Det ideelle for mavemusklerne, hvis de skal være stærke og kunne bidrage til eksplosive idrætsbevægelser er, at de bliver trænet med høj belastning og i en del af øvelserne med så stor hastighed som muligt. Det er vigtigt at man allerede har opnået en god styrke i både mave- og rygmuskulatur, samt at man IKKE har rygproblemer inden man starter på nedenstående øvelser.

Belastningen kan øges ved brug af vægte. En håndvægt eller en sandsæk kan holdes foran på brystet eller bag nakken. Når man bruger ekstra vægt er man nødt til at sætte fødderne fast for at kunne lave bevægelsen. Man får herved også en vis træning af hoftebøjerne, hvilket der i sig selv ikke er noget galt med.

En anden mulighed for at øge belastningen er at bruge en skrå bænk. Husk at få en god bøjning i knæ og hofte, således at lænden kan holdes lige. Det optimale er, hvis man kan komme helt ned med skuldrene og stadig holde lænden flad. Mange laver den fejl, at de ikke får strukket mavemusklerne helt ud når de er nede, hvorved musklerne primært får statisk træning. Bemærk desuden at øvelsen IKKE bliver hårdere fordi man gør bænken stejlere end 45 grader.

En af de allerbedste øvelser er mavebøjninger på den skrå bænk med rotation. Højre albue bevæges til venstre knæ osv. Det er vigtigt at rotationen "fordeles" over hele mavebøjningen.

Man kan naturligvis også øge belastningen endnu mere ved at køre med en håndvægt, vægtskive eller sandsæk foran på brystet eller bag nakken. På denne måde kan belastningen tilpasses, så selv de hårdeste kan komme til at arbejde i området 1-12 RM (antal gentagelser til udmattelse).

Herudover er det en god ide at variere med andre øvelser. Man bør fortsætte med "begynder-øvelserne" på gulvet, eventuelt i lidt hårdere variationer som f.eks. foldeknivs-mavebøjninger. Lav også Benløft og Mavebøjninger på special bænk (eller i maskine) samt cable-crunches med relativ høj belastning.

Et godt eksempel på en hård øvelse der får godt fat i de skrå mavemuskler (samt en del andre muskler tættere på rygsøjlen), er nedenstående laterale mavebøjninger på specialbænk. Supplér evt. med Sidebøjninger med håndvægte og Russian Twists.

Og så lige en sidste ting: Husk nu ryggen!

God træning!

Kommentarer (19)

11. januar 2012

Patrickk skrev:

Lang løbetur plus danse rundt om boksesækken og give den tæsk det gir godt ;)

09. maj 2011

DentristeDreng skrev:

Hej, jeg er en knægt på 15 år, jeg har trænet i omkring et halvt års tid med lidt forskellige trænings programmer og nogle gange ikke trænet i et per uger.. Så jeg har haft pauser engang imellem. Men... Jeg føler mine mavemuskler er lidt for stive i det.. altså markeringerne er der. Men det er nærmest kun lige midt i maven, hvor jeg ved hofterne ingen ting har. Så i stedet for det lidt firkantet look har jeg nogle runde mavemuskler.. Er det nogen måde jeg kan rede det på? Jeg har nemlig kun trænet mavemuskler på samme måde igennem hele min træningstid

24. oktober 2010

Morten Zacho skrev:

Fitnessinstruktør -> Nej, uanset hvordan du laver dine mavebøjninger, så bruger du ikke lænden eller ryggen til at lave bevægelsen. Ryggens muskler vil skabe bevægelse i den anden retning. Man bruger hoftebøjerne, men det er noget andet. Det er en udbredt misforståelse at man ikke må træne sine hoftebøjere. Det må man gerne - også gerne i kombinationsbevægelse med mavemusklerne. Det vigtige er, at man sørger for at der er styrkebalance mellem ryg, mave og hoftebøjere.

20. oktober 2010

Fitnessinstruktøren skrev:

En ting de glemmer at fortælle, er at man skal kun løfte sig op, til der hvor skulderbladene slutter. Resten af vejen bruger du lænden og ryggen, og der bliver mavemusklerne IKKE trænet.

14. april 2010

Søren1 skrev:

@Jacob american psycho arrgh jeg kan godt finde på noget der giver bedre feks. lommekniven 10 hårdere.

28. september 2009

KristianB skrev:

Det er da dumt og tage mavetræning med vægt på brystet, da din mave musklere bare blivere større og din mave vil begynde og blive større Måske hvis du ikke træner andet end mave. Ideen er lidt at få hele din core trænet, uden en ordenlig core styrke får du aldrig optimal udnyttelse af kroppen. I øvrigt kan Dragon Flags anbefales som en enormt gode core øvelse som kan holde de fleste beskæftiget uden behov for ekstra vægt - den er ikke for begyndere, men artiklen her var jo også for folk der allerede har en god grundstyrke.

14. marts 2009

Nielsi skrev:

Jeg synes det er vildt lækkert med lidt muskler på en pigemave. Jeg kan ikke selv få dem rigtig frem og så er det jo dejligt at have noget at se på.....

17. januar 2009

tjjaa skrev:

Er det pænt med lidt six-pack til piger?

06. januar 2008

Jacob skrev:

Lav maveøvelsen fra american psycho - Patrick Bateman stilen. Det er noget der virker. Andet er der ikke at sige

13. december 2007

Anders skrev:

jeg vil råde folk til at bruge boldten, da den giver 30% mere, da man bruger flere forskellige muskelgrupper, og lad være med at sætte benene fast i ribben, det snyder kun jer selv. man kan godt bruge vægte på maven, hvis man syntes at man er kommet til et dødpunkt, men kun på den foreste del af maven. da hvis man bruger den på siden, efter lang tids træning, vil de komme til at se ud som om man for en delle. og det er jo ikke meningen. Alt i alt skal man passe på at kroppen ikke bliver for vant til de øvelser som man laver , så lav lidt om på programmet en gang imellem, så kroppem ikke bare indordner sig

11. september 2007

Daniel Fog skrev:

problemet med ikke at have fødderne i ribben er at det så blir pede svært at holde dem rigtigt!

19. juni 2007

træning skrev:

Så prøv og køb en bold;-)

15. maj 2007

trænet skrev:

helt sikkert der

01. april 2007

Jonathan skrev:

har et lille spørgsmål? nogle eksperter mener at maveøvelser hvor føderne bliver holdt på plads er yderst skadeligt for ryggen. Har i taget højde for det? dette klip demonstrerer fint, hvad det er jeg mener - http://youtube.com/watch?v=baZjuVaorSg -

29. marts 2007

Sebastian skrev:

Det er da dumt og tage mavetræning med vægt på brystet, da din mave musklere bare blivere større og din mave vil begynde og blive større :

26. december 2006

Anders skrev:

... Ja man kan jo altid diskutere om fødderne skal være fikseret under ribbe eller ej. Som udgangspunkt mener jeg ikke de bør være fikseret hvis det er mavemusklerne der skal trænes, da hovedparten af bevægelsen på den måde oftest vil foregå i hoften. Men hvis man vil træne hoftebøjerne en masse, så jo.

26. oktober 2006

Christian skrev:

... der

06. august 2006

Morten skrev:

... synes det er klart bedst at have hndvgten bagved nakken, frem for at ha妴 dem p brystet.

05. august 2006

Mille skrev:

... Jeg synes at de også skulle vise nogle øvelser hvor man ikke behøver redskaber, for der er ikke rigtig plads på mit værelse.