så start i det små... Start uden vægt og lær' øvelserne, derefter kan i begynde at sætte vægt på!.. - Alle store muskel mænd har været ved starten!
Citater
#94 READ ME 19-03-2012 18:58
Hej, jeg har et spørgsmål til den ultra-kompakte øvelse. På tegningen ser det ud som om man i den sidste "pose" - altså der hvor man holder vægtene i strakt arm over hovedet - skal holde vægtene "omvendt", altså med knoerne pegende samme vej som næsen. Kan det være rigtigt?
Citater
#93 moj 27-02-2012 23:33
hej har et spørgsmål hvor lang tid tage det at bygge sidden muskler så de er store: ;-)
Citater
#92 jonas bach 13-02-2012 22:10
hej. til dem der vil vide hvordan man træner bedst.
du skal tage en tægt og putte så meget så på lige meget hvad du træner skal nummer 12 du tager gøre nas. nummer 12 skal kun lige kunne tages og så holder du en pause på måske 20 sek. så tager du tolv mere. venter 20 sek og så tolm mere. så stopper du. det gør meget ondt og det det skal kun gøres hver anden dag. det er en hurtig måde at få gode rasultater på. men husk denne måde gør dig ikke meget stærk men du kommer til at se godt ud.
Citater
#91 AnneFe 08-02-2012 18:22
Hej jeg er en pige på 15 år, og vil meget gerne have nogen tips til hvordan man hurtigst kommer igang med at træne benmusklerne? :-). Håber i kan gi mig nogen exempler :-)
Citater
#90 orahn 02-02-2012 22:52
Hej er 16 år gammel og er lige begyndt at træne. Har trænet i næsten 2 uger nu, men er ikke ret sikker på om jeg træner rigtigt og vil forresten gerne vide om der sker noget hvis jeg tager tunge vægte vil det skade mig. Hvor mange kg bør jeg højst tage.
Citater
#89 ggr 19-01-2012 04:52
Hej, jeg har et spørgsmål til den ultra-kompakte øvelse. På tegningen ser det ud som om man i den sidste "pose" - altså der hvor man holder vægtene i strakt arm over hovedet - skal holde vægtene "omvendt", altså med knoerne pegende samme vej som næsen. Kan det være rigtigt?
Citater
#88 nick15 07-01-2012 21:59
HJÆLP!!!!
Jeg er en dreng på 15½ år, som har lidt for meget fedt rundt omkring, det er ikke noget ekstremt, men det irritere mig.. Min Bmi er 21,4. Jeg kunne især godt tænke mig at komme af med det omkring siderne, det på maven og det på brystkassen! Hvilke øvelser er bedst?
Citater
#87 Nicolai Rasmussen 05-12-2011 00:55
Alle der er under 16 år skal kun træne armbøjninger og mavebøjninger. så når man bliver en 17½ + så kan man så begynde med hårdetræning Men, med sundmad og arm og mave bøjninger er man, også godt på vej.
Citater
#86 maus556 19-09-2011 04:37
vil lige høre, hvis man bruger den der hedder ULTRA-KOMPAKT for man så en flot veltrænet krop eller hvordan virker den
Citater
#85 Markus 11-06-2011 15:00
Citat:
Jeg kan godt lide "ultra-kompakt" udgaven, men der står at den dækker næsten det hele! Mave og ryg kan jeg selv finde frem til er noget af det der mangler, men er der mere den ikke dækker?
Jeg kan love dig for at den træner ryggen (lænden) godt. Du løfter vægten først med benene, og derefter strækker du ryggen ud og løfter vægten med ryggen det sidste stykke til ryggen er udstrakt. Maven mærkes ikke så meget, men trænes da du skal spænde mave-musklerne under stort set hele løftet, men den gir ikke super meget til maven.
Citater
#84 AK7 09-04-2011 20:08
@Travelman
Havde et spørgsmål men kan desværre ikke se din email...
Citater
#83 JJJ 23-03-2011 09:32
Hej

