Styrketræningsprogram til fitnesscenteret

I mange fitnesscentre får man ikke udleveret et træningsprogram ved indmeldelse. Her kan du frit downloade og udprinte et godt all-round styrketræningsprogram som de fleste kan bruge.Programmet er et helkropsprogram med fokus på styrketræning. Programmet tager ca. 45 minutter at gennemføre. Lav det 2-3 gange pr. uge. Kan bruges af både mænd og kvinder – unge og gamle.

 

Download programmet: generelt_fitnessprogram.pdf

Bortset fra en enkelt af øvelserne (Benpres), så skal styrkeøvelserne laves som “parrede øvelser”. Det vil sige at straks efter at man har lavet en øvelse går man videre til den næste øvelse. Efter denne går man straks tilbage til den første øvelse – og så videre. Dette er langt mere tidseffektivt end at holde almindelig pause mellem sættene.

Programmerne er udarbejdet med Exercise Organizer ®

Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 27. februar 2011

Del artiklen:

13 thoughts on “Styrketræningsprogram til fitnesscenteret

  1. I har valgt at lægge mave som øvelse nr. 2; Normalt vil man jo lægge mave øvelsert til sidst, eller i hvert fald efter ryg øvelser, da man jo bruger mavemusklerne til at stabilisere rygsøjlen, og dette kan de ikke gøre ligeså godt hvis de er trætte pga. man har trænet dem. Burde man så ikke redigere lidt i programmet?

  2. Det er godt nok begrænset hvor meget man bruger mavemusklerne i de andre øvelser. Det er vel højst en smule i stående triceps pres.

  3. Begrænset hvor meget man bruger ryg i de andre øvelser!? Der er da rigtig meget ryg både i 9, 10 (11) og 12… For ikke at glemme nr. 3.

  4. Hvad betyder “Gentagelser” helt præcist?
    Når der står at det skal “veksles” med fx ovenover, mener i så at man skal gå tilbage til den for oven, og så tilbage til den man var igang med først?

  5. Superfint program – sjovt at tonse og udfylde pausen med anden øvelse – jeg havde det godt og følte kroppen var godt brugt efter den korte intensive træning. Normalt bruger jeg ikke meget maskiner, men til en afveksling er det helt fint, og jeg vil bruge dette program indimellem – helt sikkert! Dog udskifter jeg benpressen med squat, da jeg ikke bryder mig om benpressmaskine n. Tak for et altid godt site! Eva

  6. Fedt program. Ville også høre om der ligger et fuldt styrke trænings program
    Med fokus udelukkende på fodbold, sådan noget de professionelle køre med.
    Jeg har ikke fantasien til at lave mit eget så tænkte jeg ville høre her inde hos ekperterne.

  7. jeg forstår ikke der bliver lagt så meget vægt på arm øvelser idet man bruger triceps i brystpres og biceps i træk til bryst desuden er jeg enig med frederik117 det er hul i hovedet at starte med mave træning man må ikke starte med at trætte sin core muskulatur. personligt havde jeg nok tilføjet “planken” til core træningen og lagt den sidst…

  8. Er det vigtig hvilke to øvelser man parrer sammen? De er jo i programmet parret sammen to og to, men jeg tænker at alt efter hvordan træningslokaler ne er opbygget kan det være mere hensigtsmæssigt at parre øvelserne anderledes. Er den specifikke parring vigtig eller er det vigtigste bare at man parre dem, så man ikke holde unødig pause mellem sættene?
    Pft.

  9. Hul i hovedet program…

    sammensæt frit øvelser efter følgende program:

    Ben – Squat eller Lounges 3×12 med vægt
    Lodret træk: Træk til bryst 3×12 eller pull ups
    Lodret pres: enten med stang eller løse vægte (sidste kræver mere styrke og balance og er samtidigt god core træning) 3×12
    Vandret pres: bænkpres eller push-ups (husk at spænde i coren) 3 x12
    Vandret træk: row
    Mave: – se øvelse 2 i skemaet
    Ryg: se øvelse 3 i skemaet – evt med vægt skive i armene:

    vigtigt er ikke vægten man løfter, men korrekt udførelse af løftene med 70% af den maximale vægt man kan udføre ‘en korrekt øvelse med….

    Core/mave/ryg træning altid til sidst…….

  10. Hej, mange tak for jeres program. Jeg ville bare lige spørge når i mener “Lav 2 sæt hvor der veksles med øvelsen nedenunder”. Mener i så at man skal lave 1 sæt af f.eks Mavebøjning
    på skrå bænk også gå ned til rygstrækninger og lave 1 sæt af dem også på til mavebøjning og gentage derfra ? 🙂

    Mvh Adam

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *