Stofskiftet

For de fleste der ønsker at tabe sig eller tage på er stofskiftet et interessant begreb og ugebladene er fyldt med god råd om små kunstgreb man kan gøre - specielt for at øge sit stofskifte. I denne artikel forklares hvilke ting der reelt har betydning for regulering af stofskiftet.

Af Allan Stubbe.

Engelsk: Metabolism

Stofskiftet består af 3 hovedkomponenter: basal metabolic rate (BMR), fødeinduceret termogenese (FIT) og fysisk aktivitet (PAL).

BMR - kroppens hvilestofskifte
- er normalt den største komponent og er en nogenlunde konstant størrelse. Normalt udgør BMR omkring 50-70% af den totale forbrænding. BMR er, hvad kroppen bruger af energi i fysisk og psykisk hvile. Det måles efter 12-18 timers faste, med personen i hvile og liggende i et tempereret lokale. Rent praktisk foregår dette om morgenen efter mindst 12 timer uden mad og stimulanser og inden nogen nævneværdig fysisk og psykisk aktivitet. Hård aktivitet dagen inden kan også påvirke BMR, og bør derfor undgås. Dette betegnes EPOC og omtales under ”fysisk aktivitet”. Under målingen må personen ikke sove, da energiforbruget under søvn er 5-10% mindre end BMR.

Faktorer som har betydning for BMR er:

  • Vægt: Ved en større kropsvægt vil der være en større energiomsætning.
  • Kropssammensætning: Omkring 85% af den individuelle variation i BMR skyldes den fedtfrie masse (FFM). FFM er kropsvægt – fedtmase (FM). FFM har højere energiomsætning end FM. Muskler 54 Kj/kg per dag. Fedt 19 Kj/kg per dag. Dette er grunden til, at BMR nogle gange er udtrykt per kg FFM.
  • Alder: Med alderen ændres kropssammensætningen. Væskemængden, muskelmassen og knoglemassen reduceres, mens mængden af fedtvæv stiger relativt. BMR falder, hvilket til dels kan forklares udfra en mindre FFM og en større FM. Foruden forandringen i kropssammensætningen falder BMR om dagen, i gennemsnit med 150 Kj/10 år.
  • Køn: Kvinder har et lavere BMR, som hovedsageligt kan forklares med en mindre FFM og større FM.
  • Genetik: BMR varierer op til plus/minus 10% mellem personer med samme alder, køn, vægt og FFM. En del af dette menes at være genetisk.
  • Hormonelt: Skjoldbruskkirtelhormoner, som ved hyperthyroidisme og hypothyroidisme, kan henholdsvis øge eller sænke stofskiftet. Kønshormoner, som kvinders menstruationscyklus, har også betydning for stofskiftet.
  • Psykisk: Nervøsitet stimulerer en øget adrenalinudskillelse, hvilket øger stofskiftet. Det er uvist om kronisk, psykisk stress påvirker stofskiftet.
  • Farmakologisk: Nikotin: Rygning øger stofskiftet med op til 5-10%. Dette skyldes hovedsageligt en øget stresspåvirkning på kroppen. Ved rygeophør falder stofskiftet til sit normale niveau. Koffein: Kaffe, te, cola og chokolade stimulerer stofskiftet, men i mindre grad end nikotin. Effekten aftager ved daglig indtagelse. Visse krydderier kan øge stofskiftet, såsom chili, der indeholder capsacain. Denne effekt er dog dårligt undersøgt. Lægemidler: meget farmaka kan påvirke stofskiftet.
  • Sygdom: De fleste sygdomme så som feber, cancer, sepsis, forbrændinger osv. øger energiomsætningen.

BMR kan med rimelighed estimeres udfra alder, køn og kropsvægt. Se Tabel 1.

Et andet brugt begreb er RMR (resting metabolic rate), hvilket dog ikke er standardiseret og derfor ikke så nøjagtigt. Hvis ikke de punkter nævnt under BMR er overholdt, kan betegnelsen RMR bruges. RMR er normalt lidt højere end BMR.