Jeg kan godt lide "ultra-kompakt" udgaven, men der står at den dækker næsten det hele! Mave og ryg kan jeg selv finde frem til er noget af det der mangler, men er der mere den ikke dækker?
Citater
#82 Travelman 20-03-2011 07:28
Vil lige sige, af jeg har trænet efter dette program de sidste 5 år, og det er perfekt til dem der ikke har tid eller mulighed for af gå i trænings center, da jeg rejser en del rundt i verden, så der desværre ikke tid til det, så et par gode håndvægte af de tung og ligge underlag, er et most i rejse tasken. Så har i spørgsmål, så smid en besked på min mail, jeg hjælper gerne :-)
Citater
#81 Bogge1 19-02-2011 23:55
OH TAK ! perfek,t lige det jeg har ledet efter hele dagen :-) tusind tak for den :=
Citater
#80 David Jürs 06-02-2011 21:46
Hej.

Kan man træne med vægte der kun vejer 2,1 eller er det for lidt???
Citater
#79 jumper guy 23-12-2010 16:27
Det vigtigste ved træningen er at efter det du ønsker.

Vil du træne eksplosivt skal du træne tungt (det kommer an på din styrke, men kan du tage mere end 5 gang er det nok ikke tungt nok).

Vil du træne udholdendehed bør du ligge på 8 - 12 gange.

Skadesforebygge nde (som rigtig mange glemmer) bør være på 15 - 20 gange.

Husk på de store muskelgrupper at holde pause så du ikke træner, hver dag. Gør du dette nedbryder du blot kroppen på sigt, samt tvinger dig selv til at holde en længere pause på et tidspunkt.

Min viden er primært baseret på egen erfaring, men jeg har trænet volleyball 4 gange om ugen, styrketrænet 4 - 5 og lavet springtræning 3 gange om ugen. Det var dengang jeg var 18/19 år og det gav stor effekt. dette kunne jeg gøre i ca. 2 måneder, hvor jeg derefter tog ca. 2 - 3 ugers pause med let vægtløftning og volleyball.

Men når I nu bruger så meget tid på træning så husk at maden er mindst lige så vigtig, hvis du vil have de gode resultater. Det er en sej kamp, men efter 4 - 5 måneder vil du takke dig selv for at have undværet alkohol og pizza.
Citater
#78 nicolaj buur rasmussen 21-12-2010 18:42
hej coloseum, forstår ikke helt, hvis jeg løfte få tunge løft øger styrken eller for tunge løft?
Citater
#77 Coloseum 10-08-2010 20:18
Hej Lasse Drachmann,

Jeg ved af personlig affaring at det er korrekt at mange tunge løft giver synligt øget muskelmasse, hvorimod få meget tunge løft øger din styrke. Fx benytter folk som spiller badminton og som stadig ønsker at beholde deres hurtighed på banen, den sidstnævnte træningsmetode.
Citater
#76 Sofia... 06-05-2010 23:17
Hej:-)
Jeg er en pige på 13 år som træner håndbold 3 gange om ugen og jeg vil meget gerne styrketræne der hjemme... bare sådan hver aften inden jeg går i seng, så noget med min egen vægt (ca. 60 kg. - er ca 171 cm høj) og håndvægte? nogle der har et godt prog ram? - jeg løber de dage jeg ikke træner håndbold...
Tak :-)
Citater
#75 Trollism 29-04-2010 01:28
Hvilke skader tænker du på?
Citater
#74 Random 28-04-2010 23:52
Hej Hej.
Jeg har umiddelbart lagt mærke til at adskillelige kommentarer til denne blog omhandler : "13-16 årige som der træner seriøst"? Eller i hvert fald, individer som søger en belysning af hvordan og hvorledes man træner seriøst med vægte etc.

