Vælg
en beregner fra listen
| Komplet træning med håndvægte |
 |
 |
 Et komplet træningscenter derhjemme kræver ikke andet end et par gode justerbare håndvægte, et liggeunderlag og en en solid bænk (evt. blot en skammel). Nedenfor har vi udvalgt en række øvelser, som man nemt kan lave hjemme og som tilsammen træner hele kroppen effektivt.
Håndvægtene: De skal først og fremmest have en sikker låsemekanisme. Dernæst skal de kunne laves tunge nok. Køb rigeligt med ekstra skiver. Du får sandsynligvis brug for dem. Det er IKKE her, at du skal spare!
Hvor meget?
NB! Start let og lær teknikken ordentligt.
Øvelser:
Mave og lænderyg
Andre øvelser God træning !
Skrevet af Morten Zacho, cand. scient.
Bookmark
Kommentarer (71)
 michael81 sagde:
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Kettlebells er rigtigt gode til bl.a. at træne de stabiliserende muskler og samtidig lidt mere interessante end almindelig kedelig vægttræning. De er især gode hvis man går til kampsport. Men hvis man udelukkende vil være stor og stærk, så er det vægte man skal tage. Og gøre det i et allround begynderprogram, før man begynder på maskiner, HST o.l.. 17. december 2009 |
Aske! sagde: 
|
til alle drengene der gerne vile være store og stærke. tjek kettlebell vægte ud!. det er virkelig hårdt og super intenst god træning ( snakker af egen erfaring ) 08. december 2009 |
Patrick Skov Johansen sagde:
|
Hej jeg er en fyr på 14, der træner fodbold 3-4 gange om ugen. jeg træner ryk,bryst,mave, biceps og ticreps hver aften og så løber jeg engang imellem. det er jeg begyndt med for 4 måneder siden og det har vist sig at give et rigtig godt resultat. ps. til jer der gerne vil have 6-pack tag nogle vægte på brystet imens i tager mavebøjninger. 22. november 2009 |
Peter F sagde:
|
Hey Jeg har været nødt til at stoppe med træning i en måned pga en operation i det ene ben. Jeg har trænet derhjemme i den tid med håndvægte og elastik. Man kommer langt med hjemmetræning hvis man er lidt opfindsom... 26. oktober 2009 |
Mathias M.T sagde:
|
"jeg laver 200 mavebøjninger om dagen men kan ikke se nogen ændringer" hej lægger min lodder på brystkassen mens man gør det bliver ens six pack mere synlig 12. oktober 2009 |
alexander b sagde:
|
jeg laver 200 mavebøjninger om dagen men kan ikke se nogen ændring? 07. oktober 2009 |
Kevin Ørskov sagde:
|
Jeg glemte helt at nævne min vægt da jeg tror den er vigtig. Jeg lægger deromkring de 60 kg. så jeg er en ret 'tynd' fyr. :-) Men i stedet for at løbe som jeg synes er ret så uinteressant, er cykling ikke ligeså godt? Jeg cykler nemmelig min. 1 time om dagen. Men har I idéer til opvarmning og nedvarmning og brug af vægte og så videre? Har i evt. en guide hvor der står ud fra vægt, højde og alder hvor meget man må løfte og træne uden at smadre sine muskler? 22. juni 2009 |
mag mc x sagde:
|
Hej :) Jeg har hørt noget om at træningen ikke hjælper hvis at man ikke strækker ud bagefter, passer det? 22. juni 2009 |
Cha sagde:
