Vælg
en beregner fra listen
e burde meldes for kvaksalveri, når de siger det har en effekt.
Mvh
J...
Virker ...| Styrketræning for større muskler - split-programmet |
 Splitprogrammet er et af de mest gennemprøvede principper til at opbygge større muskler. Her finder du et program klar til udprintning med skema til at skrive træningerne ind i.
Instruktionerne finder du i programmet når du har printet det, men kort sagt, så er princippet at man træner den ene halvdel af kroppen den ene dag og den anden halvdel af kroppen den næste dag.
Klik her for split-program i pdf-format.
Kommentarer (54)
JEP22
skrev:
|
Det ville være meget mere smart at tage lidt færre gentagelser. Dvs. at du skal smide nogle flere kg. på stangen. Prøv at tage noget lignene af: Bænkpress: 1 sæt af 40 kg x 10 gentagelser 2 sæt af 50 kg x 8 gentagelser 2 sæt af 60 kg x 6-8 gentagelser Hvis det ikke er tungt nok, så skal der flere kg. på, er det for hårdt, så skal der nogle kg. af ;) |
mikk5319
skrev:
|
sund kost, fisk 2 gange i ugen, meget vand og frugt og Kreatin&&protein pulver+god træning= pumpet på kort tid !! IT'S WORK!!! |
Tobias M
skrev:
|
Hej ivrige trænere.. Nogen gode råd er - Spise sundt (Ikke kune kværne æbler ned, men variere sin kost. Du skal ikke terpe det samme frugtsukker i kroppen da det kan udvise negative resultater) - All-in (Direkte fokus på flexing af muskler. At tage din max bænkpres 2 gange vil f.eks. gøre din muskler en del større, end at tage det halve af det 10 gange.) - Fifty-Fifty (Mere fokus på at øge din styrke i hverdagen. Dette er præcis det omvendte af All-in og der skal udvises viljestyrke da din styrke er svære at træne end din markering, da det kræver omfattende tålmodighed) KH Tobias |
mathiasth
skrev:
|
hej =) jeg er en dreng på 14 år, som godt kan lide at træne, og har også trænet i et stykke tid. men jeg ville spørge om hvor meget jeg skal tage. jeg kan tage 45kg i bænkpress 20 gange før jeg går død, vil bare vide om jeg suklle tage mindre eller mere =) |
lars 123
skrev:
|
hej jeg hedder lars jeg er 14 men fylder snart 15 år. jeg vil gerne være en pumpet fyr men ved ikke hvor meget jeg skal ta. jeg tar bænkpres med to vægte hvor der er 13 kilo på hver og jeg gentager det 3 gange også kan mine muskler ikke rigtigt mere. jeg træner også bizzeps og trizzeps og der har jeg også 13 kilo på hver hånd og det gentager jeg også 3 gange for så er mine muskler også helt færdige :)vil i være sød og hjælpe mig meget hurtigt !!! og det skal være et trænings program hvor jeg har den hurtigste mulighed for at blive hurtigt pumpet !!! |
Getswole.dk
skrev:
|
Henrik: Skrå flyers er en flyer du laver på en skråpress bænk. Flyers er ligesom butterfly press. hej jeg er også 14 år og har trænet ca et halvt år mave men jeg træner 3 gange om ugen med 25 gentagelser er det for meget ??? - Svar: JA mellem 8-12 reps er godt for at øge muskelmasse. Læs mere på www.getswole.dk |
kristian nielsen
skrev:
|
hej jeg er også 14 år og har trænet ca et halvt år mave men jeg træner 3 gange om ugen med 25 gentagelser er det for meget ??? |
kja
skrev:
|
@Marcus: Der er vist en del vrøvl og myter i dit råd til Rasmus. Han må gerne træne tungt, så lang tid teknikken er korrekt. Hvorfor skulle en ledskade eller muskelskade vare hele livet fordi man er ung? Hvorfor kun træne to gange om ugen hvis det er et splitprogram - og hvorfor har kroppen brug for hvile hvis der kun er let belastning? |
Søren W
skrev:
|
Okay... Der røg lidt censur på, fordi ordet l-u-d-e-r indgår i i-n-k-l-u-d-e-r-e-t ... cool |
Søren W
skrev:
|
Er det ikke en KÆMPE fejl at der ikke er inkl***ret øvelser til lænden? Intet dødløft eller noget som helt. Man ender da som en krumrygget gammel dame hvis man aldrig træner lænden, og samtidig bare giver den gas i resten af kroppen....?! |
marcus:
skrev:
|
hej rasmus! jeg er selv 14 og har styrketrænet i et halvt år. du skal huske at du ikek på tage tungt på før dine muskler er færdigudviklede (det er de omkring 16-17 år) ellers kan du få led og muskelskader som du har resten af livet. men tag let på og tag flere gentagelser (10-15) og når du skal træne maven skal du tage 25-30 gentagelser. træn højst kroppen igennem 2 gange om ugen da dine musker SKAL have pause til at opbygges igen. kort sagt: tag let på, flere gentagelser og lav kontrolerede og korrekte øvelser. Mvh. Marcus (: |
rasmus..