FIT - FødeInduceret Termogenese
FIT er den energi, kroppen bruger i forbindelse med et måltid (indtagelse, absorption, transport, forbrænding og lagring). Det er normalt omkring 10% af den indtagne energi. Energiomsætningen er øget i 3-12 timer efter et måltid afhængigt af måltidets energiindhold og sammensætning. Antallet af måltider har ingen betydning for den termogene effekt.
Den termogene effekt er ca. 30% for protein, 5% for kulhydrat og 1% for fedt. Kulhydrater stimulerer yderligere aktiviteten af det sympatiske nervesystem, der fra de perifere nerveender frigør øgede mængder noradrenalin, som stimulerer cellernes energiomsætning via ß-receptorer. Når blodsukkeret efter et måltid falder mod normale værdier, øger binyremarven frigørelsen af adrenalin, der ligesom noradrenalin stimulerer energiomsætningen.

Ligesom ved BMR falder FIT med alderen.

FIT er nedsat ved overvægt og ved insulinresistens. Ved vægttab kan FIT normaliseres.

PAL - Fysisk aktivitetsniveau (Physical Acitivity Level)
Fysisk aktivitet er den komponent i stofskiftet, som varierer mest, både mellem mennesker og hos den enkelte. Denne komponent udgør normalt omkring 20-40% af den totale forbrænding. Den afhænger af ens aktivitet gennem hele dagen. Ligeledes afhænger den af kropsvægt, da det kræver mere energi at flytte en større vægt. Derfor udtrykkes energiforbruget ved fysisk aktivitet som multiplikation af BMR eller i nogle tilfælde af RMR. Under muskelarbejde øges energiomsætningen almindeligvis med en faktor 5-10, men værdier op til 14 gange BMR er set ved megen hård, intens aktivitet. I den arbejdende muskel kan en energiomsætning på op til 100 gange det normale finde sted.

Der findes mange formler og tabeller, som estimerer energiforbruget ved forskellige fysiske aktiviteter. Se Tabel 2. Det skal huskes, at værdierne ikke er præcise, men blot vejledende. Præcis måling af energiforbruget kan kun opnås ved direkte måling.

Hård fysisk aktivitet medfører, at ens stofskifte er forhøjet 12-24 timer efter aktiviteten. Dette betegnes ”Excess Post-exercise Oxygen Consumption” (EPOC). For at EPOC har nogen betydning i dagens samlede energiomsætning kræves mindst 60-65% VO2max i længere tid.

Overvægtige var tidligere ment at have et lavere stofskifte end normalvægtige. Det er blandt andet vist i kostinterviewundersøgelser og spørgeskemaundersøgelser, at overvægtige indtager samme mængde energi eller mindre end normalvægtige. Det har senere vist sig, at det drejede sig om en mere eller mindre systematisk underrapportering af energiindtaget. De mest overvægtige underrapporterede deres daglige energiindtag med op til 50%. Dette er i overensstemmelse med mere præcise målinger, hvor energiomsætningen hos overvægtige generelt set ikke afviger fra det forventede. Stofskiftet hos overvægtige er højere end hos normalvægtige grundet deres større kropsmasse. Når en overvægtig taber sig til normalvægten, vil stofskiftet også være normaliseret, dog nogle gange lidt lavere, ned til 5% under.

Energiunderskud sænker stofskiftet. Ved energiunderskud vil man miste muskler og fedt. En mindre legemsvægt vil resultere i et mindre stofskifte. Da FIT udgør ca. 10% af den indtagne energi vil FIT være lavere ved et lavere energiindtag. En mindre legemsvægt kræver mindre energi at flytte og forudsat samme aktivitetsniveau vil energiforbruget være mindre. Ved faste og lavenergidiæter kan der ses et adaptivt fald på 2-8%, som skyldes en nedsat sympatikusaktivitet og et fald i T3-hormoner. Ved ophør af energiunderskud vil stofskiftet normaliseres. Yoyosvingninger i vægten resulterer ikke i et lavere stofskifte, med mindre det har medført en ændring i kropssammensætningen.

Energioverskud øger stofskiftet. Stort set med modsat effekt af ved ”energiunderskud”. Man vil opnå en større legemsvægt, hvilket vil øge stofskiftet. Energiforbruget af FIT vil være større. Kulhydratoverspisning øger effekten med ca. 20-30%, mens fedtoverspisning kun ca. halvdelen af dette. Der vil være en større legemsmasse at flytte, hvilket øger stofskiftet. Alt efter størrelsen på energioverskuddet og kostens sammensætning vil der være en forbigående øgning i sympatikusaktivitet og T3-hormoner samt spontan aktivitet. Derudover vil der være et øget energiforbrug i forbindelse med opbygning af nyt væv.