Kevin ØrskovJeg er en ung fyr på snart 15 år som har kigget grundigt på denne hjemmside. Jeg vil bare lige gerne spørge om noget: Ja, der findes mange øvelser med vægte som træner de større muskelgrupper. Fx går rygøvelser generelt også i biceps, og bryst øvelser også i triceps. Skuldrene bliver også indirekte trænet. Tænk lidt - mærk efter hvor det spænder i forskellige øvelser. Men vægttræning generelt, er meget beregnet til at kunne fokusere mere specifikt på musklerne - altså trænes de ofte med vilje (næsten) individuelt. Ud fra din efterspørgsel om øvelser der træner muskelGRUPPER, og ud fra din alder, vil jeg anbefale dig fokus på øvelser med din egen kropsvægt som modstand! Der findes et utal af dem her på siden og på nettet. Men ud over de "definerede" øvelser, er det faktisk kun din fantasi der sætter grænsen. Eks. på øvelser med egen kropsvægt: Armbøjninger, tricepsdips, kropshævninger i ribbe e.l. "gå op og ned af trapper" på hhv tåstidser og hænder. Stå/ gå i brede eller lange stande, hvor du lader kroppen blive nede hele tide, spark - til siden, frem, tilbage i cirkel osv. (høje spark i slowmotion. Stå med tåspidserne på et trappetrin e.l. og hælene ud over kanten, "vip" op og ned hvorved du træner lægmuskulatur. Lav fx 10*3 gentagelser alt efter sværhedsgrad. Alså 10 -> kort pause -> 10 kort pause 10 = 3 set af 10 gentageser. Eller kombiner det, så du laver to forskellige øvelser på skift (lav andre øvelser som ikke fokuserer på de samme muskler i "pauserne"). Husk alid at træne dine rygstrækkere og det øvrige muskekorset - og brug det + "knibeøvelser" når du udførerer dine øvelser. Husk også opvarmning, nedvarmning, stræk/smidighedstræning samt at du skal kombinere al muskeltræning med kondi/udholdenhedstræning (som fx løb, som i øvrigt vedrører de fleste muskler af kroppen) ..Et mere specifikt svar må du desværre få fra en anden. Måske en fysioterapeut eller (kompetent!) træner i dit lokalområde? 20. juni 2009 |
Kevin Ørskov sagde:
|
Hej allesammen. Jeg er en ung fyr på snart 15 år som har kigget grundigt på denne hjemmside. Jeg vil bare lige gerne spørge om noget: Findes der nogle øvelser der træner flere muskelcentre af gangen på 1 øvelse? Altså f.eks biceps og triceps? Hvis I har en guide omkring til yngre personer må I også gerne sende linket til den. :-) 18. juni 2009 |
Oliver sagde:
|
Super godt program. Jeg har ikke oplevet at få nogle mén, men tænker dog over om der er nogle måder at træne sin mave på? Udover det vil jeg lige sige at alle træningsmetoderne virker super, og de er nemme at forstå. Jeg er 14 år, og tænker på om nogle ville kunne foreslå en god måde at træne på? Mail: Denne emailadresse er beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se adressen. 16. juni 2009 |
Anders Diemer sagde:
|
en anden god maveøvelse hvor du får de skrå med, med lidt variation er hvis du lægger dig på ryggen og tager fadt om et bordben el lign ( armene over hovedet), og så løfter benene i strakt tilstand. Hvis du laver en u-bevægelse i ca 40-50 cm max højde, får du også de skrå mavemuskler med. Typisk vil dette virke hårdere, da disse bliver ramt koncentreret i denne øvelse. 27. maj 2009 |
Jakob Jensen sagde:
|
Hej :-) Maven er det bare at lave mavebøjninger, mavebøjninger og atter mavebøjninger ? 06. maj 2009 |
lars rosenkilde sagde:
|
hej jeg er en dreng på 13, jeg styrketræner med 10 kg hver anden dag 3X10 gange. kan jeg tage skade af det??? 23. april 2009 |
Marc sagde:
|
Jeg glemte lige at tilføje, at jeg, udover det "Kompakte" program 2 gange, vil lave 50 armbøjninger, mavebøjninger og rygbøjninger + nogle andre gode øvelser :) Det lyder ambitiøst, men har lavet lidt før og ved jeg godt kan holde mig motiveret. 06. marts 2009 |
Marc sagde:
|