Umiddelbart er jeg overbevist om at det nærmest kun kan være "skadende" for personer i dette alders-interval , da deres kroppe ikke er udviklede tilstrækkeligt. Hvilket også er grunden til alders begrænsningen mindst 16 år i motionscentre. Er der en person der kan underbygge min overbevisning? Eller har jeg bare fået forkert information? :-)
Citater
#73 Lasse Drachmann 21-04-2010 21:12
Hej

Jeg er en dreng på 16 og har efterhånden styrketrænet i noget tid, men er begyndt at ligge mærke til at jeg har fået meget store overarme og det er jeg egentlig ikke helt glad for.
Jeg har ikke lyst til at stoppe helt med at træne for jeg kan egentlig godt lide det. Men her den anden dag hørte jeg at hvis man træner med en lav belastning og mange gentagelser så får man mere aftegnede muskler.
Kan nogen her bekræfte eller afkræfte den teori?

Tak på forhånd :-)
Citater
#72 Tobias Jensen. 01-04-2010 02:14
Hej

jeg er en dreng på 14 år, som er begyndt at træne seriøst, da jeg altid har en smule "slap" i forhold et par drenge i klassen, hvilket har gjort at de bare skubber til en forsjov, og hvis man så bare, skubber tilbage igen, så er de bare blevet sure... nå men, som jeg sagde før så sagde jeg at jeg var begyndt at træne seriøst, men har set at jeg er gået alt for meget til min biseps, og det for det til at se underligt ud, når det kun er den der er trænet, og når triceps-musklen den er mere eller mindre ikke trænet ordentligt..

så ville høre om der var nogle træninger til triceps.
og gerne til alle musklerne..
Citater
#71 michael81 17-12-2009 17:49
Kettlebells er rigtigt gode til bl.a. at træne de stabiliserende muskler og samtidig lidt mere interessante end almindelig kedelig vægttræning. De er især gode hvis man går til kampsport.

Men hvis man udelukkende vil være stor og stærk, så er det vægte man skal tage. Og gøre det i et allround begynderprogram , før man begynder på maskiner, HST o.l..
Citater
#70 Aske! 08-12-2009 03:20
til alle drengene der gerne vile være store og stærke. tjek kettlebell vægte ud!. det er virkelig hårdt og super intenst god træning ( snakker af egen erfaring )
Citater
#69 Patrick Skov Johansen 23-11-2009 01:11
Hej jeg er en fyr på 14, der træner fodbold 3-4 gange om ugen. jeg træner ryk,bryst,mave, biceps og ticreps hver aften og så løber jeg engang imellem.
det er jeg begyndt med for 4 måneder siden og det har vist sig at give et rigtig godt resultat.
ps. til jer der gerne vil have 6-pack tag nogle vægte på brystet imens i tager mavebøjninger.
Citater
#68 Peter F 26-10-2009 02:31
Hey

Jeg har været nødt til at stoppe med træning i en måned pga en operation i det ene ben. Jeg har trænet derhjemme i den tid med håndvægte og elastik. Man kommer langt med hjemmetræning hvis man er lidt opfindsom...
Citater
#67 Mathias M.T 12-10-2009 20:18
"jeg laver 200 mavebøjninger om dagen men kan ikke se nogen ændringer"

hej
lægger min lodder på brystkassen mens man gør det bliver ens six pack mere synlig
Citater
#66 alexander b 08-10-2009 02:52
jeg laver 200 mavebøjninger om dagen men kan ikke se nogen ændring?
Citater
#65 Kevin Ørskov 23-06-2009 00:14
Jeg glemte helt at nævne min vægt da jeg tror den er vigtig. Jeg lægger deromkring de 60 kg. så jeg er en ret 'tynd' fyr. :-) Men i stedet for at løbe som jeg synes er ret så uinteressant, er cykling ikke ligeså godt? Jeg cykler nemmelig min. 1 time om dagen. Men har I idéer til opvarmning og nedvarmning og brug af vægte og så videre? Har i evt. en guide hvor der står ud fra vægt, højde og alder hvor meget man må løfte og træne uden at smadre sine muskler?
Citater
#64 mag mc x 23-06-2009 00:00
Hej :-)