Ved konstant energi-underskud/overskud vil man opnå et nyt ligevægtsindtag.
Person A, som vejer 76 kg, har et ligevægtsindtag på 10.000 Kj. Hvis A indtager 12.000 Kj dagligt i et år, vil personen, i teorien, veje (2.000 Kj*365 dage/30.000 Kj/kg fedtvæv) 24 kg mere efter et år, altså 100 kg. Person A vil dog inden det år er gået, have opnået sin nye ligevægt, som svarer til hans energiindtag på 12.000 Kj. Dette grundet de nævnte faktorer under ”energioverskud”.

Tabel: 1. Formel for at beregne BMR. (Nordiska næringsrekommendationer 1996)

  Alder BMR (Kj/dag)
Mænd 11-18 74 V + 2750
  19-30 64 V + 2840
  31-60 48,5 V + 3670
  61-75 49,9 V + 2930
  over 75 35 V + 3430
     
Kvinder 11-18 56 V + 2900
  19-30 61,5 V + 2080
  31-60 36,4 V + 3470
  61-75 38,6 V + 2880
  over 75 41 V + 2610

V er vægt i kg. Eksempel: en kvinde på 23 år som vejer 62 kg. har derfor et BMR på: 61,5*62 + 2080 = 5893 Kj dagligt.

Tabel: 2. Fysisk aktivitetsniveau i forhold til BMR (PAL). (Nordiska næringsrekommendationer 1996)

Aktivitetsniveau PAL
Rullestolsbunden eller sengeliggende. 1,2
Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet
og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden.
1,4-1,5
Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet
og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden.
1,6-1,7
Hovedsageligt stående arbejde. 1,8-1,9
Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden. (30-60 min. 4-5 gange/uge) + 0,3
Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet. 2,0-2,4

PAL skal ganges med BMR for at estimere ens daglige stofskifte. Eksempel: kvinden fra eks. 1. arbejder på et kontor hvor de ikke bevæger sig meget (PAL = 1,4-1,5). Hun er dog rimeligt aktiv i fritiden (PAL + 0,3). BMR (5893 Kj) gange med PAL (1,7) = 10018 Kj. Kvindens daglige stofskifte (ligevægtsindtag) vil være ca. 10.000 Kj.

NB! - Du kan også bruge det tilhørende beregningsmodul som findes her.

Diskutér evt. denne artikel her!

Referencer:

Astrup A, Garby L, Stender S. Menneskets Ernæring. København: Munksgaard, 1997.

Garrow JS, James WPT, Ralph A (eds.). Human Nutrition and Dietetics. 10. udgave. Edinburgh: Churchill Livingstone, 2000.

Hessov I. Klinisk ernæring. 4. udgave. København: Munksgaard Danmark, 2003.

McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology- Energy, nutrtion, and human performance. 5. udgave. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2001.

Nordiska næringsrekommendationer 1996. Nordiska ministerrådet. København, 1996.

Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC (eds.). Modern Nutrition in Health and Disease. 9. udgave. Baltimore: Williams & Wilkins, 1999.

Kommentarer  

#15 Maria Helding 10-09-2014 10:09
NEJ NEJ NEJ!

Man kan ikke hæve sit stofskifte - man kan øge ens energiforbrændi ng ved at have en større muskelmasse fx. Stofskiftet er styret af hormoner, og hvis man har lavt stofskifte og får medicin for det, så kan man altså ikke øge det ved at træne mere! Der er visse essentielle vitaminer og mineraler der også har en stor betydning for om stofskiftet fungerer ordentligt. Hvis man fx har et konverteringspr oblem fra T4 hormon til T3 hormon, så kan man træne herfra til jordens ende - der sker ikke en skid, bortset fra en bedre kondi :)
Citater
#14 Jens Nørager 26-05-2014 18:20
Jeg kunne godt tænke mig at se de samme skemaer og udregninger med Kcal i stedet for KJ.