Heysan. Jeg er en dreng på 14 år, og jeg kunne godt tænke mig at træne lidt derhjemme. Jeg har en del spørgsmål, og jeg tager udgangspunkt i, at jeg spiller fodbold 3 gange om ugen (1 gang kamp) i 1½-2 timer, og at jeg så tager det "Kompakte" program 2 gange de dage jeg ikke spiller fodbold. - Vil det være nok træning til at forbedre muskler etc? - Hvor store vægte skal jeg bruge (kg)? - Er det for meget træning, så jeg kan tage skade? Håber I giver et svar. Tak. 06. marts 2009 |
www.fodboldcoach.dk sagde:
|
Dette er en god samling styrkeøvelser med minimalt af redskaber. Bruger det ofte sammen med fodboldtræningen. Mvh. Christian 02. marts 2009 |
Fry sagde:
|
Jeg tror godt du kan klare lidt styrketræning hvis du føler dig godt tilpas med den træningsmængde du har nu. Kroppen kan vænne sig til meget bare man ligger blødt ud. Hvis jeg var dig ville jeg starte med to dage om ugen. Det kan også være en god ide at køre de 3 sæt med forskellige vægte. I starten kunne jeg ikke tage 3 sæt med den vægt jeg startede ud med. 23. februar 2009 |
Rasmus sagde:
|
Hej :) jeg er 15 år træner badminton 5t 30 min fordelt på to dage. 1 dag, halvanden time meget let badmintontræning. Da jeg træner et hold samtidig.. Pause på 3 timer, og så seriøs badminton træning, 2 timer. 2dag, 2 timer normal træning. Der er 1 dag imellem jeg træner. Onsag og fredag. Mit spørgsmål er ville det blive for meget med det her styrketrænings program oveni?? 22. februar 2009 |
Rasmus sagde:
|
Hej :). Jeg kunne godt tænke mig at lave de her øvelser der er vist. Jeg er 15 år, træner badminton - og er seriøst med det. Træner det 1dag, 1t 30 min meget let træning. Da det er imens jeg træner nogle andre. Samme dag om aften. Seriøst træning i 2 timer. 2dag, 2 timer normal træning. Mit spørgsmål er så om det ville blive for meget at begynde på det her program? - og lige et spørgsmål mere for dem der har lidt forstand på kreatin, hvis jeg begynder at tage kreatin nu, samtidig med badminton træning og det her styrketræning. Ville det så gå udover min hurtighed og "lethed" over banen. Håber på nogle gode svar :) 22. februar 2009 |
Daniel sagde:
|
jeg er lidt i tvivl hvad der menes med at man øver i sæt. betyder det at man skal tage fx 12 gentagelser med fx skulder, så holde en korte pause og så lave 12 gentagelser mere med skulder, eller betyder det at hvis men øver fx ben, biceps og bryst at man så skal lave 12 ben så 12 biceps så 12 bryst og så begynde forfra? 30. januar 2009 |
niklas sagde:
|
er der nogle øvelser med håndvækte som kan gøre at man kan få frem heve mavemuskelerne 22. januar 2009 |
Maks sagde:
|
Heey har selv trænet en del siden sommer ferien, det eneste jeg har brugt er håndvægte, en boksesæk, og en stol, det er de eneste ting man skal bruge, derfor behøver man ikk fancy udstyr for at komme i form, har selv fået EN DEL muskler, men skal bare sætte noget fedt musik på og ikk tænke på andet, bare en lille times tid bare stå og træne :) så det kan godt lade sig gøre 14. januar 2009 |
Bendix sagde:
|
tag noget let ca.5kg af 25 hver dag en gang om dagen. så skulle det hvise sig i løbet af 2 - 3uger 02. januar 2009 |
Sussi sagde:
|
Okay nu et spørgsmål til piger. Træne tung styrketræning eller mange gentagelser?? Jeg har rimelig store muskler og ønsker egentlig ikke de skal være større, bare mere markerede. Hvad er bedst? 27. december 2008 |
mhh sagde:
|