Jeg har hørt noget om at træningen ikke hjælper hvis at man ikke strækker ud bagefter, passer det?
Citater
#63 Cha 20-06-2009 23:17
Kevin ØrskovCitat:
Jeg er en ung fyr på snart 15 år som har kigget grundigt på denne hjemmside. Jeg vil bare lige gerne spørge om noget:
Findes der nogle øvelser der træner flere muskelcentre af gangen på 1 øvelse? Altså f.eks biceps og triceps?
Ja, der findes mange øvelser med vægte som træner de større muskelgrupper. Fx går rygøvelser generelt også i biceps, og bryst øvelser også i triceps. Skuldrene bliver også indirekte trænet. Tænk lidt - mærk efter hvor det spænder i forskellige øvelser.
Men vægttræning generelt, er meget beregnet til at kunne fokusere mere specifikt på musklerne - altså trænes de ofte med vilje (næsten) individuelt.
Ud fra din efterspørgsel om øvelser der træner muskelGRUPPER, og ud fra din alder, vil jeg anbefale dig fokus på øvelser med din egen kropsvægt som modstand!
Der findes et utal af dem her på siden og på nettet. Men ud over de "definerede" øvelser, er det faktisk kun din fantasi der sætter grænsen.

Eks. på øvelser med egen kropsvægt:
Armbøjninger,
tricepsdips,
kropshævninger i ribbe e.l.
"gå op og ned af trapper" på hhv tåstidser og hænder. Stå/ gå i brede eller lange stande, hvor du lader kroppen blive nede hele tide,
spark - til siden, frem, tilbage i cirkel osv. (høje spark i slowmotion.
Stå med tåspidserne på et trappetrin e.l. og hælene ud over kanten, "vip" op og ned hvorved du træner lægmuskulatur.

Lav fx 10*3 gentagelser alt efter sværhedsgrad.
Alså 10 -> kort pause -> 10 kort pause 10 = 3 set af 10 gentageser.
Eller kombiner det, så du laver to forskellige øvelser på skift (lav andre øvelser som ikke fokuserer på de samme muskler i "pauserne").

Husk alid at træne dine rygstrækkere og det øvrige muskekorset - og brug det + "knibeøvelser" når du udførerer dine øvelser.
Husk også opvarmning, nedvarmning, stræk/smidighed stræning samt at du skal kombinere al muskeltræning med kondi/udholdenh edstræning (som fx løb, som i øvrigt vedrører de fleste muskler af kroppen)

..Et mere specifikt svar må du desværre få fra en anden.
Måske en fysioterapeut eller (kompetent!) træner i dit lokalområde?
Citater
#62 Kevin Ørskov 18-06-2009 23:59
Hej allesammen.
Jeg er en ung fyr på snart 15 år som har kigget grundigt på denne hjemmside. Jeg vil bare lige gerne spørge om noget:
Findes der nogle øvelser der træner flere muskelcentre af gangen på 1 øvelse? Altså f.eks biceps og triceps?
Hvis I har en guide omkring til yngre personer må I også gerne sende linket til den. :-)
Citater
#61 Oliver 16-06-2009 19:21
Super godt program. Jeg har ikke oplevet at få nogle mén, men tænker dog over om der er nogle måder at træne sin mave på?

Udover det vil jeg lige sige at alle træningsmetoder ne virker super, og de er nemme at forstå.
Jeg er 14 år, og tænker på om nogle ville kunne foreslå en god måde at træne på?