skrev:
|
hej.. jeg er en dreng på 14 år som gerne vil have rimeligt store overarme og en god six-pack.. nogle råd? er 1.74 høj og vejer 51 kg. |
Rene O
skrev:
|
hej til jer der ikke ved hvad de forskellige øvelser går ud på søg dem på www.youtube.com man kan finde næsten alt der :D god fornøjelse husk evt og spørge i jeres center for korekt udførelse |
Alice Nielsen
skrev:
|
Udmærks øvelser, som jeg benytte mig af. omnd dt gør ondt. I dag startet hos fys., da er skl mere til, men trods smerter rejser på højskole i morgen og er væk i 14 dage, så må jeg arbejde med det selv, får også gym på højskolen. Er klar til at fortsætte, når jeg kommer hjem efter 20-d.m. Iøvrigt tak og venlig hilsen Alice |
Schougaard
skrev:
|
Skal man øge vægten i hvert sæt, sådan så man starter med en vægt, som man sagtens kan løfte, og så slutter med en som man kun lige kan afslutte sættet med, som der står i progressionsskemaet? |
Nathja
skrev:
|
hey .. hvor mange gange om ugen vil du forslå ved dette split program til at opbygge muskler! :) |
Claus-Newbie-
skrev:
|
Hej, Kan se der er Træning A og B? Hvordan fungere det? Skal man Træne A og så B ligeefter? Eller på en anden dag? Og Hvad er dette for nogle øvelser?: Knæ-stræk, træk til bryst, flyers skrå, læg stående/i benpress? |
Karl
skrev:
|
Hey. Jeg er en fyr på 18 år som er meget spinkel af bygning og meget høj. Jeg æder som en sindsyg mener tager aldrig på. Jeg er 1.89 og vejer 66 kg. Jeg vil gerne opbygge muskler og tage på - er det her det rette program? Og så gætter jeg på at jeg bare skal spise løs ved siden af? Og er der forresten en der har et godt alternativ til proteinpulver? Jeg har hørt at man kan æde en dåse bønner eller tun efter, men det jeg ikke den største fan af. Mvh. Karl. |
Morten Z
skrev:
|
Hvordan du træner har ikke noget at gøre med lange eller korte muskler. Tung træning udført eksplosivt vil gøre dig mere eksplosiv og lettere træning udført til udmattelse vil gøre dig mere udholdende, men lettere træning udført eksplosivt kan også gøre dig mere eksplosiv. |
Whatever
skrev:
|
@Paolo Så vidt jeg ved er det som følger: færre gentagelser med mere vægt = korte eksplosive muskler. flere gentagelser med mindre vægt = lange udholdende muskler. |
Paolo
skrev:
|
Hey! har trænet i 1 måned nu. Har tager 3x12 sæt. altså 12 gentagelser 3 gange. Hvad sker der helt konkret med mine muskeler hvis jeg begynder at tage 3x8 (tungere vægt) istedet for? |
Pinstripe
skrev:
|
@Casper Juel At du er 10 år og vejer 48 kg. fortæller ikke, om du er overvægtig. Man er også nødt til at vide noget om din højde. Og med din højde og vægt kan man beregne sig frem til din såkaldte BMI, som står for Body Mass Index. Det kan give et fingerpeg om, hvorvidt du er overvægtig eller ej. Her på Motion-online kan du beregne din BMI. http://www.motion-online.dk/su...for_boern/ Med beregningsmodellen på siden, kan jeg finde ud af, at du minimum skal have en højde på 1,56 for at være normalvægtig. Hvis du ikke er mindst 1,56 er du ud fra beregningen på Motion-online overvægtig. Og er du det, så er det bare om at spise flere ærter og gulerødder. - Med andre ord; spis sundt. Og så må du begynde at gå til noget sport, hvor du får rørt dig. Fodbold, motionsløb, cykling, håndbold, tennis, badminton osv. Der er masser af muligheder. Håber du kan bruge mine råd til noget. |
CarstenE
skrev:
|
Hej Casper I din alder vil jeg foreslå dig idrætsgymnastik, tidligere kaldet redskabsgymnastik. Find en god klub. Redskabsgymnaster er noget af det allround stærkeste du kan finde... |