behøver man, at lave et af de 3 programmer I har skrevet? jeg kunne fx. godt tænke mig bare at lave nogle af øvelserne - sådan så jeg nærmest laver "mit eget program". men er det overhovedet godt?;-) 22. december 2008 |
anonym sagde:
|
og lige en ting til er der nogle der ved hvor man kan få nogle billige håndvægte? 10. december 2008 |
anonym sagde:
|
hej jeg er en dreng på 13 år, jeg vil gerne til at træne noget, men hvor meget skal jeg træne om ugen? og hvor mange kilo skal der være på vægten? 10. december 2008 |
andreas bech hansen sagde:
|
hej jeg er en dreng på 16 år som gar trænet en måned nu og har taget 3 kg. på jeg træner med 17. kg bicp. og 70. kg bænk er der nogle der har nogle gode øvelser jeg kan træne der hjemme.. 06. december 2008 |
brian sagde:
|
hej:) jeg er en dreng på 16 år, og har trænet godt og vel i 3 måneder nu, med to håndvægte(5 kg, på hver)og en vægtstang (omkring 30 kg) jeg vil bare spørge om der var nogle som havde et godt program som de ville vise, så man kan få en flot krop og træne hjemme?) på forhånd tak 03. december 2008 |
Bendix sagde:
|
Kan man ikke bare træne også bare vente til musklerne begynder at vise sig? jeg er selv 14år træner der hjemme med håndvægte jeg træner ikke seriøst men jeg har gjordt det i 2måneder og alle i min klasse kan ikke forstå hvordan mine muskler bliver store har det ikke også noget at gøre med homonerne? 8,5kg på hver vægt. 25. november 2008 |
Rasmus Bugge Ottesen sagde:
|
Jeg er en dreng på 17 år, har trænet on and off i ca. 2 år, vil gerne træne noget mere seriøst men har ikke et ordenligt træningsprogram, hvis en kunne sende mig et kvalificeret bud på et godt træningsprogram, vil gerne have en super krop. 26. oktober 2008 |
martinbg sagde:
|
hvordan gør i med vægten på håndvægten? tager i bare det i kan max holde til, eller stater i med nogle få kg? 07. oktober 2008 |
Patrick Allesen sagde:
|
Hej igen har lige et spørgsmål mere, når jeg styrketræner formindsker det så ikke min vækst, er 167 og vejer 50-51kg 06. oktober 2008 |
Patrick Allesen sagde:
|
Hej, er en dreng på 12 år og har styrketrænet hist og pist men i de sidste to måneder er jeg gået meget op i det, er det sundt for mig? og skal tage flere kg på hvis jeg vil have mere ud af det tar 400-500 biceps hver gang og alt det andet 06. oktober 2008 |
Alexander sagde:
|
Hejsa, jeg er den dreng på 15. - Jeg har brugt meget tid på min computer i snart 2 år, jeg fortryder grusomt. - Jeg er ca 1.95 høj, lidt tyk og meget usikker på min træning, Jeg laver en del mave bøjninger sprædt udover dagen derpå også rygbøjninger. - Jeg løfter vægte sådan lidt hist og pist herhjemme, det gør mig usikker. Nogle der kunne få lyst til at tilføje min msn og forklare mig lidt nærmere på at gøre det rigtigt og få noget godt ud af det? - Jeg ønsker at blive stærk og selvfølgeligt tabe mig. Mvh. Alexander håber i tilføjer og skriver  16. september 2008 |
Madsen sagde:
|
Hej, jeg er en 14 årig dreng og jeg kunne godt tænke mig at komme i form og blive stærkere. Men min lærer som er gammel atlet siger at vægttræning i min alder kan formindske min vækst. er det sandt? 03. september 2008 |
Kasper ( kappp ) sagde:
|
Jeg vil anbefale at løbe/gå/svømme eller hvad i nu vil hver anden dag i 10 dage. Og så imellem dagene hvor i ikke løber/går/svømmer så styrketræner i. fx bryst ryg, og den næste gang mave arme... Men husk at lave noget motion hver dag hvor i får pulsen op. ( Det behøver ikke at være mere end i 30 min  21. juli 2008 |
Dennis sagde:
|
Goddag jeg er en ung herre på 15år, 67kg, og 170cm høj, jeg laver ''et kompakt'' pogram, og et ''voluminiøst'' og Ultrakompakt,, jeg tager 6 kg, i hver håndvægt, løber før og efter træningen... og her er mit spørgsmål syntes De at jeg træner for lidt eller for meget, og bør jeg have mere vægt på vægtene... bare så jeg ikker skader mig selv... har i forvejen en kronisk sygdom shoderman, som gør at jeg hele tiden har ondt i tyggen ryggen.. 22. april 2008 |
fredrik sagde:
|
jeg har lidt svært ved at dosere min træning i de rigtige mængder. måske du vidste et sted man kunne få lavet et program eller du ville lave et?? 07. april 2008 |
Jonas Helt sagde:
|
Hey, jeg har trænet en smule lidt hist og her . Men jeg vil gerne begynde med noget mere seriøs træning, for hele kroppen. En ca. 2-3 gange om ugen, da jeg arbejder og har kæreste som meget af tiden går med. Nogen der har en ide til hvilke øvelser jeg skal lave, ell måske et lille program ? 22. februar 2008 |
Jakob S sagde:
Hey Kristoffer, mener godt du kan træne brystpres med een håndvægt, bare du har noget at holde fast ved i den anden hånd, så er det nemmest  ps: det er et super nice program 03. februar 2008 |
.. Der skal stå "med kun 1 håndvægt". Kristoffer. sagde:
|
Kan man lave brystpres-øvelsen og flyers med kun håndvægt? Så man tager én arm ad gangen. Eller er det ikke optilmalt? 12. december 2007 |
Søren a. sagde:
|
Hej 134 kg tunge fyr (; . ja. du kan gode tabe dig med styrketræning. da du forbrænder kalorier imens du træner. hvis du træner hårdt nok. start op med 5-10 min løb, som opvarming. og så spis et stykke frugt imens du træner, til lidt energi. lad være med at spise slik osv. og så stop med at drikke cola og æde chips og slik. så preller kiloene af dig (; 12. november 2007 |
Amy sagde:
|
2 til2,5 kg muskel forøgelse om året? Du må have spist søm mr Lunde.. Det kommer helt an på personens vægt, spisevaner, sovevaner og om personen træner med store eller små vægte.. Hvis nogle mangler hjælp så skriv gerne på min mail, husk dog at i "Emne" Skal i skrive Trænings tips.
Denne emailadresse er beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se adressen.
'>
Denne emailadresse er beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se adressen.
Velbekomme 08. november 2007 |
kabir ahmed sagde:
|
hey jeg en fyr der vejer 134kg men er bleve helt vil med og trane styrke traninig men jeg vil gerne spøger at kan jeg tabe mig med styrke trannig 14. oktober 2007 |
Jacob sagde:
|
Hej. Der bruges en "bænk" i øvelsen. Hvor finder man en til billige penge? Hilsen Jacob 18. september 2007 |
Bertel U sagde:
|
Er der så nogen, der har prøvet disse programmer, der bliver foreslået og hvordan gik det? 03. september 2007 |
mads ulrik sagde:
heej  er ligge begyndt at træne sådan seriøst er stor i forvejen for har arbejdet i min fars skov med stammer siden jeg var 11 år nu er jeg så 14 og vil gerne blive størere og ville gerne vide hva for et program jeg skulle køre med hvis jeg blive stor så hurtigt som muligt og hvor lang tid ville der så gå før man kunne se noget ? 12. juni 2007 |
Rikke sagde:
| ...
jeg synes godt der må stå noget mere om hva resultater man vil se efter henholdsvis en og to måneder...for også at få indblik i hvor hurtigt man vil kunne se fremskridt.. 02. april 2007 |
Thomas Wibe sagde:
| ...