Mail:
Citater
#60 Anders Diemer 28-05-2009 00:03
en anden god maveøvelse hvor du får de skrå med, med lidt variation er hvis du lægger dig på ryggen og tager fadt om et bordben el lign ( armene over hovedet), og så løfter benene i strakt tilstand. Hvis du laver en u-bevægelse i ca 40-50 cm max højde, får du også de skrå mavemuskler med. Typisk vil dette virke hårdere, da disse bliver ramt koncentreret i denne øvelse.
Citater
#59 Anders22222222 23-05-2009 16:56
super godt. kan kun anbefale det :-)
Citater
#58 Jakob Jensen 06-05-2009 18:14
Hej :-) Maven er det bare at lave mavebøjninger, mavebøjninger og atter mavebøjninger ?
Citater
#57 lars rosenkilde 24-04-2009 00:00
hej jeg er en dreng på 13, jeg styrketræner med 10 kg hver anden dag 3X10 gange. kan jeg tage skade af det???
Citater
#56 Marc 06-03-2009 21:21
Jeg glemte lige at tilføje, at jeg, udover det "Kompakte" program 2 gange, vil lave 50 armbøjninger, mavebøjninger og rygbøjninger + nogle andre gode øvelser :-)

Det lyder ambitiøst, men har lavet lidt før og ved jeg godt kan holde mig motiveret.
Citater
#55 Marc 06-03-2009 20:52
Heysan.

Jeg er en dreng på 14 år, og jeg kunne godt tænke mig at træne lidt derhjemme. Jeg har en del spørgsmål, og jeg tager udgangspunkt i, at jeg spiller fodbold 3 gange om ugen (1 gang kamp) i 1½-2 timer, og at jeg så tager det "Kompakte" program 2 gange de dage jeg ikke spiller fodbold.
- Vil det være nok træning til at forbedre muskler etc?
- Hvor store vægte skal jeg bruge (kg)?
- Er det for meget træning, så jeg kan tage skade?

Håber I giver et svar. Tak.
Citater
#54 www.fodboldcoach.dk 02-03-2009 15:03
Dette er en god samling styrkeøvelser med minimalt af redskaber. Bruger det ofte sammen med fodboldtræningen.

Mvh. Christian
Citater
#53 Fry 24-02-2009 00:47
Jeg tror godt du kan klare lidt styrketræning hvis du føler dig godt tilpas med den træningsmængde du har nu. Kroppen kan vænne sig til meget bare man ligger blødt ud. Hvis jeg var dig ville jeg starte med to dage om ugen. Det kan også være en god ide at køre de 3 sæt med forskellige vægte. I starten kunne jeg ikke tage 3 sæt med den vægt jeg startede ud med.
Citater
#52 Rasmus 22-02-2009 12:58
Hej :-) jeg er 15 år træner badminton 5t 30 min fordelt på to dage. 1 dag, halvanden time meget let badmintontrænin g. Da jeg træner et hold samtidig.. Pause på 3 timer, og så seriøs badminton træning, 2 timer. 2dag, 2 timer normal træning. Der er 1 dag imellem jeg træner. Onsag og fredag. Mit spørgsmål er ville det blive for meget med det her styrketrænings program oveni??
Citater
#51 Rasmus 22-02-2009 12:51
Hej :-). Jeg kunne godt tænke mig at lave de her øvelser der er vist. Jeg er 15 år, træner badminton - og er seriøst med det. Træner det 1dag, 1t 30 min meget let træning. Da det er imens jeg træner nogle andre. Samme dag om aften. Seriøst træning i 2 timer. 2dag, 2 timer normal træning. Mit spørgsmål er så om det ville blive for meget at begynde på det her program? - og lige et spørgsmål mere for dem der har lidt forstand på kreatin, hvis jeg begynder at tage kreatin nu, samtidig med badminton træning og det her styrketræning. Ville det så gå udover min hurtighed og "lethed" over banen. Håber på nogle gode svar :-)
Citater
#50 Daniel 31-01-2009 01:33
jeg er lidt i tvivl hvad der menes med at man øver i sæt.
betyder det at man skal tage fx 12 gentagelser med fx skulder, så holde en korte pause og så lave 12 gentagelser mere med skulder, eller betyder det at hvis men øver fx ben, biceps og bryst at man så skal lave 12 ben så 12 biceps så 12 bryst og så begynde forfra?
Citater
#49 niklas 22-01-2009 18:59
er der nogle øvelser med håndvækte som kan gøre at man kan få frem heve mavemuskelerne
Citater
#48 Maks 14-01-2009 03:32
Heey har selv trænet en del siden sommer ferien, det eneste jeg har brugt er håndvægte, en boksesæk, og en stol, det er de eneste ting man skal bruge, derfor behøver man ikk fancy udstyr for at komme i form, har selv fået EN DEL muskler, men skal bare sætte noget fedt musik på og ikk tænke på andet, bare en lille times tid bare stå og træne :-) så det kan godt lade sig gøre
Citater
#47 Bendix 02-01-2009 20:41
tag noget let ca.5kg af 25 hver dag en gang om dagen.
så skulle det hvise sig i løbet af 2 - 3uger
Citater
#46 Sussi 27-12-2008 15:12
Okay nu et spørgsmål til piger. Træne tung styrketræning eller mange gentagelser??