Casper juel
skrev:
|
hej vil få mange muskler på arme og mave hvad kan jeg gøre nu når jeg er 10 år og ingen vægtstænger har |
Jonas Brandt Andersen
skrev:
|
Hej derude. jeg har lige fundet træningsprogrammet på nettet. Jeg har sjovt nok selv haft trænet lignende hidtil. Jeg har ikke hørt om programmet fra andre, men har selv tænkt at det ville da være lækkert at nå alle muskelgrupper 2 gange om ugen. Jeg har dog trænet en smule anderledes end der står her. Jeg vil så prøve at følge dette program, og så se hvad det kan give mig af resultater. Syntes selv jeg har fået fine resultater ud af min træning hidtil:) Og syntes bestemt der er meget fornuft i denne her træningsmåde. Tænker principielt i forhold til HST programmet, som jeg dog ikke har prøvet, men ikke tror virker helt optimalt.. Ihvertfald på min krop... Jeg har så tilladt mig at ændre lidt i programmet, så at jeg i træning A har: 3 øvelser til ryg, og har byttet hase curl ud med dødløft, da jeg mener den mangler på programmet. Og så har jeg sat 3 øvelser biceps på, da jeg mener 1 er alt for lidt:) Det giver ialt 9 forskellige øvelser pr. gang. Træning B: En ekstra brystøvelse, så der er 3 ialt. 2 ekstra tricepsøvelser, så der også er 3 ialt, en ekstra skulderøvelse, så der er 2 ialt. Det giver også 9 øvelser ialt. Jeg er dog en smule i tvivl om 2x25 mave hver gang er optimalt. Ville hellere foretrække 6x26 hver anden gang. Men jeg prøver dog hvad der står i programmet. Nogen som syntes det er fuldkommen idiotisk det jeg skriver, og har tænkt mig at gøre:)? Skal siges jeg har trænet i 4 år. Jeg er 198 og vejer 96 kg. Mit mål er at veje 100 kg inden for de næste par måneder. Jeg skal også have lagt min kost om, da jeg hidtil slet ikke har gået op i dette. Derudover begynder jeg på ALL stars Tri plex protein, som bare virker, All stars notrinumcaps som skal tages lige efter træning med ren protein. og så All stars intensity inden træning, som jeg har trænet med i de sidste 2 måneder. Det giver et godt pump, og kan varmt anbefales... I bund og grund er det de produkter som du finder i All stars Muscle Stack pakken, bare på nær weightgaineren, hvilken jeg ikk mener jeg behøver. |
Lasse Andersen
skrev:
|
Jeg har brugt selve skemaet, og så bare ændret lidt på øvelserne. Men umiddelbart er det et rigtig godt udgangspunkt til et godt træningsprogram. |
Terminator
skrev:
|
Hey alle,. har lige nogle problemer med at forstå nogle af orderne: knæ-stræk ? hvordan ser der ud ? hase-curl ? ligeledes... Træk til bryst ??.. stående raises , huh ? Legøvelse i benpres ?.. Jeg har trænet i center og gør det stadig når jeg kan. men er ret presset for tiden, derfor har jeg investeret mig i en træningsbænk og nogle gode håndvægte til hjemmet. spørgsmålet er om jeg kan køre det splitprogram hjemmefra så ?.. Evt. en god løsning ? |
Nikolaj f
skrev:
|
Udemærket program, vil bar sige som kristian, der er simpelthen ik nok øvelser til folk der er trænede, der skal den deles mere op for at få maksimal ud af træningen. men godt begynder program |
Just92
skrev:
|
Hej Alle. Jeg er nu i gang med uge nr 7 i træningsprogrammet og jeg mangler et nyt program til når jeg er færdig. Jeg har trænet i et år snart og vil vedligeholde de muskelgrupper jeg træner, hvilket er de samme som i programmet ovenfor. Men vil gerne snart prøve noget nyt mht. øvelser osv. Håber en af jer kan hjælpe mig med et godt program som gør mig markeret dog med noget fylde. |
Brian O.