Mvh

Jens Nørager
Citater
#13 karina 04-08-2012 07:54
Hej har fået ødelagt stofgiftet efter brug af medicin ?. Så har de sidste 3 år fået Euthyrox. Mod for lavt stofgifte,og har taget 15 kilo på. Hvad kan jeg gøre, for at komme af med kiloene ?.Har prøvet, at styrketræne/kon di. Men har ikke tabt mig ?. Er der en, der har et bud på hvad jeg kan gøre, for at komme af med, de alt få mange kilo ?.
mvh "tykke"
Citater
#12 HendePigen. 10-07-2012 20:58
Hej allesammen.
Jeg er en pige på 12 år, som lige har regnet dette ud.
56*53+2900=5868 * 1,5 = 8802?
Er denne test virkelig rigtg?
Citater
#11 Yvonne Fischer 20-03-2012 20:19
Jeg vejer 70 kg og min højde er 169, så er det at jeg vil spørge er det normalt?
Citater
#10 Jokkuskum 14-11-2011 12:31
Hvordan kan denne sides påstulater være rigtige, når man har læst denne artikel?

Hvem her ret?

http://www.kostklinikken.dk/sider/Stofskifte-fakta.htm#Stofskiftevariation
Citater
#9 Camilla1 27-10-2011 21:13
heeej.. jeg vil gerne have afvide hvad basalstofskifte for kvinder er. og hvad basalstofskifte for mænd er??
Citater
#8 David Buus 07-12-2010 14:55
Jeg sidder med en opgave, hvor jeg mangler information om netop muskler og fedt, hvor jeg meget gerne vil vide hvilken kilde denne stammer fra:
"FFM har højere energiomsætning end FM. Muskler 54 Kj/kg per dag. Fedt 19 Kj/kg per dag"

Håber der er nogen der kan hjælpe, så jeg slipper for at gennemgå samtlige bøger! På forhånd tak!
Citater
#7 Dennis b jensen 20-01-2010 00:18
jeg vil bare gerne vide hvad jeg skal gøre for at kommeop i vægt jeg kan simpelhen ik tage på lige meget hvor meget jeg spiser
Citater
#6 simonmul 23-10-2009 18:16
fuck jer alle sammen i burde være tilfredse med jer selv. hehe:D:D
Citater
#5 Thomas Rasmus Jensen 02-09-2009 00:30
Hej jeg vil gerne tabe mig omkring 20 - 30 kg. men ved ikke rigtig hvordan jeg kan tabe mig så meget, nogen gode råd? kan ikke lide Hvidkål?
Citater
#4 Simon Efternavn?nejda 21-03-2009 15:10
Der skulle selvfoelgelig staa Use it or Loose it.
Citater
#3 Simon Efternavn?nejda 21-03-2009 15:08
Hej Ellen,
Ang. Ledsmerter
Jeg kan henvise til artiklen paa forsiden "styrketraening af led og knogler". Kort fortalt siger denne artikel at stresspaavirkni ngen over tid vil reduceres ved et oeget areal af senen. - Tung styrketraening omkring dine knae.

Mange laeger ved reelt ikke hvad de taler om naar vi snakker fysisk aktivitet og virkning paa dette( De ved selvfoelgelig en hel del andet)
Mit ekstremt overfladiske raad til og dit knae ville derfor vaere at forsoege at traene paa det saa hurtigt som muligt. At naevne hvilke fysiologiske mekanismer din krop vil undergaa vil blive for meget.

Kort sagt: Kroppen fungerer ikke som en maskine der kan staa stille i lang tid og stadig virke. Kroppen har brug for konstant aktivitet saa man undgaar kedelige tensender som sarkopeni, lav RFD og generel ubehag.
Use og loose it!

Simon Stud. Id. KU
Citater
#2 Ellen Ibsen 11-03-2009 13:34
Hej-jeg er ny i "klubben"-og meldte mig for evt. at få gode råd om "ødelagte" ledbånd og fiberskader i mit knæ-bare ved et forkert vrid på en stol. Jeg har for lavt stofskifte og har i mange år (39) fået Eltroxin og jeg har ondt i mange led og svært ved at holde vægten. Må man gå på sådan et knæ? savner motion. Lægen sagde bare: 3 mdr med ro!!Jeg har albuestok og bandage nu. Kan jeg evt. benytte fysioterapi-zon eterapi?
Med venlig hilsen Ellen Ibsen
Citater
#1 mettesi 17-11-2008 12:56
a.Hvor mange kannibaler kan Valdemar mætte, hvis vi antager at Valdemars kød består af 15.6 kg fedt, 9.5 kg protein og 500 gram kulhydrater og kannibalerne er mænd på 40 år, med en vægt på 70 kg og moderat aktivitetsnivea u?
Citater

Tilføj kommentar

Sikkerhedskode
Opdatér