Hej. Jeg har også et spørgsmål det ligner dog lidt Andreases kommentar. Jeg laver også 100 mave og rygbøjninger (dog ikke når jeg træner fodbold så halvere jeg det). hver dag plus lidt arme engang imellem. Jeg har fået en masse foreskellige svar af trænere og venner. Hvordan får jeg mest ud af min træning? Skal jeg holde nogle dage fri imellem mine træninger eller skal der bare laves så mange som muligt ? 21. marts 2007 |
lunde sagde:
|
Michele - Hvis man kigger på de anviste tegniger, kan man se hvilke muskel der bliver brugt tilo de forskellige ting. ellers kan du mærke det hvis du træner igennem Flemming - det hedder strugs thomas - det med hvordan man komemr til og se ud osv. er svært, er forskelligt fra person til person. men hvis man køre 110% clean kan man max tage 2/2.5kg på i muskler om året ca. 14. marts 2007 |
thomas sagde:
|
lidt dumt spørgsmål måske, men når man tager biceps-curls i voluminøst split-programmet, skal man så tage 3 sæt for hver arm ? 09. marts 2007 |
thomas sagde:
|
hvordan vil resultatet sådan ca. se ud efter et par måneder med voluminøst split-programmet? 09. marts 2007 |
linette sagde:
| ...
jeg syntes ikke i forklare nok hvordan man gr og hvordan man rigtig skal st hvad man m襥 og ikke m med rykken hilsen linette 03. marts 2007 |
hans sagde:
| ...
Andreas, hvis du træner med henblik på at blive større. hvilket det lyder som, bør du træne meget intenst når du træner, men derefter bør du holde en dags pause fra den partikulære øvelse, og eventuelt fokuserer på andre grupper. På den måde har musklerne og tid til at komme sig og du overbelaster ikke dig selv. 23. februar 2007 |
Michele sagde:
|
det kunne også være fedt hvis der stod lidt om hvile muskler man træner 09. februar 2007 |
Henrik sagde:
| ...
Hvad er forskellen på de tre programmer? Det Voluminøst" split-program giver lidt sig selv, det er størrelse. Er der et af de tre programmer der er bedre egnet, frem for det andet, når man træner kampsporten Arnis. 30. december 2006 |
thomas sagde:
| ...
Efter at have trænet styrketræning i motioncenter igennem 8 år. Er jeg begyndt at løbe og cykle istedet. men begyndte at tabe meget muskel masse. hvorefter jeg begyndte at træne efter det volumiøse spilt program. Dette havde en god effekt. Det er et godt vedligeholdeses-program samt er det fint, at kombinere det med løb og cyklig. Dette ken varmt anbefales til andre. 25. oktober 2006 |
Andreas sagde:
| ...
Hej Jeg har lige et sprøgsmål: Jeg træner min mave biceps triceps bryst og ryg 6 dage om ugen lige fortiden, når jeg træner, træner jeg til den enkelte muskel gruppe simpelt hen ikke kan mere. Træningen består af: Mavebøjninger (evt. med ekstra vægt på bryst) Curls med vægte a. 15.5 kg hver. Triceps siddende med vægte a. 15.5kg hver. Rygbøjninger (evt. med ekstra vægt på bav hovedet happy-smiley ) Når jeg træner på den måde, bør jeg så holde mere end én dags pause i ugen? eller kan jeg bare klø på så ofte jeg kan? 17. oktober 2006 |
Flemming sagde:
| ...
hvis nogen mangler bagside skulder ??? det er ikke så svært at løse : stå ret op med en håndvægt i hver hånd (strakte arme) træk skulderbladene sammen og løft skulderne denne øvelse isolerer rigtig godt dog ikke en øvelse for folk med dårlige skuldre og jeg kan sgu aldrig huske hvad øvelsen hedder 24. august 2006 |
Martin Melbye sagde:
| ...
Mangler man ikke, at nvne bagsideskulderen? Den er da vigtig at f med s楥 man fr den rigtige holdning 09. august 2006 |
Skriv kommentar