skrev:
|
Jeg synes det virker som et simpelt og effektivt program for ham eller hende, der vil have en alsidig styrketræning af kroppen eller vedligeholde deres veltrænede krop. Dog mangler der en øvelse for nedre ryg.. Arne, man taber sig ikke af at styrketræne, men derimod af at spise sundt og lidt mindre. Men den har du nok hørt før;) |
JB
skrev:
|
Kommer jo an på om det er er Bend over row der menes, eller rowing. Gik bare ud fra at det var Bend over row, eftersom at rowing siger sig selv! |
Mikkel Ulstrup
skrev:
|
hmm... Du står da ikke op i rowing ? Du sidder da ned, og udfører den som beskrevet ! |
JB
skrev:
|
Rowing er en ryg øvelse hvor du står op og trækker en vægtstang til navlen og tilbage til under knæet. Men den kræver supervision hvis du alrdig har prøvet den. Spørg i dit center om de vil vise dig Bend over row. |
Mikkel Ulstrup
skrev:
|
Jeg har et spørgsmål til split programmet, hvad vil de forskellige ting sige: Tilvænning Belastnings-øgning Stor mængde Styrke 1 Styrke 2 Nogen der kan smide en forklaring på de forskellige ting, så som "tilvænning" er det 3 sæt af 12 gentagelser med samme vægt eller hvad ? En lille forklaring af de forskellige ting ville være super ! |
morten300
skrev:
|
hvordan træner man sin brystkasse og sine mavemuskler! det er det jeg mangler.. men ved smpelthen ikke hvad den bedste måde er-- da jeg laver maveb'jninger og er ved at være træt af det samme hele tiden.. nogen foreslag? |
Michael
skrev:
|
Hey der ude . ville bare lige høre om der er nogen der har en idé til et program til øvede, hvor man kommer ind på alle kroppens muskler. Jeg træner ca 5 gange om ugen , og er ved at køre træt i mit eget program . På forhånd tak . Skriv en mail på: Denne emailadresse er beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se adressen. '> Denne emailadresse er beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se adressen. |
Arne
skrev:
|
hej. jeg ´føler mig fed, jeg har prøvet det her program ti gange nu og der sker bare ikke noget!   Er det noget i har lyst til at hjælpe med? Hilsen ARne hansen,.. |
Kristian
skrev:
|
Hej Udmærket udgangspunkt, men hvis man bare er lidt trænet er der slet, slet ikke nok øvelser til nogle af muskelgrupperne. Fint begynder program dog vil jeg ikke råde begyndere til at gå så langt ned i reps og så højt op i kilo som de 6 gentagelser medfører. |
TLJ
skrev:
|
Det er den øvelse, hvor du sidder på en bænk (maskine) og trækker en vægt mod dig til brystet, således at du samler dine skulderblade. Bevægelsen simulerer, at du ror. |
Peter Brandt
skrev:
|
hey, jeg har lige et spørgsmål til det her trænngsprogram, hvad er "rowing" som står som en rygøvelse? |
Skriv kommentar