Jeg har rimelig store muskler og ønsker egentlig ikke de skal være større, bare mere markerede.

Hvad er bedst?
Citater
#45 mhh 22-12-2008 20:19
behøver man, at lave et af de 3 programmer I har skrevet?
jeg kunne fx. godt tænke mig bare at lave nogle af øvelserne - sådan så jeg nærmest laver "mit eget program". men er det overhovedet godt?;-)
Citater
#44 Bendix 12-12-2008 20:56
du kan købe nogle til få penge i bilka
Citater
#43 anonym 10-12-2008 17:26
og lige en ting til er der nogle der ved hvor man kan få nogle billige håndvægte?
Citater
#42 anonym 10-12-2008 17:24
hej jeg er en dreng på 13 år, jeg vil gerne til at træne noget, men hvor meget skal jeg træne om ugen? og hvor mange kilo skal der være på vægten?
Citater
#41 andreas bech hansen 07-12-2008 00:40
hej jeg er en dreng på 16 år som gar trænet en måned nu og har taget 3 kg. på jeg træner med 17. kg bicp.
og 70. kg bænk er der nogle der har nogle gode øvelser jeg kan træne der hjemme..
Citater
#40 brian 03-12-2008 17:57
hej:-)
jeg er en dreng på 16 år, og har trænet godt og vel i 3 måneder nu, med to håndvægte(5 kg, på hver)og en vægtstang (omkring 30 kg) jeg vil bare spørge om der var nogle som havde et godt program som de ville vise, så man kan få en flot krop og træne hjemme?) på forhånd tak
Citater
#39 Bendix 25-11-2008 21:18
Kan man ikke bare træne også bare vente til musklerne begynder at vise sig?

jeg er selv 14år træner der hjemme med håndvægte jeg træner ikke seriøst men jeg har gjordt det i 2måneder og alle i min klasse kan ikke forstå hvordan mine muskler bliver store har det ikke også noget at gøre med homonerne?

8,5kg på hver vægt.
Citater
#38 Rasmus Bugge Ottesen 26-10-2008 02:08
Jeg er en dreng på 17 år, har trænet on and off i ca. 2 år, vil gerne træne noget mere seriøst men har ikke et ordenligt træningsprogram , hvis en kunne sende mig et kvalificeret bud på et godt træningsprogram , vil gerne have en super krop.
Citater
#37 martinbg 08-10-2008 01:07
hvordan gør i med vægten på håndvægten? tager i bare det i kan max holde til, eller stater i med nogle få kg?
Citater
#36 Patrick Allesen 06-10-2008 22:06
Hej igen har lige et spørgsmål mere, når jeg styrketræner formindsker det så ikke min vækst, er 167 og vejer 50-51kg
Citater
#35 Patrick Allesen 06-10-2008 22:01
Og lige en ting til det er 3kg jeg tar indtil videre
Citater
#34 Patrick Allesen 06-10-2008 21:25
Hej, er en dreng på 12 år og har styrketrænet hist og pist men i de sidste to måneder er jeg gået meget op i det, er det sundt for mig? og skal tage flere kg på hvis jeg vil have mere ud af det tar 400-500 biceps hver gang og alt det andet
Citater
#33 Alexander 16-09-2008 17:52
Hejsa, jeg er den dreng på 15.
- Jeg har brugt meget tid på min computer i snart 2 år, jeg fortryder grusomt.
- Jeg er ca 1.95 høj, lidt tyk og meget usikker på min træning, Jeg laver en del mave bøjninger sprædt udover dagen derpå også rygbøjninger.
- Jeg løfter vægte sådan lidt hist og pist herhjemme, det gør mig usikker.
Nogle der kunne få lyst til at tilføje min msn og forklare mig lidt nærmere på at gøre det rigtigt og få noget godt ud af det?
- Jeg ønsker at blive stærk og selvfølgeligt tabe mig.

Mvh. Alexander håber i tilføjer og skriver :-)
Citater
#32 Madsen 04-09-2008 00:05
Hej, jeg er en 14 årig dreng og jeg kunne godt tænke mig at komme i form og blive stærkere. Men min lærer som er gammel atlet siger at vægttræning i min alder kan formindske min vækst. er det sandt?
Citater
#31 Kasper kappp 21-07-2008 22:04
Jeg vil anbefale at løbe/gå/svømme eller hvad i nu vil hver anden dag i 10 dage.
Og så imellem dagene hvor i ikke løber/går/svømm er så styrketræner i. fx bryst ryg, og den næste gang mave arme...
Men husk at lave noget motion hver dag hvor i får pulsen op. ( Det behøver ikke at være mere end i 30 min ;-)
Citater
#30 Dennis 23-04-2008 01:09
Goddag jeg er en ung herre på 15år, 67kg, og 170cm høj, jeg laver ''et kompakt'' pogram, og et ''voluminiøst'' og Ultrakompakt,, jeg tager 6 kg, i hver håndvægt, løber før og efter træningen... og her er mit spørgsmål syntes De at jeg træner for lidt eller for meget, og bør jeg have mere vægt på vægtene... bare så jeg ikker skader mig selv... har i forvejen en kronisk sygdom shoderman, som gør at jeg hele tiden har ondt i tyggen ryggen.. :-)
Citater
#29 fredrik 07-04-2008 22:48
jeg har lidt svært ved at dosere min træning i de rigtige mængder.
måske du vidste et sted man kunne få lavet et program eller du ville lave et??
Citater
#28 Jonas Helt 23-02-2008 00:10
Hey, jeg har trænet en smule lidt hist og her .

Men jeg vil gerne begynde med noget mere seriøs træning, for hele kroppen.
En ca. 2-3 gange om ugen, da jeg arbejder og har kæreste som meget af tiden går med.

Nogen der har en ide til hvilke øvelser jeg skal lave, ell måske et lille program ?;-)
Citater
#27 Jakob S 03-02-2008 23:36
Hey Kristoffer, mener godt du kan træne brystpres med een håndvægt, bare du har noget at holde fast ved i den anden hånd, så er det nemmest ;-)
ps: det er et super nice program :-)
Citater
#26 Kristoffer. 12-12-2007 22:45
Lavede lige en fejl :P .. Der skal stå "med kun 1 håndvægt".
Citater
#25 Kristoffer. 12-12-2007 22:43
Kan man lave brystpres-øvels en og flyers med kun håndvægt? Så man tager én arm ad gangen. Eller er det ikke optilmalt?
Citater
#24 mads 16-11-2007 22:48
hej jeg gi 500000
Citater
#23 Søren a. 12-11-2007 09:05
Hej 134 kg tunge fyr (; .

