Hvorfor ser Motionsplanen ud som den gør?
Den samlede mængde (tid x intensitet) af træning skal være så stor, at det samlede kalorieforbrug bliver stort. På den anden side set skal motionsaktiviteterne heller ikke være så langvarige, at man er nødt til at sige sit arbejde op for at følge kuren. En del af træningen skal være med høj intensitet, så formfremgangen bliver markant og man samtidig opnår en postiv effekt på hvilestofskiftet. Samtidigt minimerer man tidsforbruget ved at holde intensiteten oppe. Styrketræningen bidrager til at den fedtfrie kropsmasse samt arbejdskapaciteten øges. Desuden opnåes også herved en gunstig effekt på stofskiftet.

Mandag: Store øvelser vil sige øvelser der involverer flere led og muskelgrupper som f.eks, benstræknings- brystpres- og træk-bevægelser. Der skal ikke laves mere end 6-8 gentagelser i hvert sæt. Er man begynder kan der naturligvis ikke være så meget vægt på, men man skal gradvist sætte mere på, så man efter nogle uger har en fornemmelse af sættene "føles hårde". Du kan evt. tage udgangspunkt i øvelserne i dette all-round program (pdf) .

Tirsdag: Kan f.eks. være således at man hvert sted kører 5 minutter konstant tempo efterfulgt af 30-30 sekunders intervaller, 2-1 minutters intervaller eller 3-1 minutters intervaller. Intervallerne skal læses således at f.eks. 2-1 betyder 2 minutter hårdt - 1 minut let.
Oplever man knæproblemer eller lignende ved løb skal man ikke bruge løbebåndet til intensiv træning, men f.eks. benytte en form for trappemaskine eller elipsetræner i stedet.

Onsdag: De første 10 minutter afsættes til gradvis stigende opvarmning. Herefter holdes det højest mulige tempo i 30 minutter. De sidste 5 minutter gøres gradvist lettere (nedvarmning).

Torsdag: På denne dag skal der nåes mange forskellige øvelser og mange sæt. Træningen bør dog ikke vare mere end 1 time effektivt. Pauserne mellem hvert sæt holdes så korte at man kun knapt er restitueret. Der skal laves 10-12 gentagelser i hver øvelse, men evt. op til 15 hvis man mærker, at man har undervurderet vægten i enkelte sæt. Du kan som udgangspunkt bruge øvelserne fra mandagstræningen og tilføje yderligere øvelser alt efter dine træningsmuligheder.

Fredag: Samme som onsdag. Alternativt kan der køres forskellige former for fartleg (kør f.eks. efter musikken).

Lørdag: 3 minutters intervaller eller lignende (kortere/længere intervaller / fartleg)

Søndag: En restitutionsdag, men stadig aktiv. En lang gåtur eller en lang cykeltur - husk, der er ikke noget der hedder dårligt vejr - kun forkert påklædning.

Hvor høj intensitet skal man træne med?
"Så hårdt som muligt" skal ses både i forhold til psyke og fysik. Er man uvant med motion, er det helt i orden at tage det stille og roligt, da det netop repræsenterer hvad man kan på det niveau hvor man befinder sig. Det er heldigvis således, at hvis man er i dårlig form får man en træningseffekt selv med træning der ikke er så hård. Jo bedre form man kommer i, desto hårdere skal der også trænes og et af hovedformålene er netop at bringe dig i god form. Er du tvivl om hvad du kan, så start roligt! Det vigtigste er at du følger planen. Med tiden vil du lære din krops reaktioner at kende og bedre kunne fornemme hvornår du kan skrue op for tempoet. Rent fysiologisk kan man som utrænet heller ikke klare at arbejde med meget høj intensitet i længere tid, hvorved der opstår en naturlig begrænsning.

Andre motionsmuligheder
Gåture i et raskt tempo (også kaldet "Powerwalking"), Aerobic, Spinning, boldspil hvis man kan finde hold medpassende nivau, ketcherspil (især squash), svømning (ingen snak mens man svømmer).

Hvor meget forbrænder man ved træning?
Dette kommer an på hvor stor man er, hvor god form man er i samt hvor hårdt man går til den. Et eksempel: Ole vejer 90 kg og har et kondital på 40 ml/kg/min. Dette svarer til en maksimal iltoptagelse på 3,6 liter/min. Hvis Ole cykler med en gennemsnitlig intensitet på 75 % i 45 minutter svarer det til at han har brugt 122 liter ilt (0,75 x 3,6 x 45). Hver liter ilt forbrugt svarer til at man har brugt 20 KJ. Ole har derfor brugt 2400 KJ (122 x 20). Hertil kommer den øgede iltoptagelse efter træningen som er meget variabel, men f.eks. kan svare til 300 KJ. i alt 2700 KJ (Regneeksemplet er en lille smule forenklet i forhold til korrekt inddragelse af hvilestofskiftet).

Hvis man vil vide hvor meget man forbrænder ved gåture kan man gå ud fra følgende formel:
Kropsvægt x antal km x 2 KJ
Dvs. at Ole skal gå ca. 15 km for at forbrænde det samme som ved ovenstående kondicykeltur.

Hvad er sund kost?
Det nemmeste er at henvise til formelle instanser der beskæftiger sig med den slags. Læs f.eks. kostrådene hos Ernæringsrådet, Sundhedsstyrelsen eller Fødevaredirektoratet.

Kort om generelle Kostråd:
-Brød og gryn - hver dag
-Frugt og mange grøntsager - hver dag
-Kartofler, ris og pasta - hver dag
-Ofte fisk og fiskepålæg
-Mælkeprodukter og ost med et lavt fedtindhold
-Kød og pålæg med et lavt fedtindhold
-Lidt smør, margarine og olie
-Lidt sukker og salt

Fedtfattigt, men ikke fedtfrit
Man skal skære ned på fedtet i kosten fordi der er meget energi i hvert gram fedt. Man skal samtidig passe på ikke at blive for ekstrem i sin fedtforskrækkelse, da fedt har flere gode sider: det øger optaget af visse vitaminer, giver essentielle fedtsyrer, øger mæthedsfornemmelsen, giver smag til maden. Fedt bør derfor være en afbalanceret del af kosten, da det stadig er den samlede energibalance der betyder noget, mere end det er sammensætningen af energiindtaget.

Proteinrige fødevarer
Først og fremmest fødevarer som magert kød, fisk og bønner. Proteinrige måltider holder stofskiftet oppe, samt sikre at der er de nødvendige aminosyrer til opbygning og vedligeholdelse af muskelmassen.

Vær realistisk
Være realistisk når du sætter dit mål. Du kan forvente at tabe mellem 0,25 til 1,0 kg om ugen hvis det skal være fornuftigt. På et halvt år kan du forvente et vægttab på ca. 6 til 14 kg. Går man hurtigere frem end dette, går det nemt ud over muskelmassen og stofskiftet, hvorved risikoen for en yo-yo effekt øges.
Et kilo fedt svarer til et energiforbrug på 29.000 kJ - ca. 3 maratonløb.

Næring efter træning
Helst noget der indeholder både kulhydrat og protein. Glem teorier om, at man kan manipulere med den umiddelbare fedtforbrænding ved at undgå at spise før og efter træning. I den sidste ende er det kun det samlede kalorieunderskud samt din formfremgang der betyder noget. Det er derfor vigtigt at du giver din krop gode muligheder for at restituere, fremfor at du stresser den i lige de perioder, der er de allervigtigste i forhold til træningsudbyttet.

Kommentarer (2)