ja. du kan gode tabe dig med styrketræning. da du forbrænder kalorier imens du træner. hvis du træner hårdt nok. start op med 5-10 min løb, som opvarming. og så spis et stykke frugt imens du træner, til lidt energi. lad være med at spise slik osv. og så stop med at drikke cola og æde chips og slik.

så preller kiloene af dig (;
Citater
#22 Amy 09-11-2007 00:20
2 til2,5 kg muskel forøgelse om året? Du må have spist søm mr Lunde.. Det kommer helt an på personens vægt, spisevaner, sovevaner og om personen træner med store eller små vægte.. Hvis nogle mangler hjælp så skriv gerne på min mail, husk dog at i "Emne" Skal i skrive Trænings tips. Velbekomme ;-)
Citater
#21 kabir ahmed 14-10-2007 17:33
hey jeg en fyr der vejer 134kg men er bleve helt vil med og trane styrke traninig men jeg vil gerne spøger at kan jeg tabe mig med styrke trannig
Citater
#20 Jacob 18-09-2007 23:58
Hej.

Der bruges en "bænk" i øvelsen.

Hvor finder man en til billige penge?

Hilsen Jacob
Citater
#19 Bertel U 03-09-2007 13:23
Er der så nogen, der har prøvet disse programmer, der bliver foreslået og hvordan gik det?
Citater
#18 Jakob 27-08-2007 00:22
Godt progam glæder mig til at starte det med mine nye vægte :D
Citater
#17 Jonas 26-06-2007 01:31
Genialt.
Citater
#16 mads ulrik 12-06-2007 23:37
heej :D

er ligge begyndt at træne sådan seriøst
er stor i forvejen for har arbejdet i min fars skov med stammer siden jeg var 11 år
nu er jeg så 14 og vil gerne blive størere og ville gerne vide hva for et program jeg skulle køre med hvis jeg blive stor så hurtigt som muligt ;-)
og hvor lang tid ville der så gå før man kunne se noget ?
Citater
#15 Rikke 02-04-2007 12:16
jeg synes godt der m
Citater
#14 Thomas Wibe 21-03-2007 23:42
Hej.

Jeg har ogs
Citater
#13 lunde 14-03-2007 19:20
Michele - Hvis man kigger på de anviste tegniger, kan man se hvilke muskel der bliver brugt tilo de forskellige ting. ellers kan du mærke det hvis du træner igennem ;-)

Flemming - det hedder strugs :-)

thomas - det med hvordan man komemr til og se ud osv. er svært, er forskelligt fra person til person. men hvis man køre 110% clean kan man max tage 2/2.5kg på i muskler om året ca.
Citater
#12 thomas 09-03-2007 22:35
lidt dumt spørgsmål måske, men når man tager biceps-curls i voluminøst split-programme t, skal man så tage 3 sæt for hver arm ?
Citater
#11 thomas 09-03-2007 21:54
hvordan vil resultatet sådan ca. se ud efter et par måneder med voluminøst split-programme t?
Citater
#10 linette 03-03-2007 19:22
jeg syntes ikke i forklare nok hvordan man g
Citater
#9 hans 23-02-2007 23:42
Andreas, hvis du tr
Citater
#8 Michele 09-02-2007 19:29
det kunne også være fedt hvis der stod lidt om hvile muskler man træner
Citater
#7 hamza 22-01-2007 10:20
en god program...
Citater
#6 Henrik 31-12-2006 00:01
Hvad er forskellen p
Citater
#5 thomas 26-10-2006 02:12
Efter at have tr
Citater
#4 Andreas 17-10-2006 15:43
Hej
Jeg har lige et spr
Citater
#3 lasse 29-08-2006 19:17
Kan man bruge h
Citater
#2 Flemming 24-08-2006 18:44
hvis nogen mangler bagside skulder ??? det er ikke s
Citater
#1 Martin Melbye 09-08-2006 15:04
Mangler man ikke, at n
Citater

Tilføj kommentar

Sikkerhedskode
Opdatér